Hlavná / Zranenia

Ako vykonávať cvičenia pre dolnú časť chrbta?

Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré, ak sa používajú správne a systematicky, a pri absencii patológií, budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou chrbta sa stal relevantným, bez ohľadu na vekovú skupinu, objavuje sa v malých aj starých. A ak tí starí majú tento problém, ktorý získali roky tvrdej práce, potom mládež trpí svojou lenivosťou a beznádejou. S veľkým množstvom rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesti chrbta vracajú znova a znova. Tam je cesta von, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie pre bolesti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej chrbtice sú rôzne, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb, alebo dystrofia chrbtových svalov. Na to, aby nespôsobilo nepohodlie, existuje niekoľko spôsobov, ako túto chorobu vyriešiť.

Ošetrenie prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

  1. Cvičenia pre bedrovej chrbtice pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly.
  2. Neustály tréning svalov posilňuje celú vertebrálnu časť, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu človeka.
  3. Zvýšenie, počas tréningu, krvný obeh, nasýtenie kĺbov a stavcov potrebnými živinami, vedie k obnoveniu medzistavcových platničiek.

Pred nástupom na cvičenia by ste sa mali poradiť so špecialistom na kontraindikácie a prítomnosť patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nespolupracovať.

Ako odstrániť bolesť

Komplexy cvikov sa skladajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, môžu byť vykonávané ležaním, státím, sedením a použitím dodatočného projektilu. Terapeutické cvičenia pre bedrovej chrbtice by mali byť pomalé, hladké, bez napätia.

Cvičenia na bolesť chrbta

  1. Položte si chrbát na zem, nohy ohnuté. Opatrne zdvihnite panvovú oblasť a do jej pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie pre sakrálnu chrbticu využíva skupiny gluteálnych svalov a brušné svaly.
  2. Ležiac ​​späť na zemi, kolená sa ohýbajú. Pomaly ťahajte jednu nohu smerom k sebe, uchopte ju oboma rukami v oblasti stehien a holennej kosti. Ťahajte k pocitu napätia, zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť v krížovej dutine.
  3. Zadná časť je na podlahe, ramená sa rozprestierajú v pravom uhle, nohy ohýbajú. Vykonávame krútiace cvičenia: držíme nohy spolu, švihneme doľava a potom doprava, pričom hlava smeruje v opačnom smere. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
  4. Postavte sa na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, ramená a hlavu. Všetko sa neobjaví prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu sú založené na napínaní.
  5. Klečú, ruky vo zvyšku. Natiahneme sa ľavou rukou mierne hore a pravou nohou. Potom zmeňte polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj pri tréningu vestibulárneho aparátu, v ktorom potrebujete udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, boli navrhnuté cvičenia na stoličke. Po prvé, sedí na stoličke, pevne drží sedadlo a pohyby tela tam a späť ako kyvadlo. Toto cvičenie pre bedrovú chrbticu eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Po druhé, v sede položte ruky na kolená a striedavo ich zatlačte, až kým nebudete cítiť napätie. Dať takú gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom s bedrami.

Gymnastika pre pás s dôrazom: stúpame na kolená, spočívame ruky na podlahe. Pomaly sedieť na pätách, a potom tiež ohnúť dopredu. Druhá fáza začína kymácať ľavou a pravou panvou. Toto je úžasné cvičenie pre kríž, zapája dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Stály cvičenia

V päte baleríny na nohách sa snažíme udržať rovnováhu. Striedajúc sa od päty k špičke, zmierňujú napätie v chrbte a súčasne vykonávajú prevenciu kŕčových žíl.

Odstránenie akútnej bolesti

S nevyvinutými chrbtovými svalmi a neprítomnosťou iných patológií sa občas objaví lumbago, v chrbte ostrá chrbtica. Akútnu bolesť chrbta možno zmierniť pomocou LFC.

