Hlavná / Koleno

Najlepšie cvičenia kĺbovej gymnastiky pre bolesti kĺbov

Výhodou gymnastiky pre kĺby je špeciálny cyklus cvičení zameraných na rozcvičenie a posilnenie kĺbov. Existuje mnoho cvičení a autorských techník, ktoré sa osvedčili ako účinné metódy prevencie. Na základe odporúčaní a odporúčaní odborníkov, ktorí pravidelne vykonávajú spoločné cvičenia, môže každý riešiť problémy s bolesťou kĺbov.

Obsah

Problémy s kĺbmi sú známe mnohým. Niektoré ochorenia (artritída, artróza, osteochondróza) sa rýchlo stávajú mladšími. Preto je potrebné myslieť na zdravie kĺbov vopred, pretože je takmer nemožné ich vyliečiť. Najjednoduchšou a najúčinnejšou metódou prevencie je artikulárna gymnastika. Môžete to tiež urobiť, ak už máte nejaké problémy. Pravidelné cvičenie pomôže, ak sa zbavíte choroby navždy, potom to určite zmierni stav.

Čo je to?

Pojem "spoločná gymnastika" znamená komplexné cvičenia zamerané na prevenciu a rehabilitáciu kĺbov. Existuje mnoho spôsobov zamestnania, ktoré sú populárne medzi obyvateľstvom.

Spoločná gymnastika je súbor cvičení zameraných špeciálne na zahrievanie a posilnenie kĺbov.

Je to dôležité. Všetky pohyby sa vykonávajú v komfortnom režime a bez zaťaženia. Nikto ho núti byť veľmi ťažký. Spravidla ide o mäkké rotačné, krútiace alebo ťahacie pohyby.

Čo dáva artikulárnu gymnastiku

Už dlho je známe, že pohyb je život. Spoločná gymnastika to dokazuje pozitívnymi príkladmi.

Ľudské telo potrebuje pravidelné cvičenie. Základom všetkého je hnutie. Čo dáva človeku pravidelné cvičenie súboru kĺbov:

  • Pri pravidelných cvičeniach sa normalizuje produkcia synoviálnej tekutiny, zlepšuje sa jej zloženie. Kvôli tomu sa zvyšuje amplitúda pohybov, bolesť zmizne. Dá sa povedať, že kĺby sa vyvíjajú.
  • Jednoduché cvičenia dobre zohrejú všetky svaly a väzy, výsledkom čoho je, že celé telo sa stáva mobilnejším, nielen kĺbmi.
  • Často sa pred významnou fyzickou námahou používajú jednoduché komplexy, pretože takéto rozcvičovanie dobre pripravuje telo na tréning, vzpieranie a vysokorýchlostné úsilie.
  • Gymnastika pre kĺby je vynikajúcim prostriedkom na prevenciu rôznych ochorení, najmä artritídy a artrózy.
  • V kĺboch, ktoré sa vyvíjajú každý deň, nedochádza k ukladaniu soli.
  • Zlepšuje prekrvenie a zásobovanie kĺbov živinami. A dobrá výživa je kľúčom k ich zdraviu.
  • Príjemným bonusom je dobrá nálada a náboj živosti a energie, pretože fyzická námaha stimuluje tvorbu hormónov šťastia.

Je to dôležité! Pravidelné cvičenia pre kĺby pomôžu udržať ich v pohybe a zdravé po dlhú dobu.

Aké komplexy existujú

Metóda Dr. Bubnovského zahŕňa súbor fyzických cvičení zameraných na vývoj pohybového aparátu a dýchacích ciest

Varovanie! V skutočnosti existuje obrovské množstvo komplexov posilňujúcich cvičení pre kĺby a autorových metód. Každý prináša niečo iné. Zvyčajne sú autormi lekári a športovci.

V súčasnosti sú obzvlášť populárne tieto cvičenia:

  • Gymnastický lekár Bubnovský, ktorého cieľom je rozvoj pohybového aparátu. Spája možné fyzické cvičenie s náležitým dýchaním. V dôsledku toho sa svalový korzet vyvíja, telo sa stáva mobilnejším a flexibilnejším.
  • Technika M. Norbekova zdôrazňuje stav a zdravie chrbtice.

Triedy podľa Norbekovovej metódy sú zamerané na posilnenie chrbtice a kĺbov

  • Čínske cvičebné komplexy (Tai Chi Chi Kung) vám umožňujú liečiť celé telo. Dôraz kladie nielen na výkon rôznych cvičení, ale aj na kontrolu ich vnútornej energie Qi.
  • Televíznych projektov. Je dosť divné, že televízia dokáže naučiť nielen zlé, ale stále existujú kanály, ktoré vysielajú užitočné programy. Taký program môžete vyhľadávať. Je oveľa jednoduchšie vykonávať cvičenia pre kĺby spolu s inštruktorom, najmä preto, že hlavné chyby sú často chápané. Pomáha tiež organizovať sa, pretože programy sú naplánované.

Cvičenie v čínskej technike Qigong. Účinne pomáhajú pri posilňovaní kĺbov a celého organizmu.

Mnoho ľudí si myslí, že nemajú tušenie, čo je to artikulárna gymnastika, ako to urobiť. To je však v podstate nesprávne.

Akékoľvek cvičenie by sa malo začať rozcvičovaním, aby sa zahriali svaly a pripravilo sa telo na určité zaťaženie.

Všeobecné pravidlá pri cvičení

Je to dôležité! Ľudia často nemajú dostatok času na najjednoduchšie a najzákladnejšie veci. A cvičenie terapia pre kĺby nie je výnimkou: je často zabudnuté, kým nie je niečo boľavé. Tento komplex však nebude trvať dlhšie ako 10-15 minút, takže to určite bude fungovať.

Po prvé, niekoľko všeobecných pravidiel:

  1. Cvičenia sa vykonávajú takpovediac od zhora nadol, to znamená, že rozcvička začína vždy od krku.
  2. Všetky pohyby sa vykonávajú plynulo, postupne, bez ostrej vlny.
  3. Robiť gymnastiku je žiaduce každý deň. Ale ak to nevyšlo, človek zabudol, nemali by ste sa vyčítavať. Inak sa vytvorí pretrvávajúca averzia k praxi.
  4. Nie je potrebné premôcť seba, urobiť niečo cez bolesť. Po určitom čase sa amplitúda začne zvyšovať sama o sebe, nie je potrebné vynútiť udalosti.
  5. Počet opakovaní - od 10 do 15.
  6. Ak sa vyskytnú problémy s chrbticou, všetky krútenia a otáčania by sa mali robiť veľmi opatrne. Pre obdobie exacerbácie ochorenia je lepšie takéto cvičenia odmietnuť.

V minulosti sme písali o gymnastike pre artrózu ramenného kĺbu a odporúčame pridať tento článok do vašich záložiek.

Terapeutický telesný tréning poskytuje hmatateľné výsledky. Stačí len poznať a dodržiavať niekoľko všeobecných pravidiel.

Sada cvičení

Teraz môžete začať gymnastiku pre kĺby doma.

