Hlavná / Koleno

Domáce sada cvičení jogy pre bolesti chrbta

Vznikla ako kompletný systém psychofyzických techník, hatha jóga za 1200 rokov svojej existencie získala stovky miliónov fanúšikov po celom svete. Jednou z oblastí, ktoré sa v našej dobe praktizovali, sa stala terapeutická joga pre chrbát a chrbticu (časti tela, ktoré sú extrémne zraniteľné v dôsledku konštantného vertikálneho zaťaženia a slabého svalového „korzetu“ v modernom človeku). Obrovskou výhodou týchto cvičení je schopnosť vykonávať cvičenia na chrbticu doslova všade, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma sa stáva celkom prístupný pre každého, kto potrebuje nielen posilniť svalovú vrstvu, ale aj zbaviť sa bolesti chrbta (dobré, video lekcie na podporu cvičenia jogy na chrbte sú bohaté na internete).

V súčasnej dobe aj jóga pre začiatočníkov ponúka pomerne širokú škálu jednoduchých komplexov, po ktorých má zmysel postupovať postupne k zložitejším (Savasana, krokodíl, atď.). Hlavné pravidlo sprevádzajúce všetky polohy (ásany) takýchto komplexov - spevňujúci a liečivý účinok na chrbticu a chrbát je dosiahnuté rôznymi typmi skrútenia, bez náhlych pohybov. V tomto ohľade, jóga pre boľavé chrbát je úplne bezpečný, a robí to v konečnom dôsledku prináša spoľahlivejší výsledok ako mnoho rokov silné lieky.

Niektoré štatistiky

Aby sme pochopili, prečo je v prípade bolesti chrbta nevyhnutné, aby sme nemali sedavý režim, ale naopak každodenný súbor domácich cvičení špeciálnych cvičení jogy, je najlepšie obrátiť sa na štatistiku.

Skolióza, osteochondróza a niektoré ďalšie podobné ochorenia podľa vekových skupín v našej krajine trpia:

  • do 30 rokov - približne 40% obyvateľstva;
  • 30 - 45 rokov - približne 55%;
  • 45 - 60 rokov - približne 75%;
  • viac ako 60 rokov - takmer 90%.

Súčasne sa ľudia, pre ktorých sa ráno a / alebo večerná joga stala normou, dolná časť chrbta nikdy nebolí, krčné svaly, zdravé chrbty a, významne, rádovo, majú menej sťažností na bežné ochorenia.

Príprava na vyučovanie

Jóga vyžaduje minimálny tréning na vykonávanie ásanov. Telo by malo byť čisté, oblečenie - minimálne a voľné. Cvičenia sa vykonávajú naboso. A čo je najdôležitejšie - musíte sa upokojiť, vyhodiť všetky každodenné problémy a začať triedy v dobrej nálade.

Jóga pre chrbát - jednoduchý súbor cvičení

Jedným z najjednoduchších komplexov pre bolesti chrbta môže byť nasledujúci zoznam cvičení.

relaxácie

Po prvé, miesto na vykonávanie ásany by malo byť pokojné, kde vás nikto nebude rozptyľovať. Pre pohodlie, to nie je na škodu, aby si špeciálne jóga rohož vopred, alebo, najprv, nahradiť ho zložený na polovicu s obyčajnou tenkou deku. Jóga na posilnenie svalov chrbta začne s najjednoduchšou lotosovou polohou:

  • nohy prekrížené;
  • voľné ruky na kolenách, dlane sa objavili;
  • späť rovno a uvoľnene;
  • krčné svaly nie sú napäté;
  • dýchanie je absolútne pokojné, rovnomerné a hlboké.

Hlavná vec v relaxácii je naučiť sa ovládať dych a sústrediť sa na svoje pocity. Dosť päť minút strávených v tejto pozícii - a telo bude pripravené na nasledujúce cvičenia, navrhnuté tak, aby vás trvalo zachránili pred bolesťami chrbta.

Naklonil sa dopredu

Povinná jóga pre bolesť chrbta spôsobená deformovanými stavcami a nervovými zakončeniami nutne zahŕňa ohyb dopredu. Pre nedostatok zbytočného cvičenia, cvičenie sa vykonáva na podlahe, s rovnými nohami, a spočíva v pomaly ťahanie chrbtice sa snaží dotknúť sa špičiek prstov s rukami. Nezúfajte, že výsledok bude spočiatku veľmi skromný - iba s 5-7 opakovaniami sklonu trupu denne v mesiaci zmizne bolestivá bolesť v chrbte.

Embryo predstavovať

Postavte sa na kolená mierne od seba, znížte zadok na pätách a pomaly sa nakloňte dopredu, kým sa nedotknete podlahy čelom. Natiahnite ruky dozadu, paralelne s nohami a úplne uvoľnite ramená, chrbtové svaly a krk. Po 2-3 minútach v tejto polohe, s tichým dýchaním, budete cítiť, ako veľmi sa vaše chrbát uvoľnil a bolesť zmizla.

metaná

Ak chcete priviesť šikmé svaly v tóne, budete musieť znova zaujať polohu lotosu, ale telo sa mierne otočí doľava. Pravá ruka padne na ľavé koleno a ľavá ruka bude spočívať na podlahe. Začnite otáčať telo v opačnom smere, kým nebudete cítiť napätie. Potom vráťte telo do pôvodnej polohy a po 6-8 zákrutoch zopakujte to isté, ale zmeňte polohu a podporné rameno.

"Ležiaca bohyňa"

Indická joga, cvičenia, ktoré sú zamerané na liečbu chrbta, zahŕňa pravidelný odpočinok v každej tretej alebo štvrtej asane. Taká je poloha "ležiacej bohyne" - pre ktorú stačí len ležať na chrbte, spájať podrážky ohnutých nôh, roztiahnuť ruky do strán s dlaňami nahor a ležať 3-5 minút v úplne uvoľnenom stave.

