Hlavná / Zápästia

Gymnastika s paličkou s osteochondrózou

Gymnastika s paličkou v osteochondróze je jednou z najúčinnejších metód na obnovu chrbtových svalov, ktoré v dôsledku choroby stratili svoju elasticitu. Doteraz sa u mladých ľudí stále častejšie pozoruje osteochondróza, a to napriek skutočnosti, že predtým, ako bola choroba charakteristická pre starších ľudí. Je to spôsobené tým, že moderná spoločnosť trávi veľa času na sedení ako na pozícii. Sedavý spôsob života, nadbytok hmotnosti má tiež negatívny vplyv na ľudskú chrbticu. Cvičenie terapia s paličkou je skvelý spôsob, ako bojovať proti osteochondróze, as neustálymi jednoduchými cvičeniami, môžete sa zbaviť choroby.

Účinnosť cvičení s paličkou

Venujte pozornosť skutočnosti, že cvičebná terapia sa často stáva účinnejšou terapiou ako liečba drogami. Hlavnou vecou na splnenie požiadaviek nie je samoliečba, ale kontaktovanie kvalifikovaného lekára, ktorý predpíše potrebné cvičenia na osteochondrózu. Súbor cvičení s paličkou prispieva k obnoveniu funkcií chrbtice, čo ju môže časom viesť k úplnému uzdraveniu.

Okrem opravy chrbtice môžete tiež:

  • Posilniť imunitný systém;
  • Normalizovať prácu vnútorných orgánov;
  • Správne držanie tela;
  • Zlepšiť krvný obeh v tele;
  • Na posilnenie chrbtice:
  • Zvýšte priestor medzi stavcami;
  • Poskytnúť relaxáciu chrbtových svalov pre následnú liečbu.

Než začnete robiť cvičenia s gymnastickou tyčou, musíte úplne odstrániť bolesť chrbtice. Len v tomto prípade dosiahnete požadovaný výsledok cvičenia.

Terapeutický gymnastický komplex

Počas výučby s gymnastickou tyčou sa rovnomerne rozloží zaťaženie svalových skupín chrbta. Zastavte svoj výber na gymnastickom zariadení, ktoré bude zodpovedať vašej výške. Skontrolujte, či nie je ťažké: vstať dostatočne, nakloniť trup dopredu a natiahnuť ruky. Držte jeden koniec, zatlačte tyč proti podlahe (uhol by nemal presiahnuť 70 stupňov). Palica je bežný objekt pre telesnú výchovu a môžete to robiť všade: doma, na ulici, v posilňovni. Na liečbu osteochondrózy vykonáva dôležité funkcie:

  • Podporuje úplnú relaxáciu svalových svalov;
  • Prispôsobí telo blížiacej sa terapii;
  • Používa sa všeobecne na prevenciu.

Počas osteochondrózy začína telesná výchova ľahkou formou, ktorá je pre pacienta najvhodnejšia. Zvyčajne pokračujte s cvičeniami pre ramená a ramenné kĺby. Postupne môžete pokračovať do tried s tyčou.

Liečebný komplex pozostáva zo 4 základných cvičení:

  1. Počiatočná poloha - stojace, nohy široké od seba. Držte palicu na koncoch na natiahnutých pažiach pred vami. Otočíme celé telo na pravú stranu, potom na ľavú stranu. Cvičenia sa vykonávajú 15-krát v každom smere.
  2. To isté. Držte palicu v horizontálnej polohe aj pred vami, zakrývajúc konce. Potom zmeňte polohu z horizontálnej na vertikálnu. Potom opakujeme, v dôsledku toho sa získajú rotačné pohyby "vrtule". Beh 20 krát, striedanie smerov - potom v smere hodinových ručičiek, potom proti.
  3. IP - stojace, ramená v šírke ramien, ramená natiahnuté dopredu - palica. Ruky, bez ohýbania, nadvihnite a zhlboka sa nadýchnite. Zložíme ruky a vydýchame. Počas cvičenia musíte starostlivo sledovať dýchanie. Vykonáva sa 4 až 6 krát.
  4. PI sa nemenia. Zdvihnite ruky hore, potom hlboko vdychujte, ohnite chrbát a ohnite sa, aby ste sa dotkli palice na podlahe. Výdych - východisková poloha. Cvičenia sa vykonávajú 5 až 7 krát.

Čo je dôležité zvážiť pri vykonávaní cvičení s paličkou, spolu so svojím lekárom analyzujte stupeň zaťaženia, ktorý je pre vás prijateľný. Zvláštna pozornosť by sa mala venovať záťaži v prípade osteochondrózy krčka maternice. V tomto prípade musí špecialista vziať do úvahy, v akom štádiu je choroba. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať pred pokračovaním v terapii:

  • Opatrne vetrajte miestnosť, v ktorej sa budú cvičenia s paličkou vykonávať s osteochondrózou;
  • Pred sprchovaním si osprchujte a položte si čisté oblečenie, ktoré nebude prekážať pohybu. Je žiaduce, aby bola vyrobená z bavlny bez syntetických nečistôt;
  • Topánky by mali byť ľahké a pohodlné;
  • Vnútri by nemali byť nepríjemné faktory, ako sú jasné svetlá alebo rušivé vonkajšie zvuky;
  • Fyzikálna terapia by sa mala vykonávať hladko, bez náhlych pohybov;
  • Každé cvičenie - musíte začať s meraním srdcovej frekvencie a krvného tlaku, potom, po tom, tiež opraviť hodnoty;
  • Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať;
  • Ak počas sedenia pacient pociťoval bolesť, cvičenia by sa mali okamžite zastaviť;
  • Liečebný komplex sa vykonáva len so súhlasom lekára, nemali by ste vykonávať žiadne ďalšie cvičenia sami.
  • Súbor cvičení na vykonávanie denne.

Ako zabrániť osteochondróze

Osteochondróza je náchylná k administratívnym pracovníkom, študentom, vodičom a všetkým, ktorí trávia väčšinu svojho času sedením. Každý sa môže chrániť pred chorobou, ak pravidelne vykonáva preventívne cvičenia. Nebudú predstavovať žiadne ťažkosti ani špeciálne zručnosti.

Najúčinnejšie cvičenie - pravidelne visieť na bare. Potom sa vzdialenosť medzi stavcami rozšíri, čo zabráni vzniku osteochondrózy.

Ďalším profylaktickým cvičením je potlačiť chrbát. Na to, aby to bolo jednoduché, stačí, aby ste sa po prebúdzaní naučili pohybmi. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania lekára, ako aj pravidelné vykonávanie fyzickej terapie, môžete sa zbaviť osteochondrózy.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Sada cvičení s gymnastickou tyčou

Sada cvičení s gymnastickou tyčou

1. Postavenie, nohy od seba, držať v náručí natiahnuté. Grip široký. Otočí palicu doľava a doprava v horizontálnej rovine, až kým ramená nie sú úplne krížené.