  1. Zahrejte krk. I. p.: Stojace, ramená voľne visiace pozdĺž tela. Vykonáva naklápanie hlavy. Najprv tam a späť. Ramená zostávajú na jednom mieste. Môžete doslova cítiť, ako sa krčné svaly a stavce tiahnu. Potom prevedenie pohybov zo strany na stranu. Šľachy a svaly sú dobre ťahané. Otáčanie hlavy v smere hodinových ručičiek, potom - proti. Pohyb je hladký. Ak je osteochondróza krčka maternice, musíte cvičiť veľmi opatrne. Počas obdobia exacerbácie je lepšie sa zdržať tohto cvičenia. Na konci - "recept", to znamená, že s bradou vo vzduchu, "vypíšte" všetky slová alebo len abecedu. Môžete začať svojím menom a priezviskom.
  2. Prsty. I. p.: Stojace, natiahnuté ruky pred ním. Je potrebné vykonávať zaťaté a odopnuté päste. Potom, ako keby ste klikli na niekoho neviditeľného s každým prstom - od ukazováka až po malý prst av opačnom poradí.
  3. Zápästia. I. P.: to isté. Je potrebné vykonávať pohyby s každou kefou hore a dole. Potom - rotácia v zápästných kĺboch.
  4. Kolenné kĺby I. p.: Stojace, ruky nabok. Ramená sú ohnuté v kĺboch ​​lakťov a otočené najprv v jednom smere, potom v druhom. Môžete vyskúšať viacsmernú rotáciu, zlepšuje koordináciu.
  5. Rotácia rovných ramien v ramenných kĺboch ​​tam a späť.
  6. Spina. Cvičenie "mačka". I. p. Chrbát musí byť ohnutý hore a dole, ako mačka robí.
  7. Bedrá. I. p.: Stojace, ruky na opasku, nohy od seba vzdialené. Rotácia tela najprv doprava, potom - doľava. V každom štádiu musíte cítiť, ako je chrbát natiahnutý.
  8. Hip kĺb. I. p.: Stojace. Jedna noha je zdvihnutá tak, že stehno je kolmé na trup. Jedna ruka niečo drží, aby nedošlo k strate rovnováhy. Rotácia stehna sa vykonáva dopredu a dozadu. To isté sa robí s druhou nohou.
  9. Tvoje kolená I. p. Je to isté ako v predchádzajúcom cvičení. Otočte nohy v smere hodinových ručičiek a proti nemu. Opakujte druhú etapu. Potom sú nohy umiestnené vedľa seba, paralelne k sebe, trochu si drepú. Dlaň spočíva na kolenách. Dve nohy v kolenných kĺboch ​​sa otáčajú jedným smerom, potom - v druhom.
  10. Členky. I. n Z cvičenia 7. Zdvihnite nohu, otočte nohu doprava a doľava. I. p.: Stojace, nohy od seba vzdialené. Vykonajte rotáciu tela. V tomto prípade je bedra pevná, rovná. Pohyb v kruhu nastáva v dôsledku členkových kĺbov. I. p.: Stojace, nohy od seba vzdialené. Nohy sú položené na špičke a robia také pohyby, ako keby tlačili nedopalky cigariet. Potom zopakujte cvičenie s druhou nohou.
  11. Prsty, nohy. I. p.: Sedenie na stoličke. Stláčanie a odopínanie prstov. Môžete sa pokúsiť, ako keby ste išli, akoby sa ťahali za prsty. Imitácia pohybov nôh v plutvách. Tam je vlna pozdĺž nohy. Rotačné prsty. Je nepravdepodobné, že niekto bude schopný otáčať každý prst zvlášť. Preto budete musieť urobiť "ručne", to znamená, že vezmite nohu v jednej ruke a otočte každý prst iným smerom. Toto cvičenie zabraňuje ukladaniu solí.

Prečítajte si aj článok Gymnastika pre osteoartritídu kolena na našom portáli.

Súbor cvičení na prevenciu bolesti kĺbov doma

A nie je nič ťažké v gymnastike pre kĺby. Tieto jednoduché cvičenia zachovajú zdravie a mobilitu kĺbov mnoho rokov. Komplex môžete doplniť ľahkými strečingovými cvičeniami, aby sa po dlhú dobu zachovala jednoduchosť pohybu, pružnosť a plasticita.

Spoločná gymnastika: prečo je dôležité miesiť kĺby

Mnohí počuli o artikulárnej gymnastike, ale nie veľa ju používa v praxi. Na zachovanie celkového zdravia tela, ako aj na vykonávanie komplexných multikĺbových cvičení je potrebné vykonať súbor cvičení pre kĺby. Postupom času sa kĺby opotrebovávajú, ich osifikácia vedie k neschopnosti cvičiť. Preto musí byť kĺbom venovaná osobitná pozornosť spolu s kontrakciou a natiahnutím svalov.

Na čo je gymnastika kĺbov?

Kĺby - hlavné spojenie pohybového aparátu, slúžia na ohýbanie a odvíjanie končatín, tela, najmä v športe, ich správne fungovanie ovplyvňuje výsledky a produktivitu každého tréningu. So zameraním na svalovú prácu sa kĺby zapamätajú len vtedy, keď pociťujú nepohodlie, bolesť, stuhnutosť kĺbov a stuhnutosť pohybu.

V priebehu času, intenzívne zaťaženie môže opotrebovať kĺby, v dôsledku čoho sú kĺbové tkanivá (chrupavka) deformované a zapálené. Naopak, sedavý obraz vedie k osifikácii a zhoršenej pohyblivosti. Všetky tieto faktory ovplyvňujú zdravie každého človeka. Dá sa im predísť pomocou spoločných gymnastických cvičení.

Komplexné cvičenia kĺbovej gymnastiky

Gymnastika pre kĺby nôh

Cvičenia na nohy

Cvičenie 1

Zatiaľ čo stojíte, stúpajte na nohách a hladko sa valte na päty, pohyb vykonávajte pomaly a pracujte v plnej amplitúde. Robte 8-10 opakovaní.

Cvičenie 2

Stojaci na jednej nohe, držte druhý nad baldachýnom. Vykonajte kruhové pohyby nohy v jednom smere (5-10 kôl), potom v opačnom smere. Zmeniť nohu.

Cvičenie 3

Ďalší pohyb sa vykonáva pri sedení na zadku, nohy sú čo najrovnejšie v kolene. Pohyb sa vykonáva v 4 etapách:

  1. vytiahnite nohu čo najviac "nad", držte 4 sekundy;
  2. ponechajte kĺby chodidiel nepohyblivé, ohnite čo najviac len prsty (pauza 4 sekundy);
  3. Držte ponožku čo najtesnejšie (kĺby a prsty) po dobu 4 sekúnd.
  4. keď je kĺb natiahnutý, zdvihnite len prsty, „pauzu“.
  5. Opakujte cyklus pohybu 5-10 krát.

Pre kolenné kĺby

Cvičenie 1

Keď stojíte, zdvihnite a podržte stehno jednej nohy nad baldachýnom, urobte kruhové pohyby s dolnou časťou nohy, otáčajte čo najviac v kolenných kĺboch. Na jednej a druhej strane 5-10 kôl. Zmeniť nohu.

Cvičenie 2

Stojace, prevlečte jednu nohu dozadu - na zadok, podržte nohu tou istou rukou, čo najviac stláčajte pätu k sedacej časti. Kolená sú stlačené k sebe. Vymeňte nohu, držte polohu 15-30 sekúnd na každej nohe.

Pre bedrový kĺb

Cvičenie 1

Vykonajte rotáciu panvy, začínajúc malým krúžkom, postupne zvyšujte amplitúdu pohybu. V jednom smere 5-10 kôl, a naopak.

Cvičenie 2

Stojaci na jednej nohe, zdvihnite jeden bok smerom k vám. Držte holennú ruku rukami, čo najviac stlačte stehno proti žalúdku, koleno sa snažte k hrudníku. Držte 15-30 sekúnd, zmeňte stranu.