Nohy na stene

V ďalšej polohe sa poloha hornej časti tela úplne opakuje predošlá - rohož sa však pohybuje veľmi blízko k stene, na ktorej stoja zvýšené nohy. Súčasne sú chrbát a chrbtica úplne uvoľnené a krv je z nôh odčerpaná (čo je užitočné najmä pre každého, kto má problémy s chôdzou).

Pose "voľný vietor"

V mnohých videách o terapeutickej jogy môžete vidieť ľudí, ktorí sa kymácajú na chrbte a otočili sa tam a späť, ruky ohnuté na kolenách s rukami na prsia. Vývoj hlbokých chrbtových svalov v tomto cvičení je maximálny - a hoci to nebude fungovať hneď, pružnosť tela sa následne neuveriteľne zvýši a bolesť chrbta zmizne navždy.

Prebudiť predstavovať

Ďalšia pozícia, ktorá uvoľňuje a má priaznivý vplyv na chrbát a chrbticu, sa nazýva „prebudenie“. K tomu budete musieť ľahnúť na chrbát a šíriť ruky. Potom je ľavá noha ohnutá v kolene a šíri sa cez pravé stehno tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Súčasne chrbát a ramená zostanú nehybné a otočí sa iba panva a stehno. V tejto polohe stačí na 2-3 minúty ľahnúť a potom pomaly meniť polohu nôh. Najlepšie zo všetkého je, že táto asana ovplyvňuje dolnú časť chrbta, pretože pracuje so svalmi bedrovej kosti a bezprostredne susedí s kostrou.

Spracovanie chrbta a chrbtice s jogou

Všetka sila a krása ľudského zdravia spočíva vo fyziologickom a anatomickom stave chrbtice. Niekedy vplyv negatívnych faktorov ovplyvňuje jeho fungovanie a spôsobuje množstvo nezvratných účinkov. Ak sa tak stane, život stráca svoju dynamiku a každý pohyb spôsobuje bolesť. V takýchto prípadoch jóga pomáha na chrbticu.

Vplyv cvičenia jogy na stav chrbtice

Naša chrbtica je jeden orgán, ktorý sa skladá z oddelených stavcov, z ktorých každý flexibilne artikuluje s ostatnými. Táto mobilita je spôsobená prítomnosťou medzistavcových platničiek, krátkych črevných svalov a väzov. Každý deň je vážnym testom pre našu chrbticu. Postup degeneratívnych zmien a deštrukcia diskov, slabosť krátkych svalov, spôsobujú výskyt patologických procesov. Vedú k porušeniu koreňov miechy, spazmu svalov chrbta, prietrže chrbtice, a teda k objaveniu sa bolesti. Funkcia miechy do značnej miery závisí od svalového tonusu chrbtice. Ak sú svaly oslabené, nervové procesy sa spomaľujú a telo starne. Prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch závisí od toho, ktorá časť chrbtice trpí. Jogíni veria, že zvyčajná svalová námaha, strečing a krútenie chrbtice je najlepší liek. Takéto cvičenia, ktoré je potrebné splniť prírodou, približujú stav krčka maternice a všetkých ostatných častí chrbtice k ideálu, dokonca aj v prípade zanedbaných patologických procesov. Jóga na chrbte vám umožňuje obnoviť každé oddelenie, vracajúc radosť z pohybu. Komplexné ásany sa musia vykonávať každý deň.

Mechanizmus vplyvu cvičenia jogy na pohyblivosť chrbtice

Všetky cvičenia jogy sú založené na dlhodobom statickom zadržiavaní ásanov, ktoré sa musí robiť každý deň. Čo sa stane v tomto momente? Znížený vnútrofiškálny tlak u zdravých aj postihnutých diskov. To je veľmi dôležité pre hernie chrbtice. Stupeň mobility medzistavcových kĺbov každej časti chrbta sa zvyšuje v dôsledku zvýšenej elasticity svalov a väzivového tkaniva. Komplex má posilňujúci účinok na svaly, pretože na udržanie držania tela je potrebný dostatočný silný vplyv svalového korzetu. Statické napätie mobilizuje motorický neurón a prispieva k rýchlej obnove narušených funkcií. Komplex asánov umožňuje dosiahnuť kombináciu dvoch dôležitých účinkov na chrbticu: zvýšenie svalovej sily a napínanie. Pri vykonávaní určitých ásan, môžete použiť ako obmedzený segment a celý chrbticu. Pri chrbtovej hernii by sa mali cvičenia vyberať s opatrnosťou, berúc do úvahy umiestnenie chrbtice, štádium ochorenia. Vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s lekárom. Triedy v tomto prípade by mali byť vedené len pod vedením skúseného inštruktora. Ak budete vykonávať komplex aspoň každý deň, zdravé chrbát bude vaša najlepšia odmena.

Tréningový krk a hrudník

Ak začnete svoju lekciu s týmto oddelením, uistite sa, že ste urobili súbor prípravných cvičení, ktoré sa skladajú zo zákrut, zákrut a kruhových otáčok hlavy. Všetky tieto manipulácie je potrebné vykonať raz denne, najprv pomalým a stabilným tempom, najmenej 10-krát za sebou. Postupne sa zvyšuje amplitúda a rýchlosť. Po tomto pokračujeme k vykonávaniu ásan, ktoré vykonávame raz denne.

