Hlavná / Koleno

Natiahnutie chrbta na prevenciu ochorení chrbtice

Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

  • Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
  • Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
  • Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
  • Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

  • Nezabudnite sa pred triedou zahriať;
  • Zapojte všetky svaly a kĺby;
  • Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
  • Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
  • Dýchajte pokojne;
  • Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

  • Natiahnite chrbticu na vodorovnú tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
  • Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
  • Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
  • Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
  • Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
  • Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
  • Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
  • Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
  • Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

  1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
  2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
  3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
  4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
  5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
  6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.
  • Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

  1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
  2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
  3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
  4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

  • Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
  • S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
  • V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
  • Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
  • Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
  • Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú takmer žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Ako natiahnuť chrbticu doma

Ak je bolesť v dolnej časti chrbta alebo krku, je ťažšie sa ohnúť, a keď sa pohybujete v chrbte, je počuť chrumkavosť - to znamená, že je čas vážne pracovať na chrbte.

Počas svojho života každodenne zažíva veľa stresu a časom dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, oslabeniu svalového tkaniva a stlačeniu nervových koreňov. Pre porušenie motorickej aktivity, po ktorej nasledujú rôzne choroby, často sa menia na chronickú formu. Aby sa tomu zabránilo, stačí vykonať pravidelné cvičenia na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov. Zvážte, ako natiahnuť chrbticu doma.

Čo dáva chrbticu strečing

Bolesť a nepohodlie sa vyskytujú hlavne v dôsledku vytesnenia stavcov, medzistavcových platničiek a kompresie nervových zakončení nachádzajúcich sa v chrbtici. Strečing cvičenia umožňujú narovnať chrbticu a uvoľniť stláčané korene, a reliéf je cítiť po prvom zasadnutí.

Ak pravidelne cvičíte, strečing vám umožní zväčšiť medziobratlové priestory a zabrániť novému stláčaniu, zlepšiť držanie tela a eliminovať skoliotické prejavy.

Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch, relaxovať po pracovnom dni, zvýšiť flexibilitu tela. Vyrovnávanie chrbtice zlepšuje prekrvenie všetkých zovretých oblastí, uľahčuje prechod nervových impulzov, čo priaznivo ovplyvňuje pohodu.

Na zvýšenie efektívnosti tréningu by sa strečing mal kombinovať s cvičením na posilnenie svalov.

Ak sa chcete dozvedieť efektívnejšie spôsoby, ako posilniť chrbtové svaly doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

kontraindikácie

Často sa bolesti chrbta neobjavujú z únavy a preťaženia, ale kvôli vývoju rôznych chorôb, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza, ischias a tak ďalej. V takýchto prípadoch môže natiahnutie chrbtice spôsobiť poškodenie a osoba bude potrebovať neodkladnú lekársku starostlivosť, dokonca aj chirurgický zákrok. Ale tiež sa stáva, že s vývojom závažnej patológie, nie sú žiadne zjavné známky a zdravotný stav je normálny. A iba počas tried alebo po nich sa objavia rôzne komplikácie, bolesti, pokles motorických funkcií.

Aby sa predišlo takýmto dôsledkom, je potrebné vyšetrenie na klinike a konzultáciu s lekárom o strečingových cvičeniach chrbtice. Kontraindikácie týchto aktivít sú:

  • hypertenzia;
  • osteoporóza;
  • osteochondróza a artritída;
  • trombóza;
  • ulcerózne exacerbácie;
  • ochorenia kardiovaskulárneho systému;
  • skolióza v pokročilom štádiu;
  • utrpel mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Nevykonávajte cvičenia s horúčkou, závratmi, bolesťou brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu. Počas tehotenstva, strečing by mal byť robený veľmi opatrne, a potom so súhlasom lekára, aby nedošlo k poškodeniu ani seba, ani dieťa. Počas menštruácie a po pôrode sa neodporúča natiahnuť chrbticu.

Podmienky pre strečing

Nesprávne cvičenie môže tiež spôsobiť komplikácie chrbtice alebo zranenia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

    Najlepšie je robiť popoludní alebo večer. Ráno sú svaly a väzy menej elastické a cvičenie je ťažšie. Okrem toho sa pri večernej únave a akumulácii napätia, čo znamená, že dobrý úsek bude veľmi vítaný.

A čo je najdôležitejšie - nemôžete zapojiť prostredníctvom sily, s neochotou, v zlej nálade. Emocionálny stav výrazne ovplyvňuje výkon cvičení, takže si vezmite voľno od všetkých starostí a naladte sa na pozitívne.

Strečingové cvičenia

Tieto cvičenia sú zamerané na napínanie niekoľkých svalových skupín - ramien, chrbta, bokov a sú vhodné na prácu doma. Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte všetko hladko, pomaly a pozorne počúvajte svoje pocity.

Tu potrebujete držadlo, pevne upevnené na úrovni bokov. Môžete použiť zábradlie, umývadlo v kuchyni alebo na pult, hlavná vec - že povrch sa pri vystavení nepohybuje. Uchopte zábradlie, šírku ramena od seba.

Krčiaci sa v pravom uhle, krok čo najďalej. Teraz, bez toho, aby ste sa pohli nohami a rukami, ohnite nohy a ťahajte hrudník na kolená. Potom posuňte nohy dopredu a vykonajte squat, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Vykonáva sa na natiahnutie svalu hrušky, držanie tela - sedí na podlahe. Ohnite svoju pravú nohu v kolene a zatlačte ju na podlahu pred seba, jemne si zoberte ľavú nohu späť a podľa možnosti ju narovnajte. Oboma rukami sa opierajte o zem, narovnajte chrbát a ramená, dobre vyrovnajte hrudník. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd, potom zmeňte nohu. Ak je ťažké sedieť vzpriamene, oprite sa dopredu a lakte položte na podlahu.

Cvičenie je pomerne ťažké, a ak svaly nie sú vyvinuté, ukazuje sa, že nie prvýkrát.

