Hlavná / Zápästia

Je gymnastika dobrá pre chrbticu?

Gymnastika pre chrbát je nevyhnutná na vytvorenie cvičeného svalového korzetu. Silné brušné svaly a chrbát podporujú chrbticu. Udržiavajú tiež správnu polohu orgánov hrudníka, brucha: pľúc, srdca, žalúdka, pečene a pod. Posilnené svalstvo chrbta, lumbosakrálna oblasť a tlač nezanecháva žiadnu šancu. Zlepšovanie gymnastiky chrbtice je potrebné denne, nielen vo fáze akútnej bolesti.

Ale čo keď stále máte bolesť v chrbte? Ak váš chrbát bolí náhle, ostro, potom je to preto, že ste jej nevenovali pozornosť skôr. Prevencia ochorenia je jednoduchšia ako čakanie na exacerbácie. Existujú terapeutické cvičenia pre chrbticu. Výsledkom bude len systematické vykonávanie komplexnej cvičebnej terapie pre chrbát. Urob to denne, potom účinok sa zvýši každý deň. Prvé výsledky sa začnú objavovať najskôr tri týždne po začiatku poľa.

Výhody fyzikálnej terapie

Užitočné cvičenia na chrbticu sa môžu vykonávať kedykoľvek počas dňa. Najoptimálnejší začiatok v dopoludňajších hodinách s niekoľkými cvičeniami, potom si krátku prestávku, potom pokračovať v komplexe. Počas pracovného dňa stojí za to urobiť jednoduchý súbor cvikov na zohrievanie svalov krku, ramenného pletenca a chrbta. Takéto prestávky a cvičenia terapeutických cvičení, zmierňujú svalové napätie. Zvýšiť pozornosť, odolnosť voči stresu.

Ak chcete vybrať sadu cvičení pre bolesti chrbta, je potrebné vziať do úvahy športovú formu osoby. Stojí za to začať malý, postupne zvyšovať záťaž - etapa po etapách, pomaly a pomaly. Prvá etapa - cvičenia v období exacerbácie. Zvyčajne trvá akútna fáza 3-4 dni. Potom začína rehabilitácia, ktorá trvá až 30 dní. A až potom začne fáza zotavovania. Cvičenia v tomto čase sú profylaktické.

Komplexné cvičenia môžu riešiť tieto úlohy:

  • Odstránenie bolesti chrbta;
  • Znížte tlak na chrbtice;
  • Urobte svaly silné;
  • Urýchliť rast a regeneráciu buniek kostného tkaniva;
  • Zvýšenie krvného obehu.

Sada cvičení stojaci

Nerobte cvičenia v akútnej fáze, s ostrou amplitúdou. Snažte sa to urobiť hladko, nie moc zvýšiť zaťaženie chrbtice. Stojí za to začať pomalou prechádzkou, ktorú môže nahradiť chôdza na mieste. Pri chôdzi sledujte svoje držanie tela. Udržujte chrbát rovno.

Ramená by sa mali trochu uvoľniť, nižšie. Pre čo najlepší účinok, zdvihnite kolená, držte hlavu rovno. Trvanie tejto chôdze by nemalo byť únavné, 3-5 minút. Akonáhle sa budete cítiť v teple a krv sa zrýchli, choďte k ďalšiemu.

Ďalšie cvičenie: stojace, skúste vstať na nohách. V hornej časti stúpania držte niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly spustite. Rising, ruky jemne vytiahnite vrch. Prineste ruky, zhlboka sa nadýchnite. Pomaly sa spustite. Robte 5-15 opakovaní, v závislosti na vašom športovom tréningu.

Pamätajte si: v cvičeniach je dôležitá metodika a dôslednosť, nemali by ste bežať čo najviac s run-up.

Ďalej len postaviť rovno, ruky hore, zatiaľ čo hádzanie späť hlavu. Sledujte dych. Zdvíhanie rúk inhalovať, znižovať - ​​vydýchnuť. Nohy na celú nohu, presne. Na konci gymnastiky stlačte na stenu, relaxujte, upokojte dych.

Cvičenia, aby sa nebolí

Toto jednoduché cvičenie, z jedenástich cvičení, pomôže zmierniť bolesť, nepohodlie v chrbte. Robte cvičenia pokojne, bez fanatizmu.