Gymnastické palice otočí

2. Stoja, ľavá ruka je posunutá dopredu. Grip pre strednú tyč. Otáčanie posilňovača vľavo a vpravo je ako vrtuľa. Opakujte cvičenie, pohybom ruky, nie dopredu, ale na stranu. Zmeňte ruku a urobte to isté pre pravú ruku.

3. Stojíme v svahu a opierame sa o tyč rovno rukami. Dva - tri pružné kymácející sa hore a dole.

Priehyb s podperou na palici

4. Stojaci na jednej nohe, položte palicu na špičku druhej nohy, ktorá je na váhe. Držte palicu vyváženú niekoľko sekúnd bez dotyku. Zmeňte si nohu.

5. Stojte, držte vertikálne pred vami, s koncom spočívajúcim na podlahe. Držiac ju za ruku, otočte si rovnú nohu cez palicu. Alternatívne ľavá a pravá noha.

Skákanie palicu

6. Cvičenie podobné predchádzajúcemu, s jediným rozdielom, že palica stojí na boku a otočí ju nohou, je potrebné otočiť boky, a to je ťažšie.

Kývnite palicu nohou nabok

7. Stojící, gymnastická palica v zníženej ruke rovnobežne s podlahou. Chyť koniec. Popisujúce kruhy s palicu striedavo v ľavej a pravej strane, skok cez palicu.

Skákanie cez palicu

8. V stojane na lopatách, podpora na palicu. Trup dopredu. Snažte sa neroztrhnúť palicu z podlahy.

Svahy "sviečky"

9. Stojan ruky hore, držia sa širokého gripu. Robte výpady striedavo vpravo a ľavou nohou široko dopredu. Súčasne s výpadom, sa snažíme vziať palicu späť a ohnúť čo najviac.

10. Klečanie. Držanie palice s dvoma rukami na konci, zdvihnite ho ako meč. Je potrebné, aby "kruh okraje meča" vo vzduchu. V tomto prípade musia ruky zostať nehybné a všetok pohyb sa vykonáva v dôsledku kruhového pohybu tela. Spustite doprava a doľava.

11. Stojí, vezmite palicu s priemerným uchopením a zdvihnite ju nad hlavu. Urobte tri pružiny dopredu. Nehýbte sa dozadu, ohnite sa v dolnej časti chrbta, vezmite si gymnastickú tyč späť.

Naklonil sa dopredu, ramená s tyčou na vrchole

12. Stojan, palica je uchopená široko a je za chrbtom v znížených rukách. Urobte tri pružiny dopredu. Zadná časť sa nehýbe, ohýba sa v dolnej časti chrbta, telocvičná tyč sa zdvíha.

Naklonil sa dopredu, ramená s paličkou dole

13. Stojace, nohy širšie ako ramená, ponožky od seba. Vezmite palicu s priemerným uchopením a zdvihnite nad hlavu. Ohnite pravú nohu a súčasne ohýbajte v smere rovnej ľavej nohy. Súčasne sklopte tyč za hlavu a položte ju na lopatku. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Zopakujte cvičenie, ohýbanie ľavej nohy a nakláňanie v smere rovno.

14. V stojane na lopatkách, ako aj pri cvičení č. Držte sa za chrbtom. Iba namiesto ohýbania vykonávať protišmykové nohy - "nožnice". Skúste prsty dosiahnuť podlahu za hlavou.

15. Ležiac ​​na chrbte, vezmite palicu s priemerným uchopením a vytiahnite ju pred seba. Striedavo sa ohýbajú nohy, niesú ich pod palicu tam a späť. Cvičenie zopakujte a súčasne niesť obe nohy pod palicu.

Ohýbanie nôh, niesť pod palicu.

16. Sedieť na zemi, držať v náručí natiahnuté dopredu. Nakloňte si päty do palice, narovnajte nohy.

17. Stojící, nohy širšie ako ramená, ponožky od seba, vezmite si gymnastickú palicu so širokým záberom, začnite za chrbtom a položte ju na lopatky. Ak chcete nakloniť a súčasne otáčať trup do strán - "mlyn".

Ohyby so zatáčkami

Tu je posilňovňa s paličkou. Mimochodom, tieto cvičenia vyvinula T. Kiseleva (majster športu v rytmickej gymnastike, tréner národného tímu) v druhej polovici 80. rokov.

Cvičenie pre chrbát s paličkou

Vo fitness sa často vykonávajú cviky na chrbát s paličkou - špeciálne gymnastické zariadenie, s ktorým môžete posilniť svalnatý rám a v skutočnosti chrbticu. Okrem toho, s pomocou pravidelných tréningov, môžete zabrániť rôznym porušeniam v štruktúre chrbtice, rovnako ako schudnúť.

Ponúka gymnastické vybavenie

Nie je nutné chodiť do posilňovne na cvičenie s gymnastickou tyčinkou, pretože toto zariadenie môže byť použité s rovnakou účinnosťou doma. Dĺžka tohto predmetu sa spravidla líši v rozsahu od 110 do 150 cm, ale ak si nemôžete kúpiť gymnastickú tyč, potom môžete použiť mop rukoväť, kus rímsy alebo iné vybavenie domácnosti.

Terapeutický účinok pri rôznych cvičeniach sa dosahuje vďaka aktívnej práci ramenných kĺbov a správnej polohe chrbtice. Vďaka tomuto športovému výstroju môžete udržiavať stálu kontrolu nad symetriou pohybov tela. Postupom času môže byť pohyb komplikovaný pripojením špeciálnej gumovej pásky na konce gymnastickej tyče. Výsledkom je napodobnenie expandéra. V závislosti od hustoty použitej gumy sa môže zaťaženie zvýšiť alebo znížiť.

Pri liečbe ochorení chrbtice je neodmysliteľnou súčasťou terapie použitie gymnastickej tyčinky. V prvom rade ide o porušovanie postoja, zníženú flexibilitu chrbtice alebo porušenie jej základných funkcií, ako aj rozvoj osteochondrózy. V takýchto prípadoch by všetky cvičenia mali byť koordinované so svojím lekárom, pretože ich nesprávne vykonanie môže situáciu zhoršiť.

Výhody takýchto cvičení

V niektorých prípadoch prináša cvičebná terapia oveľa väčší úžitok ako lekárske ošetrenie. Stačí len dodržiavať určité pravidlá - neignorovať odporúčania lekárov, nespolupracovať a vždy vyhľadať pomoc kvalifikovaného špecialistu na diagnostické vyšetrenie a tréningový plán. Správne a pravidelné cvičenie komplexu cvičení s gymnastickou tyčinkou prispieva k regenerácii postihnutých tkanív a obnoveniu funkcií chrbtice, ak boli akýmkoľvek spôsobom narušené. Terapia je tiež účinná a profylaktická, ako pri vykonávaní gymnastických cvičení v chrbte sa zlepšuje krvný obeh.