Posilňovanie svalov

Kombináciou strečingu s posilňujúcimi cvičeniami dosiahnete v krátkom čase vynikajúce výsledky. Je veľmi dôležité nepreháňať cvičenia tak, aby chrbtica nebola vystavená nadmernému namáhaniu.

Nastavte objekt pred vami vo výške 20-25 cm tak, aby ste sa mohli oprieť. Ľahnite si lícom nadol, ťahajte ruky dopredu, položte dlane na objekt.

Teraz, opierajúc sa o ruky, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zotrvať v tejto pauze po dobu 3-4 sekúnd, potom spadnúť na zem a uvoľniť svaly.

Po dokončení všetkých cvičení, musíte dať chrbtici odpočinku. K tomu, ležať na chrbte, narovnať končatiny a relaxovať všetky svaly. Pre pohodlie si môžete pod hlavu položiť zložený uterák. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly. Dosť 5 minút odskočiť späť po triede.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa hýbať chrbtom doma, ako aj o podrobných podrobných opisoch cvičení, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.

Aké cvičenia pre chrbticu môžete robiť doma?

D Ruzia, som rád, že vás môžem privítať na návšteve. Téma tohto článku je veľmi užitočná pre tých, ktorí majú problémy s problémami chrbta. A stalo sa to tak, že som v tom trochu, ale chápem, aj keď môžem v tejto oblasti prehĺbiť svoje vedomosti. Znie to takto: "Ako natiahnuť chrbticu doma." Z článku získate informácie o tom, ako to urobiť (cvičenia) a aké sú podmienky potrebné na cvičenie doma.

Píšem drvivú väčšinu mojich článkov, spoliehajúc sa na osobné skúsenosti zo života alebo na moje športové aktivity, ako aj na skúsenosti mojich priateľov a kamarátov. Len jeden z mojich dobrých priateľov trpel bolesťami chrbta a počas jeho zotavenia som si bol vedomý všetkého, čo robí, aby odstránil bolesť. Takže toto je príklad skutočnej osoby, a nie iba informácie z webu.

Prejdem hlavnými tromi časťami chrbtice (je ich tam päť, ale nepovažujeme sakrálne a coccygeal), a zo všetkého najviac poviem o spodnej časti chrbta ako o najproblematickejšej oblasti.

Stručne o probléme

Viem, že existujú rôzne prípady s chrbticou: niekto má krčnú oblasť, niekto má hrudník, dobre, a niekto má bedrovej problém. Spravidla sú stavce premiestnené a vytvárajú všetky následné následky: zovretie nervov, tlak alebo rozťahovanie medzistavcových platničiek a tak ďalej. A môžu sa posúvať rôznymi spôsobmi: niekto dopredu (vnútri tela) a niekto späť, to všetko závisí od situácie.

Takže môj priateľ mal problém s bedrami - piaty alebo šiesty stavca v bedrovej oblasti sa posunul (dosť). Jeho premiestnenie bolo dokonca ťažké určiť dotykom, ale bolo tu veľa problémov. On je zapojený do "simulátora", a nie neúspešne, ale s lisy stojaci alebo sediaci, on často sa ohýba veľmi v dolnej časti chrbta, čo len zhoršuje situáciu.

Jednoducho povedané: problém bol a on to vyriešil, robil to doma a potom robil cvičenia v hale.

Obmedzenia tried

Pamätajte si, že som hovoril o povinných podmienkach pre začatie vyučovania? Jedným z nich je konzultácia s príslušným lekárom. Faktom je, že gymnastické cvičenia uvedené nižšie môžu zhoršiť existujúcu situáciu: čo ak sa v nej objaví hernia, o ktorej neviete, a tu som s mojím úsekom.

Každá činnosť je pre telo stres, hoci stres je pre dobro. Takže je lepšie ísť k lekárovi, dobre, alebo konať na vlastné riziko. Mimochodom, moja známa si dala šancu - nemá rád lekárov a fronty.

Ďalšie povinné podmienky

Prirodzene, pred začatím akejkoľvek triedy doma, musíte zahriať, aby nedošlo k poškodeniu svalov a kĺbov. "Cold" - môže dostať strečing, "vyhrievaný" - bezpečný prístup k strečing.

Počas cvičenia naťahovania chrbtice by ste mali robiť všetky pohyby čo najplynulejšie: bez trhlín, krútení a pod. - len plynulé pohyby.

Ak cítite ostrú bolesť pri výkone (malá bude aj tak), potom buď zastavte cvičenie, alebo urobte amplitúdu o niečo menej.

Cvičenia na natiahnutie chrbtice

Začnime zhora nadol a potom prejdeme k všeobecným cvičeniam.

Krčnej chrbtice. Hlava sa nakloní dopredu. Hladko nakloňte hlavu dopredu a vyhnite sa sklonom hrudníka. Dosiahnite maximálny sklon. Urobte 30-40 svahov. Potom, aby valce hlavy - nakloňte hlavu na stranu a cez pred prevalením na druhú stranu. 15-20 bude stačiť.

Oddelenie hrudníka. Svahy trupu. Niečo ako hlava sa nakláňa. Teraz, s hlavou naklonenou dopredu, mali by ste tiež ohnúť hrudnú kosť, pričom pás zostal takmer rovný. Pri maximálnom ohybe sa snažte napnúť lopatky, ako keby ich vytiahli. Tu nehovoríme o časoch, ale o čase - 3 sady po 20-30 sekundách.

Otáčanie na podlahe. Ľahnite si na zem, položte niečo ako koberec. Dajte ruky za hlavu a ohnite trup v hrudnej oblasti (mierne trhanie lopatiek z podlahy), ale nie odtrhnutie pásu. Zvyčajne čerpajte hornú a strednú časť lisu. Urobte 3 sady po 15-20 krát, vždy po 2 sekundách.

