Hlavná / Koleno

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta

Bedrovej chrbtice je navrhnutý tak, aby sa pohyboval a je pod neustálym tlakom. Účinným liekom proti bolesti bude napínanie pásu, ktorý zmierňuje napätie vo svaloch, eliminuje obmedzenie pohybov. Cvičenia na natiahnutie dolnej časti chrbta udrží túto chrbticu zdravú. Hlavnou vecou je pretiahnuť bez trhlín, aby nedošlo k poraneniu tkaniva a svalov.

Pred začatím strečingových cvičení je nutné poradiť sa so svojím lekárom. Pri akútnych bolestiach je liečba primárne zameraná na uvoľnenie a zmiernenie svalového napätia. Po odstránení exacerbácie je možné natiahnuť bedrovú chrbticu. Súčasne s natiahnutím sa posilňuje svalový korzet. Pamätajte si: nemôžete skočiť a preháňať to s nadmerným strečing. Každé cvičenie je stanovené na 10-30 sekúnd.

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta?

  • Je dôležité, aby chrbtica bola natiahnutá bez náhlych pohybov. V opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu nevyhrievaných svalov posunutím stavca alebo vytvorením svalových svoriek.
  • Nemôžete okamžite prejsť na zložité a zdĺhavé výkony. Odporúča sa začať natiahnuť pacienta jednoduchými cvičeniami, vykonaním 2-3 prístupov, pozorovaním reakcie organizmu a presunom z jednoduchého na komplexný.
  • Oblečenie pre tréning by malo byť pohodlné a pohodlné. Vyhnite sa silným zákrutám tela. Všetky cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice sa vykonávajú pomaly.
  • Povrch na vykonávanie gymnastiky by nemal byť klzký a priestor je uvoľnený pre väčšiu amplitúdu pohybu z nábytku a vecí.
  • Gymnastika sa odporúča vykonávať pravidelne a denne. V priemere musíte vykonať päť až šesť prístupov.
  • Ak váš chrbát alebo krk bolí, mali by ste sa poradiť s lekárom. Odporúča opustiť určitý komplex alebo pokračovať v jeho implementácii.

Cvičenie "Pozdravy slnku"

Jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré má za cieľ pretiahnuť dolnú časť chrbta, je komplex jogy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slnku“). Tento komplex je jednoduchý, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, vykonávaný v pomalom rytme.

  1. Pacient sa postaví, položí nohy na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný, ale nie napnutý. Človek zdvihne žalúdok, ramená sú stiahnuté dozadu, natiahne korunu smerom k stropu a kostra je nasmerovaná na podlahu.
  2. Obe ruky idú hore, dlane idú k sebe.
  3. Hlava stúpa, krk sa uvoľňuje. Zároveň nie je hlava naklonená, ramená nie sú zdvíhané.
  4. Telo postupne klesá: najprv hlava, potom krk, potom telo. Telo by malo visieť pod svojou váhou, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú.
  5. Vykonajte podobné akcie v opačnom poradí. Pamätajte si, že to nie je trhané a namáhané a posunuté stavce sa narovnávajú.
  6. Trvá 6 až 12 prístupov.

„Pozdrav slnku“ sa robí ľahko, ale účinne funguje cez krk, gluteus, chrbát a zadnú časť nôh. Chrbtica sa stáva pružnou. Okrem toho, komplex môže byť komplikovaný: spadnutie dole, dotýkať sa podlahy prstami, a potom siahne po dlaniach. Vo svahu by mal stlačiť brucho na kolená, pomaly a plynulo skladať.

Natiahnutie doma

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice:

  1. "Mačka". Táto pozícia je vynikajúcou odpoveďou na otázku, ako natiahnuť chrbát a chrbticu. Kľačíme, kladieme dlane na zem, aby dlane „vyzerali“ v opačnom smere ako telo. Uvoľňujeme krk, spúšťame hlavu, ohneme sa dozadu, vyklenujeme a trochu dopredu. Pri poranení krku je nutná konzultácia s lekárom. Ak je bolesť v krčnej oblasti, snažte sa tlačiť bradu na hrudník, keď zaokrúhľuje chrbát. Ak sa horná časť chrbta neohne tak, ako by mala, potom požiadajte niekoho z domácnosti, aby dal ruku v oblasti medzi lopatkami v čase zaokrúhľovania chrbta.
  2. Presťahovanie sa z mačky na psa. Prijímame pózu z cvičenia „Cat“, potom vyrovnajte chrbát, pozerajte sa hore, upevnite pózu na 5-7 sekúnd a vráťte sa do pozície „cat“. Takéto akcie zmierňujú svalové napätie, bolesť a bedrovú oblasť sa stáva flexibilnou.
  3. "Crocodile". Počiatočná poloha: ľahnite si na brucho, ohnite lakte, položte dlane na zem. Dlaň sa nachádza na úrovni podpazušia. Zdvihnite hrudník úsilie dlane a telo. Takéto akcie nielen pozitívne ovplyvňujú chrbticu, ale tiež znižujú stres a úzkosť.
  4. "Hero". Sedíme na podlahe, ohýbame nohy na kolenách a členkoch. Podrážky nôh "vyzerajú" hore a prsty samotné musia byť blízko tela. Dajte si dlane na kolená. Toto cvičenie je dlhodobo udržiavané. Ľahko sa kombinuje s počúvaním hudby alebo sledovaním televízie.