  1. Sadnite si na kolená. Ako projektil umiestnime pred nás stoličku. Obe ruky položte na stoličku a ohnite chrbát hore a dole. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
  2. Predstavte si na kolenách. Držiac hlavu a ruky na stoličke, pomaly robte pohyby doľava, potom doprava, s chrbticou.
  3. Cvičenie proti bolesti dolnej časti chrbta: držanie tela na všetkých štyroch miestach, jemne ohýbanie chrbta ako mačka, a potom ťahanie hrbom ako ťava.
  • Pozri tiež: ako liečiť bolesti chrbta v chrbte

So štipkou

Keď priškrcených stavcoch s akútnou bolesťou, k ich oddeleniu prispieva nasledujúci komplex:

  • Cvičenie 1. Ako prídavné puzdro použite pevné dvere alebo vodorovnú tyč (priečnik). Presne visieť na bare na 1 min, relaxovať, nerobiť iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy sa vykonávajú 2-3 krát denne.
  • Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej tyče zaveste na rovné ramená a potom otočte zboku na stranu. Je dôležité, aby telo nebolo počas cvičenia stresované.
  • Nezabudnite si prečítať: cvičenia na bare pre chrbát

Cvičenie na posilnenie chrbta

Pre mnoho ľudí, najjednoduchší spôsob, ako urobiť cvičenie pre dolnú časť chrbta je doma. Pre prevenciu vzniku bolesti použite nasledujúci súbor cvičení pre lumbosakrálnu terapiu:

  1. Sadnite si na podlahu, jednu nohu ohnutú v kolene a odložte, druhá rovno. Dosiahnite rovné prsty, hladko a pomaly. Vykonáva sa v 10 prístupoch, potom sa mení noha.
  2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka sa opiera o podporu, ľavá noha je odkrytá vpredu, vpravo za ňou sú kolená mierne ohnuté. Neuskutočnili sa úplné drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť pozíciu. Cvičenia pre sakrálnu chrbticu môžu zmierniť bolesť a zlepšiť prietok krvi.
  3. Jednoduché cvičenie, ležiace na chrbte, striedavo zdvihne nohy tak vysoko, ako je to len možné. Vykonáva sa na 5 - 10 prístupoch.
  • Ďalšie informácie o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Tlačové cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť zaťaženie chrbtice je posilniť brušné svaly. Je to tlač, ktorá poskytuje hlavnú oporu lumbálnej oblasti, ktorá tvorí predný korzet. Položte si chrbát na zem, ruky prekrížené na hrudi alebo ležte za hlavou. Výťah tela, bez ohýbania rúk, len brušné svaly prácu, netlačte na krk s rukami, krčnej oblasti je uvoľnená.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úroveň fyzickej zdatnosti rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov od bolesti chrbta.

  1. Pose sedí na pätách. S hlbokým nadýchnutím nadvihnite a roztiahnite ruky. Na výdychu pomaly klesať.
  2. Posilniť tlač. Ležali sme na zemi s chrbtom, ohýbajúc kolená. Lakte sú pritiahnuté na kolená. Potom položíme ľavú pätu na pravé koleno a urobíme vzostup tela otočením doprava. Zmeniť polohu.
  3. Ležíme na boku, opierame sa o lakeť a zdvihneme panvovú oblasť. Zmeňte svoju ruku.
  4. Odpočívame s rukami a kľačíme, robíme kyvné pohyby vľavo-vpravo. Potom tam a späť.
  5. Leží na bruchu. Strháme telo, potom nohy.
  6. Ležali sme na boku a položil mu ruku. Krčíme nohami a na pár sekúnd sa zastavíme. Zmena pozície na opačnej strane.
  7. Push-up, dôraz na kolená. Vykonávame najprv nie kompletné lisy.
  8. Sadneme si na zem. Pohyby panvy a zadku sa plazili dopredu.
  9. Vstávame na všetky štyri, striedavo sa pohybujeme nohami tam a späť.

Kontraindikácie na gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta, nie vždy pomôcť, a niekedy aj bolí. Niekoľko problémov spôsobujúcich bolesť nie je vyriešených fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná existujúcimi poraneniami v oblasti chrbtice, s bolesťami z ochorení obličiek, rôznymi nádormi, prietržami a chorobami vyskytujúcimi sa v akútnej forme.

Problém zdravia, každý človek musí byť integrovaný. Mal by vykonávať fyzické cvičenia na bolesť chrbta, a to nielen v čase jeho výskytu, ale aj ako preventívne opatrenie. Aktivity na čerstvom vzduchu zvýšia efekt, ako aj kvalitnú výživu a pravidelné cvičenie.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Cvičenia pre bolesti chrbta a chrbta: spôsob implementácie

Bolesti chrbta sú najčastejšou sťažnosťou pacientov v ordinácii neurológa. Proti tejto chorobe môžete bojovať bez pomoci liekov len v prípade miernych chronických procesov a počas zotavovacieho obdobia.

Existuje niekoľko základných cvičení, ktoré ovplyvňujú svaly a kosti chrbta, znižujú nepríjemné bolestivé pocity a posilňujú ich. Okrem toho boli vyvinuté celé gymnastické komplexy.