Bedrovej oblasti. Nakloní dopredu. Ohnite sa dopredu (nohy od seba oddelené a neohýbajte), položte dlane na zem. 3 sady na 15-20 sekúnd. Potom položte jednu nohu dopredu, zatlačte ju na telo a zovrela si ruky. Urobte to isté s druhou nohou. 2 sady 10-15 sekúnd pre každú nohu. Nohy sú opäť šírky ramien, ale predklonené ruky by ste mali držať medzi nohami a dlane položiť na podlahu za päty (10-15 cm). Držte 3 krát 15-20 sekúnd.

Sklopné boky. Nohy sú tiež od seba vzdialené, ramená pozdĺž tela. Ohnite sa nabok, maximálne uvoľnite trup. Urobte to isté v opačnom smere. 20-30 svahov na každej strane. Teraz roztiahnite nohy širšie, a opäť ohnúť do strán, ale snaží sa dotknúť ponožky s rukami. 10-20.

Cvičenia na podlahe. Dajte na podlahu niečo, čo nahradíte gymnastickú podložku - nie príliš tenkú, ale nie príliš hustú. Niečo ako pléd.

Ležať, ako je znázornené na prvom obrázku: ruky natiahnuté do strán, obe nohy sa ohýbajú na kolenách a ležia na boku, a hlava sa obrátila na druhú stranu. Teraz zmeňte polohu hlavy a nôh, ale hladko. Opakujte 10-15 krát. Potom si vezmite ďalšiu pozíciu - jedna noha narovnaná a ležiaca na zemi, druhá sa tiež narovnala, ale zdvihla sa pred ním, zatiaľ čo hlava leží presne, ruky sú tiež rozložené. Teraz spustite zdvihnutú nohu na ľavú stranu a hlavu doprava. Potom zmeňte polohu častí tela na zadnej strane. 10-15 opakovaní.

Vezmite nasledujúcu pozíciu - ruky nabok, ľavú nohu ohnutú a stojaci vpravo (na kolene), hlavu rovno. Nie je potrebné otáčať hlavou. Ohnite ohnutú nohu doprava, pri ohnutí pravej ruky tak, aby spolu s ľavou nohou a trupom tvorila niečo ako pravý trojuholník. Urobte to isté pre druhú stranu. Musíte urobiť 10-15 krát.

Všeobecné cvičenia. Pravidelné ohýbanie kmeňa (keď len zatrasiete lisom) vedie k natiahnutiu chrbtice. Môžete tiež urobiť otočenie tela (ruky v zámku zámok pred hrudníkom alebo narovnané do strán) - dokonale roztiahnu všetky oddelenia, ktoré potrebujeme. Po prvé, s nohami roztiahnutými úzko, otočením o 90-100 stupňov, potom môžete roztiahnuť nohy širšie a zvýšiť uhol natočenia na 170 °.

Natiahnutie chrbtice. Keď stojíte, zdvihnite ruky hore a začnite sa natiahnuť, bez toho, aby ste zdvíhali prsty.

Kŕdle. Na rovnakej plaid, aby 3 sady 10 rolí na chrbát - rovný povrch, ako je podlaha má nádherný vplyv na vkladanie "padlých" disky.

Horizontálne tyčové alebo stenové tyče. Víza na tieto mušle pozoruhodne rozprestierajú všetky oddelenia. Bolo to vďaka baru, ktorý môj priateľ zvládol s problémami. Pri zavesení uvoľnite nohy, zadok, chrbát a brucho. Zoberme si, že bolesť sa môže počas zavesenia zintenzívniť - tak by to malo byť. Zaveste 2-3 sady po 30 sekundách, v budúcnosti môžete čas predĺžiť.

záver

Krátke (až 15 minút) denné cvičenia vám pomôžu zbaviť sa bolesti. No, ak máte nejaké otázky, prosím - opýtajte sa v komentároch. Nezabudnite si tiež objednať aktualizácie blogov a zdieľať tieto informácie s priateľmi v sociálnych sieťach. Všetky silné chrbtice!

Natiahnutie chrbtice doma pomocou cvičení a simulátorov

Terapeutické natiahnutie chrbtice doma (trakcia) je relevantné pre každého moderného rezidenta metropoly. Zlá výživa, zlá ekológia, sedavá práca, neaktívny životný štýl, neustály stres - to všetko vedie k nepríjemným pocitom a bolesti v chrbte.

Naša chrbtica je veľmi zraniteľná, pretože obsahuje niekoľko samostatne umiestnených stavcov, ktoré preberajú celú záťaž. Aj keď jeden stavec zlyhá, okamžite cítime bolesť.

Dokonca aj v dávnych dobách, pre akékoľvek problémy s chrbticou, chiropraktici ľudí sa pokúsili natiahnuť, aby sa zmiernila bolesť a nepohodlie. Trakcia pomáha zväčšovať medzizubný priestor, čo vedie k zníženiu tlakovej sily na nerv a výrazne znižuje nepohodlie a bolesť.

Súčasní lekári sú dosť skeptickí, pokiaľ ide o natiahnutie chrbta, veria, že prínosy takéhoto terapeutického účinku sú menšie ako poškodenie, takže aby sme nešli na osteopata alebo masážneho terapeuta, existujú špeciálne cvičenia určené na natiahnutie chrbtice doma.

Prečo musím natiahnuť chrbticu?

Kapucňa (trakcia) - celá škála metód v ortopédii, ktorá sa používa na predĺžené natiahnutie chrbtice, čo v konečnom dôsledku znižuje bolesť.

V dôsledku žrebovania nastanú nasledujúce pozitívne zmeny:

  • vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje;
  • tlak na diskoch je znížený, čo je obzvlášť dôležité pre prietrže;
  • posilňuje chrbtové svaly;
  • zakrivený chrbát narovnáva a zlepšuje držanie tela;
  • zlepšuje sa prietok krvi v cievach.