Cvičenia na zvýšenie tónu

  • Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu v kolene a pohybujte sa na ľavej strane. Položíme ruky na zem. Pohľad je nasmerovaný na opačnú stranu od otáčania alebo smerovania nahor. Otočte puzdro striedavo vľavo a vpravo, upevnenie otočí o 10-15 sekúnd. Tlačíme.
  • Komplex sa vykonáva na loptu pre fitness. Odstráňte náklad z chrbtice a lisu, nakloňte žalúdok a zadok na guli. Položili sme ruky na zadnú časť hlavy, zdvihli hlavu a pomaly natiahli celé telo. Guľa zaisťuje správne ohyb chrbtice.
  • Natiahnutie v zadnej polohe. Ležíme na chrbte, spájame nohy. Kolená by mali byť v uhle 90 stupňov k podlahe a dolná časť nohy pacienta by mala byť rovnobežná s povrchom. Na zvýšenie intenzity tréningu sa odporúča stlačiť kolená na hrudník. Alternatívne striedame s nohami na ľavej a pravej strane. Pamätajte, že boky sú pritlačené k podlahe.
  • Posaďte sa, potiahnite nohy dopredu. Natiahneme telo, otočíme sa rôznymi smermi. Ohnite nohy, otáčajte jeden po druhom, nakloňte sa do kolienka lakťom a otočte telo.
  • Cvičenie zvyšuje flexibilitu, ale nedá sa to urobiť so zraneniami chrbta. Sedíme na podlahe, ohneme kolená. Zdvihnite ohnuté nohy nahor. Spojíme nohy, ale medzi stehnami zostáva voľný priestor. Mierne položte predlaktie do diery medzi stehnami, dolné končatiny sa spoja. Články zakrývame rukami. Pose je fixovaná 20 sekúnd.
  • Robiť späť ohyby, dávať ruky na boky. Ohýbame v dolnej časti chrbta, upevňujeme polohu na 10 sekúnd. Telo by malo cítiť napätie v bedrovej oblasti. Vraciame sa do východiskovej pozície, robíme 3 prístupy.
  • Z pozície na všetkých štyroch kolenách hádzame kolená dopredu, dozadu, do strán. Pozeráme sa dolu. Počet opakovaní pre každú nohu: 20 krát.

Cvičenia počas pracovnej doby

  • Rozcvičujeme sa, nie vstávame z pracoviska. Vykonajte otočenie tela v rôznych smeroch. V laterálnych brušných svaloch by sa malo cítiť napätie. Otočenia by sa mali vykonávať s celým telom (brucho, ramená, chrbát). Pevná poloha po dobu 20 sekúnd. Otáčky sú vykonávané hladko a pomaly, pri otáčaní by nemala byť žiadna bolesť. Pre väčšiu účinnosť umiestnime ruky na opačné koleno, vykonáme krútenie.
  • Toto cvičenie sa vykonáva doma, v aute, pri práci. Posúvame dopredu asi 15 krát, odpočinok, to isté v opačnom smere. Robíme 5 prístupov, pozeráme sa rovno a uvoľňujeme krčné svaly.
  • Objímame telo v hrudi, ako keby sme sa objímali, fixujeme 10 sekúnd. Dýchame rovnomerne.
  • Sadnite si na okraj kresla, kreslo (bez kolies). Nohy sú na podlahe, nakláňajú sa k nim a na hrudník položia hrudník. Uvoľňujeme svoje ruky, obejme ich nohy. Pose je fixovaná na 10 sekúnd, 2 opakovania.
  • Vyrábame sklon tela k nohám, hladko rozťahujeme všetky časti chrbtice. Prsty sa dotýkajú chodidiel. Alternatívy k cvičeniu: ohnúť nohy, uchopiť nohy s dlaňami, postupne narovnať kolená bez uvoľnenia dlaní. Poloha sa fixuje na 10 sekúnd, opakujeme 5 - 6 krát.
  • Natiahnite ramená. Sedenie na stoličke, spustenie ramena, položenie ruky na opačnú stranu tela. Rameno čo najbližšie k telu na natiahnutie tela. Držte telo 15 sekúnd v tejto polohe.
  • Squat, nohy od seba vzdialené od seba. V tomto prípade sa chrbát udržuje rovný a kolená sú ohnuté v pravom uhle.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Neprasknite!

liečba kĺbov a chrbtice

  • choroba
    • Arotroz
    • artritída
    • Ankylozujúca spondylitída
    • bursitis
    • dysplázia
    • ischias
    • myositis
    • osteomyelitída
    • osteoporóza
    • zlomenina
    • Ploché nohy
    • dna
    • radiculitis
    • reumatizmus
    • Päta ostrohy
    • skolióza
  • kĺby
    • koleno
    • brachiálna
    • bedro
    • nohy
    • ruky
    • Iné spoje
  • chrbtica
    • chrbtica
    • osteochondrosis
    • krčnej chrbtice
    • Oddelenie hrudníka
    • Bedrovej chrbtice
    • prietrže
  • liečba
    • cvičenie
    • operácie
    • Z bolesti
  • ostatné
    • svaly
    • zväzky

Natiahnutie bedrovej chrbtice

Ako natiahnuť chrbticu

Rovnako ako svaly hamstring a gluteálne svaly môžu trpieť osteoartrózou bedrovej chrbtice. V tomto cvičení, mali by ste ležať na chrbte s vankúšom, ktorý podporuje bedrovej oblasti. Držte jednu nohu rovno, ťahajte nahor (zatiahnite, stláčajte) zadok a jemne zdvihnite nohu. Opakujte rovnaké kroky s druhou nohou. Pomôže to pri udržiavaní a rozvoji stability a rovnováhy pri chôdzi.

Ak pacient trpí bolestivým stavom osteoartritídy, potom je pre neho dôležité, aby natiahol svaly okolo postihnutého kĺbu. Tým sa nielen posilnia tieto svaly, ale aj zachránia kĺby pred trvalým a nezvratným poškodením. Výber si pre seba zdravý a aktívny spôsob pohybu, pacient zvýši pružnosť a pevnosť kĺbov a pomocných svalov. Pacient si môže vybrať z rôznych zoznamov tých cvičení, ktoré sú najbezpečnejšie pre jeho zdravie pri osteoartróze bedrovej chrbtice.

