Hlavná / Diagnostika

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta

Bedrovej chrbtice je navrhnutý tak, aby sa pohyboval a je pod neustálym tlakom. Účinným liekom proti bolesti bude napínanie pásu, ktorý zmierňuje napätie vo svaloch, eliminuje obmedzenie pohybov. Cvičenia na natiahnutie dolnej časti chrbta udrží túto chrbticu zdravú. Hlavnou vecou je pretiahnuť bez trhlín, aby nedošlo k poraneniu tkaniva a svalov.

Pred začatím strečingových cvičení je nutné poradiť sa so svojím lekárom. Pri akútnych bolestiach je liečba primárne zameraná na uvoľnenie a zmiernenie svalového napätia. Po odstránení exacerbácie je možné natiahnuť bedrovú chrbticu. Súčasne s natiahnutím sa posilňuje svalový korzet. Pamätajte si: nemôžete skočiť a preháňať to s nadmerným strečing. Každé cvičenie je stanovené na 10-30 sekúnd.

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta?

  • Je dôležité, aby chrbtica bola natiahnutá bez náhlych pohybov. V opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu nevyhrievaných svalov posunutím stavca alebo vytvorením svalových svoriek.
  • Nemôžete okamžite prejsť na zložité a zdĺhavé výkony. Odporúča sa začať natiahnuť pacienta jednoduchými cvičeniami, vykonaním 2-3 prístupov, pozorovaním reakcie organizmu a presunom z jednoduchého na komplexný.
  • Oblečenie pre tréning by malo byť pohodlné a pohodlné. Vyhnite sa silným zákrutám tela. Všetky cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice sa vykonávajú pomaly.
  • Povrch na vykonávanie gymnastiky by nemal byť klzký a priestor je uvoľnený pre väčšiu amplitúdu pohybu z nábytku a vecí.
  • Gymnastika sa odporúča vykonávať pravidelne a denne. V priemere musíte vykonať päť až šesť prístupov.
  • Ak váš chrbát alebo krk bolí, mali by ste sa poradiť s lekárom. Odporúča opustiť určitý komplex alebo pokračovať v jeho implementácii.

Cvičenie "Pozdravy slnku"

Jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré má za cieľ pretiahnuť dolnú časť chrbta, je komplex jogy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slnku“). Tento komplex je jednoduchý, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, vykonávaný v pomalom rytme.

  1. Pacient sa postaví, položí nohy na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný, ale nie napnutý. Človek zdvihne žalúdok, ramená sú stiahnuté dozadu, natiahne korunu smerom k stropu a kostra je nasmerovaná na podlahu.
  2. Obe ruky idú hore, dlane idú k sebe.
  3. Hlava stúpa, krk sa uvoľňuje. Zároveň nie je hlava naklonená, ramená nie sú zdvíhané.
  4. Telo postupne klesá: najprv hlava, potom krk, potom telo. Telo by malo visieť pod svojou váhou, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú.
  5. Vykonajte podobné akcie v opačnom poradí. Pamätajte si, že to nie je trhané a namáhané a posunuté stavce sa narovnávajú.
  6. Trvá 6 až 12 prístupov.

„Pozdrav slnku“ sa robí ľahko, ale účinne funguje cez krk, gluteus, chrbát a zadnú časť nôh. Chrbtica sa stáva pružnou. Okrem toho, komplex môže byť komplikovaný: spadnutie dole, dotýkať sa podlahy prstami, a potom siahne po dlaniach. Vo svahu by mal stlačiť brucho na kolená, pomaly a plynulo skladať.

Natiahnutie doma

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice:

