Hlavná / Diagnostika

Nabíjanie chrbtice a chrbta

Jedným z účinných spôsobov liečby a prevencie difúzne degeneratívnych patológií je cvičenie chrbta a chrbtice. Pravidelná terapia (fyzikálna terapia) môže nahradiť lieky, fyzioterapiu a operáciu.

Denné cvičenie ranných cvičení pre chrbát pomáha posilňovať svalový systém, zvyšuje krvnú mikrocirkuláciu a svalový tonus. Všetky cvičenia by sa mali vyberať individuálne, na základe existujúcich patológií a štruktúrnych charakteristík pohybového aparátu.

Výhody ranného cvičenia

Ranné cvičenie je jednou z najmenej obľúbených procedúr pre každú osobu, ale len málo ľudí vie, aký druh výhod predstavuje. Je v dopoludňajších hodinách, kedy si človek prispôsobí svoje telo pre ďalšiu prácu a fyzická námaha mu pomáha. Aj menšie športové aktivity ovplyvňujú produkciu radostných hormónov.

Okrem zlepšenia pohody má fyzická aktivita tieto výhody:

  • prebudenie celého tela a mozgu;
  • zlepšenie metabolických procesov a prietoku krvi do končatín;
  • rozvoj flexibility;
  • vštípenie do organizácie a disciplíny osoby;
  • fandenie, ak sa cvičenia vykonávajú s vašou obľúbenou hudbou;
  • zvýšiť obranyschopnosť tela;
  • Posilnenie svalového korzetu.

Je to ranné športy, ktoré nabíjajú telo celý deň a pomáhajú človeku pozitívne prekonať ďalšie udalosti. V noci pomáha fyzická námaha uvoľniť svalové tkanivo, zmierniť únavu a napätie z chrbtice.

Hlavnou podmienkou profylaktického a terapeutického nabíjania je pravidelnosť. Najlepšie je vykonávať procedúru každý deň počas 10-15 minút, nie niekoľko dní v týždni za hodinu. To pomôže telu rýchlo si zvyknúť na záťaž a prispôsobiť sa novému životnému tempu.

Základné pravidlá

Pre akúkoľvek fyzickú aktivitu na posilnenie svalov chrbta a krku, musíte dodržiavať určité pravidlá, ktoré pomôžu vyhnúť sa strečing, zranenia a dislokácia. Bez ich zváženia môže gymnastika poškodiť pacienta a zhoršiť situáciu.

Pred začatím cvičenia by mal človek pochopiť, že liečebná gymnastika necvičuje vytrvalosť tela a nenesie zvýšené záťaže. Preto človek nemôže schudnúť alebo upraviť svoju postavu. Gymnastika má čisto terapeutický a tonizujúci účinok.

Počas behu musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • Pravidelnosť. Systematické cvičenia budú mať priaznivý vplyv na svalový tonus a celkovú pohodu. Kým vzácne povolania destabilizujú telo.
  • Rôzne cvičenia. Tréning by mal kombinovať silu a strečing na končatinách, bedrovej, krčnej a hrudnej. Spolu so všetkými časťami chrbtice bude pacient schopný dosiahnuť pozitívne výsledky.
  • Miesto. Nabíjanie sa môže začať priamo v posteli, ak je ťažké vstať a okamžite začať vykonávať.
  • Všetky pohyby by mali byť pomalé. Ostré pohyby môžu vyvolať dislokáciu alebo rozťahovanie svalov, takže osoba by mala vykonávať nasledujúce cvičenia, pomaly, rovnomerne rozložiac záťaž.
  • Ak pocítite nepríjemné pocity (bolesť, nepohodlie, pálenie), stojí za to zastaviť výkon. Po úľave od bolesti sa môžete vrátiť k cvičeniam.
  • Jedlo. Po vyučovaní by to malo trvať 30 minút, kým začnete jesť.
  • Pred zákrokom sa odporúča, aby sa miestnosť, v ktorej je osoba zamestnaná, nasýtila vzduchom. Čerstvý vzduch počas tréningu saturuje tkanivá kyslíkom a podporuje správne dýchanie.

Indikácie pre cvičenie

Hlavnými indikáciami pre cvičenia kĺbov a chrbtice sú difúzne degeneratívne ochorenia, pooperačné stavy a preventívne opatrenia. Medzi hlavné indikácie cvičebnej terapie patria nasledujúce patologické stavy:

  • Osteochondróza je ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolizmu v tkanive chrupavky. Najčastejšie sa osteochondróza prejavuje v bedrovej a krčnej oblasti.
  • Medzistavcová hernia a protrúzia - výčnelok medzistavcových platničiek vzniká ako dôsledok zhoršeného metabolizmu, vysokého tlaku na stavce alebo ich vytesnenia. V dôsledku vydutia z tkaniva chrupavky za stavcami sa nervové korene miechy zovrú.
  • Miechové zakrivenie (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, ktorý sa vyznačuje porušením prirodzeného zakrivenia chrbtice a vytesnením stavcov. V závislosti na uhle posunu existuje niekoľko štádií patogenézy. S pomocou pravidelných tried sa môžete úplne zbaviť patológie.
  • Zápalové ochorenia svalového tkaniva - komplex ochorení, ktoré spôsobujú silnú bolesť, kŕče a svalový opuch. Správne zvolená cvičebná terapia zníži svalový tonus a zníži zápal.
  • Artritída a jej odrody - patológia ovplyvňuje kĺby a spôsobuje zápal. U ľudí je konštantná bolesť, zhoršená pohybmi, opuchom končatín, hyperémiou kože. Restoratívna gymnastika sa zbaví príznakov patológie a základnej príčiny.
  • Pooperačné obdobie a rehabilitácia. Po operácii chrbtice potrebuje pacient posilniť oslabené svaly a urýchliť proces regenerácie poškodených štruktúr. Pre tento fit cvičenia pre strečing a rozvoj svalového systému.

Ako preventívne opatrenia sa aktívne využíva aj súbor cvičení. Starší ľudia, malé deti a dospelí, ktorí vedú neaktívny životný štýl, by sa mali zapojiť do fyzických aktivít na prevenciu deformácií chrbtice. Choroby, ako je osteochondróza, pomaly postihujú tkanivo chrupavky, v dôsledku čoho sa prvé príznaky objavia až po určitom čase. Aby bolo možné včas identifikovať patológiu, je potrebné pravidelne diagnostikovať celé telo.