Nižšia bolesť chrbta a v iných častiach chrbtice sa často objavujú na konci ťažkého dňa. Chorobnosť sa zvyšuje najmä u tehotných žien, u ľudí, ktorí dlhodobo pracujú v sede alebo v stoji (obsluha, baliči, lekári, učitelia, vodiči atď.). Lieky vo forme mastí a gélov sa môžu použiť na liečbu tohto stavu. Nemenej účinným spôsobom je však denne vykonávať komplex terapeutických gymnastických cvičení.

Tento typ fyzickej aktivity nemôžu vykonávať pacienti so zlomeninami panvy alebo chrbta, ako aj počas rehabilitačného obdobia po operácii.

Existuje niekoľko druhov základných cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa nepríjemnej bolesti.

Začať gymnastický komplex od bolesti chrbta by mal byť aktívny rozcvička. Počet prístupov sa určuje individuálne v závislosti od veku a stupňa aktivity bolestivého procesu. Pri ťažkej bolesti dolnej časti chrbta sa neodporúča vykonávať tieto cvičenia.

Hnetenie krčnej oblasti

Rozcvička je nasledovná:

  1. 1. Mal by začínať hornými časťami, menovite kĺbmi hlavy a krku. Na tento účel sa odporúča pomalé otáčanie hlavy zo strany na stranu, nakláňanie horizontálne a vertikálne do 1-2 minút.
  2. 2. Široké kývanie s rovnými ramenami - pohyby v ramenných kĺboch, toto cvičenie by sa malo opakovať až 2-3 minúty alebo až do okamihu, keď sa objavia „chrumkavé“ zvuky naznačujúce brúsenie kĺbových povrchov. U dospelých starších ako 55 rokov, v závislosti od stupňa fyzickej zdatnosti, trvá tento proces 2 až 5 minút.
  3. 3. Ohnutie končatín v kĺboch ​​lakťov - 30 opakovaní s každou rukou - a otáčanie po dobu 2 minút.
  4. 4. Prechádzanie oblasťou kmeňa, pohyb do dolných končatín. Odporúča sa dobre miesiť a dobre členiť. Hlavnú záťaž na ne majú, najmä u ľudí so stálou prácou a u tehotných žien. Ak chcete zahriať kolená, musíte urobiť 20-30 drepov a so zahnutými nohami 30 rotácií tela v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Členok je najčastejšie „chrumkavý“, prejavuje sa aj pri nosení nesprávnej topánky alebo pri vyvíjaní plochých chodidiel. Je potrebné bežať na mieste až 1 minútu s klesajúcimi nohami až po zadok a potom vykonávať rotačné pohyby v kĺbe až po 30-40 opakovaní.

Posledná a bederná oblasť sa aktivuje ako posledná, preto sa vykonávajú nasledujúce cvičenia:

  1. 1. Účinné sú trup tela nabok, a potom môžete ísť na svahoch vpravo a vľavo. Na dosiahnutie maximálneho efektu je potrebné urobiť ich správne, nohy by mali byť vo vzdialenosti asi 30-40 cm od seba, pri nakláňaní doprava sa odporúča umiestniť pravú dlaň na pravú bedrovú oblasť a ľavú ruku v ohnutej polohe, aby sa pokúsila dosiahnuť hrany pravého ramena. Po 20-25 opakovaniach na jednej strane je potrebné opakovať cvičenia na ľavej strane.
  2. 2. Ďalej sa odporúča pokračovať v zahrievaní v dolnej časti chrbta pomocou kruhových pohybov tela. Za týmto účelom sú obe ruky umiestnené v páse a beží až 30 kôl. Aktívne pohyby v chrbte pomôžu pripraviť systém kostí pre novú fázu - natiahnutie svalov.
  3. 3. Natiahnutie sa musí vykonať pred a po tréningu. Pred začiatkom aktívnych pohybov v dolnej časti chrbta, najmä začiatočníkov, by ste mali pripraviť svalovú štruktúru pre náklad. Za týmto účelom osoba opäť stojí (vzdialenosť medzi nohami je asi 30-40 cm - to je populárne nazývaný "šírka ramien od seba"), a keď je naklonený, natiahne obe ruky prekrížené do zámku a ohne sa čo najnižšie. Potom by ste mali zavrieť nohy a rovnými nohami dosiahnuť ruky rukami alebo dlaňou. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe 1 minútu.