  1. "Mačka". Táto pozícia je vynikajúcou odpoveďou na otázku, ako natiahnuť chrbát a chrbticu. Kľačíme, kladieme dlane na zem, aby dlane „vyzerali“ v opačnom smere ako telo. Uvoľňujeme krk, spúšťame hlavu, ohneme sa dozadu, vyklenujeme a trochu dopredu. Pri poranení krku je nutná konzultácia s lekárom. Ak je bolesť v krčnej oblasti, snažte sa tlačiť bradu na hrudník, keď zaokrúhľuje chrbát. Ak sa horná časť chrbta neohne tak, ako by mala, potom požiadajte niekoho z domácnosti, aby dal ruku v oblasti medzi lopatkami v čase zaokrúhľovania chrbta.
  2. Presťahovanie sa z mačky na psa. Prijímame pózu z cvičenia „Cat“, potom vyrovnajte chrbát, pozerajte sa hore, upevnite pózu na 5-7 sekúnd a vráťte sa do pozície „cat“. Takéto akcie zmierňujú svalové napätie, bolesť a bedrovú oblasť sa stáva flexibilnou.
  3. "Crocodile". Počiatočná poloha: ľahnite si na brucho, ohnite lakte, položte dlane na zem. Dlaň sa nachádza na úrovni podpazušia. Zdvihnite hrudník úsilie dlane a telo. Takéto akcie nielen pozitívne ovplyvňujú chrbticu, ale tiež znižujú stres a úzkosť.
  4. "Hero". Sedíme na podlahe, ohýbame nohy na kolenách a členkoch. Podrážky nôh "vyzerajú" hore a prsty samotné musia byť blízko tela. Dajte si dlane na kolená. Toto cvičenie je dlhodobo udržiavané. Ľahko sa kombinuje s počúvaním hudby alebo sledovaním televízie.

Cvičenia na zvýšenie tónu

  • Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu v kolene a pohybujte sa na ľavej strane. Položíme ruky na zem. Pohľad je nasmerovaný na opačnú stranu od otáčania alebo smerovania nahor. Otočte puzdro striedavo vľavo a vpravo, upevnenie otočí o 10-15 sekúnd. Tlačíme.
  • Komplex sa vykonáva na loptu pre fitness. Odstráňte náklad z chrbtice a lisu, nakloňte žalúdok a zadok na guli. Položili sme ruky na zadnú časť hlavy, zdvihli hlavu a pomaly natiahli celé telo. Guľa zaisťuje správne ohyb chrbtice.
  • Natiahnutie v zadnej polohe. Ležíme na chrbte, spájame nohy. Kolená by mali byť v uhle 90 stupňov k podlahe a dolná časť nohy pacienta by mala byť rovnobežná s povrchom. Na zvýšenie intenzity tréningu sa odporúča stlačiť kolená na hrudník. Alternatívne striedame s nohami na ľavej a pravej strane. Pamätajte, že boky sú pritlačené k podlahe.
  • Posaďte sa, potiahnite nohy dopredu. Natiahneme telo, otočíme sa rôznymi smermi. Ohnite nohy, otáčajte jeden po druhom, nakloňte sa do kolienka lakťom a otočte telo.
  • Cvičenie zvyšuje flexibilitu, ale nedá sa to urobiť so zraneniami chrbta. Sedíme na podlahe, ohneme kolená. Zdvihnite ohnuté nohy nahor. Spojíme nohy, ale medzi stehnami zostáva voľný priestor. Mierne položte predlaktie do diery medzi stehnami, dolné končatiny sa spoja. Články zakrývame rukami. Pose je fixovaná 20 sekúnd.
  • Robiť späť ohyby, dávať ruky na boky. Ohýbame v dolnej časti chrbta, upevňujeme polohu na 10 sekúnd. Telo by malo cítiť napätie v bedrovej oblasti. Vraciame sa do východiskovej pozície, robíme 3 prístupy.
  • Z pozície na všetkých štyroch kolenách hádzame kolená dopredu, dozadu, do strán. Pozeráme sa dolu. Počet opakovaní pre každú nohu: 20 krát.

Cvičenia počas pracovnej doby

  • Rozcvičujeme sa, nie vstávame z pracoviska. Vykonajte otočenie tela v rôznych smeroch. V laterálnych brušných svaloch by sa malo cítiť napätie. Otočenia by sa mali vykonávať s celým telom (brucho, ramená, chrbát). Pevná poloha po dobu 20 sekúnd. Otáčky sú vykonávané hladko a pomaly, pri otáčaní by nemala byť žiadna bolesť. Pre väčšiu účinnosť umiestnime ruky na opačné koleno, vykonáme krútenie.
  • Toto cvičenie sa vykonáva doma, v aute, pri práci. Posúvame dopredu asi 15 krát, odpočinok, to isté v opačnom smere. Robíme 5 prístupov, pozeráme sa rovno a uvoľňujeme krčné svaly.
  • Objímame telo v hrudi, ako keby sme sa objímali, fixujeme 10 sekúnd. Dýchame rovnomerne.
  • Sadnite si na okraj kresla, kreslo (bez kolies). Nohy sú na podlahe, nakláňajú sa k nim a na hrudník položia hrudník. Uvoľňujeme svoje ruky, obejme ich nohy. Pose je fixovaná na 10 sekúnd, 2 opakovania.
  • Vyrábame sklon tela k nohám, hladko rozťahujeme všetky časti chrbtice. Prsty sa dotýkajú chodidiel. Alternatívy k cvičeniu: ohnúť nohy, uchopiť nohy s dlaňami, postupne narovnať kolená bez uvoľnenia dlaní. Poloha sa fixuje na 10 sekúnd, opakujeme 5 - 6 krát.
  • Natiahnite ramená. Sedenie na stoličke, spustenie ramena, položenie ruky na opačnú stranu tela. Rameno čo najbližšie k telu na natiahnutie tela. Držte telo 15 sekúnd v tejto polohe.
  • Squat, nohy od seba vzdialené od seba. V tomto prípade sa chrbát udržuje rovný a kolená sú ohnuté v pravom uhle.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú takmer žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