Poloha tela leží, ramená pozdĺž tela, nohy predĺžené. Trochu nadvihnite telo a podržte ho 10 sekúnd, potom postupne klesajte do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní cvičenia by sa nohy mali pritlačiť na podlahu. Opakujte 10-15 krát, medzi každým opakovaním sekúnd 10 odpočinku.

Kto neodporúča strečing

Pri cvičeniach zameraných na liečbu bedrovej hernie musíte sledovať svoje pocity. Ak pacient pociťuje nepohodlie pri vykonávaní komplexu, takéto cvičenia by sa mali odložiť na lepšie časy. Gymnastika nespôsobuje bolesť v bedrovej oblasti je naozaj užitočná pre liečbu prietrže. Terapeutický aqua aerobik je vynikajúcim pomocníkom v boji proti bolesti chrbta a má veľký vplyv na celkový stav tela.

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté do strán kolmo na telo a nohy sa natiahnu a ohnú. Bez toho, aby ste si sundali ramená z podlahy, natiahnite kolená doprava a otočte hlavu doľava. Uvoľnite sa na niekoľko sekúnd a potom si vezmite svoj pôvodný postoj. Urobte to isté v opačnom smere.

Zápalové procesy v tele spôsobené infekčnými chorobami;

Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a roztiahnite ruky pozdĺž tela. Nadvihnite trup a držte túto pozíciu 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte si prestávku. Opakujte 10-15 krát.

Je potrebné sedieť na podložke a natiahnuť jednu nohu dopredu a ohnúť druhú v kolene. Cieľom je pokúsiť sa natiahnuť ruky na nohu predĺženej nohy a na niekoľko sekúnd túto polohu upevniť. Potom zmeňte polohu nôh a zopakujte cvičenie.

Strečing pomáha normalizovať metabolické procesy, zlepšuje krvný obeh a výrazne zvyšuje vzdialenosť medzi stavcami. Trakcia zmierňuje stres a znižuje tlak vo vnútornej časti medzistavcovej platničky. Málokto vie o výhodách strečingu, pretože pomáha zdravým aj chorým ľuďom. V prvom prípade uvoľňuje svaly, v druhom - lieči ich.

Výhody chrbtového natiahnutia pri osteochondróze

Natiahnutie chrbtice je nevyhnutné pre zdravého chrbta a pre pacienta. Účinok správneho naťahovania je pozitívny, ale mali by ste byť oboznámení s niektorými odtieňmi.

1. Natiahnutie brušných svalov

S vekom sa začína rozkladať ochranná chrupavka osoby okolo kĺbov. V normálnych prípadoch je chrupavka hladká a priesvitná, biela. Ak však pacient trpí osteoartritídou, štruktúra chrupavky sa stáva drsnou, stáva sa žltou a nepriehľadnou. Po tom, ako sa povrch chrupavky zdrsní, na konci kĺbov, na povrchu kostného tkaniva sa začnú tvoriť patologické kostné výrastky nepravidelnej konfigurácie - osteofyty. Tieto nové malé kosti ďalej zvyšujú mechanické opotrebenie, čo zabraňuje obnoveniu práce buniek chrupavky. Keď sú kosti vystavené opotrebeniu, začína sa zvyšovať trecia sila na ich povrchu. V ťažkých prípadoch chrupavka v procese erózie vytvára tlak na nervy chrbtice. To obmedzuje hladký tok krvi do rúk a nôh. Z tohto dôvodu sa pacienti s osteoartritídou často sťažujú na necitlivosť nôh a rúk.

Počiatočná poloha pacienta leží na chrbte, s nohami mierne ohnutými na kolenách. Pravá ruka by mala byť umiestnená na koleno ľavej nohy. Cvičenie je poskytnúť odpor pri ohnutí kolena. Na 10 sekúnd stlačte pravú ruku na koleno ľavej nohy, ktorá sa zasa snaží priblížiť k brade. Po 5 - 10 opakovaniach s jednou nohou je potrebné vykonať rovnaké cvičenie na druhej strane, je potrebné začať terapeutické cvičenia s minimálnym počtom opakovaní a zaťažení a postupne ich zvyšovať.

Pri cvičeniach na rehabilitáciu a liečbu bedrovej chrbtice je potrebné mať na pamäti, že iba ich pravidelné opakovanie pomôže dosiahnuť hmatateľné výsledky.

Postavte sa rovno a nakloňte. Ruky zložené, drží lakte. Relax a visieť hore nohami, čo umožňuje chrbtici natiahnuť pod váhou vlastného tela.

Strečing bedrovej a krčnej

Sedí na podlahe, natiahnu jednu nohu pred seba, ohyb druhej v kolene. 10 krát sa ohnite na predĺženú nohu. Opakujte pre druhú stranu.

Choroby krčnej chrbtice sú považované za najbolestnejšie, pretože nie je nič viac vyčerpávajúce ako bolesť v krku. Príčiny nepohodlia sú v skutočnosti mnohé, ale hlavnou príčinou je nedostatok pravidelnej gymnastiky.

Domáce simulátor pomôže natiahnuť chrbticu

  1. Strečing je možné vykonať na krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtici. Cvičenia sa používajú na terapeutické účely: na uvoľnenie chrbta alebo počas rehabilitačného obdobia. Tento druh fyzickej gymnastiky bude mať nepochybne pozitívny vplyv na ľudské zdravie, natiahnutie chrbta posilní svaly a pomôže udržať tón tela a správnu polohu chrbtice.
  2. Toto cvičenie vám umožní udržať kontrolu nad brušnými svalmi znížením (napätím) a uvoľnením svalov. Akonáhle pacient zvládne toto cvičenie, môže ľahko zvýšiť podporu chrbtice, čo ďalej zníži bolesť chrbta.