Sada cvičení

Nasledujúci súbor cvičení pomôže telu zobudiť sa a dostať rannú vitalitu:

Je tu celý komplex cvičení, ktorý sa nazýva "krokodíl". Skladá sa z 12 krokov, dôsledne vykonávaných, na ktorých môžete spracovať svaly chrbta. Nabíjanie "Crocodile" vám umožní natiahnuť svaly bedrovej.

Rýchle cvičenie na pracovisku

Osoba by mala na pracovisku monitorovať najmä držanie tela. Veľké percento úradníkov, programátorov a ľudí, ktorých práca súvisí so sedením, trpí zakrivením chrbtice a degeneratívnymi ochoreniami. Avšak len málo ľudí venuje pozornosť svojmu zdraviu, preto sú návštevy u lekára pozorované len v prípadoch, keď sa bolesť stane neznesiteľnou.

Pacient začína uvažovať o liečbe patológie a ako odstrániť nepríjemné príznaky a zabrániť ďalšiemu progresiu patológie. Na tento účel môžete použiť malý súbor cvičení, ktoré môže vykonať ktorýkoľvek zamestnanec priamo za pracovným stolom:

  • Rotácia ramien. Sedieť na stoličke a narovnať chrbát, musíte dať ruky ohnuté na lakte na ramenné kĺby a začať kruhové pohyby dopredu. Po 10 kolách dopredu zmeňte smer.
  • Otočenie chrbta. Ramená ohnuté pri lakťoch sú krížené za hlavou, lakte sú od seba vzdialené a sú odložené. Puzdro sa otočí doľava a potom doprava. Počet opakovaní - 5-10 krát.
  • Naklonenie dozadu. Sedieť na stoličke, musíte dať ruky na kolená a ohnúť v páse. Zadná strana by mala byť zakrivená tak, aby sa brada pozrela na strop. Ohýbajte sa čo najnižšie.
  • Nakloní dopredu. V sede, musíte sa ohnúť na vaše ohnuté kolená dopredu, s rukami drží na holene. Počet opakovaní - 5-10 krát.
  • Bočné sklápače. Pracovník musí sedieť na okraji stoličky a založiť si ruky na lakte, za hlavou. Potom musíte nakloniť trup v jednom smere, potom - v inom.

záver

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré môžu urýchliť proces liečby patologických patológií a tiež poškodiť ľudské zdravie. Ak si chcete vybrať lekársky komplex tried, človek musí ísť do špecializovaného centra (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) alebo regionálnej nemocnice, kde sú potrební odborníci.

Nezávislý výber tréningu môže zhoršiť len patologický proces v prípade, že pacient má nestabilitu vertebrálneho systému, silnú bolesť alebo svalové kŕče. V takýchto prípadoch sa odporúča objasniť komplex tried s ošetrujúcim lekárom.

Tipy pre nabíjanie chrbtových a chrbtových svalov

Aby ste udržali chrbát zdravý, musíte sledovať stav chrbtice a svalov.

Ľudia, ktorí majú sedavý spôsob života, majú často problémy s pohybovým aparátom pred dovŕšením veku 35 rokov.

Každý vie, že ochorenie je ľahšie predchádzať ako liečiť, takže začnite vykonávať jednoduché cvičenia pre chrbticu skôr, než sa objavia problémy.

Kedy a ako robiť cvičenia pre chrbtové svaly

Lepšie je venovať 15 minút cvičenia každý deň ako 2 hodiny 3 dni v týždni.

Aby bolo vaše telo zvyknuté na cvičenia, vyberte si voľný čas pre nich a robte cvičenia ráno alebo večer, pripravíte si chrbát na námahu a zabránite chorobám spôsobeným sedavým životným štýlom.

Počas nabíjania sledujte dýchanie, musí byť rovnomerné a hlboké.

Ak sa vyskytne bolesť chrbta, fyzická aktivita by sa mala znížiť alebo ukončiť.

Výhody denného ranného cvičenia

Denné cvičenie pomôže predísť vzniku ochorení chrbtice.

Môžu byť vykonávané so skoliózou, osteochondrózou a medzistavcovou prietržou, ale skôr je lepšie konzultovať s odborníkom.

Ranné cvičenie chrbtice má nesporné výhody:

  • Cvičenie zmierňuje chrbtové svaly, eliminuje chronickú bolesť chrbta.
  • Nabíjanie zlepšuje mikrocirkuláciu. To pomáha plne obnoviť priestor medzi stavcami a metabolickými procesmi, obnoviť postihnuté bunky spojivového tkaniva.
  • Prevencia, prevencia exacerbácií a rozvoj ochorení chrbtice.
  • Ranné cvičenie pomáha prebúdzať sa rýchlejšie a zásobuje energiou celý deň a večerné cvičenie zmierňuje únavu a uvoľňuje chrbticu po ťažkej fyzickej námahe.

Jednoduché zahriatie

Zvyšuje množstvo kyslíka vstupujúceho do svalov chrbta a pomáha predchádzať bolesti počas fyzickej aktivity.

Počas rozcvičky na vykonanie 4 cvičení:

  1. Postavte sa, narovnajte chrbát, zdvihnite ruky hore a roztiahnite sa, spustite ruky a relaxujte chrbtom.
  2. Dajte si nohy od seba, položte ruky na opasok. S hlbokým nadýchnutím sa pohybujte rukami čo najďalej, a keď vydýchnete, vráťte sa do východiskovej pozície.
  3. Vstaňte na ponožky, držte sa na zadnej strane stoličky.
  4. Dokončiť ľahké cvičenie môže byť chôdza na mieste. Pokúste sa zvýšiť kolená čo najvyššie.

Strečingové cvičenia

Zahrnúť tieto cvičenia v dopoludňajších alebo večerných cvičeniach na chrbát. Pomôžu roztiahnuť chrbticu, odstrániť svorky, zlepšiť krvný obeh a zabrániť vzniku ochorení chrbta.

Zaveste na brvno na natiahnuté ruky, sklopte nohy a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako budete držať svoju váhu.

Relax a opakujte cvičenie niekoľkokrát.

"Cat"

Ohýbajte sa a objímajte si kolená, potom zdvihnite chrbát, ale nepohybujte rukami.