1. Tadasana (asana úzkosti) sa odporúča vykonať na začiatku akéhokoľvek komplexu zameraného na korekciu chrbtice.


2. Posedenie v pohodlnej polohe alebo padmasana, zdvihnite ruky hore, ťahajte stavca za stavcom. Potom ohnite ramená v lakťoch a rozpustite tak, aby ramená boli rovnobežné s podlahou a ramená smerovali nahor (svietnik). V tejto polohe otočte hlavu doľava a doprava a potom ju vráťte späť. Skúste každý deň zvýšiť mobilitu krčka maternice.


3. Ardha-Matsyendrasana (jedna z ľahších možností). Postavenie sa na stenu vo vzdialenosti jedného kroku. S nadýchnutím zdvihnite pravú ruku a otočte hornú časť tela a hlavu doprava a pokúste sa dotknúť steny. Návrat do pôvodnej polohy - výdych.

4. Ardha-Masiendrasan v plnej verzii. Po zvládnutí sa vykonáva každý deň. Sedenie na pravom stehne, ohnite pravú nohu na koleno, prsty dotýkajú ľavého zadku. Vľavo, ohýbanie v kolene, prenášame cez pravé koleno. Otočte trup doľava. Pravá ruka, tlačí von pod ľavé koleno. Ľavé ohnutie za jeho chrbtom, a pokúsiť sa zavrieť ruky v zámku. Otočte hlavu doľava a zdvihnite bradu cez rameno. Je lepšie vykonať toto cvičenie v strednej alebo poslednej časti komplexu.


5. Parivrita Trikonasana (obrátený trojuholník). Zo stojana, nohy od seba oddelené, ohnite sa a položte pravú ruku na ľavú nohu, ukazujúc prsty na pätu. Ľavá ruka je zdvihnutá, hlava je maximálne otočená dozadu, pohľad je nasmerovaný na špičky prstov. Zahrnuté v ktorejkoľvek časti komplexu.

7. Parivatrikonasana. (bočný trojuholník). Robíme široký výpad vpravo, ohýbanie nohy v kolene do pravého uhla. Prsty na ľavej nohe sú nasmerované dopredu a doprava nabok. Ohneme trup k ohnutej nohe, ťaháme ľavú ruku k pravej hore. Druhá ruka môže byť ohnutá a umiestnená na ohnutej nohe, alebo sa môže narovnať. Hlava je čo najviac otočená smerom nahor a pohľad je tam nasmerovaný. Každý deň sa snažíme dostať do blízkosti stehna.

8. Bhujangasana (cobra) - prvý a druhý stupeň výkonu, kde hlava a trup stúpajú len v hornej oblasti hrudníka.

Cvičenia, ktoré by mali byť vykonávané len s dobrou úrovňou tréningu, v stave remisie, v prítomnosti ochorení krčnej oblasti. S prietržou, až po konzultácii s lekárom.


2. Karna Pidasana (držanie tela s ušami).

4. Sirshasana (stoj na hlave).

Cvičenie pre všetky časti chrbtice

Cvičenia, ktoré sa používajú v jogy, sú ideálne na nápravu problémov všetkých častí chrbtice. Jóga pre chrbticu predpisuje ich vykonávanie bez zhonu. Ťažké pózy sa začínajú učiť s jednoduchšími možnosťami.

1. Trikonasana - ohyb v bedrových kĺboch. Chrbát by mal byť rovný po celej dĺžke chrbtice. Ruky visia tesne, zdvihnutá hlava. Beh každý deň.

2. Padahastasana - ohyb dopredu s okrúhlym chrbtom. Začína v oblasti krčka maternice, znižuje bradu na hrudi. Potom stavec za stavcom ohýbajú hrudné, torakolumbálne a bedrové časti.

3. Ardha-Chakrasana - zadný oblúk. Je potrebné zabezpečiť, aby boli zapojené všetky stavce. Vykonávajte postupne, podobne ako Padakhtasana od krčnej oblasti.


4. Konasana - bočné svahy. Cvičenie by sa malo začať nakláňaním hlavy. Po prvé, prvý krčný stavec je zahrnutý v pohybe, potom druhý a tak ďalej do sakrálnej oblasti. Jedna ruka ticho visí pred hrudníkom, hlava by mala byť sklonená k ramenu, potom tvár nemení prednú polohu. Narovnávanie začína v opačnom poradí. Z kríža k krku. Rovnaké cvičenie môže byť vykonané s rukami hore. Vzdialenosť medzi rukami je o niečo väčšia ako šírka ramien. Počas sklonu ramien sú pevné, zostávajú na úrovni uší.


5. Mrigasana (jeleň) - vystúpenie z Virasany. Ohneme sa dopredu tak, že tvár spočívala na podlahe, a chrbát bol čo najrovnejší. Rovné ramená sa stiahnu späť. Noha z podlahy.

6. Setubandhasana (poloha mosta s podporou ramien) - z pozície ležiacej s ohnutými nohami odtrhávame panvu a chrbát k okrajom lopatiek od podlahy. Palmy spočívajú na chrbte a ukazujú prstami von. Lakte smerujú na nohy. Nemôžete ich chovať v ruke. Hlava opiera bradu o hruď. Cervikálna oblasť je pevne pritlačená k podlahe.


7. Uttan-Prishthasan (pretiahnutý chrbát) - Klečiaci, ohýbajte hrudník k podlahe a natiahnite sa čo najviac dopredu rovnými rukami. Snažíme sa dotýkať podlahy podpazušiami. Tvár a pohľad smerovali dopredu.

8. Ushtrasana (ťava) - kľačiaci, ohýbajúc sa od krčných stavcov k krížovke. Ruky spustené dlane na chodidlách nôh.


9. Yastykasana (vychádzková palica) - natiahnutie polohy na bruchu. Je potrebné úplne natiahnuť z línie pásu. Natiahneme nohy, trup a ruky hore. Mali by ste dostať pocit, že sa chcete rozbiť na polovicu. Robte aj v deň, keď nevykonávate celý komplex. Je možné po prebudení.