  • dlhý pobyt v jednej polohe;
  • slabé svalstvo chrbta a kôry;
  • nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
  • podchladenie;
  • zakrivenie chrbtice;
  • bolesť dolnej časti chrbta;
  • veľká nadváha;
  • nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

  • Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
  • Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
  • Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
  • Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
  • Vylepšené držanie tela
  • Uľahčuje prácu srdca a pľúc
  • Normálne hormóny
  • Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
  • Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Výcvik by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu na chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Uchopte ruky o stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta vo všeobecnosti. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, telesnú hmotnosť na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť ruky široko, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Efektívne cvičenie na natiahnutie pásu

Správna rovnováha medzi natiahnutím svalov a relaxáciou prispieva k tvorbe svalového systému a správnemu držaniu tela. V každodennom živote nám fyzická námaha, striedajúca sa s dobou odpočinku, pomáha udržiavať potrebnú kombináciu. Ale sedavý spôsob života, statická poloha počas práce vedie k tomu, že chrbtové svaly sú každý deň preťažené a tvoria nesprávnu polohu chrbtice. Natiahnutie bedier ako nevyhnutné cvičenie môže eliminovať nepríjemné účinky preťažených svalov a eliminovať patológiu chrbtice.

Podstata cvičení pre natiahnutie chrbta a výhody gymnastiky

Ľudská chrbtica vykonáva hlavnú funkciu, podporuje telo a umožňuje mu chodiť. Nesprávne oddelenie záťaže, častý pobyt v sede s nedodržaním správnej polohy, fyzická nečinnosť, nadváha a nedostatok zdravého životného štýlu vedú k patologickým zmenám a syndrómu bolesti. Okrem liečebných opatrení sa za účinné považujú aj cvičenia na natiahnutie dolnej časti chrbta, pravidelné a šetrné natiahnutie potrebných oblastí.

Podstatou tréningu je zmierniť napätie zo svalov a vrátiť ich do stavu pokoja, čím sa eliminuje bolesť.

Hlavné ciele, ktoré sa dosahujú pri pravidelných cvičeniach naťahovania v páse, sú redukované na nasledovné:

  • pomáhajú uvoľňovať svaly a zároveň zvyšujú elasticitu a rozťažnosť;
  • pravidelné cvičenia pre pás, odstránenie bolesti v bedrovej oblasti;
  • vznikajúci svalový korzet podporuje správnu polohu stavcov;
  • kombinácia úloh so slabým a silným zaťažením zvyšuje vytrvalosť, saturuje tkanivá a cievy kyslíkom;
  • dodržiavanie pravidiel pre vykonávanie cvičení zabezpečuje správne držanie tela;
  • týždenné cvičenia urýchľujú metabolizmus a pomáhajú normalizovať váhu;
  • preventívne cvičenia fyzikálna terapia pomáhajú predchádzať hernii, výčnelkom, prejavom osteochondrózy;
  • Svalové strečing pomáha zlepšovať pružnosť, ktorá klesá so starnutím tela.