Pri zdvíhaní závažia by sa nohy mali ohýbať na kolenách a prikrčiť, zatiaľ čo chrbát by mal byť čo najrovnejší a celá záťaž dopadá na nohy.

Pre správne vybraný komplex musíte kontaktovať špecialistu. Kto vykoná prieskum a predpíše primeranú liečbu.

Choroba, ako je medzistavcová prietrž bedrovej chrbtice, sa nevyskytuje okamžite. Tento proces začína dlho pred akútnym prejavom samotnej choroby a môže trvať niekoľko rokov. Posledná kvapka môže byť provokujúcim faktorom, najčastejšie nesprávnym vzpieraním. Pri zdvíhaní bremena sa celý náklad pohybuje na chrbte, nie na nohách. Príčinou ochorenia môže byť aj zlá strava a nadmerné cvičenie.

Cvičenia na natiahnutie chrbtice

Aby bola bedra zdravá, jej svaly musia byť silné. To možno dosiahnuť vykonaním nasledujúcich cvičení 10-krát.

Natiahnutie chrbtice s osteochondrózou

Odporúča sa vykonávať tieto cvičenia večer, keď je chrbát už „unavený“ počas dňa. Postupne zvyšujte zaťaženie, nesnažte sa nastavovať záznamy a vykonávať viac ako je norma. Táto záťaž, ktorá je navrhovaná v programe, je dosť dostatočná.

Aby ste sa vyhli zdravotným problémom v starobe, každý deň by ste mali vyčleniť čas na cvičenie pre krčnú chrbticu.

Natiahnutie chrbtice doma

Pacienti s osteochondrózou môžu vykonávať tieto cvičenia pod dohľadom lekára alebo samostatne po konzultácii s odborníkom.

  1. Ako to urobiť natiahnutie chrbtice? Po prvé, strečing by sa mal vykonávať postupne, nemali by byť povolené žiadne ostré pohyby. Po druhé, musíte sa hladko, opatrne natiahnuť, aby nedochádzalo k ťažkostiam alebo nepríjemným pocitom.
  2. Ľahnite si na chrbát, zatlačte chrbát a panvu na zem a držte ich v neutrálnej polohe. Potom ohnite kolená a dýchajte, utiahnite brušné svaly. Vykonajte toto cvičenie, rovnomerne dýchajte a sťahujte brušné svaly po dobu 10 sekúnd. Opakujte 5 krát.
  3. Nižšia bolesť chrbta je spôsobená hlavne osteoartritídou bedrovej chrbtice. V dôsledku tohto degeneratívneho ochorenia kĺbov sa lumbálne kĺby zapália, čo vedie k silnej bolesti, obmedzenej pohyblivosti a v extrémnych prípadoch môže viesť k trvalej paralýze. Ak pacient pociťuje podobné príznaky, jeho liečba k lekárovi má mimoriadny význam.
  4. Ťažké bremeno musí byť držané v dvoch rukách a čo najbližšie k sebe, čím sa zníži zaťaženie bedrovej oblasti.
  5. Vyhnite sa náhlym pohybom, skokom, úderom v bedrovej oblasti. Cvičenie na krútenie trupu by sa tiež malo odložiť na neskoršie obdobie zotavenia.

Najčastejšou príčinou bedrovej hernie je sedavý spôsob života a nízka aktivita. Svaly sa oslabujú, bez pomoci pri práci chrbtice. Výsledkom je vysoká záťaž chrbtice, ktorá vedie k vážnym ochoreniam.

Natiahnutie chrbtice na bare

Ľahnite si na podložku lícom nahor, položte ruky vedľa tela. Utiahnite brušné svaly na niekoľko sekúnd a zastavte sa, potom ich uvoľnite.

  1. Tehotenstva.
  2. Natiahnutie na tyči - to je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako pomôcť uvoľniť napätie chrbtice. Čím dlhšie môžete visieť, tým lepšie. Existujú dva typy cvičení, ktoré budú mať priaznivý vplyv na zdravie chrbta:

Natiahnutie krčnej chrbtice je nasledovné: sedieť na stoličke, narovnať chrbát, znížiť ruky pozdĺž trupu. Teraz otočte hlavu doľava a doprava z 5 až 10 krát. Cvičte pomaly, bez náhlych pohybov.

Rýchly efekt získate zo špeciálneho simulátora, ktorý vytvára postupné, mäkké a rovnomerné natiahnutie. Hlavná vec je, že je absolútne bezbolestná a príjemná. Simulátor je vybraný v súlade s výškou a hmotnosťou pacienta a zabezpečuje posilnenie väzov a svalov. Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, najlepšie každý večer, pričom by sa malo začať s malým počtom opakovaní. Počas gymnastiky sa snažte čo najviac relaxovať, potom sa vaše svaly uvoľnia, čo vám umožní dosiahnuť dobrý výsledok.