Užitočné tipy

1. Ak existujú vážne problémy, ako je miechová hernia, jóga pre chrbát by mala byť vykonávaná len pod vedením skúseného majstra, pohybujúceho sa od jednoduchých ásan až po zložitejšie.

2. Všetky cvičenia sa musia vykonávať v kombinácii so Šavasanou a Makrasanou. Relaxačné polohy by mali byť zahrnuté po maximálnom strese ásany.

3. Je dôležité zabezpečiť, aby sa celá práca postupne zapracovala do práce, a nie jedna z jej divízií.

4. Správne kombinujte pranoyama s ásanmi. Dýchanie správne ovplyvňuje pohyblivé časti chrbtice. To vám umožní vrátiť sa na miesto padajúcich stavcov.

5. Cvičenie môže spôsobiť pocit ťahania nepohodlia, ale v žiadnom prípade ostré bolesti.

6. Každý deň vykonávate komplex, pochopíte, čo je to zdravé chrbát.

Jóga pre chrbát a chrbticu: domáci komplex

Problémy chrbta sprevádzané bolesťou sa môžu vyskytnúť u každého. Mnohí ľudia používajú masti a gély na zmiernenie stavu, zatiaľ čo iní dávajú prednosť vykonávaniu radu špeciálnych cvičení, ktoré pomôžu obnoviť funkciu chrbta a zlepšiť jeho celkový stav. V tomto prípade je hlavná vec zapamätať si množstvo kontraindikácií a urobiť to správne. Jóga pre chrbát a chrbtica môže byť tiež užitočné, asana domáce asana je opísaná v tomto článku.

Bolesti chrbta: keď sa vyskytnú

Dôvody bolesti v chrbte môžu byť veľmi veľa. Ide o pomerne zložitú časť ľudského tela, kde sú nielen svaly a iné tkanivá, ale aj hlavný prvok celého pohybového aparátu - chrbtice. Samo osebe je to tiež dosť komplikované a má množstvo prvkov, pri ktorých zlyhaní sa chrbát nemôže len zle dostať - človek môže úplne stratiť mobilitu. Našťastie väčšina príčin, ktoré spôsobujú nepohodlie v chrbte, nie je tak hrozné a dá sa ľahko liečiť.

Tabuľka. Príčiny bolesti chrbta.

Väčšina ľudí má dnes v živote obrovský nedostatok pohybu. Je to spôsobené vývojom technológie, ako aj špecifikami mnohých diel. V podstate, celé hnutie je nakupovanie alebo návšteva pracoviska, kde človek čaká na stoličku pri počítači a ísť do kuchyne na šálku kávy. Samozrejme, existujú aj iné aktivity, ktoré sa tiež stávajú jednoduchšími - musíte sa pohybovať menej, čo má negatívny vplyv na chrbát.

Varovanie! Ak chcete udržiavať telo v dobrom stave, je dôležité vykonať súbor cvičení vo fitness miestnosti aspoň 1-2 krát týždenne, ísť do bazéna alebo inak prinútiť k pohybu. Jóga je vynikajúcou alternatívou k moci a ťažkému kardiovaskulárnemu, a je celkom možné zvládnuť množstvo ásanov na vlastnú päsť a robiť to doma.

Čo je jóga?

Obraz jogínov je známy už od detstva. Bezprostredne pred očami sa objaví muž v turbane, sediaci na nechtoch alebo ohýbajúc telo nepochopiteľným spôsobom. Jóga však nie je len cvičením a vykonávaním niektorých nezvyčajných činností, je to komplexný, ale zaujímavý systém poznatkov, ktorý zahŕňa vedu o zdraví a špeciálnu filozofiu postoja k životu a množstvo cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť vaše telo a pochopiť veľké tajomstvá sveta. Samozrejme, iba jogíri v tejto sfére poznania sa zaujímajú o jogu ako takú, ale obyčajný človek ju môže do určitej miery zapojiť pomocou množstva rekreačných praktík - dýchacích systémov a cvičení.

Cvičenia jogy sa nazývajú ásany a sú to skôr určité pozície, pozície tela v priestore, ako cvičenia v priamom zmysle slova. Každá asana má nielen priaznivý vplyv na stav tela, ale tiež zlepšuje energiu človeka, uvoľňuje ju, rozvíja pružnosť atď.

Jóga a chrbtica

Priama poloha ľudského chrbta z fyziologického hľadiska nie je jeho prirodzený stav. Prakticky každý deň táto časť tela zažíva silnú námahu, ktorá časom spôsobuje množstvo negatívnych zmien v štruktúre chrbta. To a zničenie chrbtice disky, a slabosť vo svaloch, a ďalšie problémy. Dokonca aj miecha, ktorá je dôležitou súčasťou nervového systému, trpí nedostatočným svalovým tonom chrbta. Avšak tí, ktorí praktizujú jogu, veria, že aj tie najzákladnejšie snahy svalov, malé zaťaženie a strečing môže byť vynikajúcim liekom proti starobe a chorobám.

Všetky cvičenia pre chrbát súvisiace s jogou, sú založené na tom, že si vezmú určitú asanu a nejakú dobu ju drží. Vďaka tomu je možné znížiť tlak na medzistavcové platničky, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť svaly. Jóga zvyšuje nielen fyzickú silu človeka, ale aj jeho flexibilitu.

Tip! Vykonávaním určitých ásan, môžete vypracovať celý chrbát, rovnako ako jeho jednotlivé prvky.