Bend chrbát ako mačka, potom narovnať ruky, ohnúť čo najnižšie, ohnúť v páse, a zdvihnúť ramená hore.

"Loptička"

V tejto pozícii, roll na chrbte, opakujte cvičenie 8 krát.

"The Bridge"

Buďte opatrní! Ak si nie ste istí vo svojich schopnostiach, nevykonávajte cvičenie alebo nenájdete osobu, ktorá vás môže zabezpečiť.

Posilnenie svalového korzetu

Ak chcete posilniť svaly chrbta, každý deň musíte vykonať 4 cvičenia:

  1. Leží na zemi a zdvihnite ruky tak, aby sa na seba pozerali dlane. Odtrhnite si nohy z podpery a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a relaxujte. Opakujte 10 krát.
  2. Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Spoločne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak. Počas týchto pohybov nezabudnite oblúk chrbta.
  3. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v pravom uhle. Nadvihnite panvu nad podlahu tak, aby boli boky a trup na rovnakej úrovni. Počet opakovaní - 20.
  4. Postavte sa s nohami na úrovni ramena, ramená ohnuté na lakte. Odbočte doľava a natiahnite pravú ruku, akoby ste sa snažili dostať na stenu. Potom doprava a zapojte ľavú ruku. Dosiahnite každý smer aspoň 15-krát.

Tréning na udržanie zdravia chrbtice

krčnej chrbtice

Po rozcvičení môžete okamžite začať cvičenie pre oblasť krčka maternice:

  1. Sadnite si k stolu, podržte ľavú ruku ľavou rukou, pokúste sa prekonať odpor krkom, posuňte ho doľava. Opakujte cvičenie 2-3 krát na oboch stranách.
  2. Chin oprieť o ruky. Snažte sa prekonať odpor rúk a odpočinúť si bradu na hrudi.
  3. Položte prsty do zámky a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa znížiť hlavu.

Oddelenie hrudníka

  1. V sediacej alebo stojacej polohe nakloňte trup doľava a doprava, zatiaľ čo sa ohnete doprava, zdvihnite ľavú ruku a vykonajte trasenie.
  2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky hore a potom sa snažte zvýšiť svoju hlavu tak vysoko, ako je to len možné.
  3. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba, zdvihnite hlavu.
  4. Postavte sa na všetky štyri, ohýbanie hrudníka striedavo hore a dole.

Bedrovej chrbtice

Väčšina cvičení bedrovej chrbtice sa môže vykonávať len po konzultácii s odborníkom.

Bez schôdzky lekára môžete vykonať najjednoduchšie:

  1. Zaveste na vodorovnú tyč a uvoľnite si chrbtové svaly. Pod váhou tela chrbtice sa tiahne.
  2. Zatlačte na stenu zadnou časťou hlavy, lopatkami, zadkami, lýtkami a pätami. Dosiahnite, ale neodtrhnite sa od steny. Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly bedrovej, to môže byť vykonané aj počas tehotenstva.
  3. Squat do pozície plodu, objať kolená a relaxovať dolnej časti chrbta.

Nabíjanie rôznych ochorení chrbta

Pri ochoreniach chrbtice môžete tiež cvičiť, ale vybrať si pre toto cvičenie, ktoré nezhorší zdravotný stav, posilní a uvoľní svaly.

Medzistavcové prietrže

  1. Sadnite si na stoličku, postavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Zatiahnite žalúdok a na niekoľko sekúnd fixujte polohu, vydýchnite a relaxujte.
  2. Lež na bruchu, predlaktia by sa mali dotýkať podlahy, zdvihnúť hlavu nahor. Toto cvičenie môže byť vykonané, kým nebudete unavení, optimálny počet je 10 krát.
  3. Squatting je efektívne cvičenie pre medzistavcovú prietrž. To môže byť zahrnuté do cvičenia alebo vykonávať samostatne počas dňa.

osteochondrosis

Cvičenia na nabíjanie sa vyberajú v závislosti od postihnutej oblasti.

Pri osteochondróze krčka maternice pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenia:

  1. Štartovacia poloha - stojace, ramená pri šírke ramien. Otočte hlavu doprava, kým sa nezastaví, potom doľava. Vykonajte cvičenie pomaly a opatrne.
  2. Nakloňte hlavu dozadu, ľavým ramenom sa dotknite ľavého ucha a potom pravé ucho pravým ramenom.
  3. Znížte si bradu na hrudi, otočte hlavu doprava, potom k ľavému ramenu.

Tieto cvičenia možno vykonávať počas ranných cvičení a počas celého dňa vo vašom voľnom čase.

Prečítajte si viac o gymnastike na liečbu krčnej osteochondrózy.

  1. Ak chcete cvičiť, budete potrebovať stoličku s nízkym chrbtom, takže lopatky na ňom spočívajú. Dostaňte sa dozadu, aby ste videli na stenu, ktorá stojí za ním.
  2. Sadnite si na stoličku, položte ruky na kolená, nadýchnite sa a na výdychu sa vráťte doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie so sklonom vľavo.
  3. Ľahnite si na zem, položte si ruky na zem a snažte sa ohýbať tak, aby bolo vaše telo mimo podlahy.
  1. Postavte sa vedľa stoličky, položte na ňu jednu nohu a ohnite sa. Zmeňte si nohy a zopakujte cvičenie.
  2. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite si nohy na kolená, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície a relaxujte.
  3. Dostaňte sa na všetky štyri, zároveň natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu.

skolióza

Je nevyhnutné bojovať proti tejto chorobe, keď sa objavia prvé príznaky, obzvlášť účinné sú symetrické a asymetrické cvičenia.

Aby sa zabránilo vzniku skoliózy, stačí vykonať 3 cvičenia počas ranných cvičení:

  1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zadnú časť hlavy a zatvorte lakte. Pri vdychovaní rozprestrite ruky v rôznych smeroch a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  2. Počiatočná pozícia - ležať, ohnúť nohy na kolenách a viesť k výdychu brucha. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
  3. Lež na bruchu, zdvihnite hrudník. Cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 5-krát.

Denné cvičenie je účinný spôsob prevencie alebo liečby ochorení chrbtice.