Indikácie a kontraindikácie použitia metód

Trakcia má pozitívny vplyv v nasledujúcich situáciách:

  • skolióza, kyfóza alebo akékoľvek porušenie postoja;
  • svalové kŕče chrbta;
  • premiestnenie (výrony a zlomeniny chrbtice);
  • prietrž v remisii alebo výčnelku (výčnelok);
  • bolesti v hrudnej, krčnej, bedrovej alebo sakrálnej oblasti.

Natiahnutie chrbtice je prísne kontraindikované u pacientov, ktorí majú:

  • exacerbácie artikulárnych ochorení, bolesť s prietržami alebo výčnelkami;
  • trombóza;
  • artritídy, osteoporózy;
  • hypertenzia;
  • menštruácie;
  • vek do 16 rokov a po 70 rokoch;
  • onkológia;
  • tehotenstva;
  • obezita a telesná hmotnosť nad 100 kg;
  • Ochorenia CNS;
  • chronického kardiovaskulárneho ochorenia.

Strečing chrbtice doma možno vykonať na preventívne účely, ale v neprítomnosti akútnej bolesti.

Než začnete ťahať procedúry, musíte navštíviť lekára. Systém cvičení, ktorý je vhodný pre konkrétneho pacienta, si vyberie len kompetentný špecialista. Je to jediný spôsob, ako sa vyhnúť pochybnostiam o bezpečnosti vybraných metód extrakcie.

V mnohých smeroch môžete chrbát natiahnuť, ale len niektoré z nich sa dajú použiť doma.

Simulátory a príslušenstvo

Existuje mnoho nástrojov na kreslenie kukly. Ide o inverzné topánky, simulátory FlexyBack a Bestec Air Nobius, tabuľku inverzného typu.

Nižšie sú uvedené tie simulátory, ktoré sú k dispozícii doma.

Horizontálny pruh - jednoduchý, užitočný, efektívny

Toto je najdostupnejší nástroj na natiahnutie chrbtice.

Priečnik môže byť inštalovaný na dvore alebo v jednej z miestností domu. 1-2 prístupy k vodorovnému pruhu za deň sú dosť. Nasledujúce cvičenia sú účinné:

  1. Zaveste na brvno. Toto je jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na natiahnutie chrbtice. Na začiatok, môžete len hojdať, visí na brvne. Potom môžete zavesiť a urobiť imitácie, otočí kufor. Nemôžete skočiť ostro, najmä ak bar visí vysoko. Pri osteochondróze by sa malo vyhnúť kývaniu, takže nohy sa môžu krížiť.
  2. Area. Zavesenie na tyč, pomaly zdvihnite nohy narovnané v pravom uhle, potom nižšie. Ak je to ťažké, potom môžete začať zdvíhaním ohnutých končatín. Postupne musíte urobiť 8-10 prístupov.
  3. Vytiahnutie Pre neskúsených potrebujú stoličku alebo priečku, ktorá sa nachádza nízko. Vykonávanie tohto cvičenia, nemôžete robiť náhle pohyby a trhne. Je tiež dôležité sledovať dych. Je potrebné držať vodorovnú tyč pevne tak, aby palec bol oproti druhej. Keď vykonávate toto cvičenie, musíte sa uistiť, že pravý lakeť je paralelný vľavo.

Simulátor Evminova

Tento špeciálny profilactor je doska s priečkou pripevnenou na vrchu. Horná časť simulátora je pripevnená k háku, ktorý je upevnený v stene. Pacient robí gymnastiku tým, že uchopí túto priečku. Tréningový program je lekár v závislosti od diagnózy pacienta.

Táto technika je veľmi traumatická, takže prvé dni by mal pacient vykonávať cvičenia len pod dohľadom lekárov.

Ak chcete bezpečne natiahnuť chrbticu doma, musíte použiť menej nebezpečné z hľadiska metódy zranenia - jednoduché šikmé dosky. Môže byť vyrobený nezávisle a pripevnený k stene steny v miernom uhle. Je potrebné začať cvičenia na doske pod malým sklonom, postupne ju zvyšovať.

Glissonova slučka

Tento simulátor sa používa na natiahnutie krčnej chrbtice. Táto západka sa skladá z páru látkových úchytiek - pre bradu a krk. Pacient sedí na stoličke a zaisťuje západku na sebe. Slučka je pripojená k pevnému bloku a závažie je zavesené od konca.

Modernejšia variácia - guma, nevyžaduje použitie blokového systému. Používa sa rovnaký držiak, ale samotný kábel je pružnejší.

Video ukazuje natiahnutie chrbtice pomocou Glissonovej slučky, nezávisle vykonanej doma:

Cvičenia na terapeutické strečing

Cvičenia na strečing sa budú líšiť v závislosti od časti chrbtice, ktorá musí byť ovplyvnená.

Lumbálny výron

Cvičenia, ktoré budú účinné pri lumbálnej trakcii:

  1. Je potrebné si ľahnúť na podlahu, narovnať ruky a presunúť ich čo najďalej v opačných smeroch, pevne zatlačiť ramená na podlahu. Kolená by mali byť ohnuté. V tejto polohe odbočte doprava a doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte si krátku pauzu a opakujte.
  2. Sadnite si na podlahu, narovnajte nohy. Ďalšie, ohnúť dopredu, prsty až k nohám, ale kolená by sa nemali ohýbať. Ak nemôžete dosiahnuť, potom uchopte nohy. Pomaly a opatrne sklopte hlavu nadol na kolená a pár minút ju v tomto stave fixujte. Toto cvičenie sa nedá uskutočniť prostredníctvom bolesti, pretože je možné situáciu zhoršiť s boľavým chrbtom.
  3. Cvičenie "Cat". Postavte sa na kolená, nakloňte sa dopredu a položte si ruky na zem. Pri inhalácii, okolo chrbta, natiahnutie chrbta a vytiahnutie brucha. Hlava by sa mala spustiť a vykonať maximálne vychýlenie vzadu. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom znovu vdychujte, ale ohnite sa na druhú stranu: panva sa zdvihne, chrbát nadol, natiahne brušné svaly, odhodí hlavu dozadu. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Cvičenie by sa malo vykonávať 6-8 krát.