Indikácie a kontraindikácie

Jóga sama dokonale zlepšuje stav tela, ale pokiaľ ide o problémy s chrbtom, je indikovaná pri osteochondróze, skolióze, artritíde, vertebrálnej prietrže a artróze.

Varovanie! V ťažkých štádiách ochorenia môže byť jóga kontraindikovaná, preto je lepšie, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili s lekárom alebo dobrým trénerom.

Opatrne si vyberte komplex ásan pre medzistavcovú prietrž. Veľa bude závisieť od toho, kde sa nachádza hernia, čo je jej štádium.

Tipy a triky

Odporúča sa viesť hodiny na lačný žalúdok - od času jedla by malo trvať aspoň 2-3 hodiny. Zaťaženie musí byť dávkované - najprv musíte vykonať len tie najjednoduchšie ásany a neponáhľať sa, aby ste si vzali komplexné pózy. Dýchanie by malo byť pomalé a merané. Bolesť pri vykonávaní ásany by nemala byť: maximum, ktoré možno cítiť, je mierne nepohodlie, ktoré musí prejsť.

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zahriať na chrbát, rovnako ako zvážiť najlepšie cvičenia a polohy pre tento, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Ideálna pravidelnosť výkonu komplexov je denne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, potom môže byť niekoľko ásan zvládnuť a urobiť doma. Cvičenie sa vykonáva na podložke - studená podlaha je kontraindikovaná. Môžete sprevádzať štúdium hudby - hlavná vec, ktorá bola relaxačná a pokojná. Oblečenie by nemalo brániť alebo tlmiť telo. Šperky je lepšie odstrániť všetko, aby nezasahovali.

Tip! Ak chcete vytvoriť priaznivé prostredie, môžete svetlo kadidlo.

Pred triedami je dôležité trochu natiahnuť svaly a pracovať s kĺbmi. Môžete vykonať sériu otočení, naklonenie, kruhové rotácie rúk a krku. Malo by sa to robiť pomaly.

Asány na ošetrenie chrbta

Pozície v józe - ásany - existuje veľmi veľké množstvo. Avšak na liečenie a prevenciu chorôb chrbta fit len ​​niektoré.

Tabuľka. Užitočné uteráky na chrbát.

Jóga pre chrbát a chrbticu: najlepší súbor cvičení pre začiatočníkov

O jogy, počul, pravdepodobne už všetky. Zdravé telo, krásna a tónovaná postava, duchovná harmónia so sebou... Slovo „joga“ v sanskrtskom jazyku znamená „spojenie, spojenie, spojenie, jednotu, harmóniu“. Stojí za to premýšľať o čom?

Tu sú názory filozofov rozdelené. Pre idealistov toto spojenie nie je nič iné ako jednota s božstvom, vysokou mysľou alebo absolútnym duchom. Pre materialistov je joga praktizovaním integrity harmónie mysle a tela ako harmónie dokonalého fyzického zdravia a duchovného bohatstva človeka.

Predmet jogy, ako indické učenia - tri začiatky človeka: fyzické, duševné a duchovné. Snaha o rovnováhu a udržiavanie stálej harmónie.

Mechanizmus jogy na ľudskom tele

Dnes je bolesť chrbta spoločným znakom úzkosti v každom veku. Jóga môže (a mala by) byť použitá ako fyzická terapia chrbta a chrbtice, ako aj jednoducho ako prostriedok relaxácie.

Typy účinkov jogy na ľudské telo:

  1. Mechanický vplyv. Významná časť ásanov zahŕňa nielen väčšinu svalov, ale aj tie svaly, ktoré sa zvyčajne nepoužívajú denne. Zahŕňajú špecifické svalové skupiny a majú mechanický účinok na vnútorné orgány osoby, prostredníctvom neštandardných zmien tvaru tela.
  2. Humorálny vplyv. Presné vedy fyziky a chémie predstavujú ľudské telo ako súbor nádob naplnených rôznymi kvapalinami a plynmi. Yogic ásany vám umožnia stráviť svoju špecifickú hydraulickú masáž.
  3. Psychosomatické účinky. Nie je tajomstvom pre nikoho, že psychika je veľmi úzko spojená s ľudským telom. Ak ovplyvňujete telo akýmkoľvek spôsobom, môžete zmeniť stav mysle.
  4. Stresový vplyv. Väčšina jogínskych pozícií je pre telo neprirodzená. Každá asana zavádza ľudské telo do stresového stavu prostredníctvom neobvyklej polohy tela. Avšak, príliš veľa stresu má opačný účinok a musíte vedieť, kedy zastaviť.
  5. Hormonálne účinky. Niektoré ásány majú priaznivý vplyv na žľazy endokrinného systému tým, že menia intenzitu prietoku krvi, čím stimulujú ich prácu.
  6. Energetický vplyv. Predmetom ásanov je ľudská energia. Smerujú energiu správnym smerom a dávajú osobe silu.

Výhody jogy pre zdravie chrbtice a chrbta

Všetky ásany sa vykonávajú v statike. Keď človek zaujme pozíciu, tlak vo vnútri medzistavcových platničiek sa zníži a zvýši sa stupeň mobility všetkých častí chrbtice.

Ľudia, ktorí pravidelne praktizujú jogu vo svojom živote, majú menej zdravotných problémov vrátane bolesti chrbta, a preto vyzerajú lepšie. Ľudia, ktorí cvičia denne majú chrbát, ktorý je silný, zdravý a flexibilný.