Semi lotus
  1. Sedenie na zadku, jedna noha je napnutá rovno dopredu, druhá noha je pritlačená k vnútornej strane stehna s rovnou nohou, päta bližšie k slabine.
  2. Koleno ohnutej nohy dosahuje čo najviac na podlahu, môžete ju jemne zatlačiť silou ruky.
  3. Podržte 30 sekúnd, zmeňte strany.

Pre komplikácie, môžete nakloniť telo dopredu, pozdĺž rovnej nohy.

Spoločná gymnastika

Zdravie kostí a kĺbov je otázkou, ktorá sa obáva nielen starších ľudí, artritídy, artrózy a osteochondrózy, sú dnes výrazne „mladšie“. Pre profesionálnych športovcov sú známe problémy s kĺbmi a chrbtica nie je podľa povesti. Pravidelné cvičenia v artikulárnej gymnastike budú preto užitočné pre každého, kto chce zachovať pružnosť, pohyblivosť kĺbov a pružnosť väzov a šliach.

Hlavným princípom cvičenia pre kĺby je vykonávať pohyby hladko, bez trhania v pohodlnom režime pre osobu. Zároveň nie je zaťaženie, všetky pohyby sú mäkké, krútenie, ťahanie alebo otáčanie.

Tajomstvo artikulárnej gymnastiky

Pohyb je základom života každého človeka, takže pravidelné cvičenie prinesie 100% výhod:

  • kĺbová tekutina je viac aktívne produkovaná, mazivo, ktoré spôsobuje pohyb kĺbov - dostanete sa pod silu pohybu, o ktorej ste nemohli ani premýšľať predtým, bolestivosť kĺbov odchádza, stávajú sa viac vyvinutými;
  • Na prvý pohľad jednoduché cvičenia zahrejú všetky svaly tela, čo znamená, že sa zvyšuje pohyblivosť celého tela;
  • Rozcvička s prvkami artikulárnej gymnastiky je ideálna na prípravu silových alebo kardio cvičení;
  • Znižuje riziko ukladania solí na príslušných spojoch;
  • Systém pohybového aparátu sa zlepšuje vďaka zvýšenému prekrveniu a saturácii buniek živinami;
  • Príjemné je aj nabitie energie a pocit veselosti, pretože fyzická aktivita stimuluje tvorbu hormónu šťastia;
  • Zlepšuje hormonálny systém tela.

Kĺbové gymnastické pohyby sú jednoduché a jednoduché, nevyžadujú serióznu prípravu a sú vhodné pre ľudí rôzneho veku. V tomto prípade spustíte proces obnovy tela, posilníte svaly a väzy, zmiernite únavu a znížite riziko vážnych ochorení.

Výhody a nevýhody: indikácie a kontraindikácie spoločnej gymnastiky

Ak cvičíte tvrdo, máte vážne preťaženie počas práce, ste si všimli bolesť v kĺboch ​​alebo máte nadváhu - spoločná gymnastika je práve pre vás. Najmä odborníci odporúčajú tento komplex pre:

  • žien v období po pôrode;
  • stredných a starších vekových kategórií (40+);
  • ľudia so sedavým životným štýlom;
  • tí, ktorí musia pracovať celý deň na svojich nohách;
  • profesionálnych športovcov, gymnastov a tanečníkov.

Aby ste sa vyhli negatívnym dôsledkom a pochopili, či máte nejaké kontraindikácie pre rozvoj spoločnej pohyblivosti, pred začatím školenia sa poraďte so svojím lekárom. Hlavnými dôvodmi, prečo sa takéto cvičenia budú musieť zastaviť, sú: akútne infekčné ochorenia, onkológia, hypertenzia, komplexné ochorenia kĺbov, oslabená imunita a problémy so štítnou žľazou.

6 pravidlá artikulárnej gymnastiky

Tieto cvičenia môžu byť zahrnuté do zahrievacej časti fitness tréningu, môžu sa stať základom cvičebnej terapie alebo vykonávať úlohu nezávislého komplexu, ale musíte si zapamätať základné pravidlá:

  1. Cvičenia sú vykonávané na princípe "zhora nadol", to znamená, že najprv hnetiete krk a hlavu, postupne zapadáte do základných častí tela.
  2. Odstráňte náhle pohyby - kĺby sa zahrejú hladko, bez trhania jemným spôsobom.
  3. Pravidelnosť - kľúčom k úspechu, robia sa trochu každý deň, ale nie je potrebné, aby sa príjemná povinnosť z príjemného rozcvičky, vychutnať 15-20 minút strávených na vlastné zdravie.

Výber spoločného systému gymnastiky

Dnes existuje niekoľko populárnych programov na rozvoj problémových kĺbov a väzov, ich dni sú autorskými právami, iné sú založené na kultúrnych tradíciách rôznych krajín:

  1. Gymnastika Dr. Bubnovského je založená na hladkých a pomalých pohyboch v kombinácii s meraným dýchaním. Výsledkom je posilnenie svalov a rozvoj pohyblivosti celého tela.
  2. Systém Norbekov rieši problém posilnenia chrbtice a rozvoja jej flexibility.
  3. Tai Chi Chi Kung - súbor cvičení z Číny, lieči celé telo. Nielenže pracujete svoje kĺby a svaly, ale tiež sa naučíte ovládať vnútornú energiu Qi.

Typický cvičebný program

Pohyby gymnastiky pre kĺby sú tak jednoduché a jasné, že každý môže urobiť rozcvičku bez opustenia svojho domova. Nalaďte sa na pozitívne, zapnite príjemnú hudbu a začnite pohyb:

  • Umyte si krk: stojace s rukami dole pozdĺž trupu, nasledujte naklonenie hlavy dopredu a dozadu, potom doľava a doprava. Plecia zostávajú vyrovnané, rovné, dýchajú dokonca. Pokračujte v zohrievaní otáčaním hlavy v smere hodinových ručičiek a proti pomalému tempu;
  • Pracujte na prstoch: postavte sa rovno a držte ramená natiahnuté dopredu na úrovni hrudníka, začneme stláčať a uvoľňovať päste, potom vyhodíme prsty rovnakým spôsobom ako „švihnutie“ na čele každým prstom. Potom natiahneme zápästia, zdvihneme ruku hore a dole a potom otočíme ruku v zápästnom kĺbe;
  • Vypracovanie horného ramenného pletenca: stojace rovno, zdvihnite ruky nabok a ohnite sa na lakte, otočte v lakte, striedavo najprv smerom k sebe, potom od vás. Potom otočte ramenami dozadu a dopredu;
  • Zahrievanie chrbta a pásu: cvičenie "Cat" - vstávanie na všetkých štyroch, ohnúť chrbát hore a dole. Pre bedra, nasledujúce cvičenie bude robiť: stojaci vzpriamene, položte ruky na opasok a začnite otáčať trupom vľavo a vpravo, cítiť natiahnutie chrbtice;
  • Hip kĺb: zdvíhanie nohy s kolenom dopredu, stehno rovnobežne s líniou podlahy, teraz s úsilím zatlačte ohnutú nohu na stranu a urobte niekoľko „pružín“, opakujte pohyb s druhou nohou. Pohyby pružiny môžu byť nahradené rotáciou;
  • Rozvíjame kolená: východisková pozícia, tak ako v predchádzajúcom cvičení, otáča len dolnú časť nohy, potom sa postaví, nohy trochu širšie ako boky, mierne squat a položia ruky na boky, otočia sa v kolennom kĺbe a preč od vás;
  • Zahrejte nohy a prsty na nohách: sedíme na stoličke, začneme stláčať a odopínať prsty na nohách, potom robíme pohyb napodobňujúci vlnový pohyb pri plávaní v plutve. Potom sa rukami posúvajte každým prstom s ľahkými otáčavými pohybmi.