kontraindikácie

  • - Degenerácia alebo zhoršenie kĺbov v dôsledku prirodzeného procesu starnutia - Poškodenie alebo poranenie (napríklad v dôsledku dopravnej nehody) spôsobuje eróziu alebo podráždenie chrupavky. - Opakované zranenia, stres, sedavá práca, vrátane písania na počítači na dlhé hodiny bez prestávky, vzpieranie, veľké denné pracovné zaťaženie - to všetko sú najčastejšie príčiny osteoartrózy. - Dedičnosť môže tiež prispieť k osteoartritíde. - Tiež môže spôsobiť degeneráciu osteoartritídy medzistavcových platničiek. Tieto disky, ktoré podporujú bedrové stavce, sa môžu v dôsledku stresu a starnutia ľudského tela zvrhnúť. To môže viesť k bolesti bedra, rovnako ako pocit ťažkosti a ťažkosti pri pohybe. - Zranenia spôsobené cvičením sú najčastejším javom medzi aktívnymi ľuďmi, najmä športovcami, pretože zvýšená úroveň aktivity zvyšuje trenie kostí v kĺboch ​​proti sebe. To spôsobuje opotrebovanie chrupavky a iných nosných štruktúr v kĺboch, čo zabezpečuje ich stabilitu.
  • S ťažkým bremenom sa nemôžete prudko ohýbať dopredu, musíte si sadnúť a dať náklad.
  • Terapeutická gymnastika sa vykonáva s frekvenciou 2-6 krát denne, najprv by ste mali komplex rozdeliť na niekoľko častí a vykonávať ich počas dňa.
  • Preto správne predpísané lekárske gymnastika s prietržom bedrovej chrbtice je vynikajúcou metódou na liečbu ochorení.
  • Východisková pozícia je rovnaká ako predchádzajúca. Keď vydýchate, zdvihnite ramená a hlavu čo najviac dopredu a postavte sa. Potom choď dole.
  • Nekontrolované cvičenie doma, s ktorýmkoľvek z týchto faktorov, môže viesť k nepredvídateľným následkom. Preto v týchto prípadoch, pred vykonaním cvičenia pre pás, je potrebné poradiť sa s lekárom a prísne dodržiavať jeho odporúčania.

Zaveste na brvno. Stačí chytiť priečku, vhodné pre vás, a visieť tak dlho, ako môžete. Vynikajúca pomoc a zavesenie na stenové tyče.

Cvičenie komplexy

V modernom svete, hoci nešikovný, ľudské telo trpí predovšetkým nedostatkom pohybu - koniec koncov, takmer všetci občania teraz majú sedavú prácu! Natiahnutie chrbtice je nevyhnutným opatrením na udržanie zdravého chrbta. Zvlášť ak pracujete na počítači - spravidla taká aktivita silne inhibuje krčné a bedrové stavce. Gymnastika na natiahnutie chrbtice je všestranný spôsob, ako zmierniť bolesť a zabrániť jej.

  • Ak sa strečing vykonáva doma, môžete využiť posteľ alebo dosku. V tomto prípade by mala byť hlava na dne a trakcia v dôsledku vlastnej hmotnosti. Môžete použiť relaxačné metódy a strečing - uťahovanie je považované za najvhodnejšie a najefektívnejšie. Pre toto cvičenie použite stenové lišty alebo vodorovnú lištu. Nevyžaduje žiadny špeciálny tréning, tento spôsob natiahnutia chrbtice sa ľahko vykonáva. Hlavnou nevýhodou tejto metódy je napätie svalov ramena. Video, kde môžete vidieť súbor cvičení pre osteochondrózu chrbtice možno nájsť na špecializovaných stránkach.
  • Existujú prípady, keď terapeutické cvičenia poškodzujú vaše zdravie a zhoršujú jeho stav. Je to preto, že osoba bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom sa začne samoliečivo. Gymnastika by mala byť vykonávaná s osobitnou starostlivosťou tých, ktorí majú rad určitých vertebrálnych patológií.
  • Hlavnou príčinou osteoartritídy bedrovej chrbtice je erózia nosných štruktúr, vrátane chrupavky. Toto cvičenie pomáha rozvíjať a posilňovať boky a brušné svaly, ktoré vyvážia dolnú časť tela. Ľahnite si na svoju stranu, ohnite kolená spolu. Stlačte brušné svaly, mierne stláčajte na pupku, nedýchajte hlboko. Potom pomaly a postupne narovnajte a, ako keby ste otvorili postieľku, a vráťte nohy do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie.
  • Symptómy osteoartritídy bedrovej chrbtice sa môžu líšiť v mierke od miernej po ťažkú. Osteoartritída bedrovej chrbtice má podobné príznaky ako problém medzistavcových platničiek. Ak je pacient znepokojený niektorým z nasledujúcich príznakov, znamená to, že môže trpieť osteoartritídou bedrovej chrbtice.

Správne zvolená lekárska gymnastika, zameraná na liečenie hernie bedrovej chrbtice a jej správne vykonávanie, je zárukou zdravia chrbta.

osviežujúci

Lumbálnu herniu nie je možné zvládnuť za jeden deň. Liečba by mala začať s malými nákladmi, postupne ich zvyšovať.

  1. Lumbálna hernia je výbežok časti medzistavcovej platničky v miechovom kanáli, čo vedie ku kompresii nervových koreňov miechy, sprevádzaných silnou bolesťou. To zase vedie k narušeniu nielen chrbtice, ale aj niektorých ďalších vnútorných orgánov.
  2. Leží na chrbte, zdvihnite rovné nohy nahor. Pri vdýchnutí ich spustite bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Po niekoľkých sekundách sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu.

posilnenie

Ak chcete maximalizovať účinnosť tried, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  1. Ak je bolesť silná, choďte na klasickú verziu postupne. V tomto prípade vám bude pomáhať inverzná vis - vyžaduje špeciálny strečingový stôl, na ktorom budete vyzvaní, aby ste viseli hore nohami. Alternatívne, mnoho používať šikmé dosky alebo lavice doma, ktorý je položený hore nohami. Po prvé, mali by ste zvoliť malý uhol sklonu, potom môžete zvýšiť.
  2. Ak je vaša diagnóza osteochondróza. Je zmysluplné pozrieť sa na špeciálne vybavenie na natiahnutie chrbtice. S jeho každodenným používaním, môžete nielen zmierniť ostré a boľavé bolesti, ale aj dosiahnuť ich zmiznutie.
  3. Existuje niekoľko ďalších metód na natiahnutie chrbtice v osteochondróze: inverziu a napínanie pod vodou a každý z nich je určený ošetrujúcim lekárom. Existuje však jeden univerzálny spôsob, ako natiahnuť chrbticu bez akéhokoľvek vybavenia - plávania. Ako viete, pre tých, ktorí plávajú, alebo aspoň niekoľkokrát týždenne, navštevujú bazén, hladké držanie tela a zdravú chrbticu. Prečo? Keď človek pláva, jeho chrbtica sa prirodzene uvoľňuje a medzistavcové platničky sú zbavené stresu.

flexibilita

Je prísne zakázané natiahnuť v prípade artritídy, osteoporózy, osteochondrózy v pokročilých štádiách.