Hlavná vec na zapamätanie si niekoľkých pravidiel: všetky cvičenia sú vykonávané hladko, bez náhlych pohybov. Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly. Napríklad si môžete sadnúť na päty a nakloniť svoje telo nadol, pokúsiť sa dostať hlavu na zem. To zmierni svalové napätie a naladí sa na inú prácu.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Každý deň je chrbtica vystavená obrovskému zaťaženiu - nepohodlnej obuvi, pracovisku alebo lôžku, nadbytku hmotnosti, zdvihnutiu závažia. To všetko vedie k napätiu chrbtových svalov, bolesti chrbtice a rôznych ochorení - osteochondróze, skolióze, kyfóze.

Najúčinnejšia metóda na zníženie zaťaženia chrbtových svalov, prevencia chorôb a ich liečenie je: nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov. Denné cvičenie prispeje k zvýšeniu svalového tonusu, čím sa zlepší celkový stav vášho tela.

Zdravá chrbtica - zdravý človek

Osobitná pozornosť tomuto súboru cvičení by sa mala venovať ľuďom, ktorí utrpeli ochorenia chrbtice. Pre tých, ktorých práca zahŕňa dlhodobý pobyt v jednej pozícii - "sedavý".

Nabíjanie chráni pred opakovaným výskytom ochorenia a slúži ako vynikajúca prevencia ich výskytu. Vykonávaním nie náročných cvikov, posilňujete svaly, robíte ich správnym tónom a to bude mať priaznivý vplyv na celý pohybový aparát a chrbticu.

Cvičenie Technika

Skôr ako začnete účtovať poplatky, nezabúdajte na základné všeobecné pravidlá na jeho vykonávanie:

  • všetky cvičenia musia byť vykonávané pomaly a hladko, bez akýchkoľvek náhlych pohybov.
  • Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly.
  • Nevykonávajte „prostredníctvom bolesti“. V prípade bolesti je lepšie cvičenie preskočiť.

Hlavné princípy nabíjania chrbta sú postupné a pravidelné.

Nabíjanie lumbosakrálnej chrbtice

Táto časť chrbtice má veľké zaťaženie, ktoré môže v budúcnosti viesť k chorobám. Preto je dôležité, aby sme udržali svaly lumbosakrálneho "tvaru".

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné vykonať také jednoduché cvičenia. Je potrebné, aby bol zapadnutý ležiaci na rovnej ploche, aby sa ruky položili dole.

  • Cvičenie "bicykel" - hrať tam a späť.
  • „Horizontálne nožnice“ - vykonávajú sa s nohami mierne nad podlahou.
  • "Vertikálne nožnice" - podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale malo by sa to robiť vo vertikálnej rovine.
  • Ľahnite si na brucho, upevnite si nohy na podporu. Ruky umiestnené na zadnej strane jeho hlavy. Vdychovať a ohýbať späť, držať niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom pokles, ako budete vydýchnuť. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát (vyberte množstvo zo zdravotných dôvodov). Po zosilnení svalov môžete pri tomto cvičení na chrbtici použiť 1-3 kg hmotnosti.
  • Vráťte sa späť. Zatlačte nohy na žalúdok a otočte ich doľava, hrudník a hlavu - doprava, pričom budete vykonávať určitý druh "krútenia".
  • Polumostik. V tomto cvičení, východisková pozícia leží na chrbte, musíte tiež ohnúť kolená. Pri vdýchnutí zdvihnite panvu a pri výdychu ju spustite. Opakujte niekoľkokrát.
  • Zdvihnite nohy a zdvihnite ich nad podlahu. Potom bez toho, aby ste spustili nohy, „napíšte“ čísla od 0 do 9.
  • "Rocking". Keď si ľahnete, ohnite nohy na kolenách a omotajte ich okolo nich. Potom sa točí ako detské hojdacie kreslo.
  • Imitujeme plavecký štýl prsníka. Dýchanie - pomaly šírilo ruky cez boky; návrat do východiskovej pozície pri výdychu.

Nabíjanie krčnej chrbtice

Posilniť a „natiahnuť“ svaly krku pomôžu takýmto cvičeniam:

  1. Počiatočná poloha: sedieť na stoličke alebo stojane, ruky dole. Potom otočte hlavu doprava a doľava. Opakujte niekoľkokrát, až do 10.
  2. Keď stojíme alebo sedíme, ohneme krk a pokúsime sa bradu priblížiť čo najbližšie k hrudníku. Potom musíte pomaly narovnať krk a „hodiť“ hlavu späť. Na ohybe sa nadýchame, na predĺženie - výdych. Opakujte až 10-krát.
  3. Stojiac alebo sediac na čele, položil ruku a niekoľko sekúnd na ňu tlačíme, zatiaľ čo sa nepohybujeme. Môžete tiež položiť čelo na stenu (ako variant tohto cvičenia).
  4. Cvičte trakciu. Pripojte prsty na zadnej strane hlavy, lakte spolu, a položte bradu na predlaktia. Potom by sa dlane mali obaliť na zadnej strane hlavy a zdvihnuté predlaktia by sa mali zdvihnúť čo najvyššie. V tejto polohe zotrvávajte 15 sekúnd.
  5. Počiatočná poloha leží na bruchu, pažiach dole, pozdĺž tela. V tomto prípade by mala byť brada na rovnakej úrovni ako telo. Potom musíte uvoľniť svaly a pomaly otočiť hlavu vľavo a vpravo, snaží sa dotknúť ucha na podlahu.
  6. V tej istej polohe položíme bradu na dlaň, krk musí byť uvoľnený. Otočiť hlavu je podobné predchádzajúcemu cvičeniu.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

  1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
  2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
  3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
  4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

  1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
  2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
  3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

  1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
  2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
  3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držte telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

  1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
  2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
  3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
  4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

  1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
  2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
  3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

  1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
  2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
  3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
  4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

  1. Kľačíme, nohy spolu.
  2. Na päty sú umiestnené zadky.
  3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
  4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
  5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

  • Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
  • V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
  • Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
  • Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

  • Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
  • Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
  • Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
  • Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
  • „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.
  • Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
  • Tréning chrbtových svalov s expandérom.
  • Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
  • Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
  • Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta s skoliózou, osteochondrózou a spinálnou herniou

obsah:

Pri rôznych ochoreniach chrbta je jednou z hlavných metód liečby terapeutická gymnastika. V skutočnosti je to len poplatok za posilnenie svalov chrbta a krku, ktorý sa používa pri takmer všetkých chorobách chrbtice - osteochondróze, skolióze, kyfóze atď. Poskytuje príležitosť na zvýraznenie svalov okolo chrbtice a zlepšenie ich stavu. A aj keď mnohí neberú túto fázu liečby príliš vážne (v tomto okamihu bolesť takmer vymizla a štandardná ľudská psychológia funguje: „neubližuje zdraviu“), ale jej význam sa nedá preceňovať, pretože táto zložka liečby najlepšie chráni pred relapsmi choroby. Takéto cvičenia sú tiež užitočné na profylaktické účely, najmä v prípadoch, keď si profesionálne činnosti vyžadujú dlhodobé vystavenie jednej polohe, čo vedie k svalovej únave.