Opakujte každé cvičenie 8-10 krát, počnúc ľahkými pohybmi a postupne komplikujete program spoločnej gymnastiky. Denné aktivity znížia bolesť, spomalia proces ukladania soli a vyživujú telo energiou pre nové víťazstvá.

Štýly jogy

Spoločná gymnastika

Spoločná gymnastika je súbor fyzických cvičení zameraných na všeobecné zlepšenie zdravia. Niekedy sa nazýva svalovo-kĺbová gymnastika, výsledkom cvičenia nie je len zlepšenie fungovania kĺbov, ale aj svalov a iných tkanív tela. V tomto článku sa dozvieme, čo dáva implementácia tejto praxe a ako čo najviac z jej implementácie.

Najčastejšie pri vykonávaní spoločných cvičení je hlavná práca zameraná na jeden kĺb, napríklad na lakte. Takže pomocou rôznych cvičení môžete dôsledne vypracovať všetky hlavné kĺby a svalové skupiny.

Rôzne typy cvičení sú rozdelené do 2 kategórií:

1. Izometrické - naznačujúce svalové napätie bez pohybu. Ide o statické silové cvičenia. Príkladom je doska v jogy.

2. Isokinetika - v ktorej sa svalové napätie kombinuje s pohybom.

Cvičenia kĺbovej gymnastiky sa označujú hlavne ako izokinetické. Intenzita závisí od cieľov a úrovne tréningu.

Izokinetické cvičenia sú ďalej rozdelené na:

  • sústredné (svalové napätie sa skracuje s napätím),
  • excentrické (svalové napätie),
  • izotonický (sval zostáva napnutý ako v kontrakčnej fáze, tak v napätí).

Jednou z možností pre prax artikulárnej gymnastiky je vykonávať cvičenia v izotonickom režime. V tomto prípade sa udržiava malé tempo s konštantným napätím svalov zapojených do pohybu, bez relaxačnej fázy. Ak teda pracujeme s lakťovým kĺbom, napätie okolitých svalov sa zachová počas ohybu a predĺženia.

Spoločná gymnastika je z väčšej časti kardio-aeróbne cvičenie, t. J. Pôsobiace na kardiovaskulárny systém, vykonávané pri relatívne nízkej miere, kde sa kyslík používa ako hlavný zdroj energie na udržanie svalového pohybu. Kompetentné a pravidelné cvičenie s kardio-aeróbnym cvičením pomáha posilniť adaptačnú schopnosť organizmu na meniace sa podmienky prostredia, zlepšuje kardiovaskulárny systém a pohybový aparát, vnútorné orgány, dýchací systém, je prevencia infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, ochorení kĺbov a tiež umožňuje znížiť hrúbku podkožného tuku.

Výhody spoločnej gymnastiky

  1. Pre triedy nevyžadujú špeciálne vybavenie a zariadenia. Mnohé cvičenia môžu byť vykonávané počas státia;
  2. Veľký výber cvičení vám umožní vybrať si komplex pre individuálne potreby;
  3. V závislosti od času, ktorý môžete robiť kratšie alebo dlhšie komplexy. S cieľom získať výhodu, že nebude trvať veľa času.
  4. Vhodné pre ľudí rôznych vekových skupín: od batoľat až po starších;
  5. Svalovo-kĺbová gymnastika vám umožní zbaviť telo nadmerného množstva solí;
  6. Pravidelné cvičenie umožňuje telu získať potrebnú fyzickú aktivitu.
  7. Zvyšuje vitalitu, energizuje;
  8. Je to prevencia rôznych ochorení kĺbov, zlepšuje ich stav;
  9. Umožňuje zlepšiť držanie tela.

Čo dáva artikulárnu gymnastiku

Pozrime sa, čo sa stane s telom, keď robíme artikulárnu gymnastiku.

Nervový systém Na začiatku fyzickej aktivity je 40-60% svalových vlákien spojených s prácou priemerného študenta. S cieľom "zapnúť" zvyšok vlákien, tým, že nervový systém na požadovanú úroveň vzrušenia, čas a mäkké zaťaženie sú potrebné. Toto je dobré spoločné cvičenie. Ak by obchádzanie prípravných (predkondicionačných) cvikov, ktoré sú zapojené, najmä ak je začiatočník, okamžite prešlo na veľkú záťaž, spôsobí to stres v tele. Ak urobíte cvičenie hladšie a najprv vykonáte dynamické cvičenia, nervový systém bude mať čas na jemné zapojenie sa do sympatického režimu.

Kardiovaskulárny systém. Fyzická aktivita zvyšuje žilový návrat v dôsledku kompresie žíl (až 64% z celkového množstva cirkulujúcej krvi je v „uloženom“ stave v pokojnom stave). Zvýšenie prietoku krvi do srdca vedie k roztiahnutiu jeho dutín, čo zvyšuje silu a srdcovú frekvenciu. Ak je telo v dobrom stave a fyzickej forme, potom ostré začlenenie srdca do režimu intenzívnej práce nepovedie k žiadnym negatívnym dôsledkom. Ak však hovoríme o človeku so zlou fyzickou zdatnosťou, ostrý súbor zaťaženia prispeje k vzniku nepríjemných pocitov a prípadne aj následkov, ak osoba zaoberajúca sa problémami s kardiovaskulárnym systémom.

Pomôcť môže zahrnutie kolaterálnych rezerv obehového systému, ktoré nie sú aktívne pri absencii fyzickej aktivity. Kolaterálne cievy sú nadbytočné pre koronárne artérie. So začiatkom cvičenia sa postupne začína duplikácia obehového systému, čo uľahčuje prácu srdca.

Svaly. Zvýšená práca kardiovaskulárneho systému tiež znamená rozvinutie „rezervných kapilár“ nachádzajúcich sa vo svalovom tkanive. Minútový objem krvi, ktorý padá na svaly, sa postupne zvyšuje niekoľkokrát v porovnaní s priemerným ukazovateľom tela v pokoji (z 15% na 88%). Rýchlosť a objem prietoku krvi sa zvyšuje s nástupom záťaže a po približne 3 minútach dosahuje stabilnú úroveň. Tento indikátor sa líši v závislosti od toho, ako je praktický lekár fyzicky pripravený (tento proces zaberá menej času pre vyškolených ľudí).

Aktívny prietok krvi vedie k postupnému zvyšovaniu teploty svalového tkaniva o 1,5 - 2 stupne, čo znižuje afinitu hemoglobínu a kyslíka a kyslík sa ľahšie dostáva do buniek. Zvýšenie teploty vo svaloch ako celku urýchľuje metabolické procesy (zvýšenie teploty o 1 stupeň Celzia zvyšuje bunkový metabolizmus o 30%) a pomáha lepšie zásobovať pracovným svalom energiu. To umožňuje, aby svaly pracovali bez prechodu na anaeróbne zásobovanie energiou, zabránili tvorbe kyseliny mliečnej a znížili účinok „predátora“ (bolesť svalov, ktorá sa vyskytuje niekoľko hodín po intenzívnom alebo nezvyčajnom zaťažení).

S nárastom teploty svaly tiež zvyšujú ich elasticitu, čo pomáha predchádzať zraneniam.