Jóga má takýto účinok na chrbát:

  • roztiahne chrbticu, zvýši pružnosť, pomôže ju narovnať;
  • pôsobí na chrbtové a krčné svaly, ktoré bránia rozvoju ochorení chrbta;
  • uvoľňuje stuhnuté svaly;
  • zmierňuje vnútorný stres, zlepšuje náladu;
  • vyživuje bunky tela kyslíkom, obnovuje bunky, zachováva mladosť prostredníctvom merania a hlbokého dýchania;
  • robí úroveň chrbta, zlepšuje držanie tela, znižuje zakrivenie;
  • zvyšuje pohyblivosť každého stavca;
  • posilňuje steny krvných ciev;
  • zmierňuje bolesť chrbta a znižuje ich pravidelným cvičením.

Kontraindikácie pre jogu

Jóga má priaznivý vplyv na telo, ale má aj kontraindikácie, ktoré je potrebné zvážiť pred začatím tried:

  • migréna;
  • schizofrénia, psychóza;
  • závažné ochorenie krvi;
  • prietrž v slabinách;
  • choroby vnútorných orgánov;
  • traumatické poranenie mozgu;
  • hypertenzia 2 a 3 štádiá;
  • poranenia chrbtice;
  • infekčné ochorenia kĺbov;
  • prvých šesť mesiacov po mŕtvici;
  • malígne neoplazmy;
  • prvých 60-90 dní po operácii v peritoneu a hrudníku;
  • artróza dolných kĺbov;
  • miechová hernia (je lepšie obrátiť sa na vertebroológa a neurochirurga po liečbe na súbor cvičení);
  • posunutie rebríka v rebríkoch;
  • vysoká hypermobilita kĺbov;
  • radikulárny syndróm;
  • tachykardia, arytmia, aneuryzmy aorty, nekompenzované srdcové chyby;
  • počas tehotenstva a prvého po pôrode tri mesiace (pre tehotné ženy existuje samostatný komplex - jóga pre tehotné ženy, ktorá pripravuje ženy na materstvo a podporuje normálne zdravie po dobu 9 mesiacov);
  • horúčka, horúčka;
  • ARI, ARVI;
  • hnisanie;
  • menštruácie.

Obmedzenia veku počas jogy nie sú. Vo veku 60 rokov a starších sa neodporúča cvičiť jogu sami, je lepšie hľadať pomoc skúseného inštruktora.

Pravidlá a odporúčania jogy pre začiatočníkov doma

Jóga je životný štýl. Existuje množstvo odporúčaní, ktoré sa musia dodržiavať pri praktizovaní jogy doma.

Na zlepšenie zdravia a na formovanie tela potrebujete:

  • pravidelne cvičiť doma;
  • počas tried nie sú rozptyľovaní vonkajším hlukom;
  • nenutiť svoje telo.

Keď robíte jogu, začiatočníci musia dodržiavať niektoré pravidlá:

  • začať s najjednoduchšími ásanmi;
  • prideliť 15-30 minút na gymnastiku;
  • dýchajte hlboko, rovnomerne a pokojne (to je veľmi dôležité);
  • tiché a teplé miesto, ktoré nemrzne;
  • vyhnúť sa bolesti;
  • Pred tréningom je potrebné (!) Zahriať sa (20-25 minút): zahriatie krku, otočenie ramien, tela a panvy, otočenie tela, ohyby, skoky, muchy nôh, drepy, kruhové pohyby nôh a zohriatie galenostopes (aby sa zabránilo strečovaniu);
  • Medzi ásanmi, je lepšie si vziať 1-minútovú prestávku, úplne sa uvoľniť a urobiť pár hlbokých vdychov na obnovenie tepu.

Celková sada cvičení Hatha jóga na zmiernenie bolesti chrbta

Hatha jóga je druh jogy, spočívajúci v statickom výkone cvičení zameraných na fyzickú silu, zdravie a pokoj. „Ha“ - znamená slnko, „Tha“ - mesiac.

Cvičenie na chrbticu krčka maternice

Tadasana. S týmto cvičením stojí za to začať akýkoľvek výber cvičení z jogy. Postavte sa, vyrovnajte dolnú časť chrbta. Poloha nôh - šírka ramien. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pri vdýchnutí musíte vstať, sústrediť sa na cvičenie a pri výdychu sa vrátiť do východiskovej polohy. Dosť na vykonanie 5-10 krát.

Ardha Matsyendrasana. Robiť to Asana, nemali by ste sa obrátiť na bolesť. Dýchajte pokojne, rovnomerne.

Utthita Trikonasana. Ľavá noha by mala byť posunutá dopredu a späť. Pravá ruka by mala byť zdvihnutá, telo by malo byť spustené dole tak, aby sa prsty pravej ruky dotýkali podlahy. Ľavá ruka zostáva na vrchu. Mierne otočte puzdro na ľavú stranu a upevnite túto polohu. Ak chcete byť v Asane je potrebné pre 8-10 dychov. Dýchajte pokojne, rovnomerne.

Parivatrikonasana. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu cvičeniu, vykonáva sa len v výpade. Musíte sa stratiť s ľavou nohou, uistite sa, že si zachovávate pravý uhol a pravá noha by mala byť stiahnutá dozadu. Opačnou rukou, ktorú potrebujete dosiahnuť, je telo nasmerované na ľavú nohu. Nezabudnite na tiché dýchanie.

Bhudzhangasana. Možno je táto asana jednou z pľúc. Vykonané na bruchu, rovné nohy posunul spolu. Ruky, rovnako ako kliky, pod ramenami. Je potrebné zdvihnúť telo a nakloniť hlavu dozadu. Dýchajte pokojne, rovnomerne.

Cvičenie na vypracovanie ďalších častí chrbtice

Padahastasana. Nohy musia dať trochu užšie ramená a oprieť sa o podlahu. Zadná strana je plochá, nohy rovné (povinné). Nie je nutné, aby ste sa dostali na podlahu dlaňami, pretože úroveň prípravy je pre každého odlišná. S každým cvičením bude strečing o to dokonalejší. Dýchajte hladko a pokojne. Prítomnosť bolesti, ktorá sa má vylúčiť.