Medzi hlavné prednosti cvičení pre chrbát s gymnastickou tyčinkou patria:

  • posilnenie imunitného systému;
  • obnova vnútorných orgánov;
  • zlepšené držanie tela;
  • normalizácia krvného obehu v chrbte av celom tele;
  • posilnenie všetkých častí chrbtice;
  • zvýšený svalový tonus vzadu.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako posilniť chrbtové svaly doma, rovnako ako zvážiť efektívne metódy, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Dávajte pozor! Pri liečbe rôznych ochorení chrbtice pomocou cvičebnej terapie je potrebné najskôr odstrániť syndróm bolesti. Na tento účel sa môžu použiť rôzne masti alebo lieky proti bolesti. Až po odstránení bolesti môžete začať s tréningom. V opačnom prípade nepohodlie a bolesť chrbta neumožnia dosiahnuť maximálny terapeutický účinok.

Aké pravidlá je potrebné dodržiavať

Pri vykonávaní cvičebnej terapie je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

    ak sa pri výkone cvičenia musí držať palica pred vami, potom vaše ruky musia byť mierne ohnuté. Gymnastické vybavenie nad úrovňou ramien nezdvíhajte, nedržte ho úzkym uchopením, ale širokým. Ak sú ramená stále narovnané, odporúča sa držať palicu rovnobežne s podlahou;

Dodržiavaním všetkých vyššie uvedených odporúčaní môžete nielen zvýšiť účinnosť školenia, ale aj znížiť pravdepodobnosť zranenia.

Začíname školenie

Skúsení atléti vedia, že nie je možné vyskočiť a okamžite začať vykonávať akékoľvek cvičenie, pretože to môže mať vážne následky. V takýchto prípadoch je potrebná jasná postupnosť. Optimálny čas na gymnastiku je skoro ráno, pretože počas dopoludňajších tréningov je ľahšie priviesť späť svaly do tónu. Okrem toho bude telo schopné získať väčší náboj energie, ktorý je potrebný na vykonávanie bežných úloh. To je kategoricky neodporúča cvičiť na plný žalúdok, takže tréning by mal začať približne 40-60 minút pred jedlom.

Tip! Ak nemáte ranné tréningy, môžete si vybrať vhodnejší čas na tréning. Je však tiež potrebné si ho vybrať na cvičenie: 1 hodinu pred a po jedle, a tiež 2 hodiny pred spaním.

Zahriať sa

Všetky typy tréningov by mali začať rozcvičovaním, pretože telo sa musí pred ďalšou fyzickou námahou dobre zahriať. Zahrievací komplex zahŕňa:

  • skákanie cez švihadlo - 5-7 minút;
  • drepy - 15 krát;
  • beh na mieste (maximálne 7 minút);
  • úhľadné rozťahovanie všetkých svalových skupín, počnúc nohami a končiace svalmi krku;
  • ľahké zahriatie dolných a horných končatín.

Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky prvky terapie by mali byť sprevádzané postupným zvyšovaním zaťaženia tela. To znamená, že počet prístupov a opakovaní by mal rásť pomalým tempom, aby si svalové tkanivá mohli zvyknúť na určitú záťaž. Na dosiahnutie väčšieho efektu pri tréningu pri vykonávaní rôznych cvičení je tiež nevyhnutné nezávisle pracovať a riadiť prácu vypracovanej svalovej skupiny.

Sada cvičení

Pri vykonávaní cvičení uvedených nižšie by sa mali dodržiavať nasledujúce pravidlá: od stojacej polohy by nohy mali byť od seba vzdialené, všetky pohyby by sa mali vykonávať na výdychu a počet opakovaní v každom cvičení by mal byť aspoň 6-krát.

Tabuľka. Gymnastika na chrbte s gymnastickou tyčinkou.

Súbor cvičení s gymnastickou tyčinkou pre deti, školákov, dospelých, starších ľudí

Cvičenie s gymnastickou tyčinkou vám umožní dať do poriadku chrbticu a kĺby, aby boli pružné, elastické. Komplexné cvičenia s týmto predmetom sú určené pre deti a dospelých.

Pravidlá cvičenia s gymnastickou tyčou

Pri vykonávaní cvičení s gymnastickou tyčou je dôležité dodržiavať určitý zoznam pravidiel:

  • Ak sa gymnastická palica drží pred sebou a všetky pohyby smerujú v tomto smere, odporúča sa ohýbať ramená v oblasti lakťa. Palica by mala byť umiestnená oproti kľúčnej kosti, držať ju širokú úchop.
  • Ak potrebujete úplne narovnať ruky, potom je dôležité zariadiť gymnastické pomôcky v súlade s povrchom podlahy a nohy na úrovni šírky ramien.
  • Pri zdvíhaní palice musíte držať ruky natiahnuté oproti sebe.
  • Ak je inventár držaný v ohnutých ramenách, potom sa odporúča znížiť predmet pod čiaru lopatiek.
  • Ak je potrebné držať gymnastický predmet s rukami rozprestretými od seba, potom by pri vykonávaní takéhoto plánu mali byť ramená ohnuté.

Ako držať palicu

Gymnastická palica, bez ohľadu na vybraný súbor cvičení s týmto inventárom, je dôležité správne držať.

Existuje niekoľko hlavných východiskových bodov:

  • vpredu;
  • nad sebou na rovných ramenách;
  • pred hrudným košom, mierne nižšie v porovnaní s úrovňou kľúčovej kosti, zatiaľ čo ramená by mali byť rozprestreté v lakťoch a držať predmet;
  • za hlavou, opierajúc sa o ramená pod úrovňou ramena;
  • za chrbtom ramien v lakťoch;
  • za chrbtom rovnobežne s líniou pásu;
  • za chrbtom nad líniou pásu;
  • na úrovni bokov v spustených rukách.

Ako robiť cvičenia - základné pravidlá

Komplex cvičení s gymnastickou tyčinkou je dôležitý začiatok rozcvičky. Doba zahrievania by mala byť najmenej 10 minút. Odporúča sa vykonať rozcvičku s malou amplitúdou a malým úsilím. Úlohy s gymnastickým vybavením fungujú na úkor 4 až 8.

Počet prístupov, ako aj amplitúda činností sa odporúča zvýšiť rovnomerne a postupne. Pohyb musí byť vykonávaný pri výdychu.

Zahrievacie cvičenia:

  • skoky pomocou lana;
  • skákanie na mieste bez použitia športového vybavenia;
  • beh na mieste;
  • ľahké natiahnutie a zohriatie všetkých svalov pomocou ohybov, otočení, drepov.

Kedy a ako trénovať

Počet cvičení zahrnutých v komplexe cvičení s gymnastickou tyčinkou by sa mal pravidelne zvyšovať. Odporúča sa tiež predĺžiť trvanie tried vzhľadom na počet prístupov. Týmto spôsobom si zachovávajú účinnosť výcviku, pretože svaly sú schopné prispôsobiť sa navrhovanému zaťaženiu v krátkom čase.