Kĺbov. S aktívnou prácou kĺbov, ktorá začína pri výkone spoločnej gymnastiky, sa normalizuje počet a zloženie synoviálnej tekutiny v kĺbovej dutine. Táto tekutina pôsobí ako mazivo, ale ak to nestačí, kĺb sa nazýva „studený“. Trvá istý čas, kým sa kĺby pripravia na aktívnu prácu.

V oblasti kĺbových povrchov a väzov, ako aj v šľachách pripojených kĺbu, existuje veľké množstvo rôznych receptorov, ktoré reagujú na zmeny veľkosti kĺbového uhla a rýchlosti tohto procesu, ako aj zmeny aktivity svalov obklopujúcich kĺb. Niektoré receptory dávajú rýchlu odozvu za menej ako jednu sekundu, iné vyžadujú prispôsobenie od 30 sekúnd do 1 minúty. Preto existuje odporúčanie, aby každý spoj od 1 minúty.

Aby sa dosiahol optimálny účinok na kĺby, odporúča sa vykonávať cvičenia s malou „sebaodolnosťou“, aby sa aktivovali okolité svaly.

Postupné zvyšovanie dynamického zaťaženia teda pomáha telu naladiť sa na nadchádzajúcu prax, ak sa vykonáva ako rozcvička. Ak sa vykonáva ako nezávislá prax, dostaneme aj úžasný efekt. Ďalej sa na to pozrieme podrobnejšie.

Spoločná gymnastika ako cvičenie

Zahrievanie je súbor cvičení zameraných na prípravu tela pre hlavnú časť praxe, postupné prenášanie tela na zvýšené zaťaženie. Spoločná gymnastika môže pôsobiť ako nádherná zahrievacia technika pred akoukoľvek fyzickou aktivitou, vrátane praxe ásanov. Nielen že ohrieva svaly, pripravuje kĺby a zlepšuje metabolizmus, ale pomáha tiež presunúť pozornosť z vonkajšieho na vnútorný, sústrediť sa na cvičenie a oslobodiť myseľ od každodenných starostí. Zahrievanie vám dáva možnosť naladiť sa na zložitejšie cvičenia, ktoré vyžadujú sústredenie a fyzickú námahu.

Ak sa spoločná gymnastika vykonáva ako rozcvička, na dosiahnutie požadovaného efektu možno urobiť nasledujúce odporúčania:

  • Vyberte si cvičenia, ktoré zahŕňajú všetky hlavné kĺby a rôzne smery ich mobility. Doba expozície jednému spoju je od jednej minúty;
  • Vypracujeme všetky hlavné svalové skupiny;
  • V závislosti od cieľov praxe vyberáme 15 minút pre zahrievacie cvičenia (aby sme splnili 2 vyššie uvedené odporúčania). Pred ranným tréningom je potrebné dlhšie rozcvičenie, aby sa telo po spánku prebudilo. Mimoriadnu pozornosť by ste mali venovať aj dynamickému rozcvičovaniu prostredníctvom svalových kĺbov, ak začnete robiť krátko po návrate z ulice počas chladného obdobia;
  • Ak hlavné povolanie zahŕňa špecializovaný komplex, napríklad na zvládnutie rovnovážnych polôh na rukách, potom by sa mal venovať viac času kĺbom rúk, vybrať si rôzne cvičenia na ich vypracovanie;
  • Uistite sa, že telo sa postupne zohreje. Vyberáme intenzitu cvičenia tak, že nie sú unavení, ale zaťažení energiou. Pocit tepla v tele naznačuje, že rozcvička je správnym tempom.

Pre tieto kategórie ľudí je obzvlášť potrebný rozcvičovací komplex pred hlavným zamestnaním:

  • so zlou fyzickou zdatnosťou
  • vedúci sedavý spôsob života
  • so zdravotným postihnutím z rôznych dôvodov,
  • tých, ktorí absolvujú regeneračný kurz (v tomto prípade je potrebné zvoliť si cvičenia najmä zámerne)
  • starších ľudí, pretože potrebujú viac času na uvedenie do aktívneho režimu.

Zahrievanie sa často zanedbáva, aby sa ušetril čas, ale toto:

  • môže znížiť účinok praxe
  • zvyšuje riziko poranenia svalov a kĺbov,
  • zvyšuje pravdepodobnosť svalovej bolesti po cvičení.

Spoločná gymnastika ako samostatný prvok telesnej výchovy

Široká škála spoločných gymnastických cvičení vám umožní robiť kompletné komplexy pre prácu s telom. Môžete použiť inú rýchlosť, amplitúdu. Tento prístup môže byť obzvlášť zaujímavý pre ľudí, ktorí sú kontraindikovaní pri statických zaťaženiach v dôsledku určitých zdravotných problémov. Patrí medzi ne napríklad hypertenzia, ako aj ľudia trpiaci kŕčovými žilami.

Tí, ktorí sa zaoberajú nízkou úrovňou telesnej zdatnosti a kardiovaskulárnych ochorení, by si mali zvoliť režim s nízkou intenzitou cvičenia. Takýto impulz neprekročí 110 - 120 úderov za minútu.

Kĺbový gymnastický komplex

Existujú rôzne prístupy k výberu postupnosti cvičení v artikulárnej gymnastike. Niekto odporúča začať od hlavy a pracovať na tele v smere chodidiel. Iní robia opak. Niektorí ľudia radi postupujú z okraja (ruky a nohy) do stredu (tela), ale môžete konať v opačnom poradí. Ako všade inde, nájsť vhodnú možnosť pre seba, musíte sa pokúsiť vybrať podľa pocitov.

Cvičenia kĺbovej gymnastiky možno rozdeliť na všeobecné vývojové a špeciálne cvičenia. Všeobecné vývojové cvičenia pomáhajú posilniť telo ako celok. Špeciality pôsobia lokálne a pomáhajú posilňovať určitú oblasť v prípade potreby. Napríklad pomáhajú posilňovať kĺby zápästia, ak sú oslabené. To znamená, že rovnaké cvičenia môžu byť všeobecné pre jedného praktizujúceho a špeciálneho pre druhého.

Ak chcete dosiahnuť účinok, musíte urobiť aspoň 3 krát týždenne. Odporúčaná dĺžka jednej triedy je 45 minút.

Spoločná gymnastika: kde začať

1. Ak chcete začať, vyberte jednoduché a dostupné cvičenia. Začnite s malou amplitúdou, čím sa zvýši jeho pripravenosť;

2. Vykonať malý počet opakovaní, postupne ich zvyšovať;

3. Pri výbere cvičení sa snažte venovať pozornosť všetkým hlavným spojom tela;

4. Začnite s prázdnym žalúdkom. Je žiaduce, aby jedlo po jedle prešlo z dvoch hodín;

5. Uistite sa, že váš stav monitorujete, robíte cvičenia v pohodlnom režime, najmä ak je vaše zdravie oslabené;

6. Ak nie je špecifikované dodatočne, cvičenia sú sprevádzané dýchaním nosom. Respiračné cykly by mali byť hladké. Ak sa v určitom bode dýchanie stáva ťažkým alebo strateným, pauza, obnovuje normálny rytmus dychu a potom pokračuje;

7. Snažte sa pravidelne venovať štúdiu. Niektoré spoločné cvičenia môžete venovať nejaký čas ráno a večer. Ak chcete študovať na konci dňa, skúste vypočítať čas tak, aby aspoň 60 minút zostalo na konci relácie.