  • Počiatočná poloha: položte lícom nahor, položte si nohy, ohnite kolená. Nohy úplne stlačené na podlahu, uvoľnené svaly nôh. Najprv zalomte jednu nohu okolo kolena - pod kolenom jednou rukou, druhou tesne nad kolenom a potom ju zdvihnite. Pociťujte napätie. Podržte v tejto polohe približne 30 sekúnd. Spustite nohu, nechajte si prestávku na 15 sekúnd. Opakujte s ďalšou nohou.
  • Vezmite východiskovú pozíciu uvedenú pre cvičenie číslo jedna. Zatiahnite žalúdok, pričom mierne zdvihnite panvu a snažte sa stlačiť spodnú časť chrbta. Zatlačte ho čo najprísnejšie, zotrvajte 15 sekúnd, upevnite polohu a vráťte sa na začiatok. Opakujte desaťkrát, prestávku medzi opakovaniami - 10 sekúnd.
  • Bend nohy, ležiace na chrbte, ako v prvých dvoch cvičeniach. Ruky zapínajú zadnú časť hlavy alebo ich krížia na hrudi - záleží na vašom atletickom tréningu. Snažte sa, aby to bolo vhodné pre vás začať, a ako sa vaše fitness zlepšuje, postupne zvyšovať zaťaženie. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zdvihnite hlavu a zdvihnite ramená. Uzamknite polohu na 10 sekúnd. Potom sa pomaly spustite. Urobte 10 krát.
  • Cvičenie sa nazýva mačka: stojí na všetkých štyroch, rovnobežne s podlahou, rovné ruky. Ohyb chrbta ako mačka, zmraziť na pár sekúnd. Plynulý návrat do pôvodného stavu. Vykonajte 5 - 10 opakovaní.
  • Ľahnite si na brucho, tvárou dole, umiestnite si gymnastickú loptu alebo vankúš pod bok. Natiahnite pravú ruku rovno dopredu, zároveň narovnajte a vytiahnite ľavú nohu dozadu, až kým sa chrbtové svaly nestiahnu. Upevnite polohu na 2 sekundy, pomaly ju spustite. Opakujte, meniace sa ruky a nohy. Urobte 10 opakovaní.
  • Originál je ako prvé dva, ruky mierne po stranách. S výdychom zdvihnite zadok, odtrhnite ich z podlahy. Nech zostanú ramená nehybné, urobia polovičný mostík, potom sa postupne vrátia do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.
  • Ľahnite si na brucho, ruky pritlačené na telo, pozdĺž tela. Pomaly ohýbajte, natiahnite ruky nahor, ale vyhnite sa bolesti. Meria sa návrat do pôvodnej polohy. Opakujte 5-7 krát.
  • Ležiac ​​na bruchu, ohnite si kolená, ruky za chrbát, zopnite nohy a zostaňte v tejto polohe asi pol minúty. Potom odpočinúť asi 1 minútu, upokojiť dych. Opakujte 3-5 krát.
  • Dostaňte sa na všetky štyri, ako pri cvičení "mačka". Ohnite sa na kolenách, zdvihnite vrch a striedavo otáčajte telo na boky, opierajte sa o kolená a ruky. Opakujte aspoň 15-krát.
  • Najjednoduchším a najúčinnejším cvičením pre svaly na krku je nakloniť hlavu nadol, ako keby sa to valilo v smere hodinových ručičiek, striedavo tlačiť na ramená, chrbát, hrudník. Potom otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte aspoň 20 krát v oboch smeroch. Toto cvičenie môže byť vykonané aj pri práci, počas prestávky.
  • Odporúčame vám, aby ste si prečítali: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

To je jednoduchý spôsob, ako odstrániť pocit ťažkosti a únavy v chrbte, je možné to urobiť na vodorovnej lište. Len visieť s rukami. Nie je potrebné vytiahnuť, len obvyklé zavesenie. Takže vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje, napätie a tlak sa odstraňujú. Zmierňuje bolesť a nepohodlie.

Kompletný komplex s malým relaxačné cvičenie, stojí vo voľnej polohe, znížiť uvoľnené ruky pozdĺž tela, nedávajte nohy dostatočne široký ramenná šírka. Jemne sa nakloňte dopredu, prsty sa dotýkajte podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície, zhlboka sa nadýchnite a zmerajte. Robte 3-5 opakovaní.

Cvičenia na prevenciu bolesti

Akonáhle sa tento komplex stane pre vás jednoduchým, stojí za to rozšíriť záťaž. Zvýšenie by malo byť prírastkové - môžete jednoducho zvýšiť počet opakovaní cvičení. Nezastavujte sa tam, musíme pokračovať vo výcviku svalov, aby sa opäť nevrátili do akútnej fázy. Spolu so svojím lekárom si môžete vybrať gymnastické cvičenia, ktoré trénujú všetky vaše brušné a zadné svaly. Stojí za to zamyslieť sa nad takýmto dobre známym komplexom, ako je napríklad jóga.

Triedy jogy prinášajú dobré výsledky, pretože celý systém je postavený na cvičeniach na strečing. Tieto typy cvičení môžu zmierniť bolesť a dať požadovanú flexibilitu stavcom. Je dôležité si uvedomiť, že pred začiatkom stojí za to nájsť dobrého trénera. Ak máte fázu akútnej bolesti, vo všeobecnosti to nestojí za riziko, začatie tried sami, bez odporúčania ošetrujúceho lekára. Pretože existuje nebezpečenstvo poranenia chrbtice.

  • Odporúčame čítanie: chrbtice s herniou a osteochondrózou

Všeobecne platí, že všetky procedúry spojené so záťažou na chrbtici by mali byť v ideálnom prípade koordinované s lekárom terapeutického cvičenia, neuropatológom. Konzultácia s vaším ošetrujúcim lekárom nebude zbytočná. Samoliečba často vedie k negatívnym dôsledkom. Nezávisle môžete robiť len gymnastiku ráno, vyzdvihnúť súbor cvičení. Ak nie ste vo fáze akútnej exacerbácie.

Je dobré začať s akýmkoľvek športom, 2-3 krát týždenne. Je to skvelý doplnok k ranným telesným cvičeniam. Ak je to možné, potom začnite ranné jogging alebo nordic walking. Začnite cvičiť v posilňovni, ak nemáte čas pracovať na čerstvom vzduchu. Sledujte režim dňa a svoju diétu. Nadváha, tlak na chrbticu a riziko ochorenia. Sledujte svoje zdravie, chodte viac, pohybujte sa a neprepracujte, ak je to možné. Zdravý životný štýl plus denná fyzická aktivita v každom prípade zlepší kvalitu vášho života.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

  • v krku - 7;
  • v hrudi - 12;
  • v bedrovej oblasti - 5;
  • v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
  • v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov sú tieto:

  • krčka maternice (1, 4);
  • hrudník (2, 5, 10);
  • bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Abnormality polohy

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Gymnastika pre všetky časti chrbtice

Cvičenia na bolesť chrbtice predpisuje výlučne ošetrujúci lekár. To by však nemalo brániť pacientom, aby ich vykonávali len doma. V závislosti od ochorenia a od toho, aký účinok po ich zavedení je potrebné dosiahnuť, sa terapeutické cvičenia vyvíjajú pre konkrétnu časť chrbtice. Zoberme si preto hlavné komplexy nabíjania zlepšujúceho zdravie.

Po prvé, musíte vykonať niekoľko pohybov na zahriatie.

Zahriať sa

Zahriatie chrbtice zahŕňa také jednoduché cvičenia ako:

  • Torzo trupu tam a späť.
  • Telo sa otáča najprv na jednu stranu a potom na druhú stranu.
  • Otáčavé pohyby hlavy a ramien.

Potom môžete prejsť na hlavný komplex cvičení terapeutickej gymnastiky.