  1. 3. Pohybové cvičenia
  2. Dolná bolesť chrbta siaha až po zadok, dolné končatiny a chrbát kolien. V tomto stave nebude bolesť v dolnej časti nôh vpredu a v nohách.
  3. Osteoartritída bedrovej chrbtice je u starších ľudí mimoriadne častá, pretože starnutie človeka má významný vplyv na degeneráciu kostí. Ak je pacient znepokojený alarmujúcimi príznakmi osteoartritídy, potom tento článok môže slúžiť ako ideálny sprievodca pre jeho zdravý a bezbolestný životný štýl. Ak je pacient viac ako štyridsať rokov, a on zažíva neznesiteľné bolesti chrbta, potom je vysoká pravdepodobnosť, že pacient trpí osteoartritídou (artritída, artróza). Osteoartritída je degeneratívna porucha kĺbov, pri ktorej je ich ochranná vrstva, známa ako chrupavka, vystavená opotrebovaniu a opotrebovaniu, v dôsledku čoho sa mobilita kĺbov oslabuje a v nich sa pozoruje zápal. To môže byť spôsobené trením po poranení, ktoré môže pri pohybe spôsobiť bolesť a komplikácie v kĺboch.

Vytláčanie bedrovej chrbtice na palube. Toto cvičenie bude vyžadovať širokú, hladkú dosku. Na konci projektilu by mali byť zaistené popruhy na upevnenie ramenného pletiva pacienta na simulátore. Okraj dosky s popruhmi je nastavený na výšku 100 cm, ako podklad môže slúžiť parapet alebo stôl. Pacient leží na palube so svojím žalúdkom alebo chrbtom, čím sa ramená upevňujú na popruhy. Telo je čo najviac uvoľnené, cvičenie by nemalo spôsobiť pacientovi nepríjemné pocity. Pre viac ako maximálne natiahnutie chrbtice k pacientovi pod kolenami (v polohe na chrbte) a pod holennou kosťou (ležiacou na bruchu) umiestnite valček alebo vankúš. Natiahnutie pásu možno nastaviť zmenou výšky sklonu dosky.

Pri diagnostike bedrovej hernie pacienta lekár predpíše liečbu, ktorá zahŕňa: Jedným z hlavných ukazovateľov zdravého dolného chrbta je stupeň jeho mobility. Na dosiahnutie tohto cieľa pomôžu nasledujúce cvičenia. Každá z nich sa vykonáva 10 krát.

Pred začiatkom vyučovania je miestnosť dobre vetraná;

Pre maximálny účinok je dôležité, aby ste si dobre uvoľnili svaly chrbta. Vynikajúcou možnosťou by bolo kombinovať cvičenia v bare a domácej gymnastike - v tomto prípade s najväčšou pravdepodobnosťou vrátite zdravie chrbta.

Hlavnou výhodou týchto simulátorov je ich schopnosť obnoviť stavcovú formu stanovenú prírodou, ktorá robí pôvab viac pôvabný, a zadné svaly majú dlho očakávaný relax. Pocit bolesti v bedrovej oblasti po náročnom pracovnom dni je vám pravdepodobne známy. Mnohí dávajú prednosť používaniu rôznych mastí a gélov, ale odborníci radia zastaviť výber na úsek. Cvičenia by mali byť vykonávané pravidelne, postupne zvyšovať zaťaženie. Existuje mnoho ochorení bedrovej chrbtice, v ktorých sú potrebné najmä terapeutické cvičenia. Spondylóza (deformácia a zmena tvaru stavcov), hernia bedrovej chrbtice, osteoporóza (zmena tvaru chrbtice a chrbtice), zúženie miechového kanála a lumbosakrálna radiculitída (zmena tvaru medzistavcových platničiek) - všetky tieto ochorenia možno liečiť strií. Ďalšie odporúčania týkajúce sa implementácie nájdete v relevantnom videu.

Je potrebné mať na pamäti, že výhody tohto cvičenia budú len vtedy, ak váš chrbát nie je poškodený žiadnymi zraneniami. Pokiaľ ide o ľudí so zranenými chrbátmi, mali by vykonávať strečing buď v prítomnosti špecialistu, alebo po konzultácii na vlastnú päsť, ale striktne dodržiavať všetky odporúčania.

liečba

Zahŕňajú sériu cvikov s ohýbaním nabok, dozadu a dopredu, čo vám umožňuje zvýšiť pružnosť a motorickú funkciu kĺbov. Ide o ideálne cvičenia, ktoré budú prínosom pre pacienta s osteoartrózou.

  • Symptómy osteoartritídy v postihnutých kĺboch:
  • Osteoartróza zvyčajne postihuje ľudí starších ako 50 rokov. Štatistiky ukazujú, že tento degeneratívny stav je častejší u mužov mladších ako 45 rokov a žien starších ako 45 rokov. Aby sa zistila osteoartritída bedrovej chrbtice, pacient musí poznať anatómiu kĺbov chrbtice.
  • Ťahajte s predným sklopením. Pacient by si mal ľahnúť na podporu okolo kolena s malou plochou. Doma, nízka stolička môže slúžiť ako simulátor, vankúš môže byť kladený na vrchole pre pohodlie. Je potrebné ľahnúť si tak, aby časť hmotnosti prišla k lakťom a časť k kolenám. Na samotnom povrchu simulátora by tiež mala byť rozložená hmotnosť. Na dosiahnutie najlepšieho výsledku sa gymnastika vykonáva s úplným uvoľnením tela, dýchanie by malo byť pomalé v hornej časti pľúcneho oddelenia.