Gymnastika na natiahnutie chrbta sa odporúča pre osoby patriace do rizikovej zóny:

  • nútení zostať aspoň 8 hodín denne v sede (vodiči, programátori, spisovatelia) - v tomto stave záťaž dopadá na chrbát a krčnú oblasť, ktoré nie sú schopné samo relaxovať; osteochondróza uvedených zón - prvý znak indikujúci potrebu denných aktivít;
  • Nosné hmotnosti s nesprávnym rozdelením zaťaženia pozdĺž chrbtice vedú k rozvoju patologickej lordózy a kyfózy; záťaž aplikovaná na jedno z pliec tvorí skoliózu;
  • profesijné povolanie, ktoré je väčšinou spojené s tým, že sú na nohách (majstri kaderníckych salónov, tanečníci, konzultanti v obchodoch);
  • mladé a budúce mamičky, ktorých ťažisko je v dôsledku tehotenstva v dôsledku vznikajúceho brucha premiestnené a nesie dieťa v náručí v prvom roku života.

Správne vedený tréning pomáha postupne natiahnuť pravé svaly bez zranenia a bolesti.

Strečing pre chrbticu - súbor cvičení

Pre tých, ktorí profesionálne nehrajú šport, tí, ktorí práve začínajú svoju cestu k zdravému životnému štýlu, lekári a inštruktori odporúčali statické natiahnutie bedrovej časti. Táto metóda sa považuje za menej traumatickú na pozadí pozorovaného výkonu. Je založený na súbore cvičení s postupným rozťahovaním požadovaných svalov. To sa dosahuje dodržiavaním týchto pravidiel:

  • vykonávanie cvičenia na vypracovanie skupiny svalov, ich jemné privedenie na vrchol napätia;
  • v maximálnom bode oddialiť telo na 15-20 sekúnd;
  • návrat do východiskovej pozície pre opakované prehrávanie.

Je dôležité striedať spôsob napätia a relaxácie, nie dlhšie ako 20 sekúnd: nadmerné zaťaženie vedie k zhoršeniu svalovej kontraktility. Uistite sa, že ovládať pocity: cvičenie správne vykonávať nespôsobuje bolesť a nepohodlie. Ak ste si istý výkonom, ale bolesť je prítomná pravidelne - obráťte sa na svojho lekára, je pravdepodobné, že niektoré cvičenia sa nevykonávajú správne.

Zoznam tried uvedených nižšie môže byť vykonaný doma s pravidelnosťou 2-3 krát týždenne. Výber cvičení pomôže natiahnuť všetky svaly chrbtice a posilniť chrbticu.

Cvičenie "ťava ťava"

Úloha s týmto názvom opisuje charakter cvičenia: vychýlenie a zaokrúhlenie chrbta, ako v prípade mačky alebo ťavy, pomáha hladko roztiahnuť svaly v páse.

Vykonávať kľačanie, opierajúce sa o rovné ruky. Pri vdýchnutí hlboko ohnite v bedrovej oblasti, pohybujúc sa hlavou dozadu a zdvíhaním panvy. Na výdych - znížiť hlavu a panvu, zdvíhanie chrbtice čo najviac. Opakujte cvičenie 10-20 krát.

"Cat-ťava" zahŕňa natiahnutie 3 svalových skupín: dolnej časti chrbta, hrudníka a krku. Správne prevedenie nevyžaduje spech a náhle pohyby, na vykonanie dvojice „ohýbania za ohyb“ trvá minimálne 10 sekúnd s fixáciou ohýbania a ohýbania po dobu 3-5 sekúnd.

Prekročenie nôh

Cvičenie začína na ležiacej polohe. Pomaly zdvihnite pravú nohu, ohnite sa v kolene a prehoďte stehno ľavej nohy. Zároveň sa snažíme zabezpečiť, aby sa chrbát neodtrhol od podlahy a koleno sa dotýkalo podlahy. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a opakujte pre ľavú nohu. Počet prístupov je 10 pre každú z nôh.

Druhou možnosťou sú obľúbené cvičebné „nožnice“, ktoré pomáhajú tvarovať lis a dotiahnuť zadok. Pri tréningu chrbtových svalov sa odporúča vykonávať z polohy ležiacej na chrbte a bruchu, ktorá je oveľa efektívnejšia.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličke

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov z polohy sedenia pomáhajú kontrolovať stupeň natiahnutia chrbtových svalov a meniť intenzitu v závislosti od vytrvalosti a pocitov.

Jednoduché cvičenie zahŕňa pomalé odbočenie doprava a doľava so zastávkou na 15-20 sekúnd v kritickom bode zo sediacej polohy s podporou na nohách, pričom sa ramená rozprestierajú od seba. Je potrebné cítiť napätie svalov chrbta. Ak počujete charakteristické praskanie stavcov, ktoré nie je spojené s bolesťou, nemali by ste sa báť: s takýmto zvukom sa kĺby otvárajú.