Gymnastika pre krčka maternice

Cvičenie pre krčnú chrbticu

Vzhľadom k tomu, že oblasť krčka maternice je v porovnaní s ostatnými veľmi mobilná, rekreačná gymnastika by sa mala vykonávať veľmi opatrne a pomaly, aby sa zabránilo mechanickému poškodeniu.

  • Dostaňte sa rovno. Otočte hlavu zľava doprava a potom naopak.
  • Teraz skúste jemne nakloniť hlavu, zatiaľ čo sa snažíte dotýkať ucha s ramenom.
  • Nakloňte hlavu dozadu a dopredu a mierne ju nakloňte.
  • Teraz sa pokúste nakloniť hlavu dopredu a opravte túto polohu na koľko sekúnd.
  • Teraz zdvihnite ramená, akoby skryl hlavu. V tejto polohe strávite niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
  • Zamierte nadol a skúste v tejto polohe otočiť najprv v jednom smere a potom v druhom.
  • Upevnite jednu dlaň na čelo a zatlačte na ňu pomocou metódy odporu.
  • Potom urobte to isté cvičenie, ale teraz položte svoju ruku na svoj chrám a zatlačte svoju hlavu na dlaň. Najprv musíte vykonať pohyby v jednom smere a potom v druhom.
  • Pomaly nakloňte hlavu dozadu a skúste ju otočiť nabok. Toto cvičenie by sa malo vykonávať päťkrát v každom smere. Toto cvičenie na chrbticu pomôže posilniť svaly krku.

Terapeutická gymnastika pre krčnú chrbticu okrem prevencie ďalšieho rozvoja ochorenia tiež zlepšuje krvný obeh a celkový stav pacienta. Môže sa vykonávať v špeciálne vybavených halách, a to len doma alebo v práci.

Gymnastika pre hrudné oddelenie

Cvičenia pre hrudnú oblasť

Terapeutická gymnastika pre hrudnú chrbticu je predpísaná tak na liečenie existujúcich chorôb, ako aj na prevenciu možných problémov.

  • Sadnite si na stoličku tak, aby bol chrbát v kontakte so chrbtom. Potom si upevnite ruky na zadnú časť hlavy a pomaly oblúknite zadnú časť stoličky.
  • V stoji, nohy na šírku ramien od seba, zdvihnite ruky hore, zatvárajte ich v zámke alebo zatiahnite jednu ruku za druhú, najskôr nakloňte telo, jedným smerom a potom druhým.
  • Ležiac ​​na zemi položte ruky pod hlavu. Teraz, čo najviac, ohnite chrbát v hrudnej chrbtici a upevnite túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Stojíme na všetkých štyroch, ohneme hrudnú oblasť hore a potom sa ohneme. Toto cvičenie sa musí vykonať najmenej päťkrát, pričom sa každá poloha chrbta fixuje na niekoľko sekúnd.
  • Môžete tiež urobiť cvičný čln. V rovnakej dobe, ležiace na bruchu, s rovnými nohami a rukami natiahnutými dopredu, snažte sa ohnúť telo vo forme lode. Teraz sa pokúste trochu otočiť.
  • Pri stene, dotýkajúcej sa jednej strany tela, sa snažte dosiahnuť stenu opačnou rukou. Potom môžete opakovať rovnaké cvičenie v opačnom smere.

Gymnastika pre bedrové

Cvičenia pre bedrové

Lekárska gymnastika pre bedrovú chrbticu sa vykonáva v akomkoľvek vhodnom čase. To je obzvlášť dôležité, ak počas pracovného dňa osoba neustále sedí pri stole a trochu sa pohybuje.

Zlepšenie cvičenia chrbtice pomôže zlepšiť vašu pohodu a eliminovať nepohodlie po dlhšom sedení.

Veľmi často sa predpisuje na odstránenie takých problémov, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza a iné ochorenia lumbosakrálnej oblasti.

  • Ležiaci na chrbte, pomaly namáhajte brušné svaly a potom ich tiež uvoľnite.
  • V rovnakej polohe sa pokúste otočiť nohy najskôr doprava a potom doľava. Zároveň ramená a hrudná oblasť zostávajú nehybné.
  • Dostať na všetky štyri a pokúsiť sa otočiť bedrovej oblasti najprv v jednom smere a potom v druhom.
  • Leží na bruchu, roztiahnite nohy od seba. Teraz zdvihnite jednu nohu nahor a zamknite na niekoľko sekúnd a potom vykonajte rovnaký pohyb na druhej nohe.
  • V stojacej polohe si opierajte ruky o okraj stola alebo o operadlo stoličky. Teraz položte jednu nohu mierne dopredu, zatiaľ čo je trochu ohnutý v kolene. Po tomto, squat a ohnúť trupu späť.
  • V polohe na zadnej strane mierne nadvihnite hornú časť chrbta. V tomto prípade zostáva bedrová oblasť nepohyblivá a pevne pritlačená k podlahe.
  • Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy. Teraz sa jednou rukou pokúste dosiahnuť pravé koleno a potom doľava.
  • V rovnakej polohe nadvihnite jednu nohu a udržujte ju na váhe niekoľko sekúnd. Potom urobte tento pohyb druhou nohou.

Gymnastika na natiahnutie chrbtice

Cvičenia na natiahnutie chrbtice

Gymnastika pre chrbticu môže byť vykonávaná doma aj v špeciálne vybavených halách. Existujú však prípady, keď povinným odporúčaním lekára je vykonávať cvičenia výlučne pod dohľadom školiteľa alebo špecialistu.

Takáto fyzioterapia sa v podstate používa na skoliózu, lordózu, kyfózu, medzistavcovú prietrž alebo počas rehabilitačného obdobia po úrazoch. Umožňuje natiahnutie chrbtice a obnovenie jej prirodzenej polohy, uvoľnenie upnutých nervových koreňov.