Najjednoduchšou možnosťou takejto gymnastiky sú rôzne cviky na vodorovnej tyči a múry. Pre zdravie chrbtice, tieto škrupiny sú oveľa užitočnejšie ako činka alebo činka, pretože úsilie je namierené proti gravitácii vektoru, čím sa natiahne chrbtica, ktorá môže byť veľmi užitočná v skorých štádiách ochorenia. Ale takéto komplexy na bare nie sú použiteľné pre ľudí, ktorí už boli dosť ďaleko, preto nemá zmysel ich posudzovať.

Nabíjanie lumbosakralu

Je to práve táto časť chrbtice, ktorá najčastejšie trpí rôznymi chorobami. To nie je prekvapujúce - je to práve on, kto má najväčšiu záťaž a nemôže sa úplne uvoľniť a oddýchnuť si (vo väčšine prípadov je napätie svalov tohto oddelenia pozorované aj vtedy, keď človek odpočíva). Preto je veľmi dôležité, aby svaly lumbosakrálneho chrbta boli vždy v „tvare“. Na tento účel sa používa množstvo nie veľmi náročných cvičení. Všetky cvičenia sú vykonávané na hladkom povrchu, ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela, ale nemôžete im pomôcť pri cvičení:

  1. Ohnite ľavú nohu, zdvihnite ju, potom narovnajte a jemne spustite. Podobne ako pravá noha.
  2. Rovnaké cvičenie, ale vykonávané s dvoma nohami v rovnakom čase.
  3. Známy pre všetky cvičenia "bicykel", sa vykonáva najprv dopredu, potom späť.
  4. "Horizontálne nožnice" sú tiež známe takmer každému. Vykonávali mierne zvýšené nohy.
  5. "Vertikálne nožnice" - podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale vykonávané vo vertikálnej rovine.
  6. Prevrátiť sa na bruchu, nohy pre dôraz, ktorý potrebujete opraviť. Ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy. Vdychujeme a ohneme sa dozadu, držíme polohu 10-15 sekúnd a potom ideme dole na výdych. Cvičenie opakujeme až 15-krát (množstvo sa volí podľa nášho zdravotného stavu, pretože cvičenie je dosť náročné). Keď sa svaly posilnia, môžete použiť ďalšie zaťaženie 2-3 kg.
  7. Zapnite chrbát. Potraseme nohy do žalúdka, otočíme ich v jednom smere a hlavu a hrudník - v druhej, vykonáme akýsi "skrútenie".
  8. Polumostik. V tomto cvičení zostávame ležať na chrbte, ale ohýbame kolená, po čom v priebehu inhalácie zdvihneme panvu a počas výdychu ju znížime. Opakujte až 10-krát.
  9. Zdvihnite nohy a držte ich pod uhlom 45 stupňov, potom sa nezastavujte, aby ste "zapísali" svoje čísla od 0 do 9.

Nabíjanie krčka maternice

Problémy v krčnej oblasti - druhá v "popularite". V tomto prípade sa situácia zhoršuje vysokou hustotou nervových kanálov a krvných ciev, takže najmenšie poruchy (dokonca aj tvorba relatívne neškodného výčnelku) môžu viesť k vážnym poruchám, bolesti a neurologickým symptómom. Okrem toho má cervikálna oblasť ďalšiu špecifickosť - mala by poskytovať spoľahlivú podporu hlave, ale zároveň mať dostatočnú mobilitu. V normálnom stave sa vyrovná s takou kontroverznou úlohou, ale s touto chorobou je táto rovnováha narušená. Cvičenia na krk preto nie sú zamerané len na posilnenie svalov, ale aj na ich „napínanie“:

  1. Stojace alebo sedieť, ohnúť krk, snaží sa bradu na hrudník čo najbližšie. Potom pomaly rozviňte krk a „nakloňte“ hlavu dozadu, pokiaľ je to možné. Pri ohybe vydýchame, v ohybe - v dach, v momentoch fixácie pozície, v ktorej držíme dych súčasne. Cvičenie sa opakuje 10 krát.
  2. Stojaci alebo sediaci, položte ruku na čelo a zatlačte na ňu asi na 15 sekúnd, pri zachovaní ticha. Ako voliteľná možnosť - položiť čelo na stenu.
  3. Cvičte trakciu. Na tento účel pripevníme prsty na zadnej strane hlavy, znížime lakte a položíme bradu na predlaktia. Potom dlane spočívajú na zadnej časti hlavy a predlaktia, ktoré sú spojené, sa zdvihnú na maximum. Túto polohu fixujeme na 10-15 sekúnd.
  4. Ležíme na bruchu, pažiach umiestnených pozdĺž tela, dlane smerujú nahor. Brada je v jednej rovine s trupom. Uvoľnite sa a pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava a snažte sa dotýkať podlahy uchom.
  5. V rovnakej polohe, dajte bradu na dlaň, krk relaxovať. Otočením hlavy rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení.

Pravidlá cvičenia

Základným pravidlom pri vykonávaní takéhoto náboja nie je náhly a rýchly pohyb. Všetko sa vykonáva pomaly a hladko, aby nedošlo k poškodeniu už nie príliš zdravej chrbtice. Tiež nemôžete robiť cvičenia "cez bolesť" - ak sú pri vykonávaní cvičenia bolesti, potom je lepšie preskočiť alebo vykonávať v takom rozsahu, aby sa bolesť neobjavila. Takéto cvičenia sa zvyčajne používajú ako "majáky" na označenie postupu liečby.