Štúdium hrudnej kosti

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice pre sebarealizáciu doma:

  1. Sadnite si na stoličku a pevne ju uchopte. Pozrite sa rovno dopredu a opierajte sa vpravo a vľavo. Keď robíte cvičenia, roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou a uistite sa, že sa tiež pohybujú hladko. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
  2. Pripojte ruky do zámku na zadnej strane hlavy a sadnite si na rovný povrch. Potom sa otočí na ľavý a pravý trup, zostane pri každom otočení sekúnd o 15. Počas zatáčok, mali by ste sa pokúsiť otočiť čo najviac, cítiť rozťahovanie všetkých svalov.

Gymnastika pre krčné stavce

Priamo predĺžiť krčné stavce je nemožné. Masáž základne krčnej chrbtice sa vykonáva pohybom ramenného pletenca. Položte ruky na ramená a otáčajte v kruhoch. To bude zohrievať svaly a hniesť krk.

Po zahriatí ramenného pletiva začnite jemne nakláňať hlavu doprava a doľava. Nemali by byť žiadne zvuky spôsobené svalmi. Ak stále počujete vŕzganie, drvenie, potom musíte pokračovať v zohrievaní svalov.

Trakcia krčnej chrbtice sa tiež vykonáva pomocou Glissonových slučiek a šikmej dosky.

Pre krčnú chrbticu nie je trakcia bezpečná - doma len masáž!

Všeobecné pravidlá a tipy, upozornenia

Ak chcete extrahovať chrbticu, vykonanú doma, priniesol prospech, nie poškodiť, musia byť dodržané nasledujúce pravidlá:

  • robiť všetky cvičenia pomaly a hladko, žiadne náhle pohyby, skoky, trhne;
  • uistite sa, že svaly predhrejete;
  • Trochu, ale na dennej báze, môžete vždy vyhradiť najmenej 5 minút na minimálny komplex na uvoľnenie chrbta a udržanie vašich svalov v dobrom stave;
  • ak ste vynechali jednu lekciu, nesnažte sa na druhý deň dohnať zmeškané, spomaliť a znížiť počet opakovaní;
  • v prípade nepohodlia a bolesti v akejkoľvek oblasti chrbta okamžite prestaňte cvičiť a v nasledujúcom týždni nevykonávajte žiadne cvičenia.

Profesionálny trakčný trenažér

Aká je situácia v praxi?

Spinálna trakcia - efektívne cvičenie alebo nebezpečná zábava? Preskúmanie ľudí, ktorí zažili trakčnú metódu terapie v praxi, to pomôže pochopiť.

Dlho som trpel medzistavcovou prietržou. Bolo to bolestivé chodiť, viesť aktívny životný štýl. Moja práca v kancelárii, po osemhodinovom sedení pri počítači, som bolí z bolesti chrbta, ale cesta k lekárovi v každom možnom smere bola oneskorená.

Jeden deň po práci som vstal zo stola a skoro padol, pretože som cítil, že moje nohy sú napoly plné! V tej chvíli bol veľmi vystrašený a okamžite bežal k špecialistovi.

Lekár mi poradil, aby som sa natiahol. Očakával som, že to bude bolestivé, nepríjemné, ale pocity počas zákroku boli absolútne neutrálne.

Doslova po 4 zákrokoch som cítil úľavu od bolesti a po úplnom trakčnom kurze som úplne zabudol na svoju prietrž. Teraz doma, pravidelne robím cvičenia na bare, každé ráno začínam s „mačkou“.

Alexander Nikolaev, 56 rokov, pacient

Mám osteochondrózu krčnej chrbtice. V dôsledku toho - časté bolesti hlavy, necitlivosť rúk až po lakte, závraty. Neurológ mi dal odporúčanie k manuálnemu terapeutovi.

Už sme dokončili 2 kurzy na kapucni pomocou slučiek Glisson, ak sa nemýlim. Pôvodne vytiahnuté s nákladom 3 kg, dosiahol 6. Môžete si ľahnúť a odpočívať po dobu 10 minút. Žiadne nepohodlie alebo bolesť. Navyše, robím masáž krku doma - lekár ma naučil správne cvičiť.

Všimol som si, že závraty a bolesti hlavy sa vyskytujú menej často. Necitlivosť v rukách tiež prechádza rýchlejšie.

Catherine, 48 rokov, Voronezh

Starí mudrci správne tvrdili, že chrbtica uchováva životnú energiu a ľudskú silu. Nachádza sa v ňom miecha zodpovedná za fungovanie celého organizmu.

Je dôležité zodpovedne riešiť problém zdravia chrbtice - reagovať na akúkoľvek bolesť, monitorovať zmeny v postoji, robiť gymnastiku. Kľúčom k úspechu nie je byť lenivý a pravidelne cvičiť. Ale skôr, ako začnete trénovať na chrbtovom strečink, musíte získať súhlas lekára, ktorý vám poradí simulátory a vypíše tréningový program.

Natiahnutie chrbta a chrbtice: uvoľnite stuhnuté svaly

Prezentované v článku kompresné moduly - vynikajúci navíjač kravatu v domácich podmienkach. Vykonajte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú obsahovať pozitívne.

Majster je úradník nášho tela, to je komplexná konštrukcia, ktorá zabezpečuje životaschopnosť vlády. Je najťažšia!