Komplikovaná verzia cvičenia zahŕňa zapojenie nielen spodných svalov, ale aj horných zadku. Ak to chcete urobiť, z jednej polohy na sedenie, jednu nohu položte na stehno druhej, pričom vykonajte plynulý obrat v opačnom smere. Nie je potrebné hlboké zatáčanie, je dôležitejšie cítiť napätie chrbtových, gluteusových a bedrových svalov. Manipuláciu zopakujte 20-krát, zostávajte v bode otáčania po dobu 15 sekúnd.

svahy drepu

Rozprestrite nohy od seba, napoly. V rovnakom čase sa snažte udržať chrbát nie naklonil dopredu alebo dozadu. Položte ruky na kolo. Napätie zadku a vdychovať, zatiaľ čo naďalej sledovať chrbát. Pri výdychu otočte ramená doprava. Upevnite telo v tejto polohe po dobu 20 sekúnd, počas ktorej budete vdychovať a vydýchnuť. Vráťte sa do východiskovej pozície a odbočte doľava.

Druhou variantou svahov je východisková poloha „lotosovej polohy“ (s prekríženými nohami). Dajte ruky na pás a neohýbajte tam a späť, vykonávajte hladké naklonenie vľavo a vpravo, umierajte 15-20 sekúnd v najnižšom bode. Správne vykonanie zahŕňa natiahnutie chrbtice a šikmých svalov.

Cvičenie "Morská panna"

Úloha sa vykonáva zo sediacej polohy na nohách spolu, zatiahnutá do jednej zo strán. Podporte si spodné nohy na tejto strane. Vytiahnite opačnú ruku, zhlboka sa nadýchnite. Rameno a telo ohnite na zložené nohy, upevnite polohu. Budete pociťovať napätie svalov chrbta, pásu a boku. Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte manipuláciu dvakrát. Teraz zmeňte polohu tela tak, aby sa naklonila na druhú stranu.

Predné nakláňanie

Pri vykonávaní strečingu dochádza k svalstvu dolnej časti chrbta, chrbta a zadku. Sadnite si na podlahu a roztiahnite si nohy pred sebou. Pri výdychu utiahnite brušné svaly a nakloňte vrchný trup smerom k nohám. Pomoc s rukami, ak pri prvom tréningu je ťažké dosiahnuť prsty na nohách. V tom momente, keď cítite maximálne zastavenie naklonenia, počítajte do 20, a vráťte sa do východiskovej pozície.

Dodatočný inventár pomôže správne vykonať cvičenie. K tomu, aby uterák, hádzať na nohy. Uchopte okraje rukami a súčasne ťahajte za seba. V tomto prípade by sa mali riadiť pocitmi: akonáhle pocítite svalové napätie, uvoľnite uchopenie a vráťte sa do východiskovej polohy.

Krútené nohy

Začnite cvičenie z ležiacej polohy, nohy ohnuté v pravom uhle. Ruky priliehajú k podlahe. Keď vydýchate, pomaly otáčajte obe nohy doľava, až kým sa nedotknete podlahy, v tomto bode zamrzne po dobu 10-15 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte manipuláciu doprava. Hlavná vec - netrhajte čepele z podlahy a neponáhľajte.

Natiahnutie proti stene

Jednoduché na prvý pohľad cvičenie, ktoré vyžaduje použitie všetkých chrbtových svalov. Ak chcete vykonať, postavte sa chrbtom k vertikálnej podporu, pocit, že sa dotknete jej hlavy, lopatky a hornej časti zadku. Ohnite si ruky, otočte dlane von. Pomaly kĺzavým pohybom zdvihnite ruky pozdĺž podpery, bez toho, aby ste oddelili dotykové body a nezvyšovali sa na nohách. Pomaly prineste ruky späť. Pár „hore a dole“ by malo trvať aspoň 20 sekúnd. Výsledkom správneho výkonu je triaška vo svaloch bedra, chrbta, hrudníka.

Späť sa otočí sedenie

Na dokončenie úlohy si sadnite na podlahu, zložte ľavú nohu a položte ju na podlahu s pätou pod ňou. Ohnite pravú nohu na koleno a hodiť nohu za ľavú nohu. Ohnite ľavú ruku v lakte a zaistite stojaci nohu, mierne pritlačenú k hrudníku a druhú ruku dozadu. Otočte hlavu doprava, akoby ste sa pozerali cez rameno na ruku, ktorá spočíva na podlahe. Dýchajte pomaly a rovnomerne, počítajte do 30. Potom opakujte tú istú manipuláciu v opačnom smere.