Mimochodom, mohli by vás zaujímať aj nasledujúce materiály ZDARMA:

  • Bezplatné knihy: "TOP 7 škodlivých cvičení pre ranné cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť" | "6 pravidiel efektívneho a bezpečného natiahnutia"
  • Obnova kolenných a bedrových kĺbov v prípade artrózy - voľné video z webinárov, ktoré vykonal lekár cvičebnej terapie a športovej medicíny - Alexander Bonin
  • Zdarma lekcie v liečbe bolesti chrbta od certifikovaného lekára fyzikálnej terapie. Tento lekár vyvinul unikátny regeneračný systém pre všetky časti chrbtice a už pomohol viac ako 2 000 klientom s rôznymi problémami chrbta a krku!
  • Chcete sa naučiť, ako zaobchádzať s ischiatickým nervom? Potom pozorne sledujte video na tomto odkaze.
  • 10 základných nutričných zložiek pre zdravú chrbticu - v tejto správe sa dozviete, čo by mala byť vaša denná strava, aby ste vy a vaša chrbtica boli vždy v zdravom tele a duchu. Veľmi užitočné informácie!
  • Máte osteochondrózu? Potom odporúčame preskúmať účinné metódy liečby bedrovej, krčnej a hrudnej osteochondrózy bez liekov.

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

Intuitívne ranné žihadlá signalizujú, že telo potrebuje podvedomie na natiahnutie chrbta. Vďaka špeciálnej sade cvičení, môžete nielen zvýšiť svalovú pružnosť a pružnosť, ale aj zlepšiť krvný obeh, ktorý je kľúčom k dobrému zdraviu. Okrem toho je to skvelý spôsob, ako stimulovať vitalitu. Aké cvičenia musíte urobiť pre posilnenie svalov chrbta a chrbtice, ako to ovplyvní vašu pohodu a či existujú kontraindikácie pre tréning - povieme o tom všetkom neskôr v článku.

Prečo musím účtovať poplatky za chrbát

Ranné cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou zoznamu denných postupov. Je rovnako dôležité ako raňajky alebo ranné toalety. Koniec koncov, aj svojvoľné rozťahovanie môže zmierniť svalové napätie na niekoľko minút a roztiahnuť chrbticu po dlhšom statickom zaťažení počas spánku.

Ignorovanie cvičení pre chrbát a chrbticu môže automaticky viesť k riziku vzniku osteochondrózy, spondylózy, skoliózy a sklonu.

Dokonca aj pravidelné prechádzky alebo ranné jogging nebude zachrániť situáciu, pretože cvičenie je distribuované výhradne na určité svalové skupiny umiestnené na nohách, zadku a čiastočne na bruchu, takže je dôležité začať každé ráno s trochou cvičenia, aby vaše telo asi 10-15 minút.

Indikácie a kontraindikácie

Podľa odborníkov je pravidelná cielená odborná príprava na krčnú, hrudnú a bedrovú chrbticu vynikajúcou prevenciou mnohých ochorení. Takéto terapeutické cvičenie sa prejavuje ľuďom v akomkoľvek veku s:

  • sedavý spôsob života;
  • pravidelný psycho-emocionálny a duševný stres;
  • nevyvážená strava;
  • nedostatok fyzickej aktivity (vrátane tréningu v posilňovni);
  • prítomnosť chorôb pohybového aparátu;
  • bolesť a kŕče v chrbte;
  • chronická bolesť chrbta;
  • hernie chrbtice a iné problémy s chrbticou;
  • slabosť a zaostalosť svalového tkaniva miechy;
  • hypertenzia;
  • bolesti krku a poruchy pohyblivosti krku;
  • migrény;
  • vegetatívna dystónia;
  • nedostatočné zásobovanie mozgu krvou;
  • vertebro-bazilárna insuficiencia;
  • nespavosť alebo častá ospalosť;
  • prenesené operácie (s cieľom obnoviť svalový systém);
  • rozvoj osteochondrózy.

Ranné cvičenia, ktoré majú terapeutickejší charakter, by sa nemali zamieňať s telesným tréningom. V skutočnosti, takéto akcie vám neposkytnú úpravu postavy a budú obmedzené len na liečebný účinok. Existujú však prípady, v ktorých by sa tento typ cvičenia mal úplne zrušiť. Ide o:

  • tehotenstvo (zákaz súvisí so záťažou chrbtice, ktorá sa zhoršuje prenášaním plodu);
  • vnútorné alebo vonkajšie krvácanie;
  • prudké zhoršenie;
  • horúčka (akákoľvek etiológia);
  • všeobecná malátnosť;
  • onkologické ochorenia bez ohľadu na štádium;
  • prítomnosť infekčných alebo zápalových procesov v tele.

Sada cvičení

Mnoho moderných cvikov pre vývoj svalov krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice je postavených na technike jogy.

Predpokladá sa, že podporuje nielen natiahnutie svalového tkaniva, ale aj jeho posilnenie miernym zaťažením a ďalším uvoľnením. Zároveň je však dôležité začať lekciu s „mačkou - kravou“ asanou a skončiť s „detskou poézou“.

Video: nabíjanie na posilnenie chrbtice Zostávajúce cvičenia na nabíjanie ranného chrbta možno zvoliť nezávisle, pričom sa riadi potrebou zaťaženia pre konkrétnu hrebeňovú zónu. Pozrime sa bližšie na všetky varianty.

Pre oblasť krčka maternice

Tento typ cvičenia si nevyžaduje dodatočné vybavenie a podmienky, preto ho možno vykonať aj pri práci.

Pre prsia

V tejto skupine cvičení pre deti a dospelých bude užitočné:

  1. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami. Keď vydýchate, zdvihnite rovné ruky a hlavu hore, akoby ste sa k niečomu snažili natiahnuť. Zároveň by mal byť vzhľad nasmerovaný do horného stropu v úrovni očí.
  2. Staňte sa širokým stojanom. Ponožka pravej nohy by mala byť nasmerovaná doprava a ľavá - dovnútra. Položte ruky rovnobežne s podlahou. Nakloňte telo na pravú stranu čo najnižšie, ako keby vás niekto ťahal za ruku k podlahe. Zdvihnite druhú ruku nahor. Pozrite sa na jej palec. Opakujte rovnaké kroky na druhej strane.
  3. Chôdza s paličkou za chrbtom - technika vykonávania tohto nabíjania zahŕňa horizontálne usporiadanie prídavného zariadenia na úrovni lopatiek, ktoré sa drží na lakťových kĺboch.
  4. Postavte sa na kolená a opierajte sa o rovné ruky. Alternatívne ohýbajte lakte, prevážite telo v jednom smere alebo v druhom smere.