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

  • Kravata pre airbag: čo sa používa?
  • Backsdragger: proti netesnostiam
  • Celková Spin Fittings
  • Cvičenia na upevnenie špiny a obloženia
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-ťava"
  • 3. Krížová noha
  • 4. Otáča sa na rôznych stranách
  • 5. Naklonený v budúcnosti
  • 6. „Výber“
  • 7. Sklonené sedenie dopredu
  • 8. Otáčané nohami
  • 9. Pacty y steny
  • 10. Spinning backs

Vyššie uvedené príznaky sú hlavnými signálmi prítomnosti problémov s volaním. Pre togo chtoby izbezhat nich, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya pre pactyazhki tryskami na backmassage a pozvonochnika.

Natiahnutie chrbtice: čo sa používa?

Nevýhoda chrbtice pomôže zabezpečiť nasledovné:

zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;

profil sekvencie ochorenia;

Nedostatok bolesti alebo jej pokles.

Ako sme už hovorili, patrónom je bezpečnostný princíp. Zahŕňa odreniny, kŕče, karikatúry, intersticiálne disky a svalovú hmotu, ohyb a neohraničenú chrbticu. Svaly sú zabezpečené v napätí. V ich stave mysle sa môže pozastaviť sedenie a narušenie aktívneho života v každodennom živote.

Svaly sa musia najprv odpočinúť. Pozývajúci sa však nemôže vždy pohltiť v noci. Ak spíte v kývnutí alebo na nečinnom postoji, bude z akéhokoľvek dôvodu ohnutý, bude to bolieť a bude mať dobrý čas. Po noci spánku môžete pociťovať bolesť v chrbte alebo viac. Zastavené svaly vám zabránia v pohybe a pohybe v plnom živote. Správne vykonané skoky na podzvyazku pomzhodnika vám pomôžu zabrániť týmto problémom.

Natiahnutie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek kontrakcie majú kontraindikácie a svalové napätie spiny nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete sa pokúsiť vrátiť sa späť a môžete zničiť problémy alebo vytvoriť nové.

V okamihu expozície sa aplikuje kontrakcia spina pacifier, osteopoposis a osteochondria.

Musí to byť jej prípad v prípade hypertenzie, choroby a srdcových problémov.

Zrejmým liekom je trombóza

Samostatnou otázkou je stimulácia v prípade tehotenstva a menštruácie. Nie sú to zjavné prostriedky nápravy, ale musia byť vypracované samostatne a musia byť kontrolované vlastnými špecialistami.

V kvalite hraníc je problém, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.

Uprednostnite všeobecné pravidlá liečby fyzioterapie. A je to nevyhnutné, nezakrývajte, nevytvárajte a neotáčajte silou. Tiež nezasahujú do aktivít širokej verejnosti.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Vykonávanie priadzí na natiahnutie číselníka v domácich podmienkach alebo v telocvični si prečítajte nasledujúce všeobecné pravidlá:

Začnite kontrakcie s malou amplitúdou tak, aby svaly neboli trauma.

Posilnite ho tak, aby nebola žiadna nádej.

Cvičenie sa najlepšie vykonáva vo večerných hodinách. Prineste ich každý deň.

V procese cvičenia, uistite sa, že relaxovať vaše svaly. Dýchajte pokrivené a hlboké.

YOGA splnila všetky podmienky, ktoré nie sú k dispozícii pre točenia, preto je pre mnohé z jej prvkov ťažké vytvoriť súbor náhradných dielov, v prípade projektu v prípade súboru programov, v prípade projektu v prípade, keď neexistuje spôsob, nestačí.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Špeciálny komplex kompresie - výrazný navíjač v domácom prostredí. Vykonajte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú obsahovať pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte byť plná na podlahe, široko otvorená po stranách nôh, otočiť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník na pole.

Dýchajte tak, ako ste pohodlne, neobmedzujte dýchanie. Na hlave zatlačte peletu na hrdlo hrdla, aby sa posilnil kmeň svalovej spiny.

Mali by ste pochopiť, ako sa každý z vašich hovorov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Je nevyhnutné pustiť sa do kliatby, potom otočiť krivku a točiť. V tomto prípade je dôležité, aby všetci účastníci telecommutera boli: krční, larválny a trunnion.

Cvičenie by sa malo robiť dobre, pomaly a efektívne, bez ostrých pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy.

Načítať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekročenie nôh

K tomu, stlačte chrbticu späť, stlačte nohy v nohách, a dať nohy pevne na podlahe. Fotky vytiahnite chvosty dole pozdĺž pražcov.

Dôležité je správne dýchanie: pre slnko a dych musí trvať štyri sekundy. Pravé koleno prelomí ľavú nohu a zaujme pozíciu nohy. V určitej polohe nakloňte hlavu doprava a nohy dvoch nôh pravej strany.

Stojí za to, keď si prečítate výsledky vašej maximálnej amplitúdy.

Po otočení pravej ruky tak, aby pravá ruka bola otočená na chrbát, a vytiahnite ju na hlavu. Držte sa vo finálnej pozícii za pár sekúnd a potom ju zapnite na druhú stranu.

V procese implementácie tejto kompresie môže byť pravá ruka mierne zvýšená. Toto je ozvena. Ale hlava musí byť priama - nezapínajte ju.

Cvičenie 4. Zapnutie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné šetriť na stonkách, dať dohromady nohy. Otočte hornú časť veka trúbky tak, aby sa skreslili spory. S písmenami môžete držať pre stonku, takže by bolo jednoduchšie udržať paritu.

Otočte sa s maximálnou pohodlnou amplitúdou. Musíte napnúť celý airbag.

Presvedčivo sa oneskorí na 20 sekúnd a potom sa otočí doprava do pôvodnej polohy. Takže čo najviac svojich spoločníkov.

Cvičenie 5. Squatting

Ak chcete vykonať toto tlačenie, je potrebné zadať priamo, ísť široko v poradí. Ich prsty by mali byť poslané rovno.

Vytiahnite vo svojom živote, škrtíte výbuchy a urobte zostup tak, aby stehná boli rovnobežné s poľom. Opravte ho na kolenách. Znížte panvu, svalové kontrakcie.