Možné obmedzenia a vedľajšie účinky

Cez vysokú účinnosť, cvičenie pre strečing dolnej časti chrbta nemožno považovať za všeliek na bolesti chrbta. Ak si nie ste istí, ako správne natiahnuť dolnú časť chrbta - opýtajte sa svojho trénera alebo lekára. Z týchto úvah sa neodporúča vybrať si cvičenia na vlastnú päsť, pretože existuje riziko, že namiesto očakávanej úľavy sa získajú komplikácie.

Pred tréningom lekár vyhodnotí stav pacienta a poskytne pokyny týkajúce sa frekvencie tréningu a veľkosti záťaže. Ortopéd nepredpisuje bederný úsek, ak sú v histórii diagnostikované nasledujúce patológie:

  • osteochondróza, skolióza, patologická kyfóza a lordóza;
  • chronickej osteoporózy;
  • vysoký krvný tlak;
  • tromboflebitída;
  • aktívne štádium ochorení spôsobených vírusovými a bakteriálnymi patogénmi;
  • zlyhanie srdca;
  • prvé dni menštruačného cyklu;
  • cirkulačná patológia;
  • porušenie integrity kostrového systému (podliatiny, praskliny, zlomeniny);

Tehotenstvo sa nepovažuje za bezpodmienečnú kontraindikáciu, ale cvičenia vyberá lekár s prihliadnutím na konkrétny stav. Takže, neodporúča manipuláciu, vytvára neprimeraný tlak na budúce dieťa. Alternatívnou možnosťou je špeciálny strečing spodnej časti chrbta na lekársky loptu fitball.

Vedľajšie účinky sú zriedkavo diagnostikované - ak je nesprávna realizácia pokynov, zvýšená záťaž alebo frekvencia tréningu, pozorujú tieto odchýlky:

  • zvýšená bolesť v bedrovej oblasti a chrbte;
  • diskový výstupok;
  • výskyt prietrže;
  • zvieranie krvných ciev;
  • spastické pocity vo svaloch.

Bezpečnostné pravidlá

Predtým, ako začnete školenie, uistite sa, že ste oboznámení s bezpečnostnými pravidlami. Nedodržanie týchto požiadaviek je spojené s bolesťou a zraneniami väzov.

  1. Začnite každé cvičenie so zahriatím svalov. Pre niekoho bude vhodnou voľbou aktívna masážna masáž určitých oblastí, niekto uprednostní teplý kúpeľ. Ale začať cvičenia bez zahrievania je plná roztrhaných väzov.
  2. Do strečing v režime, ktorý lekár zdvihol, pohybujúce sa od strednej až strednej a silné. Preťaženie chrbta s úsek nebude urýchliť výsledok, ale spôsobí nepohodlie na ďalší deň.
  3. Vráťte sa do pôvodnej polohy, vykonávajte pomaly, bez trhlín, inak negatívny výsledok gymnastiky presiahne očakávaný efekt;
  4. Nepočítajte s pozitívnym trendom po 3–4 tréningoch: prvé výsledky sa objavia po 6-8 týždňoch pravidelných tréningov po dobu najmenej 20 minút v intervaloch 3-krát týždenne;
  5. Cvičenia z polohy na bruchu často spôsobujú nepohodlie vzadu kvôli neustálemu kontaktu s tvrdým povrchom. Niektorí sa mylne domnievajú, že je prípustné vykonávať manipuláciu na lôžku alebo mäkkom matraci. Nie je to tak: mäkké povrchy sa ohýbajú pod hmotnosťou tela, čo je neprijateľné pri správnom natiahnutí pásu. Alternatívne ponúkame gymnastickú podložku. Vyžaduje sa, ak cvičíte na chladnom poschodí alebo v chladnom období.
  6. Dbajte na to, ako dýchate počas cvičenia: kombinujte hlboké vdychy a výdychy, zadržujte dych len vtedy, keď je predpísaný podľa pokynov.
  7. Keď bolesť z akcie odmietnuť, povedať svojmu lekárovi.
  8. Nevyberajte si cvičenia sami, bez návštevy lekára. V niektorých prípadoch je bolesť chrbta spôsobená medzistavcovou prietržou av tejto situácii je napínanie chrbta nebezpečné. Okrem toho syndróm bolesti indikuje iné patológie (obličkové kamene, ochorenia ženských orgánov), ktoré nie sú liečené gymnastikou a strečingom.