  • Dajte si ruky na ramená a snažte sa jemne vytiahnuť hlavu hore, ako keby natiahol chrbticu.
  • Sadnite si na zadok a stlačte kolená na hrudník. Potom sklopte hlavu nadol a sedieť v tejto polohe jednu minútu alebo dve.
  • Použite špeciálnu dosku, ktorá je naklonená. Terapeutická gymnastika sa vykonáva ležať na bruchu, na chrbte alebo na boku.
  • Môžete tiež chodiť po všetkých štyroch. V tomto prípade musia byť ramená rovné a chrbát rovný.
  • Cvičenie na vodorovnej tyči je veľmi účinné pri natiahnutí chrbtice. Môžete na ňom niekoľko minút visieť a potom sa pokúsiť relaxovať a oddýchnuť si.
  • Leží na chrbte, vytiahnite si prsty na nohách a pokúste sa dotknúť hrudníka bradou.
  • Ležiaci na boku, otočte horný trup späť, zatiaľ čo ohyb spodnej časti tela dopredu.
  • Kým stojí, ohnite trup dopredu tak, aby sa vaše ruky mohli ovinúť okolo členkov nôh. Súčasne na niekoľko sekúnd upevnite túto polohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Stojiac na všetkých štyroch, sklopte hlavu nadol a na niekoľko sekúnd ju upevnite.
  • Teraz sa snažte dostať ruky na podlahu, zatiaľ čo neohýbate kolená.
  • Leží na chrbte, zdvihnite nohy a vytiahnite ich na hruď. Upevnenie polohy na niekoľko sekúnd sa vráti do pôvodnej polohy.

Špeciálne cvičenia po operácii chrbtice

Rehabilitačné cvičenia by sa mali vykonávať s maximálnou opatrnosťou.

Počas rehabilitačného obdobia po operácii lekári tiež odporúčajú vykonávať určité cvičenia. V prvej fáze sa vykonávajú wellness cvičenia ležiace na posteli a potom, ako sa posilňujú svaly chrbta a brucha, pacienti môžu vykonávať cvičenia v špeciálne vybavených izbách, čím sa zvyšuje počet opakovaní. V tomto prípade gymnastika pre chrbticu obsahuje také pohyby:

  • Leží na chrbte, vytiahnite si prsty na nohách a vykonajte rotačné pohyby.
  • Potom môžete ohnúť a natiahnuť nohy na kolenách.
  • Potom si pomaly dotiahnite kolená k hrudníku.
  • Do cvičenia "bicykel". Aby ste to urobili, zdvihnite nohy hore a vykonajte rotačné pohyby, ktoré napodobňujú cyklistiku.
  • 10 - 15 krát squat.
  • Vytlačte 5 až 10 krát najskôr z lavice a po chvíli môžete vykonávať cvičenie z podlahy.

Cvičenia pre chrbticu - komplexné riešenie mnohých vážnych problémov + 70 fotografií

V modernom svete, všetky fyzické napätie a stres ide do chrbtových svalov. Z tohto dôvodu lekári často prichádzajú so sťažnosťami na ťažkosti, ostré bolesti a indispozíciu v chrbtici, najmä v bedrovej oblasti. Nadmerný stres, zvýšenie veľkého zaťaženia negatívne ovplyvňuje zdravie stavcov.

Okrem toho, ak sú chrbtové svaly zle vyvinuté, potom sa všetka hmotnosť prenesie na stavce a nie na stabilizujúce svaly. Z tohto dôvodu sa zhoršuje chrbtica, čo vedie k značným problémom chrbta (osteochondróza chrbtice, skolióza, ischias).

Aby ste udržali zdravý chrbát, musíte ho udržiavať so súborom cvičení na liečbu chrbtice. Tieto cvičenia posilnia svaly chrbta, medzistavcové chrupavky, zvýšia kyslík a minerály.

Tipy na zlepšenie chrbtových svalov

Robiť cvičenia iba odstráni príznaky choroby a nevylieči ich. Pre lepšiu efektívnosť a účinnosť cvičení je potrebné dodržiavať zdravý životný štýl.

Existuje zoznam tipov, ktoré musíte dodržiavať, aby ste dosiahli svoj cieľ:

  • Udržujte svoj chrbát rovno, zastavte sa. Správne držanie tela je sľub zdravého chrbta a krásna postava. Vždy si to pripomínajte.
  • Keď zdvihnete náklad, neohýbajte sa nad nimi a nevytvárajte si chrbát „oblúkom“, je lepšie zamerať sa na nohy. Takže si uložíte späť od zbytočných nákladov.
  • Aby nedošlo k preťaženiu chrbta, musíte sa zdvihnúť a natiahnuť aspoň raz za hodinu, ťahať ruky čo najťažšie.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Na zvýšenie efektu cvičenia je potrebné ich neustále cvičiť, bez toho, aby im chýbali. Skôr ako začnete trénovať, musíte natiahnuť, zahriať svaly chrbta. Za týmto účelom nakloňte naklonenie dopredu, dozadu a zo strany na stranu, popíjanie do ponožiek.

Ak budete visieť na vodorovnej tyči každý deň, potom všetky stavce padnú na miesto, a vaše chrbtové svaly sa natiahnu a bude ľahšie s nimi pracovať.

Svahy tela - zarovnajte, zložte ruky v páse a nohy širšie ako ramená. Urobíme naklonenie tak, že prstami sa dostanete na podlahu, potom sa okamžite ohneme a držíme jeho ruky za opasok. Do svahov bez zastavenia na 20 opakovaní dopredu a dozadu.

Smacking - cvičenie hovorí samo za seba. Stávame sa rovnými, nohy sú od seba vzdialené, ramená sú zdvihnuté nad hlavu a spájajú ich do „zámky“. Svahy robíme tak často, ako je to možné, zľava doprava a dopredu. Sme angažovaní, až kým sa nebudeme cítiť v teple po stranách a dole.

„Kniha“ je cvičenie, ktoré ovplyvňuje svaly rúk, dolných končatín a chrbta. Dokonca aj nohy širšie ako ramená. Vyrábame sklon, držíme lýtko rukami niekoľko sekúnd, potom sa odvíjame v opačnom smere. Robíme takéto svahy 10 opakovaní.