Odpočívajúce dlane na podlahe, mali by ste sa snažiť neohýbať nohy pri kolenných kĺboch.

Cvičenia pre bolesti chrbta

Pred desiatkami rokov bolesť chrbta obťažovala starších ľudí. Dnes je bolesť stále viac znepokojujúca mladých ľudí vo veku 25 - 30 rokov. Jednou z najčastejších patológií je bolesť v bedrovej oblasti.

Je to dočasné alebo trvalé. To je spôsobené tým, že životný štýl sa stáva hypodynamickým, a práca ľudí - sedavý a sedavý. V liečebnej gymnastike sú špeciálne cvičenia na bolesť chrbta. Pomôžu zbaviť sa nepríjemných príznakov.

Príčiny bolesti

Lumbálna bolesť ovplyvňuje mnoho faktorov. Než začnete súbor cvičení, mali by ste zistiť príčinu bolesti. Potom lekár pomôže vypracovať tréningový program.

V dôsledku dlhotrvajúcich ťažkostí sa môže vyskytnúť bolesť v dolnej časti chrbta. Napríklad: musíte neustále sedieť pri počítači pri práci. Ak sú miechové svaly zle vyvinuté, je pre nich ťažké udržať stavce v normálnej polohe. Vyvíjajú tlak na disky, stláčajú nervové korene a rodia sa bolestivé pocity.

Choroby chrbtice sú samostatne. Môže to byť osteochondróza alebo prietrž. V dolnej časti chrbta sa zhoršuje zásobovanie krvou, metabolizmus sa spomaľuje. To vedie k tomu, že stavce nedostávajú potrebné živiny a minerály. V dôsledku toho sú stavce deformované a vznikajú bolestivé pocity. Niekedy je tu bedrová bolesť, ktorá dáva do nohy. Môže to byť spôsobené prietržou, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobne.

Často je bedrá boľavé kvôli poraneniam chrbtice. Vyskytujú sa v týchto prípadoch:

  • so zakrivenou chrbticou;
  • po hypotermii;
  • pri vykonávaní silných fyzických činností, najmä ak sa cvičenia vykonávajú s nepresnosťami;
  • nadmernej hmotnosti spôsobenej nevyváženou výživou.

Malakhov: spoje sa zahojia za 5 dní a budú opäť ako v 20. Existuje jednoduchá ľudová metóda.

Kedy navštíviť lekára

Bolesti chrbta môžu byť spôsobené vážnymi dôvodmi. Pred cvičením by ste sa mali obrátiť na svojho lekára a zistiť, o akú patológiu ide.

Ak potrebujete:

  • bolesť nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov;
  • pri jazde v dolnej časti chrbta je jasne počuteľný;
  • pacient sa nemôže úplne pohnúť kvôli bolesti;
  • Okrem nepohodlia, osoba vyvíja nevoľnosť, slabosť, alebo závraty.

Ako sa cvičenia

  • svaly sa napínajú a relaxujú, čím zanechávajú bolesť;
  • prietok krvi do lumbálnej chrbtice a prúdenie tekutín v mieche sa zlepšuje. To prispieva k výžive stavcov a diskov a má pozitívny vplyv na stav celej bedrovej oblasti;
  • svalový korzet je posilnený, vzdialenosť medzi diskami sa zvyšuje. Vďaka tomu je uvoľnený nerv. Ale to je možné s pravidelnými dennými cvičeniami.

Ako zahriať svaly

Pred akýmkoľvek súborom cvičení by sa malo zahriať, zohriatie kĺbov väzmi. To pripraví chrbát na súbor cvičení.

  1. Otočte panvu - staňte sa hladkými, nohy trochu širšie ako ramená. Ruky sú umiestnené na spodnej časti chrbta. Vykonajte kruhové pohyby vľavo a vpravo. Opakujte niekoľkokrát.
  2. Bočné svahy napínajú svalové vlákna. Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom. Postavte sa rovno, pripojte svoje dlane a striedavo sa ohnite doprava a doľava. Počas sedenia uzamknite ruky na podlahe, medzi oboma nohami, držte niekoľko sekúnd. Vráťte sa do normálnej polohy.
  3. Výťahy z polohy na bruchu - ľahnite si na hrudník, na tvrdý povrch. Narovnajte si ruky, položte ich za hlavu. Zdvihnite horný trup pomocou chrbtových svalov. Maximálnu polohu upevnite na hornom bode a ľahnite si na brucho.

Malo by sa opakovať pomalým tempom osem - desaťkrát.