Vstaňte na všetky štyri. Na výdychu - ohnite zadnú časť polmesiaca nahor, pri vdychovaní nadol.

Pravidlá pre gymnastiku

Všetky pohyby sú veľmi hladké;

Vykonávanie súboru terapeutických cvičení účinne zmierňuje bolesť.

Takýto simulátor nemá kontraindikácie a na získanie výsledkov stačí, aby ste ho precvičili len 5 minút denne. Je preukázané nielen tým, ktorí už vyvinuli osteochondrózu, ale aj tým, ktorí sa jednoducho cítia unavení alebo majú bolesti chrbta.

Pripomeňme si, keď nemôžete robiť cvičenia. Strečing sa neodporúča v neskorých štádiách ochorení chrbtice, onkologických patológií, horúčky a tehotenstva.

Odborníci tiež neodporúčajú robiť strečing chrbta v prípade hypertenzie alebo iné kardiovaskulárne ochorenia: záťaž na srdce je vytvorený, čo spôsobuje svaly na kontrakt 2 krát rýchlejšie. To nevyhnutne vedie k arytmiám a niekedy k závažnejším patológiám. Je tiež kontraindikované natiahnuť chrbticu na tých, ktorí majú trombózu.

4. Aeróbne cvičenie

Gymnastika pre strečing bedrovej

  1. - necitlivosť a nestabilita; - bolesť chrbta je znížená v sede v porovnaní so státím; - opuch postihnutého kĺbu; - bolesť zhoršená namáhavým cvičením; - zápal sa zvyšuje po období odpočinku; - v extrémnych prípadoch - strata pohyblivosti kĺbov.
  2. Spodná časť chrbta môže byť rozdelená do troch hlavných častí:
  3. Extrúzia lumbálnej chrbtice so syndrómom unilaterálnej bolesti. Pacient leží na zdravej strane a pod blokovacie miesto vloží valec. Výška valčeka by mala byť dostatočná na pohodlné natiahnutie svalov bedrovej oblasti. V tejto polohe by mal pacient pohybovať hornou časťou tela mierne dozadu a dolná časť dopredu.
  4. V niektorých prípadoch a chirurgický zákrok;
  5. Pokračujte v rovnakom postavení ako v predchádzajúcom cvičení a odbočte doľava. Rameno sa snaží dostať do stehna. Opakujte to isté v opačnom smere.

Cvičenia na posilnenie svalového systému

  1. V prípade bolesti by sa malo zastaviť cvičenie, ktoré ich spôsobilo;
  2. Natiahnutie bedrových svalov pomáha normalizovať prietok krvi a obnoviť metabolické procesy, čím pomáha znižovať a dokonca úplne zastaviť zápalový proces a regenerovať tkanivá v postihnutej oblasti.
  3. Cvičenia na natiahnutie chrbtice je možné vykonať bez špeciálneho simulátora. Ak to chcete urobiť, len si spomeňte na taký jednoduchý komplex, ktorý vám vždy pomôže v boji proti bolestivým pocitom:

prevencia

  1. Lekári tiež odporúčajú robiť cvičenia ako prevenciu rôznych ochorení chrbtice. Spravidla trvá len 10 minút denne, aby sa zabránilo vzniku ochorení bedrovej chrbtice až do staroby. Video nižšie ukazuje cvičenia na natiahnutie pásu.
  2. Tehotné ženy by mali obzvlášť pozorne venovať telesnému cvičeniu, natiahnutie chrbta a chrbtice môže mať nepriaznivý vplyv na plod. Preto v tomto prípade bude rozumné poradiť sa s lekárom. Mimochodom, počas menštruácie, by ste tiež nemali uniesť s natiahnutím chrbát: to neprinesie žiadne výhody, a bolesti chrbta nezmizne.
  3. Osteoartritída bedrovej chrbtice je mimoriadne citlivým stavom, najmä kvôli riziku poškodenia miechových nervov. Najbezpečnejšie a najbezpečnejšie cvičenia sú preto cvičenia fyzioterapeutov a iných odborných poradcov. Tieto cvičenia zahŕňajú chôdzu, cyklistiku a vodné procedúry, ktoré pomáhajú zachovať a udržať chrbticu z akejkoľvek formy nadmerného stresu. Tieto cvičenia majú ďalšiu výhodu: robia kardiovaskulárny systém a pľúca človeka zdravým.

9 najlepších cvičení pre artrózu bedrovej chrbtice

- bedrovej chrbtice; - sacrum; - kostra.

Anatómia kĺbov chrbtice

Pohyb na všetkých štyroch. Pacient na toto cvičenie musí zaujať postoj na všetkých štyroch miestach a obísť miestnosť tak, aby ruky zostali rovné.

Terapeutické cvičenia na prietrž bedrovej chrbtice.

Sadnite si na rohož. Narovnajte chrbát a vytiahnite kolená k hrudníku. Zabaliť si ruky okolo nôh a pri inhalácii ohnúť chrbticu, zatlačiť brucho na nohy. Vydychovanie, späť do kruhu.

Nárast zaťaženia postupne;

Základným princípom cvičenia pre bedrovú chrbticu je - nepoškodzujte. Preto skôr, ako začnete v praxi používať gymnastiku, musíte sa uistiť, že nie sú prítomné nasledujúce ochorenia a podmienky:

Čo je artróza bedrovej chrbtice

Sedíte na stoličke a položte si ruky pozdĺž trupu. Pomaly otáčajte hlavou na stranu tak silno, ako len môžete. Opakujte pre druhú stranu. Vykonajte cvičenie 10 krát.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta:

Použitie strií pre chrbticu je nesporné, ale tu nemôžete preťažiť. Nemusíte sa nútiť, aby ste robili cvičenia, ak máte pocit, že je to pre vás ťažké. Zvlášť nie je potrebné to robiť, keď je vaše telo slabé.