Otočí sa v bedrovej oblasti - neodstrániteľná poloha - presne stojace. Ohnite lakte, položte ich pred seba. Ďalšia akcia bude smerovať zboku na stranu. Robíme, kým necítime sifón vo svaloch.

Uvoľnenie pásu - ležíme na chrbte, rozprestierame ruky v rôznych smeroch, zdvíhame nohy vo vzpriamenej polohe. Potom, jeden po druhom, položíme nohy na zem, zatiaľ čo ich držíme v priamej polohe. Pohyb sa vyskytuje len v dolnej časti tela, horná a dolná časť chrbta sú pevné.

"Kitty" - vstávame na všetky štyri, ohneme sa tak, že sa zadok zdvihne. Vydychovať, ohnúť chrbát nahor, a znížiť hlavu a zadok nadol.

Najlepšie cvičenia pre chrbticu: udržiavanie zdravia, prevenciu a liečbu chorôb

Rôzne cvičenia pre chrbticu sú hlavnou zložkou cvičebnej terapie, ktorá zaujíma dominantné miesto v preventívnych opatreniach a liečbe väčšiny ochorení pohybového aparátu.

Všeobecné pravidlá pri vykonávaní cvičení pre chrbticu

Počas všetkých tried, ktoré sú určené na prácu s kĺbmi, väzmi a svalmi chrbtice, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá a odporúčania.

inštrukcia

Pravidlo 1

Cvičenie na ochorenie chrbtice by nemalo spôsobiť nepohodlie alebo bolesť.

Mali by sa vykonať všetky fyzické cvičenia chrbtice:

  • pomalé a stredné tempo;
  • bez náhlych pohybov, trhnutí a trhnutí;
  • s postupne sa zvyšujúcim objemom zaťaženia a nárastom amplitúdy.

Je dôležité zvoliť si správne fyzické cvičenie. Choroby chrbtice, dokonca rovnaké, ale v rôznych štádiách vývoja, vyžadujú úplne opačné pohyby a napätia.

Je to dôležité! Väčšina cvičení navrhnutých pre osteochondrózu, výčnelky a prietrže medzistavcových platničiek je už prísne zakázané.

Pravidlo 2

Pite veľa vody, vrátane pred a počas cvičenia. To je pravda! Medzistavcové platničky sú 90% vody. Preto prvé „cvičenie“, ktoré pomôže obnoviť ich, je príjem 100-150 ml čistej vody pred triedou a 30-50 ml sa má užívať v malých dúškoch počas prestávok medzi cvičeniami.

Na poznámke. Počas liečby patológií chrbta nestojí za pitie športových nápojov. Sú určené na doplnenie energie pri vysokých nákladoch. Pite len stolovú vodu.

Pravidlo 3

Aby bolo možné vykonávať terapeutické alebo profylaktické cvičenia pre zlú chrbticu, v žiadnom prípade neberte lieky proti bolesti. Liečba a prevencia chrbtice, cvičenia kĺbov, sa vykonávajú len v prítomnosti nepretržitej neprítomnosti bolesti bez toho, aby sa užívali akékoľvek analgetiká.

Pravidlo 4

Cvičenia pre chrbát a chrbticu sa nevykonávajú, ak má osoba zvýšený intrakraniálny alebo krvný tlak, telesnú teplotu. Je potrebné čakať na ich obnovu a zlepšenie zdravia.

Infekčné ochorenia v akútnom období sú tiež priamou kontraindikáciou na vykonávanie akejkoľvek cvičebnej terapie. Zdravie chrbtice v tomto prípade bude čakať. Zvyčajnú komplexnú cvičebnú terapiu vymeňte za špeciálne dychové cvičenia.

Pravidlo 5

Všetky gymnastika, chrbtica a iné veľké kĺby tela vyžadujú povinné predhriatie. Preto začnite akúkoľvek lekciu s kolekciou pohybov - „vortex warm-up“ na fotografii vyššie.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátoroch alebo cvičeniach s miechou môže byť vykonaný len po konzultácii s lekárom. Nasledujúce cvičenia by mali byť vylúčené z tréningových terapeutických cvičení. Choroby chrbtice zakazujú: skákanie, skákanie, skákanie, absolútne všetky druhy potápania.

Mimochodom, najefektívnejšie cvičenia pre zdravie chrbtice sú plávanie so štýlom Krol, vrátane chrbta (pozri Plávanie s herniou chrbtice: povolené štýly, pravidlá pre dávkovanie). Kruhové pohyby rúk vo vode sú dobrými cvičeniami na tréning nielen svalov chrbtice, ale aj ramien.

Pravidlo 7

(Video) cvičenia pre chrbticu sa vykonávajú v súlade s postupnosťou nasledujúcich ustanovení:

  • vstať;
  • ohyby a oblúky;
  • výpady a drepy;
  • s dôrazom na kolená;
  • sedenia;
  • invertované polohy;
  • ležiace na bruchu;
  • leží na chrbte.

V každom z týchto ustanovení je potrebné, aby sila, relaxačné cvičenia a pohyby na skrútenie sa nevyhnutne striedali. Ak cvičenie zahŕňa cvičenia na švédskej stene pre chrbticu - víza, potom nasledujú útoky alebo pred dokončením gymnastiky.

odporúčanie

Cvičenia s loptou na chrbticu, ako aj aerodynamiku aqua ILFC, vykonávajú certifikovaní inštruktori v špeciálne vybavených izbách.

Prečo je potrebné cvičiť s loptou alebo cvičiť vo vode v skupinách?

Ak chcete pracovať s fitball, rovnako ako pre jeho skladovanie, budete potrebovať veľa priestoru, ktorý jednoducho nie je doma. Vykonávaním samostatných špeciálnych cvikov na obnovu chrbtice na všeobecnom kúpalisku športového bazéna budete zasahovať do ostatných cestujúcich a predstavovať prekážku, ktorá povedie k traume počas kolízie.

Mnoho pacientov s chorobami chrbta sa bojí vykonávať cvičenia na bruchu a chrbticu, alebo ich považujú za nadbytočné. Vyčistenie týchto cvičení z gymnastických komplexov nestojí za to.