Cvičenia na zmiernenie bolesti

Celý komplex sa vykonáva pomalým tempom. Dýchanie je zadarmo.

  1. Lež na zemi, na chrbte, s nohami ohnutými na kolenách. Zdvihnite panvu, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vydychujte a pomaly spustite do východiskovej polohy.
  2. Prevráťte sa na bruchu, položte ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Zdvihnite hlavu, ramená a nohy súčasne. Telo by sa malo podobať na loď. Lekcia zmierňuje bolesť z krížovej kosti a dolnej časti chrbta.
  3. Ľahnite si na chrbát. Ohnite ľavú nohu v kolene a ťahajte ju rukami k hrudi. Opakujte s vašou pravou nohou, potom vytiahnite obe nohy na hrudník. Zostaňte na tejto pozícii niekoľko sekúnd, kymácajte sa po chrbte.
  4. Staňte sa hladkým, zapnite dlane za chrbtom a stlačte ich na spodnej časti chrbta.
  5. Postavte sa pred zrkadlo, postavte sa na špičku. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
  6. Sadnite si na stoličku, podržte ruky na spodnom okraji, stlačte pevnejšie a nakloňte dopredu a dozadu. Cvičenie odstráni stagnáciu zo zadnej strany a zlepší výživu na diskoch. Vhodné pre ľudí, ktorí často sedia v práci.
  7. Sadnite si, položte ruku na jedno koleno a zatlačte nadol, potom urobte to isté s druhou rukou a kolenom. Súčasne môžete stlačiť dvoma rukami. Tým sa uvoľní napätie v zadnej časti.
  8. Staňte sa kolenom. Pomaly padajú na zadok a dotýkajú sa päty. Opakujte 5 - 7 krát.

Ďalší komplex

Pre Bubnovského je množstvo cvičení. Tento lekár vyvinul špeciálne cvičenie pre bolesti chrbta a chrbta.

  1. Chôdza na všetkých štyroch - jednoduché cvičenie, ale vykazuje vynikajúce výsledky.
  2. Pred začatím cvičenia si ľahnite na podlahu a relaxujte. Ohnite si kolená, ruky za hlavou, zatvorené v dlaniach. Pripravte si studený obklad a dajte ho pod pás. Teraz súčasne znížiť hlavu na hrudník a utiahnite nohy. Lakte by sa mali dotýkať kolien.
  3. Tretia lekcia je polovičný most. Zostaňte v rovnakej pozícii ako v predchádzajúcom cvičení. Umiestnite ruky rovnobežne s telom. Zdvihnite panvu, urobte to čo najvyššie.
  4. Staňte sa na úrovni, nohy širšie ako úroveň ramena. Nižšie na pravej a ľavej nohe s rovným chrbtom. Kolená sa nemôžu ohýbať.
  5. Zaveste na vodorovnú lištu. Ohnite si kolená a zdvihnite ich na hruď. Viac trénovaných ľudí môže zdvihnúť rovné nohy.

Čo robiť počas exacerbácií

Cvičenia pomôžu aj v akútnom období. Zaťaženie dolnej časti chrbta by malo byť minimálne, inak sa poloha pacienta zhorší a chrbtové svaly budú zranené viac. V liečebnej gymnastike existuje niekoľko bezpečných cvičení, ktoré môžu vykonávať s ostrými bolestivými pocitmi.

  1. Lež na hrudi na tvrdom gauči alebo posteli, nohy visí dole. Pomaly si dajte päť plných dychov. Potom hladko narovnajte trup.
  2. Postavte sa do kolennej polohy. Urobte si tichý, dlhý dych a potom vydýchnite vzduch. Napnite zadok a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Relax, opakujte niekoľkokrát.

Tréningy, ktoré posilňujú dolnú časť chrbta

Existuje mnoho komplexov na zlepšenie stavu dolných svalov. Triedy zvyšujú prietok krvi rozvojom mobility stavcov. Sú vyrobené v posilňovni alebo doma. Na vykonanie nie je potrebný žiadny špeciálny inventár. Nasaďte si športové oblečenie, zapnite príjemnú hudbu a začnite trénovať.