Kĺbový gymnastický komplex: cvičenia

Prinášame vám do pozornosti 4 video lekcie so súborom cvičenia kĺbovej gymnastiky, ktoré si môžete navzájom kombinovať spôsobom, ktorý je pre vás vhodný alebo v prípade potreby vykonávajte samostatne.

  1. Spoločná gymnastika na krk.
  2. Spoločná gymnastika pre ruky.
  3. Spoločná gymnastika pre nohy.
  4. Kĺbová gymnastika pre telo.

Jóga a artikulárna gymnastika

V praxi jogy tiež používa spoločné cvičenia. Ako často sa dajú nájsť v triede, závisí od štýlu jogy a učiteľa. Väčšinou sa používajú pri rozcvičovaní. Kombinácia artikulárnej gymnastiky (dynamika, izokinetická záťaž) a ásany (statické polohy, izometrické zaťaženie) vám umožňuje ovplyvniť telo komplexnejšie.

Napriek určitým podobnostiam s bežnou spoločnou gymnastikou má artikulárna gymnastika jogínov množstvo víťazných bodov, niektoré z nich uvádzame.

Po prvé, cvičenia sú kombinované s rôznymi typmi dýchacích techník. Napríklad, s bhastrika alebo kapalabhati, ktorý navyše pomáha aktivovať kardiovaskulárny systém, uľahčuje venózny návrat z vnútorných orgánov v dutine brušnej.

Po druhé, manipulácia s abdominálnym dýchaním (ako je agnisara kriya) sa používa na zvýšenie kyslíkovej kapacity krvi, čo robí fyzickú prax efektívnejšou. Je to spôsobené tým, že pod vplyvom manipulácií sa krv vracia do aktívneho krvného obehu, ktorý sa nachádza v cievach pečene, črevných stenách, slezine (až 20% krvi je v pokojnom stave v tejto oblasti).

Po tretie, v dôsledku použitia dodatočných prostriedkov koncentrácie sa pozornosť venuje praxi, čo má tiež pozitívny vplyv na výsledok. Drishti, čiže sústredenie pohľadu na určitý bod, nám umožňuje usmerňovať prácu vedomia potrebným spôsobom. Možnosť drishti sa vyberá v závislosti od cvičenia. Druhou možnosťou zaostrenia je dýchanie. Takáto technika, ako ujayi, keď sa vdychuje a vydychuje, sa vykonáva s miernym syčaním, umožňuje lepšie sa sústrediť na aktuálny moment.

Po štvrté, jóga je komplexný systém a jej súčasťou je artikulárna gymnastika jogínov. Kombináciou rôznych techník starovekej praxe môžete dosiahnuť veľmi významné výsledky.

Spoločná gymnastika jogín

Spoločné cvičenia v jogy sú často nazývané "vyayama", ktoré preložené zo sanskrtu znamená cvičenie, rotáciu, miesenie. Tento pojem bol široko používaný v Indii a jeho použitie presiahlo prax jogy, ale teraz sa najčastejšie nachádza v kontexte „yoga-sukshma-vyayama“.

Mäkké cvičenia jogy (preložené zo sanskrtu, slovo „sukshma“ znamená tenké, „mäkké“) sú najčastejšie spojené so školou Dhirendra Brahmachari, ktorá vydala knihu pre samoštúdium tohto systému s podrobnými vysvetleniami. Kniha sa volá - "Yoga Sukshma Vyayama." Viac o sukshma-vyayame si môžete prečítať v tomto článku.

Skúste aplikovať spoločnú gymnastiku vo vašej praxi. Buďte aktívny a efektívny, pohyb je život!

Spoločná gymnastika

Choroby pohybového aparátu v našej dobe sa stali veľmi naliehavým problémom. Vo väčšine prípadov sú tieto choroby spojené so sedavým životným štýlom a v posledných rokoch sa veľmi mladí ľudia začali stretávať s podobnými problémami. Sťažujúce bolesti v dolnej časti chrbta, chrbta a kĺbov sú čoraz viac ľudí. Samozrejme, môžete pokračovať v rovnakom sedavom životnom štýle, spoliehať sa na spôsobilosť lekárov a piluliek, ale všetko sa môžete rozhodnúť inak, pomocou kĺbovej gymnastiky na liečbu.

Artikulárna gymnastika Norbekova

Táto dobre známa technika je súborom cvičení, ktoré zahŕňajú obnovenie každého kĺbu tela pacienta. To nie je celkom obvyklý systém cvičenia a nie len nevedomé opakovanie určitých pohybov. Je založený predovšetkým na pozitívnom psychologickom postoji pred začiatkom vyučovania. Okrem toho sa pacient sústreďuje na prácu s vlastným vnútorným stavom.

Komplex pre kĺby Norbekova sa používa na prevenciu a liečbu takýchto ochorení. Choroby, ktoré sú predmetom liečby:

Súdiac podľa posudkov ľudí, ktorí sú zapojení do takejto gymnastiky, je metóda skutočne účinná. Čo dáva:

  1. Normalizuje krvný tlak.
  2. Odstraňuje bolesť.
  3. Motorická aktivita kĺbov sa zvyšuje.

Pravdepodobne predtým, ako pristúpim k svojej gymnastike, nebude zbytočné konzultovať s ošetrujúcimi lekármi:

V každom prípade je výber vždy pacient.

Konzultácia je tiež ponúkaná v samom centre Norbekova.

Skôr ako začnete triedy Norbekov, postupujte takto:

  1. Snažte sa úplne uvoľniť svoje telo - dokonca aj svaly tváre.
  2. Vnútorné orgány by tiež mali dostať túto relaxáciu pred vyčerpaním.
  3. Nálada by mala byť najpozitívnejšia - prípad by mal byť oslovený nejakým humorom.
  4. Urobiť masáž uší je podľa autora techniky aktiváciou organizmu. Potrebujete ťahať uši v rôznych smeroch.

Ďalej postupujte podľa cvičení:

  • Pre ručné spoje
  • Pre kĺby nôh
  • Pre chrbticu

Gymnastika Dr. Bubnovsky

Bolesti chrbta a bolesti kĺbov - skutočná katastrofa našej doby. Okrem tejto osoby môže trpieť nepríjemnými pocitmi neuralgie alebo svalových kŕčov.
Nie je vždy potrebné liečiť liekmi - môžete a mali by ste používať cvičebnú terapiu. Okrem toho, liečba drogami viac zmierňuje bolesť ako odstraňuje samotný problém.

Značný úspech v oblasti terapeutickej gymnastiky dosiahol a testoval Dr. Bubnovský. Čo mu dáva gymnastiku:

  1. Zabraňuje vymazávaniu a štiepeniu medzistavcových platničiek.
  2. Kĺby získavajú väčšiu mobilitu.
  3. Zlepšuje sa krvný obeh v tkanivách a svaloch.
  4. Nepohodlie v kĺboch ​​a chrbte je výrazne znížené.

Podstatou gymnastiky Bubnovsky je, že je zameraná nielen na zlepšenie pohyblivosti kĺbov a chrbtice, ale aj na obnovu rezervnej kapacity tela.

S pomocou špeciálnych cvičení vybraných lekárom pacienti zápasia s fyzickou nečinnosťou, ako aj s chorobami spojenými s týmto škodlivým javom. Každá lekcia Dr. Bubnovského je dostupná na internete.

K dispozícii je špeciálny MTB simulátor, vynájdený slávnym lekárom, ktorý tiež pomáha v tomto procese.