Natiahnutie bedrovej oblasti je účinnou funkciou, ktorá pomáha predchádzať závažným patologickým stavom chrbtice. Výhodou fyzioterapie je, že cvičenia sú úspešne vykonávané doma, strávia týždeň nie viac ako jednu hodinu spolu. Dodržiavanie pravidiel cvičenia pomáha udržiavať vašu polohu na úrovni a vaše svaly - pružné a elastické po mnoho rokov.

Aké cvičenia sú užitočné na natiahnutie spodnej časti chrbta

S bolesťami v panve a dolnej časti chrbta, mali by ste vedieť, ako natiahnuť svaly bedrovej chrbtice so špeciálnymi cvičeniami doma. Opraviť ich realizáciu s kontrolou polohy tela, rýchlo sa zbaviť nepohodlia a zabrániť ich vzhľadu v budúcnosti.

Prakticky každý človek, ktorý je v sede, väčšinu času začína pociťovať nepohodlie v bedrovej oblasti. Všetky chyby - náš obvyklý spôsob života, ktorý väčšinou spočíva v sedení pri počítači a televízii. Medzitým je liek na bolesť a nepohodlie veľmi blízko. Trvá to len čas a pravidelnosť. Pozri tiež - cvičenia na vývoj dolných svalov. Aká je účinná liečba dolnej časti chrbta? Samozrejme, v strečingových cvičeniach.

Pravidelne vykonáva jednoduché fyzické aktivity, môžete posilniť svalový systém, zvýšiť vzdialenosť medzi stavcami, znížiť tlak na disky, zmierniť bolesť, zvýšiť prietok krvi do svalov, zbaviť sa medzistavcové prietrže, atď.

Pravidlá cvičenia pre dolnú chrbticu

Tak ako natiahnuť dolnú časť chrbta? Cvičenia by sa mali vykonávať opatrne a bez veľkého úsilia, pretože dolná chrbtica je najtraumatickejšia. Štart okamžite s vážnymi bremenami by nemal byť. Na prvý deň je lepšie robiť jednoduché cvičenia a postupne zvyšovať ich počet a zložitosť.

Je potrebné poznamenať, že po zavedení strií v počiatočnom štádiu sa bolestivé pocity objavia v bedrových svaloch. Nebojte sa toho. Svalová bolestivosť zvyčajne nastáva po úspešne vykonaných cvičeniach.

Natiahnutie bedra pri státí

  1. Postavte sa rovno, narovnajte chrbát, nohy sú umiestnené na úrovni bokov, ramien - vo švoch. Začnite s hlbokým dychom a postupným výdychom. To umožní okysličenie svalového tkaniva a zníži tvorbu kyseliny mliečnej, čo spôsobí bolestivú reakciu na neobvyklú fyzickú námahu.
  2. V rovnakej polohe sa mierne nakloňte dopredu. Zároveň by ruky mali visieť a úplne relaxovať. Pri správnom cvičení sa bude cítiť mierne svalové napätie. Zostaňte na pár sekúnd. Ak cítite ostrú bolesť, strečing by sa mal zastaviť a prejsť na ďalší fyzický prvok.
  3. Zo stojacej polohy postupne znižujte chrbát a snažte sa dotýkať palcov. Chrbát a kolená sú narovnané. Túto pozíciu držte 10 sekúnd. Ak sa vyskytne bolesť, prestaňte. Počas cvičenia nerobte náhle trhliny a pohyby - všetko by malo byť hladké.
  4. Postavte sa rovno. Vdychujte a niekoľkokrát pomaly vydýchnite. Urobte naklonenie dozadu. Pre udržanie rovnováhy, ohnite si kolená a podopierajte svoje boky rukami. Snažte sa zostať v tejto pozícii 10 sekúnd. Vezmite pôvodnú pozíciu. Naklonenie dopredu a dozadu sa vykonáva 3-4 krát.
  5. Zdvihnite ruky. Prsty ako by chceli dosiahnuť strop. Cvičenie 10-15 sekúnd. Vezmite počiatočné držanie tela a uvoľnite svaly. Opakujte stretch 3-6 krát.