Pri dostatočnom zaťažení by sa nemala vyskytnúť významná bolesť, avšak prvá lekcia môže vyvolať vznik bolestivých pocitov vo svalovom tkanive - to je norma. Po následných cvičeniach, výskyt nepríjemných pocitov vo svaloch naznačuje nadmernú záťaž, v tomto prípade je potrebné korigovať komplex cvičení, vybrať si najpohodlnejšie zaťaženie.

Neodporúča sa trénovať pred spaním, pretože táto fyzická aktivita vyvoláva problémy so spánkom. Nemalo by to byť neskôr ako hodinu pred triedou. Ak sa telesné cvičenia s gymnastickou tyčinkou vykonávajú za účelom zníženia hmotnosti, potom by sa mal zvýšiť rozdiel medzi fyzickou aktivitou a stravovaním.

Najlepší čas na precvičenie je ráno.

Cvičenie Technika

Body otočí

Pri otáčaní tela je potrebné upevniť panvu, stehná a chodidlá v určitej polohe bez pohybu.

Na cvičení sa podieľajú tieto svaly:

Vykonanie otočenia tela:

  1. Gymnastický predmet leží na pleciach.
  2. Ramená ohnuté.
  3. Striedavo sa vykonávajú plynulé otáčania puzdra v každom smere.

S dobrou prípravou a výdržou by sa mal zvýšiť počet otočení v každom prístupe.

Teleso sa zvažuje do strany

Je potrebné ohýbať, používať jeden z dvoch spôsobov.

Jeden spôsob je takýto:

  1. Gymnastické náradie je umiestnené na ramenách.
  2. Ruky by sa mali ohýbať.
  3. Puzdro sa nakloní doľava, potom doprava.

Je zakázané namáhať svaly na krku, pretože napätie v tejto oblasti narúša prácu iných svalových skupín.

Svahy tela s iným zachyteným gymnastickým predmetom:

  1. Gymnastické palice spojky s dvoma rukami, pomocou širokého gripu.
  2. Akcia sa koná s objektom, jednou rukou nadol, druhá zdvihnutá.
  3. Teleso sa ohýba smerom dole, je dôležité, aby bola tyč umiestnená vertikálne.
  4. Cvičenie sa opakuje rovnakým spôsobom naklonením v opačnom smere.

Sklon dopredu

Pri výkone s použitím polohy tela, v ktorej je gymnastická palica na ramenách.

Naklonenie dopredu:

  1. Prijali pôvodnú polohu tela.
  2. Telo sa čo najviac nakloní dopredu.
  3. Brada vyzerá extrémne rovno a svaly tela musia byť napäté.
  4. Ďalej je telo naklonené dozadu, chrbát by mal byť bez vychýlenia.

Výkyvy a drepy

Cvičenia s výpadmi a drepmi sa vykonávajú zovretím, predmet sa koná pred ním.

Vykonávanie výpadov a drepov:

  1. Každá noha si môže vybrať na mieste, druhá noha je v čo najväčšej možnej miere.
  2. Stick držať jednej z navrhovaných metód.
  3. Pomalá squatting sa vykonáva v tejto polohe tela.
  4. Ďalej sa dopredu nastavená noha zasunie podobným spôsobom dozadu - opäť pomaly.
  5. Cvičenie sa vykonáva na druhej nohe rovnakým spôsobom.

Cvičenie leží na bruchu

Cvičenia z polohy na bruchu na bruchu sú súčasťou komplexu cvičení s gymnastickou tyčinkou.

Postupné cvičenie:

  1. Vytiahnite tyč smerom dopredu.
  2. Ruky sa zdvihnú čo najvyššie.
  3. Hlava stúpa.
  4. Gymnastický predmet je daný ramenám.
  5. Hrudník je zdvihnutý, táto poloha tela je držaná čo najdlhšie.

Tam je cvičenie vykonáva v rovnakej polohe, tzv loď. Pri vykonávaní tohto cvičenia je projektil držaný rukami na okrajoch chodidiel. Musíte súčasne ťahať nahor, čím sa dosiahne maximálne vychýlenie tela.

Cvičenia ležiace na chrbte

„Birch“ je najobľúbenejším cvičením z polohy na chrbte.

Beh "breza" takto:

  1. Ruky rovné, palica držala široký úchop.
  2. Nohy musia byť pritiahnuté k hrudi, ohnuté na kolenách a držať projektil pod zadok.
  3. Ruky s plášťom padajú na podlahu, nohy sa narovnávajú, pričom je dôležité, aby ste ponožky vytiahli.
  4. Nohy pomaly klesajú.
  5. Potom musíte cvičenie zopakovať v opačnom poradí.

Cvičenia pre flexibilitu a strečing

Sada cvičení pre flexibilitu a strečing zahŕňa tréning s gymnastickou tyčinkou.

Takýto výcvik zahŕňa zoznam úloh využívajúcich rôzne pozície:

  1. Posadenie Pri cvičení by sa mali zbrane a projektily narovnať. Nohy sú rovné, nohy odpočíva.
  2. Sklopné stojany. Nohy by mali byť nastavené široko, palica by mala byť zaistená zozadu a rovnobežne s lopatkami. Je potrebné vykonať svahy v každom smere, pričom zároveň potrasie trupom s priemernou amplitúdou.
  3. Otočí. V stoji je pred telo umiestnené gymnastické zariadenie, ramená by mali byť rovné. Je potrebné otáčať tyč tak, aby sa ruky striedavo krížili v rôznych smeroch.
  4. Uchopenie rúk späť. V stojacej polohe musí byť projektil držaný pod. Ruky by sa mali zdvihnúť a vzadu za hlavou. Potom vezmite počiatočnú polohu tela.

Aké zaťaženie na dokončenie tréningu

Školenie by malo byť ukončené cvičením zameraným na strečing. Navrhované zaťaženie bude mať priaznivý vplyv na organizmus, pretože riadne vyhrievané svaly sa vyvíjajú bez ohrozenia.

Gymnastika s hokejkou pre deti

Gymnastika s týmto športovým vybavením je pre deti užitočná a účinná. Má priaznivý vplyv na chrbticu. Aby ste predišli problémom s chrbticou, mali by ste pravidelne vykonávať ranné cvičenia s použitím tyčinky.
Odporúčaný zoznam cvičení pre deti s gymnastickou tyčinkou:

  1. Palica je upevnená vo zvislej polohe. Dieťa chytí predmet rukami a vylezie hore, potom pomaly klesá.
  2. Palica sa drží v rukách za chrbtom. Ohýbanie dopredu s telom, je dôležité dosiahnuť na nohy.
  3. Chôdza s gymnastickou tyčou za chrbtom na ramenách. Ruky môžu byť na predmet alebo narovnané.