  1. Ležať na tvrdom povrchu, na chrbte. Stlačte kolená proti hrudníku, pritlačte ich rukami. Hladko zdvihnite ramená a hrudník, dotýkajte sa brady kolien. Cvičenie opakujte aspoň desaťkrát.
  2. Pokľaknite tak, aby zadok priliehal k pätám. Posúvajte dlane na podlahu a jemne ťahajte dopredu. Pomaly choďte na najvyšší možný bod. Opravte svoju pozíciu. Počas cvičenia cítite, ako sa stretávajú všetky stavce. Do 15 - 20 opakovaní.
  3. Dostaňte sa na všetky štyri. Ohnite krk tak, aby hlava išla dole, okolo krku, potom celý chrbát. Opakujte 5 krát. Toto cvičenie je tiež známe ako "Cat".
  4. Stojí na všetkých štyroch, odpočinku na kolenách, ponožky a dlane. Pomaly zdvihnite zadok tak, aby telo tvorilo písmeno "L". Opakujte lekciu 10 krát.
  5. Ľahnite si na chrbát, na podlahu, hodte si nohy na pohovku alebo posteľ, na úroveň kolien. Zdvihnite panvu 10 až 12 krát. Lezte hladko a jemne.

záver

Nízka bolesť chrbta vadí mnoho ľudí. Zaťaženie dolnej časti chrbta neustále rastie, čo súvisí so sedavou prácou, nezdravou stravou a hypo-dynamickým životným štýlom. Nepohodlie sa dá zastaviť nielen pomocou liekov proti bolesti, ale aj vďaka terapeutickej gymnastike.

Podľa štatistík, cvičenia pomáhajú zmierniť bolesť v 90% prípadov. Majú jednoduchý výkon, nepotrebujú vybavenie ani špeciálne simulátory. Hlavnou podmienkou efektívneho vzdelávania je ich pravidelnosť.

Získajte lepšie a silnejšie bodytrain.ru

Prečítajte si ďalšie články v blogu znalostnej bázy.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

  • dlhý pobyt v jednej polohe;
  • slabé svalstvo chrbta a kôry;
  • nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
  • podchladenie;
  • zakrivenie chrbtice;
  • bolesť dolnej časti chrbta;
  • veľká nadváha;
  • nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

  • Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
  • Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
  • Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
  • Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
  • Vylepšené držanie tela
  • Uľahčuje prácu srdca a pľúc
  • Normálne hormóny
  • Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
  • Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Výcvik by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu na chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Uchopte ruky o stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta vo všeobecnosti. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, telesnú hmotnosť na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť ruky široko, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

15 cvičení pre okamžitú úľavu od bolesti dolnej časti chrbta

Takmer 31 miliónov ľudí pociťuje bolesť chrbta v určitom okamihu svojho života. Podľa WHO je bolesť chrbta hlavnou príčinou zdravotného postihnutia na celom svete. Každý môže čeliť. Hlavnou príčinou bolesti chrbta môže byť zlé držanie tela, obezita a depresia. Obmedzuje mobilitu a činnosť osoby bez ohľadu na jej materiálne a sociálne postavenie v spoločnosti.

Najlepší spôsob, ako znížiť túto neznesiteľnú bolesť, sú špeciálne strečingové cvičenia. Čítajte ďalej a zistite, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie s rôznymi stupňami intenzity bolesti.

Cvičenia a strečing pre bolesti chrbta

Ak pravidelne vykonávate tento komplex, budete môcť doma posilniť svoje chrbtové svaly a dolnú časť chrbta, uvoľniť všetky zovreté miesta a zmierniť bolesť bedrovej chrbtice.

Úroveň 1 - Akútna bolesť v dolnej časti chrbta

Náhle poranenie, sedavý životný štýl alebo dlhé časové úseky strávené na nohách môžu viesť k zraneniam, strečingu a dokonca prasknutiu väzov a svalov, ktoré podporujú dolnú časť chrbta. V takýchto prípadoch, okrem lekárskej starostlivosti, môžu pomôcť aj nasledujúce cvičenia / cvičenia na strečing, ktoré sa dajú urobiť doma.

1. Pose "Cat-Cow"

Ako to urobiť:

1. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke. Vstaňte na všetky štyri.

2. Zadná strana by mala byť rovná, uvoľniť ramená, pozrieť sa na podložku, zavrieť nohy spolu. Lakte by mali byť v úrovni s ramenami a kolenami.

3. Pri vdýchnutí si ohnite chrbát a pozrite sa na strop. To je krava predstavovať.

4. Pri výdychu ťahajte za žalúdok, za chrbát, sklopte hlavu nadol. To je mačka predstavovať.

Počet prístupov a opakovaní

3 sady 8 opakovaní.

Robte to pomaly a opatrne.

2. Pose "Child"

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Sadnite si na kolená a roztiahnite ich. Dajte si prsty dokopy. Roztiahnite ruky a nakloňte sa dopredu. Čelo by malo spočívať na podložke alebo rohoži. Dýchajte.