Ardha chakrasana Postavte sa rovno, spoločne. Palmy sa spoja. Zdvihnite ruky hore a navíjajte sa. Pobyt v Asane stojí za 8-10 dychov. Dýchajte hladko, pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Pose baby. Musíte sedieť na pätách tak, aby vaše kolená boli pod hrudným košom. Nakloňte telo dopredu, ruky dozadu. Je potrebné natiahnuť zadok na päty, a nie celé telo dopredu. Cvičenie vám umožní natiahnuť chrbát, zmierniť napätie z chrbtice. Zostaňte v Asane 8-10 dychov. Dýchajte hladko, pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Setubandhasana. Beh na podlahe s nohami ohnuté. Odtrhnite panvu a telo od podlahy. Ruky pre dosiahnutie päty. Po zvládnutí tejto ásany ju môžete trochu skomplikovať a zabaliť si päty do rúk. Linger a stáť po dobu 8-10 dychov. Dýchajte hladko a pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Cvičenia pre skoliózu

Pri takých chorobách chrbtice, ako je skolióza alebo osteochondróza, musíte byť obzvlášť opatrní, keď pocítite bolesť, mali by ste okamžite prestať cvičiť.

Mardzhariasana. Jednoducho povedané, mačka predstavovať. Musíte sa dostať na všetky štyri, ohnúť chrbtom nahor, a potom jemne ohnúť cez chrbát pri nakláňaní hlavu späť. Zostaňte 8-10 dychov. Dýchajte hladko a pokojne. Je potrebné vyhnúť sa bolesti.

Shalabhasana. Leží na bruchu, vezmite si ruky späť, zatvorte ich v zámku a zdvihnite telo. Zostaňte v Asane na 8-10 dychov. Dýchajte hladko a pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Kapotasana. Sadnite si na zem, zabalte si jednu nohu dozadu, druhú ohnutú, ohnite dozadu, opierajúc sa o dlane alebo prsty. Ďalšie cvičenie môže byť komplikované: zdvihnite rovné ruky nahor a čo najviac sa oprite. Pobyt v tejto polohe je 8 až 10 dychov. Je potrebné vyhnúť sa bolesti.

Kapotasana sa vykonáva v rôznych verziách. Po zvládnutí základnej pózy holuba, môžete, ohýbanie predĺženej nohy, natiahnuť hlavu na nohu.

Ásany na herniu chrbtice a osteochondrózu

Adho Mukha Shvanasana (pes lícom dole). V póza na všetky štyri nohy a ruky rovno. Zostaňte v Asane na 8-10 dychov. Dýchajte hladko, pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Cvičenie je komplikované, ak zdvihnete nohu hore. Toto cvičenie je užitočné pre chrbát aj brušné svaly. Práca na svaloch nôh, hornej časti tela.

Virabhadrasana. Urobiť nohu výpad dopredu (noha rovnobežne s podlahou, uhol je 90 stupňov) natiahnuť ruky a hodiť hlavu späť hore, ohýbať cez chrbát. Držte 8 až 10 dychov. Dýchajte hladko, pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Baddha Konasana (motýľ predstavovať). Sadnite si na podlahu, ohnite nohy. Pripojte nohy nôh v „Namaste“ a roztiahnite kolená na podlahu. Môžete sedieť rovno a môžete sa oprieť dopredu alebo dozadu, natiahnutím chrbta. Držte 8 až 10 dychov. Vyhnite sa bolesti.

Cvičenia pre kĺby

Ardha Urdhvasana. Postavte sa rovno, potiahnite pätu rukou na zadok, potiahnite druhú ruku nahor. Ďalej musíte zvýšiť svoju nohu ešte vyššie a ohnúť viac vzadu. Pri pravidelnom cvičení sa zadný oblúk zvýši a noha sa zvýši vyššie. Zostaňte v Asane na 8-10 dychov. Dýchajte hladko a pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Malasaña. Musíte squat a roztiahnuť nohy, zatiaľ čo ťahá späť. Postupne sa nakloňte. Pobyt v Asane je 8-10 dychov. Dýchajte hladko a pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Asány sa po 80 rokoch vrátili späť

Pavanamuktasana. Vykonajte na podlahe, na zadnej strane. Pritiahnite si kolená k sebe a zopnite ich. Linger stojí na 8-10 dychoch. Dýchajte hladko, pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Urdva Mukha Shavasana. Leží na bruchu, pripojte dolné končatiny, zdvihnite telo, ohýbajte ramená na lakte. Linger stojí na 8-10 dychoch. Dýchajte hladko, pokojne. Vyhnite sa bolesti.

Cvičenia pre tehotné ženy

Póza stromu. Postavte sa rovno, položte jednu nohu na druhú. Je potrebné zdvihnúť jednu nohu a položiť nohu do stredu stehna druhej nohy. Ruky sa spoja a zdvihnú. Zostaňte v Asane 8-10 dychov. Dýchajte pokojne, rovnomerne. Vyhnite sa bolesti.

Upavishta konasana. Sedí na podlahe, roztiahnite nohy od seba. Natiahnite dopredu, doľava a doprava. To vám umožní posilniť svaly panvy a bokov. Držte 8 až 10 dychov. Nezabudnite na hlboké dýchanie. Vyhnite sa bolesti.

Iyengar jóga pre chrbát

Iyengar jóga je ďalší typ jogy, ktorá úzko odráža hatha jógu a bol vyvinutý Bellur Krishmanchar Iyengar. Chcel, aby každý robil jogu, bez ohľadu na vek, úroveň flexibility a plasticitu, telesnú výchovu a pohlavie.