Pre bedrové

Pri výbere cvičení pre dolnú časť chrbta, mali by ste vziať do úvahy vaše fyzické zdatnosti a zdravotného stavu. V prípade akýchkoľvek problémov s chrbticou je nutné poradiť sa s lekárom.

Video: cvičenia pre bedrovú chrbticu

Pravidlá cvičenia

Účinok pohody pre vaše chrbty môže byť zaručený len dobre zvoleným súborom cvičení a ich správnym vykonávaním, preto v pochybných situáciách je lepšie vyhľadať kvalifikovanú pomoc od špecialistov.

Okrem toho existuje množstvo pravidiel, ktoré musia byť prísne dodržiavané pre vašu vlastnú bezpečnosť:

  1. Ranné cvičenia by mali zahŕňať naťahovacie cvičenia, všetky druhy rotácií, zákrut. Pri zostavovaní gymnastického komplexu je potrebné brať do úvahy jeho rozmanitosť a stupeň zaťaženia krčnej, hrudnej a bedrovej časti hrebeňa.
  2. V prípade ťažkého prebudenia by ste nemali zajtra odložiť svoju rannú gymnastiku. Začnite ju stále v posteli.
  3. Vyhnite sa prudkej premávke. Naopak, mali by byť merané a hladké.
  4. Dĺžka ranného komplexu cvičení pre chrbát a chrbticu by nemala presiahnuť 15 minút. Je dôležité, aby cvičenie bolo denne.
  5. Pri zlomeninách by mali byť lekárske cvičenia na chrbte a chrbtici založené na cvičeniach, ktoré nezahŕňajú náhle pohyby a ohýbanie dopredu. V tomto prípade by sa mal celý komplex vykonávať pomalým tempom (ako by to bolo pod vodou).
  6. Po cvičení si naplánujte jedlo nie skôr ako za pol hodiny.
  7. Ak je to možné, robte gymnastiku na ulici. V opačnom prípade pred spustením nechajte vzduch v miestnosti.
  8. Nezabudnite, že kvalita cvičenia ovplyvňuje dýchanie.
  9. Zvýšenie zaťaženia musí nastať postupne.
  10. Je žiaduce dokončiť nabíjanie kontrastnou sprchou.
  11. Uvedený súbor cvičení je možné vykonať niekoľko hodín pred spaním.
  12. Odporúča sa, aby deti učili hravou formou príkladom ranné cvičenia.
Ako vidíte, cvičenie pre chrbát je nevyhnutné. Ide o vynikajúcu prevenciu starnutia a radu bežných ochorení. Rovnako ako spôsob, ako stimulovať svalový tonus. Očakávaný výsledok je však možný len pri každodennej realizácii gymnastického komplexu.

Poplatky za chrbát - terapeutické cvičenia na posilnenie chrbta

Nabíjanie na zadnej strane je vynikajúci spôsob, ako spracovať svaly, zlepšiť celkový stav chrbtice a dobiť batérie na celý deň. Tento druh nabíjania je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí vedú prevažne sedavý život, pracujú v kancelárii pri počítači. Výdavky len asi 15 minút denne môžu výrazne zlepšiť stav chrbta a chrbtice.

Ranné cvičenia pre chrbát a chrbticu

Nabíjací komplex sa skladá zo siedmich cvikov, vďaka ktorým môžete zlepšiť zdravie chrbtice av niektorých prípadoch ju obnoviť po zraneniach. Samozrejme, v akútnej fáze ochorenia sa neodporúča robiť takéto cvičenia, alebo sa oplatí poradiť sa so svojím lekárom. Avšak vo všetkých ostatných situáciách, toto malé cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice dokonale pomôže zlepšiť váš stav.

Ak nie je dosť času, potom nemôžete robiť všetkých sedem, ale len niekoľko vybraných cvičení, hlavná vec je neignorovať relaxačnú fázu, ktorá je nesmierne dôležitá. Môžete vykonávať cvičenia v každom veku, budú vyhovovať aj starším ľuďom.

Zoznam cvičení

  1. Kitty - cvičenie roztiahne svaly a je lepšie urobiť jednu z prvých. Toto cvičenie bude užitočné v polovici pracovného dňa, mimo komplexu. Musíte sa dostať na všetky štyri, opierajúc sa o kolená a dlane. Pri výdychu sa chrbát vyklápa čo najviac, keď sa hlava spúšťa, pri vdychovaní sa ohýba dole a hlava stúpa hore. Všetky pohyby by sa mali robiť úhľadne a hladko. Musíte urobiť dva alebo tri prístupy 10-12 krát. Takéto cvičenie môže vykonávať aj dieťa, čo prináša veľké výhody.
  2. Psí ňucháč dole - vykonávaný na natiahnutie krku, pomáha vyrovnať držanie tela, zlepšuje krvný obeh. Musíte tiež stáť na všetkých štyroch, položte si nohy od seba, zdvihnite zadok pri vdychovaní, s nohami rovnými a nohy nepochádzajú z podlahy. Ukázalo sa teda, že na vrchole je trojuholník so zadočkami. Opakujte asi trikrát, držte ho v polohe jednu minútu.
  3. Pes čenich nadol - vykonáva sa na natiahnutie svalov chrbta, brucha a bokov. Musíte ležať lícom nadol, ohnúť lakte a spustiť dlane pod ramená, nohy rovno. Na výdych, musíte vziať ramená späť, narovnať hrudník. Nadvihnite hlavu, ohnite sa dozadu, zdvihnite hornú časť tela. Držte túto pozíciu približne jednu minútu a opakujte trikrát.
  4. Krokodíl - cvičenie dobre pomáha pri bolestiach chrbta, vhodných pre ľudí všetkých vekových kategórií. Ležať lícom hore na podlahu, ruky položené po stranách, dlane nahor. Potom sa chrbtica ohýba v špirále - hlava ide doprava a boky a nohy vľavo. Potom sa rovnakým spôsobom vykoná pohyb v opačnom smere. V každom smere existuje 10 takýchto zákrutov.
  5. Loď - dobre pomáha pri vytváraní svalového systému, znižovaní pasu a spracovaní chrbtových svalov. Cvičenie sa vykonáva v rôznych polohách - na chrbte a bruchu. Pre potreby chrbtice zvážte vhodnejšiu možnosť - na žalúdok. Musíte ležať na zemi, zavrieť nohy, natiahnuť ruky dopredu. Na výdychu, ohnúť a pokúsiť sa zvýšiť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to možné. Krátko sa zdržte v tejto polohe, potom relaxujte. Tento postup opakujte trikrát s jednou minútovou prestávkou medzi sadami.
  6. Most - spevňuje chrbát a zvyšuje pružnosť chrbtice. Musíte ležať na zemi, natiahnuť ruky. Opierajúc sa o nohy a dlane začnite zdvíhať telo z podlahy. V ideálnom prípade by mal byť v konečnom bode mosta klenutý chrbát a zadok by mal byť nad úrovňou hlavy. Ak to nie je dokonalé od prvej chvíle - nie je to desivé, technológia sa časom zlepší. Urobte trikrát, odpočívať minútu medzi súpravami.
  7. Pose dieťaťa - toto cvičenie pomôže zmierniť únavu, roztiahnuť boky a nohy, uvoľniť chrbát a krk. Je potrebné kľačať, aby sa noha ďalej, zadok sedieť na päty. Pri výdychu sa ohnite dopredu, položte ruky pozdĺž tela s dlaňami nahor. Jeho čelo k odpočinku na podlahe, snaží sa cítiť, ako sa chrbtica tiahne. Zostaňte v tejto polohe po dobu 1-3 minút.