Natiahnutie bedra v polohe na chrbte

  1. Ľahnite si na tvrdý povrch, položte si gymnastickú podložku alebo podložku pod chrbát. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela, ohýbajú kolená tak, aby boli päty čo najbližšie k kostre. Cvičenie nielen roztiahne chrbticu, svaly zadku a bokov, ale zabudne aj na bolesť v chrbte.
  2. V polohe na chrbte sa pokúste stlačiť pravú nohu na hrudník. Ľavá časť by sa nemala oddeliť od podlahy. Opravte polohu rukami tesne nad kolenom. Teraz postupne ťahajte nohu k hrudníku. Musíte byť v tejto polohe aspoň 30-40 sekúnd. Pri cvičení je zvyčajne mierne natiahnutie chrbtových svalov. Nemala by byť žiadna bolesť. Takýto fyzikálny prvok umožní zbaviť sa nepohodlia v dolnej časti chrbta, ako aj posilniť svaly bokov a zadku. Urobte to isté s ľavou nohou. Iba 3-5 krát pre každú nohu.
  3. Vezmite polohu brucha na bruchu. Položte ruky pod čelo. Začnite zdvíhať puzdro z podlahy. Urobte to 6-8 krát.
  4. Póza je rovnaká. Predĺžené ruky. Tvár leží na podlahe. Začať zdvíhať nohy rukami, napodobňovať loď. Pre účinnosť cvičenia sa odporúča zostať v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Opakujte stretch 5 krát.
  5. Vezmite si polohu na chrbte. Ruky umiestnite na líniu trupu. Ohnite nohy na kolenách. Zdvihnite panvu so zameraním na ruky. Toto cvičenie nielen roztiahne dolnú časť chrbta, ale aj posilní zadok.
  6. Poloha je rovnaká, ramená natiahnuté za hlavou. Požiadajte domácnosť, aby dala do dlane nejaké ťažké knihy. Zatlačením panvy na podlahu sa snažte zdvihnúť ruky. Opakujte 5-10 krát.
  7. Jemne otáčajte kolená zo strany na stranu v polohe na chrbte. Telo by sa nemalo pohybovať.

"Cat" - efektívne cvičenie na natiahnutie pásu

Vezmite si pozíciu na všetkých štyroch. Zadná časť je držaná v priamej polohe. V tomto prípade by mali byť dlane zarovnané s ramenami a kolenami - s bokmi.

Vydýchnite. Založte si chrbát a snažte sa ho vytiahnuť. Prečítajte si tiež - cvičenia na osteochondrózu v bedrovej oblasti. Hlava v procese zvyšovania by mala postupne klesať a žalúdok sa sťahovať. Zostaňte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Dych. Preneste všetku telesnú hmotnosť na kolená. Späť postupne klesá, hlava stúpa. Brucho sa napína, hrudný kôš sa ohýba. Zostaňte znova. Teraz opakujte cvičenie, ale bez meškania. Štart 5 krát.

Baby predstavujú

Toto cvičenie odstráni bolesť v bedrovej oblasti, ako aj prispeje k roztiahnutiu a posilneniu svalov stehien a zadku. Takže zaujmite pozíciu na všetkých štyroch, potom natiahnite ruky dopredu a natiahnite sa čo najviac. Tvár by mala byť na podlahe.

Potom si sadnite na päty zadku a pokračujte v natiahnutí paží. Potom zastavte, relaxujte a upokojte dýchanie po dobu 30-40 sekúnd. Robiť strečing 3-6 krát.

Pozeráme sa dole do pózy psa

S týmto cvičením sa vykonáva strečing a posilnenie chrbtových svalov. Postavte sa na všetkých štyroch miestach. Zvyšovanie kosti, narovnajte nohy, stojace na nohách. Osoba by sa mala pozrieť na podlahu. Potom sa pokúste postaviť na päty, natiahnite lýtkové svaly. Túto pozíciu držte 30 sekúnd. Natiahnite 4-5 krát.

Mahi kolená späť

Stojí na všetkých štyroch. Tvár by sa mala pozerať na podlahu. Striedavo striedajte kolená. Pre efektívnosť, môžete urobiť bočné hojdačka. Opakujte 20 krát pre jednu nohu a to isté pre ostatné.

Ak chcete pretiahnuť a posilniť dolnej časti chrbta, mali by ste robiť cvičenia pravidelne, dávať triedy denne 7-10 minút.

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličke

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Držte členky ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.