Zamestnanie s gymnastickou tyčou pri rôznych chorobách

Cvičenia pri osteochondróze

Existuje komplex úloh s projektilom s osteochondrózou. Pri výbere komplexu takýchto cvičení je dôležité zvážiť vek a fyzickú prípravu. Cvičenia na účely terapeutickej terapie by sa nemali vykonávať s preťažením, inak sa terapeutický účinok zníži. Počas tréningu je dôležité kontrolovať stav a pocity.

Štandardná sada cvičení pre osteochondrózu:

  1. Predmet stúpa nad seba, potom sa presunie do polohy pred seba a ide dole.
  2. Palica v rukách rastliny pre hlavu, ruky musia byť znížené čo najnižšie k pásu. Projektil by mal byť zdvihnutý za chrbtom najvyššej, pohybujúc sa rukami ďalej od tela. Ďalšie, ohýbanie dopredu, zatiaľ čo ťahanie brušné svaly.
  3. Prekríženie ramien s projektilom v ruke. Medzi lopatkami by malo byť napätie. Pomaly narovnajte pravú ruku na stranu. Cvičenie sa opakuje ľavou rukou.

Odporúčania na implementáciu komplexu s osteochondrózou:

  • Odporúča sa študovať denne.
  • Runtime je akýkoľvek, jedinou požiadavkou je vykonať najneskôr niekoľko hodín pred spaním.
  • Počas triedy je dôležité sledovať dych.
  • Za priaznivých zdravotných podmienok sa odporúča postupne zvyšovať zaťaženie.
  • V prípade nepohodlia a bolesti pri vykonávaní určitej úlohy by sa mal z komplexu vylúčiť alebo nahradiť iným.
  • Počas tried sa odporúča pravidelne merať pulz, ktorý mu neumožňuje nadmerné zvyšovanie.

Triedy pre flatfoot

Cvičenia s použitím gymnastickej tyčinky pomáhajú pri liečbe flatfoot.

Súbor cvičení pri liečbe plochých nôh:

  1. Jazda na objekte pomocou nôh. Cvičenie sa vykonáva pri státí alebo sedení, palica sa valí po povrchu. Ďalšie cvičenie sa opakuje súčasne s oboma nohami. Trvanie úlohy je 10 minút.
  2. Prejdeme. Objekt sa nachádza cez nohu, v jeho strede. Kroky sa teda vykonávajú. Toto cvičenie je najúčinnejšie pri liečbe priečnej plochej nohy.
  3. Chôdza pozdĺž palice. Palica je umiestnená rovnobežne s nohami. Kroky sa prenášajú dopredu, potom začínajú od päty. Toto cvičenie je najúčinnejšie pri liečbe pozdĺžnej plochej nohy.

Cvičenie s gymnastickou tyčinkou

Komplexná terapia

Fyzikálna terapia by sa mala vykonávať pri úplnej absencii bolesti, účinok tréningu sa dosahuje s absolútnym oddychom a relaxáciou chrbtice. Komplexná cvičebná terapia účinne zvyšuje úroveň emocionálneho stavu, pomáha zlepšovať zdravšie.

Gymnastická hokejka pri vykonávaní cvičebnej terapie pomáha rozložiť záťaž na telo, takéto cvičenia sa môžu cvičiť nielen v špeciálnych priestoroch, ale aj doma alebo na ulici.

Súčasťou komplexu cvičebnej terapie s gymnastickým predmetom sú 4 hlavné cvičenia, ktoré sú ďalej doplnené ďalšími úlohami:

  1. Jednoduché zahriatie pre zahriatie všetkých svalových skupín.
  2. Stojaci, rozprestierajúc nohy široko, ruky s predmetom ťahajú dopredu pred telom. Držanie palice pred vami, robiť rotačné pohyby v rôznych smeroch, v každom smere je potrebné urobiť 12 otáčok.
  3. Stojace, nohy od seba, držané široko v rukách, je dôležité uchopiť konce objektu. Alternatívne vedie projektil z horizontálnej polohy do vertikálnej polohy. Je potrebné opakovať 12 krát.
  4. Pri použití rovnakej východiskovej polohy sa natiahnuté ramená s projektilom zdvihnú na hlboký nádych a spustia sa na výdych. Toto cvičenie sa opakuje 4-6 krát.
  5. Stojící, ruky s predmetom zdvihnutým nahor. Pri vdýchnutí je telo ohnuté v dolnej časti chrbta, musíte sa dotknúť podlahy paličkou. Pri výdychu sa berie počiatočná poloha tela. Úloha sa opakuje 6-krát.

Oru komplex s gymnastickou tyčou

Komplex všeobecných vývojových cvičení s gymnastickou tyčinkou je nevyhnutný pre udržanie zdravia, pohody, posilnenie svalov. Komplex rozvodne pozostáva z pohybov tela s odporúčanou amplitúdou a rýchlosťou vykonávania.

Použitie gymnastickej tyčinky v systéme ORU vám umožní rozvíjať koordináciu a udržiavať vaše telo v dobrom stave. Tieto cvičenia sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a rôznych úrovní telesnej zdatnosti. Dospelí ľudia môžu vykonávať komplexy akejkoľvek zložitosti, berúc do úvahy zdravotný stav konkrétnej osoby.

Cvičenia s gymnastickou tyčinkou pre štandardnú skupinu:

  1. Pri držaní predmetu pod ním je potrebné postaviť ho pred ním a otočiť tak, aby bola jedna ruka pod ním. Palica by mala ležať plocho. Potom zase urobiť zase tak, aby pravá ruka bola na dne.
  2. Nohy sú od seba vzdialené, na hrudi sa drží palica. Potom sa predmet vpred a robiť drepy. Potom vstanú a vrátia sa do východiskovej pozície.
  3. Nohy sú umiestnené, predmet je držaný v rukách okolo hrudníka. Zdvihnite tyč, vykonajte sklon doľava a potom doprava.
  4. Nadol, s použitím rukoväte na vrchu. Urobte krok nabok a zdvihnite palicu hore. Potom musíte sadnúť a položiť predmet pod kolená. Zopakujte cvičenie a urobte krok iným smerom.
  5. Gymnastická palica je umiestnená na hrudi, ramená ohnuté v lakťoch. Squatting sa vykonáva tak, že sa palica posunie dopredu. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
  6. Prinesú predmet späť a vziať nohu za chrbtom, zatiaľ čo zdvihol palicu, ohnúť chrbát, postaviť sa a ohnúť doprava. Cvičenie sa opakuje rovnakým spôsobom, pohybom ľavej nohy a nakláňaním doľava.
  7. Tyčinka sa drží dole. Nakloňte sa hlboko dopredu a položte predmet pred neho na povrch podlahy. Oni vstanú do svojej plnej výšky, potom sa opäť ohnúť a zdvihnúť objekt z podlahy.
Sada cvičení s gymnastickou tyčou ako súčasť fitness cvičenia

Pri použití komplexu otvoreného rozvádzača s gymnastickou tyčou na tréning by ste mali zvážiť vekovú kategóriu skupiny. Je potrebné venovať pozornosť osobnostným charakteristikám každého z nich, výberom konkrétnych cvičení. Tento komplex sa vykonáva ako skupina aj individuálne.