Vďaka takejto gymnastike, ak to robíte pravidelne, stav chrbta sa výrazne zlepší v krátkom čase.

Výhody terapeutického nabíjania

Vyššie opísaná cvičebná terapia zahŕňa pohyby z jogy a rôznych oblastí medicíny. To je ideálne pre zmiernenie napätia z chrbtových svalov, zlepšenie stavu chrbtice, uvedenie tela do stavu sily a aktivity. Takýto systém je vysoko odporúčaný všetkým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života a nie sú aktívne zapojení do športu. Zahrievanie chrbtice je užitočné pre takmer každého, pretože v modernej spoločnosti má väčšina ľudí nejaké problémy so chrbtom.

Vzhľadom k tomu, že nabíjanie chrbtových svalov je pomerne krátke a nevyžaduje ďalšie zaťaženie, je k dispozícii pre ľudí všetkých kategórií a vekových kategórií. Gymnastiku môžete obmedziť na tri alebo päť cvičení namiesto siedmich - to bude oveľa lepšie ako úplná absencia tréningu. Ak je pozorovaná správna technika, človek veľmi rýchlo pocíti, že pocity vo svaloch sa stávajú príjemnejšími a stav je intenzívnejší.

Rovnako ako komplex je veľmi dôležitý pre ľudí s problémami chrbtice a ochorenia pohybového aparátu. Gymnastika pomôže vyhnúť sa exacerbáciám a zlepšiť celkový stav. Dobré rozcvičenie pomáha ľuďom, ktorí trpia chronickou bolesťou chrbta. Vďaka zlepšeniu mikrocirkulácie je obnovený priestor medzi stavcami, metabolické procesy sú regulované. Pre ľudí, ktorí majú veľa ťažkej fyzickej námahy pri práci, nabíjanie bude vynikajúci spôsob, ako zmierniť svalovú únavu, svorky a prepracovanie.

Cvičenia na zlepšenie držania tela a chrbtice

Ak chcete korigovať držanie tela, ktoré takmer nikto nie je dokonalý, as vážnymi chorobami chrbtice môže byť veľmi skreslené, musíte pravidelne robiť pomerne jednoduché cvičenia. Niektoré z nich pomôžu narovnať chrbát, iné posilnia svalový korzet a umožnia, aby sa chrbát držal presne bez námahy.

Cvičenia pre svalový korzet:

  1. Ľahnite si na zem a zdvihnite ruky s dlaňami na sebe, odtrhnite si nohy a držte vo vzduchu päť sekúnd. Opakujte desaťkrát.
  2. Leží na chrbte v rovnakom čase, aby ste zdvihli pravú ruku a ľavú nohu, a potom opačne, zatiaľ čo si chrbát opierate.
  3. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v pravom uhle, zdvihnite panvu nad podlahu tak, aby vaše boky a telo boli na rovnakej úrovni. Opakujte asi dvadsaťkrát.
  4. Dajte nohy od seba, ohnite ruky na lakte, otočte doľava, natiahnite pravú ruku, potom opakujte na druhú stranu. Urobte to pätnásťkrát v každom smere.

Krčné cvičenia:

  1. Sadnite si k stolu, položte ľavú ruku pod tvár a rozdrvte krk doľava, prekonajte odpor. Potom urobte to isté vpravo.
  2. Chin hore ruky a pokúsiť sa prekonať odpor brady a dať ho na hruď.
  3. Dajte ruky do zámky na zadnej strane hlavy a položte si hlavu, opäť prekonávate odpor.

Cvičenia pre hrudník:

  1. Posedenie na naklonenie tela nabok, zdvihnutie opačnej ruky a potrasenie.
  2. Leží na chrbte, zdvihnite ruky hore a snažte sa zdvihnúť hlavu čo najviac.
  3. Leží na bruchu, natiahnite ruky pred seba a zdvihnite hlavu.
  4. Vstaňte na všetky štyri a ohnite hrudník hore a dole.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta:

  1. Zaveste na vodorovnú tyč a snažte sa úplne uvoľniť chrbtové svaly.
  2. Zatlačte chrbát k stene, úplne ležiac ​​s celým telom. Natiahnite sa bez toho, aby ste si telo vzali zo steny.

Okrem užitočného cvičenia na korekciu polohy je chôdza s paličkou za chrbtom, ktorá sa drží na pleciach alebo lakťoch a leží na lopatkách. Hrebeň kvôli tomu sa zvykne byť v priamej polohe. Užitočné sú aj všetky druhy strií, ktoré zvyšujú pružnosť chrbtice. Ak sú závažné ochorenia, je potrebné sa najprv poradiť so svojím lekárom. Veľkým plusom takéhoto fyzického cvičenia je, že sa dá bezpečne vykonávať doma bez vonkajšej pomoci, čím sa zabezpečí zdravá chrbtica.