Ak z nejakého dôvodu nie sú vhodné dynamické pohyby na čerpanie brušných svalov, potom dobre známe Planckovo statické cvičenie pomôže posilniť svalový korzet aj pri tých najviac zanedbávaných prietržiach.

Úľava od bolesti pri cvičení

Bolesť môže byť odstránená nielen pomocou nesteroidných protizápalových liekov, ktorých dlhodobé užívanie vždy ohrozuje vznik komplikácií z práce vnútorných orgánov. Cvičenia na bolesť v chrbtici môžu výrazne znížiť nepohodlie a bolesť bez toho, aby sa uchyľovali k liekom proti bolesti.

Krčná anestézia

Tieto 3 cvičenia proti bolesti krku sú vykonávané s opatrnosťou, najmä ak je výčnelok alebo prietrž:

  1. Prvým cvičením je striedanie statického držania stanovenej polohy na fotografii (3 sekundy) s polohou ležania na čele, lakte nabok (6 sekúnd). Beh 3 krát. Dbajte na správne zloženie rúk, označené zelenými čiarami. Počas statického zákroku nevracajte hlavu späť a snažte sa „prepadnúť“ čo najviac na rukách.
  2. Druhé cvičenie otáča hlavou, ktorá spočíva na čele. Vykonajte takéto pohyby 3-4 krát v každom smere.
  3. Tretie cvičenie sa striedavo dotýka podlahy čelom a bradou. Počet opakovaní - 8-10 krát.

Na konci tejto anestetickej gymnastiky, keď ležíte na bruchu, prelete prstami do zámku, položte na ne čelo a úplne 40-60 sekúnd relaxujte.

Odstráňte bolesť v hrudnej oblasti

Ohyb pružiny (deformácie) v hrudníku sa vykonáva po dobu 10-15 sekúnd. Môžete urobiť niekoľko prístupov.

Uhol trupu sa volí podľa pocitov - čím vyššia je, tým nižšia je oblasť hrudnej oblasti, ktorá bude anestetizovaná. Napríklad v prvých dvoch fotografiách je trup rovnobežný s podlahou, čo znamená, že v tejto polohe sa pružné pohyby pohybujú nahor a nadol, zmierňujú bolesť medzi lopatkami.

"Anestézia" pre dolnú časť chrbta, zadku a nôh

Toto cvičenie sa vykonáva pasívne a spadá do kategórie „Cvičenia pre chrbát bez zaťaženia chrbtice“:

  • je potrebné nájsť bolestivý bod v hornej štvrtine zadku na postihnutej strane a palcom ho silno zatlačiť;
  • položte nohu, v ktorej vyžaruje bolesť na stoličke rovnomerne pred vami tak, aby bol uhol kolenného kĺbu rovný;
  • vykonávať 20-40 nohy vedie k strane v priemere tempom, pri zachovaní tlaku palcom na zadaný bod.

Oprava medzistavcových platničiek

Pri niektorých chorobách, napríklad pri medzistavcových prietržiach veľkých veľkostí, sa neodporúča dynamické cvičenie s vysokým zaťažením. Keď je chrbtica zdôraznená, hernia je ešte traumatizovanejšia, bolesť sa zhoršuje a pokračovanie cvičení s liekmi proti bolesti môže viesť k paralýze a invalidite.

V prípade výčnelkov a prietrží v chrbtici je potrebné vykonávať cvičenia na obnovu medzistavcových platničiek, ktorých základom sú ásany indickej jogy (pozri cvičenia na chrbticu z pohybov jogy, ktoré sú dostupné takmer každému).

Kýla v krčnej chrbtici

Špecifické sú účinné a bezpečné cvičenia pre hornú chrbticu s medzistavcovou prietržou. Musia vyzdvihnúť a pomôcť lekárom alebo inštruktorom cvičiť terapiu.

Cvičenia vykonávané doma sú známymi zákrutami a zákrutami, ale nielen s napínaním, ale aj s izometrickým svalovým napätím, vrátane odporu.

Nezabudnite synchronizovať pohyb s dýchaním: naklonenie dozadu - vdychovanie, pri naklonení dopredu - vydychovanie.

Svah s obratom (opísaný vyššie) a „Duck“ sú cvičenia na prolaps medzistavcových platničiek krku, ktoré môžu jemne umiestniť krčné stavce na mieste bez pomoci chiropraktika, ktorého použitie v prietrži je zakázané.

Potom zatlačte jednu alebo obe ruky na čelo, snažte sa nakloniť hlavu dozadu a znovu odolávať, namáhať svaly krku.

Potom musíte vykonať rovnaký "odpor" v zákrutách a otáčkach hlavy.

Držte každé napätie 3-7 sekúnd. Je lepšie vykonať 3 krát s relaxačnými pauzami 6-14 sekúnd.

Varovanie! Relax na pláži, nikdy skok do vody s behom. Tieto bravura antics v 50% prípadov skončiť s zranenia krku a zdravotného postihnutia, a 5% sú fatálne.

Výbežky a hrudné prietrže

Oddelenie hrudníka je najťažšie zvládnuteľné, ale stále existujú špeciálne pohyby, vrátane cvičenia s valčekom na chrbticu.

Cvičenie 1

Urobte 3-5 simultánnych pohybov (s úsilím) s ramenami dopredu a rovnakým chrbtom. Udržujte svoje dlane na boku vašich bokov. Nezabudnite na rytmické dýchanie.

Cvičenie 2

Vykonávajte striedavý asynchrónny pohyb v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu. Udržujte svoj krk plochý.

Cvičenie 3

Sadnite si na stoličku a zatlačte na problematickú časť hrudnej oblasti v chrbte, dajte zadok trochu dopredu (pozri foto). Úplne sa uvoľnite. "Hang" v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd.

Cvičenie 4

Po natiahnutí hrudníka v priehybe je nevyhnutné vykonať ohybové pohyby, ktoré sa pri prietržoch vykonávajú nasledovne:

  • sadnite si na zem a uchopte nohy zvnútra, roztiahnite kolená na boky;
  • 3-6 krát vykonajte hladké valcovanie na zaoblenom chrbte - „rocker“.