Základom Bubnovského metódy je použitie kinezioterapie (pohybová terapia). Existujú dva typy gymnastiky:

  • Adaptívny - pre začiatočníkov.
  • Artikulárne - pre už fyzicky pripravené po prvom type gymnastiky, pacient.

Pre každého pacienta sa vyberie individuálny program, ak lekári vykonávajú jeho lekcie sám alebo jeho asistenti.

Spoločná gymnastika. Prax, ktorá vyhovuje všetkým

So stanovami - epicentrom našich pohybov, ich dobrý stav dáva zdravie celej kostre. Čo je to spoločné? Toto spojenie alebo spojenie dvoch alebo viacerých kostí, ktoré sú navzájom spojené v dvojvrstvovom kĺbovom vaku, utesňuje kĺbovú dutinu a emituje mazivo - synoviálnu tekutinu.

Kĺb sa nemôže pohybovať sám. Je v pohybe svalov. Bez seba nemôžu existovať a spolu tvoria artikulárny aparát, preto je lokomotorická aktivita, o ktorej sa bude diskutovať v tomto článku, správne nazývaná svalovo-kĺbová gymnastika.

Stály životný štýl (hypodynamia), redukcia sily a objemu pohybov v súvislosti s automatizáciou (hypokinéza) sa stali neoddeliteľnými atribútmi života moderného človeka. Artritída, artróza a osteochondróza v mladom veku v našej dobe nikoho neprekvapia. Tí, ktorí trpia chorobami pohybového aparátu, sa nepokúšajú zbaviť sa tejto choroby sami bez nákladného a nie vždy účinného lekárskeho zásahu a ani sa nedomnievajú, že je to možné.

Dostatok 5-20 minút denných cvičení pre kĺby na posilnenie tela, obnovenie pohody a sily. Jednoduché dynamické pohyby, ako je hlava vľavo a vpravo, kefy hore a dole, nohy v kruhu, a tak ďalej, navonok sa zdajú byť jednoduché, ale v skutočnosti dávajú potrebné zaťaženie svalov a kĺbov, čo umožňuje telu správne fungovať. Naša kostra potrebuje takú mikromotáciu každý deň a my tvrdohlavo ju pripravujeme, myslíme si, že zostaneme zdravý, chodíme 50 metrov od domova do obchodu a z kancelárie do vlastného auta...

Systematická a komplexná výkonnosť spoločnej gymnastiky môže viesť človeka k relatívnemu zdraviu počas šiestich mesiacov - rok, v závislosti od počiatočného stavu kostrového systému jedinca. Trvá to málo času - od 20 do 45 minút a je k dispozícii všetkým: deťom, dospelým so zlým zdravotným stavom, ľuďom vo veku, pacientom v rehabilitácii po vážnych chorobách.

Čo dáva artikulárnu gymnastiku

Ďalšou výhodou svalovo-kĺbovej gymnastiky je, že jej rôzne časti môžu byť vykonávané kdekoľvek. Ak idete v dopravnej zápche, môžete pracovať krk s pohybmi hlavy v rôznych rovinách a čiastočne s ramenami; posedenie pri stole v kancelárii, môžete natiahnuť lakte, ruky, ruky po celej dĺžke a hrudnej časti, urobiť bočné ohyby a dozadu kučery.

Samotné telo často diktuje povahu a amplitúdu pohybov. Keď po hodine sedenia v jednej polohe zodvihnete ruky a natiahnete sa, uvoľníte napätie z hornej časti tela; ponoriť sa do stoličky a narovnať nohy pod stolom, uvoľníte dno. Dlhé sedenie v rovnakej polohe, monotónnosť pohybov je bolestivá pre kĺby. Pocit necitlivosti, úniku, snažia sa nám o tom povedať.

Čo dáva spoločnú motorickú aktivitu? Počas jazdy „vytláča“ tuk z chrupavky, absorbérov tlaku a získava správny výkon. Čím silnejšie spojovacie kosti tlačia proti sebe, tým viac synoviálnej tekutiny sa uvoľňuje, pričom sa mení jej zloženie a stáva sa viac viskóznym.

Viskozita sa okamžite mení so zmenami zaťaženia a teploty okolia: rýchle a ľahké pohyby ju znižujú, a preto koeficient trenia, veľké zaťaženie zvyšuje viskozitu, rovnomerne rozdeľuje tlak na spoj a zvyšuje jeho odpis.

Imobilizovaný kĺb veľmi rýchlo vyschne. Takže mikromovementy, ktoré ľudia podceňujú, plnia dôležité poslanie, čím sa kĺby pohybujú v každodenných situáciách a pripravujú ich na vážnejšie bremená.

Za zmienku stojí väzy, ktoré držia kĺby v určitej polohe. Sú mierne elastické a dávajú pohybu požadovanú amplitúdu, pri absencii pohyblivosti strácajú pružnosť a zle drží kĺb, takže ľudia poškodzujú väzy a lámu ruky a nohy, zdá sa, že na rovnej zemi.

Nie je možné udržať zdravie kĺbov bez optimálneho zaťaženia, pretože pohyb je základom ich zdravia. Je lepšie venovať nejakú dobu svalovej a kĺbovej gymnastike a vypracovať pohybový aparát vo všetkých smeroch mobility. S úrokom sa oplatí.

Športovci v rozcvičke nevyhnutne zahŕňajú prvky artikulárnej gymnastiky. Je to vynikajúce rozcvičenie, posilňovanie tela, jeho flexibilita, tréning vôle, sebavedomie, dobrá reakcia a pozornosť. Psychika tiež dostáva bonusy, pretože keď telo funguje, myseľ spočíva. Človek cíti prudký nárast sily a nálady.

Kĺbový gymnastický komplex

Ukazuje sa svalová artikulárna gymnastika vrátane ľudí, ktorí utrpeli zranenia a zlomeniny. Potom, čo podstúpil hlavnú liečbu, lekár vyberie súbor cvičení na vrátenie motorickej aktivity do poškodených orgánov. Rehabilitácia v takýchto prípadoch je oveľa jednoduchšia a rýchlejšia.

Tehotné ženy alebo ženy v období po pôrode, staršie osoby, ľudia s ochorením štítnej žľazy, hypertenzia, onkológia, akútne infekčné ochorenia pred vykonaním gymnastiky by sa mali poradiť s lekárom, aby sa predišlo nežiaducim následkom.

Niektoré krajiny si uvedomujú dôležitosť zdravého životného štýlu a vytvorili si vlastnú národnú gymnastiku: Čínu, Nemecko, Švédsko. Ten dal svetu nové gymnastické vybavenie, napríklad stenu steny. Populárne sú populárne metódy spoločnej gymnastiky Dikula, Norbekova, Bubnovského a ďalších. Cervikálna oblasť, bedrové kĺby, kolená, to znamená špecifické zóny, pracujú dobre so špecializovanými komplexmi. Zvyčajne v takýchto komplexoch tréneri najprv dávajú všeobecné posilňovacie cvičenia na rozcvičenie a potom venujú viac času aktívnemu štúdiu problémových oblastí kostry.

Organizmus je jeden celok, preto zlyhanie jedného prvku priamo alebo nepriamo ovplyvňuje prácu druhých. Princíp je jednoduchý: ak trpíte napríklad osteochondrózou krčka maternice, potom je to táto časť tela, ktorá by mala byť aktívnejšia pri cvičení muskulo-artikulárnej gymnastiky.