Urobte dieru v ústach. Spin by mal zostať rovný. Po dychu otočte zásobník na zadnej strane. V tejto polohe sa oneskorí o 20-30 sekúnd.

Vráťte sa na vyvýšenú pozíciu a sledujte kraj na druhú stranu.

Cvičenie 6. "Morská panna"

Treba sa vyrovnať s pravidlom seba a premiestniť ho trochou pery. Ľavý pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. Správne zodvihnite vrch, hlboko namočený. Pyky stonky na ľavej strane hlavy, potom výdych.

Stimulácia, ako sú spojenia na pravej strane napnuté a degradované, postupujte podľa výzvy a oneskorenia o 20-30 sekúnd.

Znova sa dvakrát otočte pre túto stranu a potom vykonajte kompresiu s druhým kľúčom.

Cvičenie 7. Ohýbanie dopredu pri sedení

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete mať tiež krátky kúsok malej veľkosti alebo trochu špeciálny jogín pre vás. Hlboko vdychujte, vytiahnite mláďatá smerom nahor. Výdych, začnite nakloniť tlač skôr, ako sa pokúsite žiť s nohou.

Použite uterák alebo opasok na vytiahnutie kroku a vytiahnite ho na seba. Vdychujte a vydychujte, vydýchajte a otáčajte telo čo najnižšie.

Urobte výplatnú pásku od 30 sekúnd do 3 minút. Vychutnajte si pohodlný čas.

S pomocou svojho času je potrebné zväčšiť. Natiahnite potrebu jednoduchého napínania. Silná tolerancia voči bolesti nestojí za to.

Cvičenie 8. Otáčanie nôh

Ležať na chrbte, dať chvost hore a otočiť ich do šnúr. Opravte ju na podlahe, dole po linke. Hlboko vdychovať, počítať do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte pravítko doprava a roztiahnite ich až na doraz.

Ľavé brucho musí byť mierne nadvihnuté mierne hore, ramená musia byť pevne spojené s poľom. Dbajte na to, aby ste nestlačili a nevyčistili napätie.

Žeriavy stáli spolu. Udržujte ich tak nízke, že ich môžete namočiť. Držte sa pozície vlády, potom odbočte do pôvodnej polohy a otočte sa iným smerom.

Cvičenie 9. Natiahnutie proti stene

Musí byť vložený do stojana, viečka, lopaty a držiak hlavy musí byť pritlačený k stene. Pikay zdvihne vrch dlane ruky, coap v lakťoch, takže divočina sa nosí na teplo z podstavca.

Začnite pomalým ťahaním lán na vrchole, neodtrhnite sa od zboru. Zdvihnite ich tak tvrdo, ako len môžete.

Zatiahnite trenie 8-12 krát.

Cvičenie 10. Zapnutie sedenia

V tejto kompresii je dôležité maximálne natiahnuť sťahovák, bez použitia sily. Je potrebné vyrovnať podlahu, chrbát a nohy. Pravou nohou sa uistite, že koruna je vtlačená do korunky a pretvorená ľavým zápästím. Pestovanie a ľavá noha, päta udržiava bolesť pravej ruky.

To, pre ktoré je zrozumiteľné, je možné len opustiť ľavú stranu linky. Ľavý záves je umiestnený na pravej strane pravej a na pravej strane, takže vo svaloch kmeňa. Správne dieťa stráže zostane na rade a otočí hlavu správnym smerom.

V takejto situácii položte ruky na ministrov, potom otočte chrbtom na svoju pôvodnú pozíciu a otočte ho iným smerom. Je dôležité netlačiť chrbticu, ale namáhať ju.

Taktiež hrá úlohu dýchania - malo by byť jasné a merateľné.

Pre spájacie zariadenie je tiež možné použiť rýchlomer. Tieto zariadenia sa zvyčajne používajú na lekárske a terapeutické účely, ale mnoho ľudí ich používa a pri ich domácom používaní ich používa na zhromažďovanie číselníka a jeho odstránenie. Konštrukcie sú pohodlné a účinné. K dispozícii pre špeciálny cvičebný stroj môže byť nahradený bežným navíjačom.

Ako natiahnuť chrbticu

Chrbtica je kostra ľudského tela, komplexná štruktúra vytvorená prírodou na zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela. Ale aj taká silná tyč môže zlyhať. Preto sa v priebehu rokov vyskytuje chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, krku alebo hrudnej oblasti, ako aj obmedzenie pohybu. Toto sú najčastejšie príznaky problémov s chrbtom. Aby sa zabránilo ich výskytu, alebo aspoň aby ​​sa zabránilo chronickým štádiám ochorenia, musíte vykonať cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obsah článku:

Výhody pre zdravie chrbtice - prečo potrebujete natiahnuť chrbticu?

Cvičenia na roztiahnutie chrbtice poskytujú:

  • Flexibilita a sloboda pohybu v každom veku.
  • Prevencia chorôb.
  • Nedostatok bolesti alebo zníženie bolesti.

Chrbtica, ako už bolo spomenuté, nie je ľahká konštrukcia. Skladá sa z kostí - stavcov, absorbérov chrupavky - medzistavcových platničiek a svalového korzetu, ktorý sa ohýba a rozširuje chrbát. Tieto svaly sú v neustálom napätí. K ich zaťaženiu prispieva sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

Zvyšok je životne dôležitý pre chrbtové svaly, ale aj v noci sa naša chrbtica nemôže vždy uvoľniť. Nepríjemné držanie tela alebo nevhodný vankúš ho robí ohnutým, v dôsledku čoho musia svaly pracovať v noci. Po takejto noci bude človek trápený bolesťou v chrbte alebo krku. Tuhé svaly nedovolia voľný pohyb, prácu a len žiť plný život.

Kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice - nezabudnite konzultovať so svojím lekárom!

Všetky povolania majú svoje kontraindikácie a strečing nie je výnimkou.