Cvičenie 5

Ľahnite si na brucho a opierajte sa o predlaktia tak, aby boli ramená kolmé na podlahu (foto 5.1). Relaxujte úplne v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom posuňte lakte dopredu, opierajte sa o ne a položte si bradu do dlane (foto 5.2).

Po 10-15 sekundách relaxácie pracujte v ďalšej časti hrudnej oblasti, tlačíte lakte dopredu (foto 5.3).

Cvičenie 6

Po vychýlení je opäť potrebné vykonať „rocker“ (pozri cvičenie 4).

Cvičenie 7

Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať drevené telocvični. Ľahnite si na ňu s problematickou časťou hrudnej oblasti, zatlačte pás čo najviac (foto 7.1) a ľahnite si na niekoľko sekúnd úplne uvoľnením všetkých svalov tela.

Potom položte ruky pred seba, pritlačte lakte dlaňami a pomaly ich posúvajte dozadu. V tejto polohe je tiež potrebné ľahnúť si, maximálna relaxácia 10-15 sekúnd.

Cvičenie 8

A opäť vykonávať kompenzačné valce, "hojdacia".

Cvičenie 9

Pre záverečnú štúdiu hrudnej časti budete potrebovať drevený valček. Môže byť nahradená stredne veľkou elastickou loptičkou alebo plochou plastovou fľašou naplnenou pieskom.

Je potrebné „valiť“ cez tvrdý valec na všetky časti hrudnej oblasti. Počas takéhoto masážneho cvičenia nenakláňajte hlavu dozadu. Za týmto účelom podoprite krk rukami (foto 9).

Bolesti chrbta a prietrže v dolnej časti chrbta a lumbosakrálnom prechode

Najbezpečnejšie cvičenia pre svaly chrbtice a jej diskov v bedrovej oblasti, ktoré podľa Dr. Makeeva možno vykonať aj pri syndróme akútnej bolesti - to je „loď“ a „jar“. Mali by sa však vykonávať podľa nasledujúcich pravidiel.

toy loď

Ležiac ​​na bruchu, odtrhnite ramená a nohy od podlahy, otočte ruky dlaňami nahor. Nie je nutné prehýbať a zdvíhať vysoké nohy.

Úlohou tohto cvičenia je staticky zaťažiť svalové vlákna, tak držať pozíciu až do únavy najdlhších chrbtových svalov. Potom by ste mali uvoľniť svaly extenzora.

Opakujte "loď" 3 krát, pričom zakaždým, keď hľadajú únavu svalov, a potom dáva čas na odpočinok. Pozíciu rúk na druhom a treťom prístupe možno zmeniť: ťahajte dopredu, rozprestierajte sa po stranách alebo držte rovno pozdĺž tela.

pružina

Počiatočná pozícia - ležať na chrbte, ohnúť nohy (ale nie úplne) a pritlačiť ich rukami tesne pod kolená:

  1. Pokúste sa narovnať nohy. Ramená by mali zabrániť tomuto predĺženiu pohybu. V tomto napätí, prebudiť 10 sekúnd, drží dych pri vdýchnutí.
  2. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite kolená bližšie k svojmu telu. Zopakujte pridržiavanie „nekonečnej pružiny“ ďalších 10 sekúnd.
  3. A ešte raz, keď vydýchate, utiahnite kolená čo najbližšie k hrudníku a podržte pružinu po dobu 10 sekúnd, pamätajúc na zadržanie dychu.
  4. Pomaly položte pravú pätu na podlahu a potom doľava. Ľahnite si s nohami ohnutými na 30-40 sekúnd, po ktorých sa môžete dostať hore, otáčaním cez stranu.

Ak nie je žiadna bolesť chrbta, potom je potrebné vykonať nasledujúce pohyby 3 krát denne, ktoré sú zahrnuté v kompilácii cvičenia pre spodnú časť chrbtice.

Východisková pozícia je hlavný stojan, nohy sú mierne širšie ako ramená, kolená sú napoly ohnuté, chrbát a krk sú rovné, jedna dlaň je na bruchu a druhá je na zadnej strane:

  1. Dych, pomaly ohnite pás a pohybujte panvou dozadu, kým všetky ostatné časti tela by mali byť nepohyblivé.
  2. Pri vydychovaní pohybujte panvou dopredu, pokiaľ je to možné, čím sa opäť zachová nehybnosť. Jediná vec, ktorá je povolené trochu obísť hrudník.

Robte takéto vratné pohyby 3 krát. Potom musíte vykonať 3 rotácie panvy proti smeru hodinových ručičiek a potom v smere hodinových ručičiek. Ramená by mali zostať na mieste, keď opisujú kruhy. Môžete dýchať ľubovoľne, ale rytmicky.

Varovanie! Ak po vykonaní týchto cvikov začnú bedrá „bzučať“ - neľakajte sa, to znamená, že rotačné cvičenia bez zaťaženia chrbtice boli vykonané správne.

Cvičenia pre sakrálnu chrbticu

Ľudská chrbtica je navrhnutá tak, aby v sakrálnej oblasti nebola možná tvorba výčnelkov a prietržov. Cvičenia pre miechové svaly na tomto oddelení sa vykonávajú s osteochondrózou, osteoporózou (pozri Čo spôsobuje difúznu osteoporózu, jej symptómy a liečbu), poranenia a zlomeniny krížovej kosti a kostí panvy, bedrových kĺbov.

Ich hlavnou úlohou je odstrániť nadmerné ochranné napätie a kŕče svalových vlákien chrbta a zadku.

Tip! Ak sa dotkne chrbtice chrbtice, cvičebná terapia môže účinne zmierniť bolesť. Ak je však bolesť spôsobená abnormalitami panvových orgánov, viscerálnymi alebo vaskulárnymi poruchami, potom sa anestézia nemusí vyskytnúť a v prípadoch nádoru je terapia cvičením všeobecne kontraindikovaná.