Cvičenia kĺbovej gymnastiky

Každý si môže vybrať cvičenia svalovej a kĺbovej gymnastiky pre individuálne potreby a vybrať si správne pozície zo štandardného programu. Zahrievanie môžete začať zhora: v stojacej polohe najprv robíme otočky s hlavou na stranu, potom hore a dole, kruhové pohyby. Tieto a následné gymnastické cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 10 - 20-krát;

  • natiahnutie ramien, lakťov, rúk a rúk v ľubovoľnom poradí. Kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu a striedavo. Ohnite ramená v lakte, zdvihnite ich na úroveň ramena a otáčajte rukami. Potom otočte úplne vysunuté ramená dozadu spolu a striedavo. Môžete sa pohybovať tam a späť rovno paže, ako lyžiari robiť. Nezabudnite na ruky: otočte ich v zápästných kĺboch ​​v kruhu, stláčajte a odopínajte päste dvadsaťkrát, pohnite prstami, ako keby ste niečo poškriabali. Druhou rukou potiahnite každý prst;
  • štúdie hrudníka a chrbta. Zostať v stoji, môžete urobiť svetlo sa otočí s telom vľavo-vpravo, nakláňa v bedrovej oblasti tam a späť, kruhové otáčanie hornej časti tela. Položili sme ruky na pás, hrudnú časť dopredu, lakte dozadu, snažíme sa priblížiť lopatky bližšie k sebe, potom ich schováme späť, pohybujeme lakťami dopredu a snažíme sa predĺžiť vzdialenosť medzi lopatkami;
  • môžete sa dostať na všetky štyri a vykonávať cvičenie "Cat" dokonale hnetenie chrbtice po celej dĺžke. Táto poloha umožňuje prejsť na zahrievanie bedrového kĺbu. Sme sa hojdať tam a späť s každou nohou, rovný alebo ohnuté v kolene. Potom sa snažíme zobrať každú nohu nabok a mierne držať na váhe so svalmi tlače a bokmi rovnobežnými s podlahou. Ponožky so snahou pretiahnuť sa;
  • zostať v polohe mačky, kolená pod bokmi sú prísne na mieste a dlane, ktoré sú umiestnené pred sebou, chodia najprv doľava, potom pomaly doprava, mierne krútia hornú časť tela v týchto smeroch;
  • kolená môžu byť natiahnuté ako stojace, tak aj sediace, hojdajúc sa tam a späť alebo v kruhovom pohybe v kolennom kĺbe, podporujúce stehná s dolnými ramenami. A môžete tiež ležať na chrbte a vykonávať kyvné, kruhové a vlnité pohyby, ako pri plávaní;
  • choďte na kroky. Posedenie, môžete ťahať koleno k sebe a drží nohu s rukou otočiť. Vykonajte pohyb na druhej nohe. Natiahnite nohy, pohybujte prstami vo voľnom režime. Stlačte ich, ako keby ste s nimi chceli držať malý predmet a uvoľniť. Silno potiahnite nohu a potom ju spustite na podlahu, ťahaním zdvíhadla do krajnej polohy, ako keby ste sa chceli dotknúť podlahy prstami. Urobte kruhové rotácie s nohami okolo členka spolu a striedavo.

Najlepší čas na gymnastiku je ráno. Vykonajte všetky pohyby by mali byť pravidelné, aspoň 20 krát v hladkom režime a pohodlná amplitúda pred jedlom alebo po - v dvoch - štyroch hodinách. Vo večerných hodinách môžete vykonávať gymnastiku - hodinu pred spaním. S rastúcou zručnosťou, svalovo-kĺbová gymnastika bude trvať menej času a účinok sa zvýši.

Jóga a artikulárna gymnastika

India dala svetu spoločnú gymnastiku Sukshma Vyayama, ktorá sa pripravuje na vykonávanie základných telesných cvičení jogy - ásan a pranajámy. Približný preklad výrazu „soft warm-up, exercise“. Sukshma vyayama má veľa variácií. Najbežnejším variantom cvičení v našej tradícii je Dhirendra Brahmachari.

Rozdiel medzi indickou artikulárnou gymnastikou a inými je, že to nevychádza len z fyzického tela, ale aj z energie a psychiky. Harmonicky strieda relaxáciu a napätie. Spolu s mikromovkami rôznych častí tela je v takejto gymnastike vytrénovaná pozornosť človeka, pracuje sa s obrazmi a dýchaním.

Cvičenia komplexu môžu byť vynikajúcou prípravou pre jogínske ásany a cvičením nezávisle od nich, poskytujúcim komplexný liečivý účinok na telo. Sú veľmi podobné pohybom vyššie spomínanej svalovo-artikulárnej gymnastiky, ale tí, ktorých sa to týka, zaznamenávajú silnejší účinok a účinok Sukshma vyayama. Ak prvý z nich je podobný cvičeniu a dáva dobrú fyzickú pohodu, potom druhé plus dáva energiu, sebavedomie, vnútornú silu, pohyblivosť a vytrvalosť.

Spoločná gymnastika jogín

Yogická artikulárna gymnastika môže byť vykonávaná aj kúsok po kúsku. Koncentrácia na dýchanie, keď každý pohyb má svoj vlastný dýchací cyklus a špeciálny typ dýchania (kapalabhati, bhastrika), pre väčšinu lekárov nie je ťažké a zlepšuje hnetenie, otepľovanie aspekt. Pohyb môže byť spustený zhora nadol alebo zdola nahor, alebo z končatín do stredu, komplexne pracujúci cez hlboko zakorenené svaly a ťažko dosiahnuteľné kĺby.

Je to o niečo ťažšie cvičiť kĺbovú gymnastiku jogínov, aby si osvojili svoju pozornosť: myšlienky preplnené v ich hlavách im nedovoľujú sústrediť sa, ale keď sa ponoria do komplexu a dodržiavajú pokyny, „spomaľujú“ a nepokojnú myseľ. V tomto štádiu, spájajúce predstavivosť, môžete začať pracovať s obrázkami.

Takže, keď robíme hlavu ohnutím, zakrývame oči a psychicky sa snažíme vidieť hnetený krk na tom istom mieste, kde je. Začneme počúvať pocity v tejto časti tela, predstavujeme si, ako väzy zmäkčujú, „umožňujú“ kĺby veľkú amplitúdu pohybu, ako sa prietok krvi cievami a žilami zrýchľuje. Tak nakreslite svoje obrázky na vnútornú obrazovku. To prináša do cvičenia povedomie.

Keď praktizujete kĺbovú gymnastiku v Yuki Sukshma, Vyayama často stráca zo zreteľa nasledujúce body:

  • Postupne zvyšujte zaťaženie. Ak sa objavia nepríjemné pocity, znížte ich;
  • vyberte variabilné tempo - od pomalého po rýchly, vyhýbajte sa monotónnosti a zhone;
  • analyzovať pocity;
  • dodržiavať správne držanie tela a pokojné dýchanie (v prípadoch, keď s ním nepracujete zámerne);
  • nemenia postupnosť komplexu;
  • vykonávať spoločnú gymnastiku systematicky a na prázdny žalúdok.

Pre skúsených lekárov existuje forma gymnastiky kĺbovej jogy s názvom Sthula vyayama, ktorá zhruba znamená „hrubé cvičenia“. Často môže byť rovnaké cvičenie vykonané v variantoch sukshma a sthula. V druhom prípade, keď je telo pripravené, cvičenia môžu byť vykonávané napätým spôsobom so špeciálnym dýchaním (zvýraznený výdych) a zahrnutím hlbokých drepov, ohýbaním, behaním na mieste a skákaním. Takéto pohyby vyvíjajú svalové, silové, vytrvalostné a podobné vlastnosti.