2. Spočítajte do 10 a vráťte sa do východiskovej pozície.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Natiahnutie svalov flexoru bedra

Ako to urobiť:

1. Postavte sa rovno, krokujte pravou nohou. Vykonajte výpad, ale namiesto toho, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície, položte ľavú holennú časť na podlahu. Prsty ľavej nohy by sa mali pozerať dolu. Narovnajte ramená, držte chrbát rovno, ruky na páse.

2. Utiahnite brušné svaly a zadok. Držte 10 sekúnd.

3. Zmeňte nohy a opakujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 4 opakovaní.

4. Natiahnutie ležiace otočením trupu doľava a doprava

Ako vykonať toto strečingové cvičenie:

1. Ľahnite si na podložku. Vyrovnajte si nohy, položte ruky okolo, dlane dolu v tvare písmena "T".

2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy z podlahy a ohnite ich na kolenách.

3. Vydychujte a otočte dolnú časť tela doľava. Nižšie nohy ohnuté na kolenách na podlahe. Horná časť tela by mala zostať nehybná a hlava by mala byť otočená doprava. Túto pozíciu držte 10 sekúnd.

4. Nadýchnite a vráťte nohy do východiskovej polohy. Vydychujte a otočte dolnú časť tela ohnutými kolenami doprava. Hlava by mala byť otočená doľava.

Opakovania a prístupy

3 sady po 3 opakovaniach.

5. Otočenie trupu z miesta na sedenie.

Ako to urobiť:

1. Sadnite si na podložku, pravá noha je rovná, ľavá noha je ohnutá a je za pravou nohou. Udržujte chrbát rovno.

2. Odbočte doľava, položte ľavú ruku na podlahu za sebou. Koleno pravej ruky by malo ležať na ľavých kolenách. Pozrite sa späť. Túto polohu držte 20 sekúnd.

3. Teraz narovnajte ľavú nohu a ohnite pravú nohu a umiestnite ju za ľavú stranu. Odbočte doprava, položte pravú ruku na zem za sebou. Koleno ľavej ruky by malo byť na pravom kolene. Pozrite sa na svoju pravú ruku. Držte 20 sekúnd a potom relaxujte.

Prístupy a opakovania

3 sady 2 opakovaní.

6. Strečing "Shell"

Ako na to:

1. Vezmite „stolovú“ pózu a sadnite si na päty.

2. Roztiahnite ruky dopredu, spustite a položte ruky na dlaň. Čelo by sa malo dotýkať rohože.

3. Vdychujte a vydýchnite, cítite napätie v dolnej časti chrbta. Odpočívajte.

Opakovania a prístupy:

2 sady dvoch opakovaní.

To boli strie pre tých, ktorí majú akútnu bolesť chrbta. Poďme na ďalšiu úroveň.

Úroveň 2 - Pre miernu bolesť chrbta

Tu je niekoľko strečing cvičenie, ktoré možno vykonať, keď je napätie alebo stuhnutosť v dolnej časti chrbta a flexor svaly.

1. drepy proti stene

Ako postupovať:

1. Opierajte sa o stenu. Narovnajte ramená, ramená od seba.

2. Pomaly sa spustite dole do polohy squat. Držte 20 sekúnd.

3. Stúpanie do východiskovej pozície.

Prístupy a opakovania:

3 sady 2 opakovaní.

2. Natiahnutie svalov flexora dolnej časti chrbta

Ako to urobiť:

  1. Ľahnite si na podložku, ohnite si kolená, položte si nohy na zem.
  2. Zdvihnite pravú nohu a pritlačte jej boky oboma rukami. Stlačte nohu čo najbližšie k hrudníku. Držte pozíciu približne 30 sekúnd.
  3. Urobte to isté s ľavou nohou.
  4. Potom sa snažte robiť to isté s oboma nohami naraz. Túto pozíciu držte 30 sekúnd.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

3. Hyperextenzia

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Ležať na podložke lícom nadol. Ohnite lakte a položte dlane na podložku vedľa hrudného koša. Lakte by mali smerovať k nohám.

2. Nadýchnite sa, spustite spodnú časť chrbta a zdvihnite ramená a hrudník nahor. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke, aby nedošlo k nepríjemným pocitom v oblasti rebier. Počas strečingu sa pozrite na podlahu.