Ak chcete odstrániť bolesť v krížovej dutine, vykonajte nasledujúce pohyby:

  • Lež na svojej strane;
  • ohnite nohu, na ktorej ležíte, v bedrovom kĺbe pri teplote 70 ° C a koleno, ako pohodlné;
  • „Horná“ noha odchádza rovno;
  • do 2 minút masírujte (rytmicky stlačte) základňou dlane hornú časť zadku a spodnú časť chrbta, ktorá sa nachádza ďalej od podlahy;
  • prevrátiť a zopakovať „masáž“.

Pre posvätné fit cvičenia uvedené v galérii fotografií nižšie.

Redukcia stavcov

Najbezpečnejšie cvičenia na úpravu chrbtice, ktoré môžete robiť doma, sa otáčajú z jogy.

Ak chcete vstúpiť do pozície - vykonávať cvičenia na krútenie chrbtice, je to potrebné veľmi pomaly a opatrne. Je potrebné, aby bola v skrútenej polohe najmenej 5 a najviac 60 sekúnd. V tomto okamihu je prípustné vykonávať mikropohyby s lokalizáciou svetla.

Čas vykonania zákrutu v každom smere musí byť rovnaký. Po skrútení musíte urobiť cvičenia na zmiernenie napätia z chrbtice. Na tento účel sú vhodné jógové ásány ako Hare alebo Germ, ako aj poloha Mŕtveho muža, počas ktorých môžu byť pod krk, spodnú časť chrbta a kolien umiestnené valčeky rôznych veľkostí.

Je to dôležité! Nevykonávajte cvičenia na subluxáciu chrbtice bez prítomnosti chiropraktika. Okrem toho, nie je nutné ísť na tento druh pomoci populárnej chiropraktici. Cena za netradičné zaobchádzanie chrbtice, cvičenie a hrubá manipulácia je život na invalidnom vozíku.

Opravujeme skoliózu

Nasledujúce cvičenia na vyrovnanie chrbta sú vhodné pre tých, ktorých chrbtica je ohnutá nabok.

Je to dôležité! Ak má dieťa jednu z diagnóz - skoliózu, lordózu, kyfózu alebo stoh, rodičia by mali byt vybaviť vodorovnou tyčou alebo múrmi. Lezenie a zavesenie pomôže dieťaťu narovnať zakrivené chrbát a hravo robiť cvičenia na zdvihnutie chrbtice.

Cvičenie po operácii chrbtice

Za zmienku stojí, že cvičenia na obnovu chrbtice po operácii sú neoddeliteľnou súčasťou liečby a hlavnou zložkou rehabilitačných aktivít.

Kedy a ktoré fyzické cvičenia na obnovenie chrbtice bude potrebné urobiť, ako zvýšiť zaťaženie a počet odrôd - to rozhodnú len špecialisti, ktorí vás ošetrujú.

Varovanie! Amatérske navrhovanie komplexov môže skončiť v havarijnom stave a viesť k reoperácii alebo stavu, keď bude operácia zbytočná.

Autorské komplexy LFK

Napriek tomu, že všetky systémy cvičenia na udržanie zdravej chrbtice sú založené na dávnych východných hnutiach z bojových a duchovných praktík, niektoré z nich získali širokú popularitu na internete, a to aj prostredníctvom agresívneho marketingu.

Pri výbere komplexu cvičebnej terapie, ktorá je pre vás vhodná, je potrebné predovšetkým vychádzať z diagnózy, celkového zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti organizmu.

Komplexy lekárskych cvičení z Popova

Gymnastika od doktora biologických vied Jurij Popov je komplex pozostávajúci z 19 cvikov, ktoré sa musia vykonávať dvakrát denne. Okrem toho budete musieť ísť raz týždenne na špeciálnu diétu a hladovať „sucho“.

Spinálne cvičenia Yuriho Popova sú vhodné na prevenciu osteochondrózy u ľudí vo veku 35-45 rokov, ktorí sú v dobrom fyzickom stave. Na liečbu patologických stavov chrbtice v štádiách III-IV alebo na rehabilitáciu po operácii nie sú tieto cvičenia v komplexe vhodné a vyžadujú odoberanie vzoriek pod vedením ošetrujúceho lekára.

Pre informáciu. Často je iná autorská technika - Popovova mikro-gymnastika - mylne „privlastnená“ Jurijovi. V skutočnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výber cvičení bude užitočný pre pacientov akejkoľvek vekovej kategórie trpiacich osteochondrózou, výčnelkami a malými prietržami medzi stavcami.

Frolovova technika

Autorova technika Alexandra Frolova je primárne určená pre priaznivcov dodržiavania zdravého životného štýlu - pre osoby nad 50 rokov.

  • cvičenia profesora Frolova pre chrbticu, ktoré sú kompiláciou jógových ásan s gymnastikou Wushu;
  • cvičenia pre kĺby a vnútorné orgány;
  • výcvik v praxi;
  • bodová masáž;
  • plavecké lekcie - plávanie a vodný aerobik;
  • cyklistika a lyžovanie;
  • fyzickú námahu a emocionálne vykladanie v tanečných triedach;
  • optimalizácia výživy a vodnej bilancie.

Gymnastika "Oko renesancie"

Mnohí, ktorí majú len problémy s chrbtom, sa rozhodli pre komplex - gymnastiku "New Spine" Paul Bragg. Mimochodom, jeho 5 cvičení na obnovu chrbta sú ideálne pre tých, ktorí potrebujú gymnastiku pre sakrálnu chrbticu.

Chceli by sme však odporučiť tibetskú komplexnú gymnastiku pre chrbticu, ktorá bola očividne pôvodným zdrojom pre slávnu „Doktorovú prírodnú výživu“.

Nasledujúci súbor cvičení a pravidlá pre ich realizáciu vytvoril Angličan Peter Kelder po dlhom pobyte v tibetskom kláštore. Prvá publikácia tajomstiev tibetských lámov bola uverejnená v roku 1938.

Biomechanická gymnastika pre svaly chrbtice a kĺbov - Oko renesančného systému sa skladá z 5 cvikov, ktoré sa vykonávajú len v poradí uvedenom v tabuľke.