Nezanedbávajte tieto odporúčania, pretože inak môžete zarobiť množstvo komplikácií existujúcich chorôb a niekoľko nových ochorení.

  • Je striktne nemožné vykonávať strečing pri osteoporóze, artritíde a osteochondróze.
  • Neodporúča sa pri ochoreniach srdca, ciev a hypertenzie.
  • Explicitná kontraindikácia - trombóza.
  • Upozornenie liek sa vzťahuje na strečing počas tehotenstva a menštruácie. Musíte počúvať svoje pocity a poradiť sa s lekárom.
  • Ako obmedzenie sú to vírusové ochorenia, prechladnutie a horúčka.
  • Dodržiavajte všeobecné pravidlo fyzickej terapie - nepreťažujte, vykonávajte skrútenie a pretiahnutie silou. Nemali by ste robiť cvičenia aj počas období všeobecnej slabosti.

Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma - ako správne natiahnuť chrbticu?

Skôr ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel:

  • Začnite všetky cvičenia, ktoré potrebujete, s malou amplitúdou, aby nedošlo k zraneniu svalov.
  • Natiahnite sa hladko a vyhnite sa kríze.
  • Je lepšie robiť cvičenia večer a opakovať ich každý deň.
  • Počas cvičenia si čo najviac uvoľnite svaly.
  • Hladké a hlboké dýchanie.

Všetky podmienky pre natiahnutie chrbta spĺňajú cvičenia jogy.

Preto, ak máte radi alebo ste niekedy mali radi tento typ fyzickej aktivity, potom všetky cvičenia uvedené nižšie budú oboznámení s vami.

1. Natiahnutie hrudníka
Počiatočná poloha: stojí vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené. Je potrebné znížiť hlavu a ohnúť v hrudnej oblasti, zatiaľ čo dolná časť chrbta presne. Natiahnite sa smerom nahor, ako keby ste boli za lopatky ťahaní neviditeľnými vláknami. Je veľmi dôležité, aby vaše svaly chrbta boli uvoľnené. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd.

2. Nakloňte sa dopredu
Zo stojacej polohy, nohy od seba oddelené ramená, vykonávajte predklon, dotýkajte sa podlahy dlaňami. Uvoľnite všetky svaly na chrbte a nohách. Okrem toho môžete vyraziť na svahoch.

3. Svahy 1
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Keď sa ohýbate, musíte sa dotýkať nôh čelom. Takže aby sme sa vyvinuli od prvého času, samozrejme, nie všetci budú úspešní. Ale po čase, keď sa vyvinie dostatočná flexibilita, môžete toto cvičenie robiť bez akýchkoľvek problémov.

4. svahy 2
Počiatočná poloha: stojace, jedna noha ohnutá dopredu. Musíte sa ohnúť dopredu, dotýkať sa kolena odkrytej nohy nohou. Držte telo 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať rovnomerne a hlboko a uvoľnite svaly.

5. Pes lícom nadol
Od stojacej polohy, od nôh po šírku ramien, musíte nakloniť a položiť dlane na podlahu. Potom, krok späť, nastavte vzdialenosť medzi nohami a rukami na 120 cm, takže vaše telo by malo predstavovať jedno veľké písmeno "L". Natiahnite kostrč, neznižujte hlavu a neohýbajte sa v krku. Je vhodnejšie rozprestrieť prsty na väčšie zastavenie a udržiavať vaše nohy paralelné.

6. Zamknite
Keď sedíte alebo stojíte, musíte položiť ruky za chrbát, jeden nad hlavu a druhý zdola a zavrieť ich do zámku.

7. "Mantis" za
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vytiahnuť ruky späť za chrbát a zložiť ich do modlitebnej pozície tak, aby vaše dlane padali na hrudnú chrbticu. Nakloňte lakte späť tak, aby sa hrudník pohyboval dopredu. Túto polohu držte 15 sekúnd.

8. Traction up
Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba. Je potrebné, aby sa ruky zdvihli, aby sa zdvihli, zatiaľ čo nechcete ísť na prsty.

9. Kat
Posedenie na kolenách, zníženie panvy na päty, a ohýbanie nadol, s natiahnutými rukami, dosiahnuť na podlahu pred vami. Je dôležité uvoľniť chrbát a ohnúť sa v ňom čo najviac, vizuálne sa snažiť obísť hrebeň.

10. Školská flexibilita
Počiatočná poloha: sedí na podlahe s rovnými nohami. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa ohnúť dopredu, zvierať stúpa s dlaňami a dotýkať sa kolien s čelom. Držte polohu tela 15-20 sekúnd.

11. Zavesenie na vodorovnú tyč alebo stenové tyče je tiež účinným cvičením na natiahnutie chrbtice.

12. Vrchná časť psa
Počiatočná poloha: ležiaca na bruchu, ramená ohnuté v lakťoch, nastavené na úrovni hrudníka. Ako keby strečing, narovnajte ruky a bradu hore. Uistite sa, že si uvoľníte svaly.

13. Pády
Niet divu, že všetky zvieratá, ako deti, po sne, popíjajú. Tento reflex položený prírodou pomáha natiahnuť svaly nielen chrbta, ale aj celého tela. Prebudenie skoro ráno, ako by malo.

14. Otáčanie tela doprava a doľava.

15. Veľmi prospešné pre zdravé kúpanie chrbtice. Odstraňuje záťaž z hlavných „pracovných“ svalov ľudského tela a dáva prácu „spiacim“ svalom, ktoré nesú statickú záťaž.
Antici verili, že chrbtica je úložiskom ľudskej energie, a to čiastočne. V chrbtici totiž nie je len miecha, ale aj mnoho dôležitých neurónov a krvných ciev.
Zdravie chrbtice je preto zdravím celého organizmu.

Postarajte sa o svoje chrbát, a potom sa ľahko a mobility nikdy neopustí!