Príčiny osteoartritídy

5. Posilňovacie cvičenie

Aby bolo možné vybrať najlepší výkon pre váš stav, pacient musí študovať kostnej minerálnej hustoty. Miera minerálnej hustoty je hlavne vápnik, ktorý je prítomný v kostiach. Ak je minerálna hustota kosti (množstvo vápnika v kostiach) pod normou, pacient musí byť aktívny a musí prijať všetky potrebné opatrenia, aby sa hustota jeho kostí vrátila do normálu.

Príznaky artrózy

Štruktúra bedrovej chrbtice môže byť rozdelená do piatich bedrových stavcov a piatich medzistavcových platničiek. Tieto stavce bedrovej chrbtice sú najväčšie stavce v ľudskom tele. Nesú najväčšiu záťaž celej telesnej hmotnosti. To je hlavný dôvod, prečo stavce bedrovej chrbtice s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobujú bolesť chrbta.

Lež na chrbte, narovnajte nohy. Jemne potiahnite ponožky na nohách a bradu na hrudník. V dôsledku rozťahovania svalov nôh a krku dochádza k natiahnutiu chrbtice.

Druhá metóda je určená takmer všetkým pacientom, aby sa vytvoril svalový korzet a znížilo sa zaťaženie chrbtice. Takéto cvičenia predpisuje ošetrujúci lekár individuálne po zmiernení syndrómu bolesti liekmi.

Tam sú tiež komplexy cvičenie určené na korekciu zakrivenie chrbtice, ako sa zbaviť prietrže a výčnelky. Mali by ich však predpisovať iba odborníci.

Ak sa budete riadiť týmito pokynmi, môžete očakávať úžasné výsledky. Cvičenia sa najlepšie vykonávajú doma ráno.

Cvičenia na osteoartritídu bedrovej chrbtice

Akútne štádium akejkoľvek choroby miechy;

Postavte sa pred otvorené otvorené dvere, držte ich horného okraja. Ohnite si kolená a zaveste sa na 1 minútu. Opakujte denne 2-3 krát.

Ľahnite si na podložku, ohnite si kolená, položte si nohy na podložku a zároveň ich odložte. Inhalujte, zadržte dych na 5 sekúnd, potom vydýchnite a nadvihnite hrudník nahor. Takže musíte urobiť aspoň 10 krát.

Natiahnutie chrbta v žiadnom prípade sa vykonáva s chladom, keď človek má horúčku, - tak ľahko môžete získať komplikácie.

Pri osteoartritíde (artróze) bedrovej chrbtice vedie strata (opotrebovanie) chrupavky a rast kostnej hmoty k silnej bolesti a deformácii kĺbov. To spôsobuje nadmerný tlak na hamstring na svaly, čo je viac husté a elastické ako je potrebné. V tomto cvičení bude musieť pacient hnetať svaly hamstringov a urobiť ich pružnejšími a pružnejšími. Budete potrebovať popruh, aby ste použili primeraný tlak na šľachu a udržali správnu polohu tela potrebnú pre toto cvičenie. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy dopredu a posuňte ich od seba. Potom, držte jednu nohu s popruhom, jemne zdvihnite, až budete mať pocit, že vaše koleno a bedra svaly sú strečing. Opakujte rovnaký sled pohybov s druhou nohou.

Ako človek starne, jeho cieľom by malo byť - nezvyšovať minerálnu hustotu kostí, ale namiesto toho - udržiavať ju normálne. Spolu s diétami bohatými na vitamíny C a D musí pacient vykonávať aj niektoré činnosti pre zdravie kostí. Pacient by mal byť zároveň opatrný a kvôli bolesti v dolnej časti chrbta by mal zastaviť akúkoľvek formu cvičenia.

Pacient by mal byť v polohe na bruchu, ramená pozdĺž tela, nohy mierne ohnuté na kolenách. V tejto polohe, napätie brušných svalov, dýchanie zadarmo, nemusíte oneskoriť. Opakujte 10-15 krát.

Ošetrenie zahŕňa jednoduché cvičenia na ohnutie a natiahnutie bedrových stavcov. Gymnastika sa vykonáva pomaly, bez náhlych pohybov, aby nedošlo k poškodeniu už oslabenej chrbtice.

Pre ľudí, ktorí majú silné problémy v chrbtici dolnej časti, odporúčame cvičenie vo vode.

Je veľmi dôležité natiahnuť svaly dolnej časti chrbta. Ak to chcete urobiť, musíte urobiť niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré sa vykonávajú 10 krát.

Zvýšená telesná teplota;

Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a roztiahnite ruky pozdĺž tela. Sila si utiahnite brušné svaly. Opakujte 10-15 krát.

Horizontálny pruh pomôže roztiahnuť chrbticu hlboko. Najjednoduchším cvičením je zavesiť sa na tyč s ohnutými nohami. Túto polohu tela je potrebné udržiavať najmenej 1 minútu. Cvičenie sa opakuje trikrát.

Toto ochorenie sa často vyskytuje u ľudí v strednom a starom veku a mnohí potrebujú účinnú liečbu. Okrem užívania liekov a používania tradičnej medicíny sa odporúča vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré zahŕňajú rôzne cvičenia, vrátane natiahnutia chrbtice. Ako je to užitočné? Tento typ gymnastiky môže predĺžiť svalové vlákna, ktoré boli poškodené v dôsledku osteochondrózy.

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličke

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Držte členky ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.