Pomocou všetkých vyššie uvedených cvičení s gymnastickým vybavením, ako je palica, je možné vytvoriť si vlastný individuálny tréningový program. Cvičenia sú vyberané podľa záujmov a úrovne fyzickej zdatnosti. Je dôležité, aby výcvik prebiehal bez prepätia a bolesti a priniesol len pozitívne emócie.

Video o cvičeniach s gymnastickou tyčinkou: fitness, komplex s osteochondrózou

Fitness tréning: cvičenia s gymnastickou tyčinkou:

Súbor cvičení pre osteochondrózu:

Cvičenia s gymnastickou tyčinkou - hlavné možnosti použitia projektilu (94 fotografií nápadov)

Vo fitness, gymnastika palicu je často potrebné urobiť nejaké cvičenia. Toto športové vybavenie dobre posilňuje mnoho svalových skupín.

Okrem toho, že vďaka paličke je možné odhodiť kilá, má pozitívny vplyv na chrbticu, zabraňuje mnohým porušeniam v jej štruktúre.

Ponúka gymnastickú palicu

Na rozdiel od mnohých športových simulátorov, cvičenia s gymnastickou tyčou možno vykonávať doma. Hokejka môže byť rôznych veľkostí, ale pre šport je to najoptimálnejšie, čo je 1,5 cm na dĺžku.

Avšak nie každý má prostriedky na nákup tohto inventára, takže ho možno nahradiť improvizovanými predmetmi. Napríklad tyč z mopu alebo z akejkoľvek kovovej rúrky, ktorá má požadovanú veľkosť a priemer.

Pri vykonávaní cvičení je potrebné zabezpečiť, aby boli chrbát a ramená v správnej polohe. Len v tomto prípade je možné dosiahnuť pozitívny účinok práce s týmto zariadením. Správnosť implementácie je možné vidieť na fotografických cvičeniach s paličkou.

Pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, cvičenia s gymnastickou tyčou sa stávajú povinnými.

Pred vypracovaním súboru cvičení s paličkou na chrbte je však potrebné koordinovať a získať odporúčania ošetrujúceho lekára.

Odporúčania pre cvičenie s paličkou

Ihneď si všimneme, že triedy s vybavením by mali byť pravidelné, len v tomto prípade je možné dosiahnuť požadovaný efekt. Väčšina fitness trénerov odporúča tréning ráno pred raňajkami. Telo počas sedenia dostane pozitívny náboj energie a svaly prídu v tóne.

Ak nie je čas konať hodiny ráno, vyberte si inú dobu. Ale potom sa musíte riadiť pravidlami. Triedy sa môžu konať 2 hodiny pred jedlom alebo 1 hodinu po jedle.

Okrem toho, kurzy sa konajú pred spaním, musíte dokončiť cvičenie na dve hodiny, než chcete ísť do postele.

Pred začiatkom vyučovania je potrebné zahriať sa tak, aby sa telo trochu zohrievalo. Je to nevyhnutné, aby sa zabránilo zraneniam počas cvičenia.

Základné cvičenia s paličkou na chrbticu

Body otočí. S týmto cvičením zostávajú nohy a panva nepohyblivé. Zapojené svaly tlače, ramenného kĺbu a chrbta. Ak chcete vykonať potrebu dať palicu na ramená, ramená ohnuté a pomaly v tejto polohe otočiť telo doľava, a potom doprava. Vykonáva sa 15 krát na 3 prístupoch.

Ako vykonávať cvičenia s gymnastickou tyčou na chudnutie

Gymnastická hokejka umožňuje rovnomerné rozloženie záťaže na rôzne svalové skupiny, s jeho pomocou môžete vykonávať rôzne športy. Bežne sa používajú dva typy úchopov:

  • Direct. Škrupina musí byť odobratá tak, aby zadná časť ruky vzhliadla nahor, kefa úplne zakrýva palicu.
  • Spätný chod (priľnavosť zdola). Je potrebné zmeniť polohu dlaní v opačnom smere: teraz sa zadná strana pozerá dolu a prsty sú hore.

Triedy vedenia sa nenachádzajú pred spaním, ideálne najneskôr 2 hodiny. Jedlo pred cvičením by malo byť ľahké, dve hodiny pred štartom. Nemusíte okamžite dávať maximálnu záťaž, je lepšie ju postupne budovať. Musíte nezávisle vybrať počet opakovaní v závislosti na úrovni fyzickej zdatnosti, mali by ste začať s 10. Rozcvička môže zahŕňať beh, skákanie cez švihadlo, ohýbanie, otáčanie tela, hlavu, ruky, nohy.

Možnosti gymnastických tyčiniek:

  • Klasický. Najjednoduchšie. Aj deti s ním môžu trénovať. Je vyrobený z rôznych materiálov, napríklad z plastu alebo dreva.
  • Vážený. Používa sa na silové alebo kardio tréningy. Je vyrobený z kovu.
  • S tlmičom nárazov. Používa sa pri fyzikálnej terapii, ale môže sa používať aj v aerobiku. Okrem práce cez svaly pomáha zlepšiť koordináciu.
  • S expandérom. Na veľmi gymnastické zariadenie pripojené špeciálne slučky, ktoré je potrebné nosiť na nohách. Umožňuje lepšie pracovať s rôznymi svalovými skupinami.
  • Flexibilné. Je vyrobený z mäkších a prístupnejších transformačných materiálov. Umožňuje rozvíjať flexibilitu rôznych svalových skupín, podporuje strečing.

Je dôležité zvážiť dĺžku inventára. Ľudia krátkeho vzrastu by si nemali vybrať príliš dlhú palicu. Ale športovci, ktorí majú parametre basketbalového hráča, sa nehodia.

Komplex pre chudnutie:

  • Číslo cvičenia 1. Nohy umiestnené vo vzdialenosti pol metra, zápästie rukami so športovým projektilom za hlavou, položením palice na ramená. Vykonajte otočenie hornej časti tela v rôznych smeroch, zatiaľ čo boky zostanú na mieste.
  • Cvičenie číslo 2. Nohy nie sú príliš ďaleko od seba, narovnajte chrbát. Ruky s tyčou vytiahnite nahor. Vzdialenosť medzi kefami je pomerne široká. Nakloňte doľava a doprava. Cvičenie vám umožní efektívne vypracovať bočné brušné svaly.
  • Cvičenie číslo 3. Nohy sú blízko, ruky so zníženou škrupinou. Pravá noha, aby sa výpad, gymnastická palica natiahnuť pred hrudník.
  • Cvičenie číslo 4. Ruky sa musia ohýbať. Gymnastické pomôcky na upevnenie chrbta, takže sa tlačil na chrbát ramenných svalov. Vykonávajte naklonenie v jednom, potom v opačnom smere, zatiaľ čo prst sa odhaľuje v smere, v ktorom sa pohyb uskutočňuje.
  • Cvičenie číslo 5. Bežné drepy s paličkou. Nemalo by byť spustené príliš ďaleko, nohy sa ohnú do rohu 90 stupňov. Pri každom drepe sú ruky pred sebou napnuté.