3. Výdych a spustite ramená na podlahu.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Cvičenie na korekciu sklonu panvy

Ako správne vykonávať cvičenie:

1. Ležať na zemi. Dajte nohy od seba, ramená po stranách tela, ohnite kolená a položte nohy na zem.

2. Napnite hlboké kôry svalov, ťahajte brucho smerom k chrbtici, mierne zdvihnite panvu a nasmerujte ju smerom k vám. Teraz sa spodná časť chrbta môže dotýkať podlahy.

3. Držte 3 sekundy a relaxujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

Tieto cvičenia sa okamžite vyrovnávajú s nepohodlím a bolesťou v bedrovej oblasti. Teraz sa presunieme na ďalšiu úroveň cvičení a strie na posilnenie chrbtových svalov.

3. Úroveň 3 - rozvinúť mobilitu a silu chrbtových svalov

Je dôležité vykonávať strečingové cvičenia, aby sa natiahla bederná oblasť, natiahla sa, zbavila sa všetkého napätia vo väzoch a svaloch, ktoré držia pohyby osoby.

1. Kolieskové korčule pre dolnú časť chrbta

Ako správne vykonávať toto cvičenie:

1. Sadnite si na podložku. Vezmite valček a položte ho hneď za sebou. Zdvihnite zadok, udržiavajte váhu tela na nohách a posaďte sa na valec. Potom ho pomaly posuňte do spodnej časti chrbta, opierajte sa o dlaň za sebou. Položte pravú nohu na ľavú nohu, aby ste dosiahli rovnováhu.

2. Pohybujte telesom tam a späť, valčekom na podlahe po dobu 20 sekúnd.

Počet opakovaní a prístupov

2 sady 2 opakovaní.

2. Pes predstavuje čenicu dole

Ako to urobiť:

1. Vezmite polohu popruhu.

2. Zdvihnite boky smerom k stropu a pohybujte hornou časťou chrbta k nohám. Nohy a dlane rúk by mali ležať na zemi. Pokúste sa dotýkať čela k podlahe. Držte 5 sekúnd.

3. Spustite panvu a vráťte sa do polohy dosky.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 2 opakovaniach.

3. Pose "Dog Bird"

Ako to urobiť

1. Prijmite pozíciu „tabuľky“.

2. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Ponožka pozerá dolu.

3. Zdvihnite aj pravú ruku, natiahnite ju pred seba.

4. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Opakujte to isté s druhou rukou a nohou.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady 3 opakovaní.

4. Zdvíhanie panvy na lavičke

Ako správne vykonať:

1. Hornú časť chrbta položte na lavicu. Ohnite si kolená, položte nohy na zem. Roztiahnite ruky a uvoľnite ich.

2. Zdvihnite boky tak, aby boli v rovnakej polohe ako zadná časť. Pozrite sa na strop.

3. Pomaly spustite boky nadol a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 sady po 5 opakovaní.

5. Natiahnutie svalov chrbta a nôh

Ako na to natiahnuť:

1. Ležať na podložke. Ohnite si kolená. Nohy položené na podlahu.

2. Umiestnite pravú nohu na ľavú stranu. Pravý členok by mal ležať na ľavom kolene.

3. Položte pravú ruku na pravé koleno a ľavú ruku na pravý členok.

4. Pomaly posuňte pravé koleno smerom k ľavému ramenu. Túto pozíciu držte 30 sekúnd.

5. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte to isté s druhou vetvou.

Prístupy a opakovania:

3 sady 3 opakovaní.

To boli strečing cvičenia, ktoré môžu zmierniť alebo zabrániť bolesti chrbta. Nižšie sú uvedené bezpečnostné opatrenia, ktoré potrebujete vedieť pred začatím cvičení.

Bezpečnostné opatrenia:

  • Pred vykonaním týchto cvičení a natiahnutím sa poraďte s lekárom.
  • Ak je žena tehotná, potom by sa mala určite porozprávať so svojím lekárom, aby určila, ktoré cvičenia možno vykonať a ktoré cvičenia nie sú najlepšie.
  • Pri ťažkých bolestiach chrbta robte cvičenia opatrne a bez náhlych pohybov.

A nakoniec sa snažte robiť tieto cvičenia a pravidelne sa natahovať, aby ste sa trvalo zbavili bolesti chrbta. Počas tohto obdobia navštívte svojho lekára, aby mohol sledovať svoje zdravie. Fyzické postupy a špeciálne lieky, ktoré môžu priniesť späť svaly späť do normálu, nebudú zbytočné. Ak máte otázky, nechajte ich v sekcii komentáre. Postarajte sa o seba!