Cvičenia s gymnastickou tyčinkou pre brucho a boky:

  • Číslo cvičenia 1. Sadnite si na gymnastickú podložku, ležte na chrbte. Ruky s plášťom predĺženým smerom nahor. Vykonávajte zdvíhanie hlavy a hrudníka, pričom držte palicu za ramená. Podržte v tejto polohe tri až štyri sekundy, vráťte sa do pôvodnej polohy.
  • Cvičenie číslo 2. Prevrátiť sa na bruchu. Ruky s tyčou, aby sa späť, dať na zadok. Vykonajte projektil a zdvíhanie trupu, snažte sa ohnúť čo najviac dozadu.

Prečítajte si viac v našom článku o cvičeniach s gymnastickou tyčinkou.

Prečítajte si tento článok.

Ako pracovať s gymnastickou tyčou

Toto jednoduché športové vybavenie, ktoré je známe zo školy, pomáha zvyšovať efektívnosť vzdelávania. Gymnastická palica umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž na rôzne svalové skupiny. Okrem toho sa dá využiť na rôzne športové aktivity.

Začiatočníci, ktorí nemajú dostatočnú fyzickú zdatnosť, by však mali byť opatrnejší. Ak nebudete dodržiavať techniku ​​používania gymnastického prístroja, môžete čeliť rôznym zraneniam. Preto je potrebné zistiť, ako ju správne aplikovať pre triedy.

Na vykonávanie cvičení s gymnastickou tyčinkou sa bežne používajú dva typy gripov:

  • Direct. Zvládnutie to nie je ťažké: projektil musí byť vzatý tak, aby zadná časť ruky vzhliadla. V tomto prípade sa ukazuje, že kefa úplne zakrýva palicu.
  • Zvrátiť. Tiež má meno chytiť dno. Je len potrebné zmeniť polohu dlaní v opačnom smere: teraz zadná strana pozerá dolu a prsty sú hore.
Rôzne typy gripu

Príslušný typ priľnavosti sa určuje podľa toho, ktoré cvičenie sa práve vykonáva. Počas jedného tréningu sa môže zmeniť viac ako raz.

Je tiež vhodné vybrať správny čas na cvičenie s gymnastickou tyčou. Takýto tréning, ako každý iný druh cvičenia, je lepšie neskonať príliš neskoro. V tomto prípade existuje riziko nespavosti. Preto, ak je hodina naplánovaná na večer, mala by skončiť najneskôr pár hodín pred spaním.

Pokiaľ ide o výživu, pred začatím cvičenia s gymnastickým prístrojom, je lepšie jesť pevne. Ľahké občerstvenie, ktoré vám vyhovuje energiou a neumožňuje vám rýchlo vyschnúť. Ale ak sa po všetkom výdatnom jedle, nemali by ste začať cvičiť skôr ako dve hodiny po ňom.

Keďže cvičenia s gymnastickou tyčou sú zložitejšou voľbou ako bez nej, je dôležité správne zhodnotiť vašu silu a nie prepracovanú prácu. Nie je potrebné okamžite dávať maximálnu záťaž, je lepšie ju postupne zvyšovať. Musíte zvoliť počet opakovaní každého cvičenia v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. Všetkým športovcom sa však odporúča začať o desiatich.

A tu viac o cvičeniach pre tenký pás.

Ako si vybrať shell

Ak chcete cvičiť s tyčou na chudnutie šiel do dobrého, musíte si vybrať správny projektil. V moderných obchodoch so špeciálnym vybavením pre školenia sa prezentoval ich veľký výber. Existuje niekoľko typov tyčiniek:

  • Klasický. Takýto projektil je najjednoduchší a najbežnejší. Aj deti s ním môžu trénovať, takže sa často používajú v školách. Je vyrobený z rôznych materiálov, napríklad z plastu alebo dreva.
  • Vážený. Zvyčajne sa používa pre silové alebo kardio tréningy. Je vyrobený z kovu, čo zvyšuje hmotnosť projektilu.
  • S tlmičom nárazov. Najčastejšie sa používa vo fyzikálnej terapii, ale môže sa používať aj v aerobiku. Okrem práce cez svaly pomáha zlepšiť koordináciu.
  • S expandérom. Na veľmi gymnastické zariadenie pripojené špeciálne slučky, ktoré je potrebné nosiť na nohách. Umožňuje lepšie spracovať rôzne svalové skupiny, často nájde uplatnenie vo fitness.
  • Flexibilné. Takáto gymnastická tyčinka je vyrobená z mäkších a prístupnejších transformačných materiálov. Umožňuje rozvíjať flexibilitu rôznych svalových skupín, podporuje strečing.
Gymnastická tyč s expandérom

Gymnastická tyčinka na chudnutie musí byť zvolená podľa toho, aký druh zaťaženia je plánovaný. Pre začiatočníkov v športe a tých, ktorí získavajú projektil na chudnutie, je najbežnejšia a najľahšia voľba vhodná, bez akýchkoľvek ďalších funkcií. A pre „pokročilejších“ športovcov je ideálnou voľbou vážená tyč alebo expandér.

Je tiež dôležité zvážiť dĺžku inventára. Ľudia krátkeho vzrastu by si nemali vybrať príliš dlhú palicu. Ale športovci, ktorí majú parametre basketbalového hráča, sa jednoducho nehodia na krátky projektil.

Sledujte video s gymnastickou tyčou:

Komplex na chudnutie

Najčastejšie sa gymnastická tyčinka používa na posilnenie svalov chrbta. Ale toto športové vybavenie je tiež skvelé pre cvičenie zamerané na spaľovanie nahromadeného tuku. Ak chcete schudnúť, musíte sa zapojiť do pomerne aktívneho tempa. Nasledujúce cvičenia sú súčasťou komplexu cvičení s gymnastickou tyčinkou:

  • Číslo cvičenia 1. Nohy by mali byť umiestnené vo vzdialenosti asi pol metra a ruky so športovým vybavením by mali byť umiestnené za hlavou umiestnením palice na ramená. Vykonajte otočenie hornej časti tela v rôznych smeroch, zatiaľ čo boky zostanú na mieste.
  • Cvičenie číslo 2. Nohy nie sú príliš ďaleko od seba, narovnajte chrbát. Ruky, ktorá sa nachádza gymnastická palica, vytiahnuť. Vzdialenosť medzi kefami by mala byť dostatočne široká. Nakloňte doľava a doprava. Cvičenie vám umožní efektívne vypracovať bočné brušné svaly.
  • Cvičenie číslo 3. Nohy sú blízko, ruky so zníženou škrupinou. Pravá noha, aby sa výpad v opačnom smere, vytiahnite gymnastickú tyč pred hrudník. Opakujte to isté pre druhú stranu.
  • Cvičenie číslo 4. Ruky sa musia ohýbať. Gymnastické pomôcky na upevnenie chrbta, takže sa tlačil na chrbát ramenných svalov. Vykonávajte naklonenie v jednom, potom v opačnom smere, zatiaľ čo prst sa odhaľuje v smere, v ktorom sa pohyb uskutočňuje.
  • Cvičenie číslo 5. Bežné drepy s paličkou. Nesmie sa spustiť príliš ďaleko, aby nohy tvorili uhol 90 stupňov. Súčasne sú ramená vytiahnuté pred sebou pri každom drepe.
  • Cvičenie číslo 6. Usporiadať nohy asi pol metra, ruky s gymnastický shell znížený. Ohnúť sa dopredu, ale nie na podlahu, ale paralelne s ním. Ruky s škrupinou pritlačenou k hrudi, snažiac sa priniesť lopatky.
  • Cvičenie číslo 7. Umiestnite gymnastickú tyč na jeden koniec rovno dopredu. Opierajte sa o ňu oboma rukami, nohy sa rozširujú širšie. Ohnite sa a vytvorte chrbticu. Začnite vykonávať malé kývavé pohyby. Opakujte niekoľkokrát, skúste zvýšiť priehyb.
  • Cvičenie číslo 8. Je potrebné sedieť na jednom kolene, druhá noha zostáva rovná. Ramená sa ohýbajú v lakťoch a na ramená dávajú palicu. Tá noha, ktorá je narovnaná, aby sa vzala nabok, a zároveň k nej urobila sklon. Potom zmeňte koleno a opakujte to isté pre druhú končatinu.
  • Cvičenie číslo 9. Vykonáva sa z miesta na sedenie. Je potrebné šíriť rovné nohy čo najširšie. Ramená ohnuté, projektil sa nachádza na ramenách. Ohnite sa dopredu a snažte sa ohnúť chrbát čo najviac. Je potrebné trochu oprieť, aby sa svaly postupne roztiahli.
Niektoré cvičenia s gymnastickou tyčou

Cvičenia s gymnastickou tyčinkou pre brucho a boky

Dievčatá a ženy sa snažia rozvíjať triedy takým spôsobom, aby sa maximalizoval ich vplyv na problémové oblasti. Najčastejšie sa stávajú žalúdkom a po stranách. Je možné sa zbaviť tukových zásob v týchto oblastiach, ak pravidelne vykonávate cvičenia s gymnastickou tyčinkou na chudnutie. V tomto prípade je potrebné venovať pozornosť rozvoju brušných svalov. Komplex predpokladá nasledujúce zaťaženia:

  • Číslo cvičenia 1. Sadnite si na gymnastickú podložku, ležte na chrbte. Ruky s plášťom predĺženým smerom nahor. Vykonávajte zdvíhanie hlavy a hrudníka, pričom držte palicu za ramená. Podržte v tejto polohe tri až štyri sekundy, vráťte sa do pôvodnej polohy. Musíte sa pokúsiť čo najviac zvýšiť hlavu a hrudník.
  • Cvičenie číslo 2. Teraz sa musíte prevrátiť na bruchu. Ruky s tyčou, aby sa späť, dať na zadok. Vykonajte projektil a zdvíhanie trupu, snažte sa ohnúť čo najviac dozadu.
  • Cvičenie číslo 3. Skvelé pre vypracovanie šikmých brušných svalov. Sadnite si na podložku, nohy sa snažia tlačiť čo najširšie, neohýbajte kolená. Zdvihnite ruky s inventárom. Vykonajte naklonenie na protiľahlú nohu s otočením projektilu. To znamená, že koniec tyče, ktorý je bližšie k pravej ruke, by sa mal dotýkať ľavej nohy a naopak.
  • Cvičenie číslo 4. Opäť si vezmite polohu na chrbte. Kolená sa neohýbajú, nohy spolu. Ruky s gymnastickým prístrojom umiestneným pred hrudníkom. Ohnite nohy na kolenách a držte pod ním. Potom ich znova narovnajte, palica by mala byť pod zadok. Nadvihnite panvu nad podlahou. Potom, čo urobil celú sekvenciu v opačnom smere, s nohami pod projektilom, takže sa opäť usadil nad hrudníkom.
  • Cvičenie číslo 5. Pre chudnutie brucha a bokov, telo ohýba s tyčou na stranách sú perfektné. Môžete hrať ako zo stojacej, tak zo sediacej polohy. Je potrebné držať chrbát rovno a vaše spodné telo nehybné.
  • Cvičenie číslo 6. Vykonáva sa z polohy na chrbte. Škrupina sa nachádza pod zadok. Zdvihnite trup v polohe, ktorá je pozorovaná pri vykonávaní stojana "breza". Z tejto pozície, aby sa trup vpred, to znamená, že zdvíhanie nôh pred hlavou. Ruky s tyčou v tomto čase zostávajú na podlahe.
  • Cvičenie číslo 7. Nohy spolu, ruky so zníženou škrupinou. Výpad vpred, ohýbanie čo najviac dozadu a rozširovanie rúk v rovnakom smere. Opakujte pre každú nohu.

A tu viac o lane na chudnutie.

Cvičenia s gymnastickou tyčou na chudnutie vám umožnia dosiahnuť impozantné výsledky aj doma. Toto športové vybavenie je dobré, pretože je prístupné absolútne každému a na rozdiel od objemných simulátorov zaberá málo miesta. Ale pokiaľ ide o efektívnosť, palica im neprinesie, stačí s ním pravidelne pracovať.

Gymnastická palica na držanie tela: 10 cvikov na chrbte, nohách a stlačení

Gymnastická tyčinka prispieva k rozvoju pohyblivosti v ramenných kĺboch, pomáha udržiavať chrbát rovno, fixuje chrbticu, posilňuje brušné svaly a dolnú časť chrbta, zlepšuje krvný obeh, robí telo vhodnejšie v páse, zadku a bokoch. Okrem toho, všetky cvičenia s gymnastickou tyčinkou nejako fungujú na korekcii držania tela, čo je dôležité pre ľudí všetkých vekových kategórií. Koniec koncov, deti aj dospelí sú stále sedavejší.

Pre triedy budete potrebovať voľné miesto, v lete je dobré robiť na dvore alebo v parku vykonávať cvičenia s maximálnou amplitúdou. Samotná gymnastická palica má štandardnú dĺžku - 120 cm - a môže byť vyrobená z plastu alebo dreva.

Pred lekciou sa odporúča urobiť 10-minútové cvičenie - to môže byť chôdza, súbor zahrievacích cvikov, beh, skákanie s švihadlom.