Iyengar jóga majstri hovoria, že ásany musia byť vykonané v určitom poradí, aby sa dosiahol maximálny liečivý účinok.

Virabhadrasana. Postavte sa rovno, nakloňte sa dopredu. Zdvihnite narovnanú ľavú nohu, ruky rovno natiahnuté dopredu. Linger v Asane stojí za 8-10 dychov. Dýchajte hladko a pokojne. Vyhnite sa bolesti. Cvičenie trénuje svaly rúk, krku, nôh. Práca na brušných svaloch.

Kumbhakasana. Ľahnite si na brucho a vstaňte z tejto pozície na rovných rukách. Nohy sú rovné, musíte stáť na nohách. Zostať v tejto polohe, urobiť 8-10 dychov. Nezabudnite na správne dýchanie. Pri vykonávaní cvičenia sa zúčastnili ramená, chrbát, brucho a nohy.

Dharunasana. Z pozície na bruchu, vyklenutie, ohýbanie nôh, vziať členky s rukami. Vytiahnite sa na nohy a vyklenúť čo najviac dozadu.

Lekcie na cvičenie jogy Kundalini pre chrbát a chrbticu

Kundalini jóga je identifikácia a správne využívanie vnútorných zdrojov osoby. Tento typ jogy je zameraný na plné uvedomenie si seba samého a na prácu s energetickými kanálmi, ich čistenie.

Všeobecná štruktúra zamestnania:

  1. Zahrievanie, spev mantier.
  2. Kriya.
  3. Relaxácia.
  4. Spievanie mantier na konci.

Pashchimottasana. Musíte si sadnúť, nohy rovno, posunuté dohromady. Prsty vyzerajú striktne hore. Nakloňte sa dopredu, natiahnite si hrudník (nie hlavu!) Čo najnižšie k nohám.

Prasarita padottanasana. Stojte, narovnajte, nohy ďaleko od seba. Nakloňte sa dopredu, aby ste sa dostali na podlahu hlavou. Ak nie je možné dosiahnuť hlavu na podlahu, môžete ohnúť lakte, dať ich dohromady a dosiahnuť s nimi podlahu.

Garudasana. Musíte vstať v Tadasane, mierne ohnúť nohy, vrkoč jednu nohu cez druhú tak, že môžete háčik prsty na nohe druhej. Zadná strana je plochá so založenými rukami.

Čo mám robiť, keď mi bolí chrbát po jogy?

Bolesť svalov 1-2 dni je normálna, telo sa prispôsobuje fyzickej námahe. Ak je chrbát niekoľko dní zranený, môžete zmierniť bolesť, pomocou masáže, ako aj uchyľovať sa k horúcim aromatickým kúpeľom alebo ohrievajúcim masti.

Ráno cvičenia jogy od Julie Safronovej za 15 minút

Komplex cvičení jogy Júlie Safronovej je určený pre začiatočníkov. Cvičenia sú jednoduché a efektívne, umožňujú relaxáciu, prebudenie vnútornej energie, ktorá je taká nevyhnutná v dopoludňajších hodinách.

Len 15 minút každé ráno - a veselosť a zdravý chrbát sa stanú zaslúženým darčekom pre vašu tvrdú prácu. Tréning vám umožní natiahnuť ruky, chrbát, boky, boky, zlepšiť krvný obeh.

Kniha Aloise Raab "Jóga proti posturálnym poruchám a bolesti chrbta"

Táto kniha je vhodná pre tých, ktorí už dlho chcú zvládnuť jogu, ale neodvážili sa. Kniha podrobne popisuje rôzne ásány, ktoré majú pozitívny vplyv na chrbát a chrbticu. Jeho rozdiel spočíva v pridaní asana "krokodíl". Vplyv každého cvičenia na chrbticu a rôzne časti chrbta je podrobne opísaný v hodinách.

Stúpenci Aloisa Raaba hovoria, že „Jóga je proti abnormalitám tela a bolesti chrbta“ pomôže liečiť zlé držanie tela a bolesť v chrbte, čo robí váš chrbát ešte krásnym a zdravým.

Pilates alebo jóga - čo je lepšie pre chrbát?

Pilates je jedným z typov fitness, ktorý je zameraný na posilnenie svalov, zlepšenie držania tela, koordináciu a rovnováhu a zvýšenie flexibility.

Jóga je náboženstvo a filozofia, ktorá vyžaduje serióznejší prístup ako Pilates. Jóga pozostáva z 8 úrovní, ktoré pomáhajú spoznať sa, rozvíjať vnútornú energiu, harmóniu, prácu s čakrami.

Pravdepodobne Pilates a jóga majú len jednu podobnosť - správnu dýchaciu techniku. Pilates by si mali vybrať tí, ktorí chcú posilniť brušné svaly a zlepšiť chrbát a jogu - tí, ktorí chcú zlepšiť chrbát a zoznámiť sa s ich vnútorným "ja".

Video lekcie Kataríny Buida: jóga pre posilnenie chrbta

záver

Na záver, niekoľko tipov blesku:

  1. Menej kritizovať seba.
  2. Nikto ťa nevidí.
  3. Začať malé.
  4. Počúvajte svoje telo.
  5. Dokonalosť neprichádza okamžite.

8 hlavných jóga ásany na posilnenie svalov chrbta a chrbtice s bolesťami chrbta

Spodná časť chrbta je citlivým miestom pre mnoho ľudí. Hoci tam môže byť veľa príčin bolesti chrbta: slabé srdce a zlé držanie tela sedieť celý deň (a následne svalové kontrakcie bedrového kĺbu, ktorý potom ťahá dolnej časti chrbta), sú dva naozaj spoločné faktory, ktoré prispievajú k vzniku bolesti chrbta a nepohodlie. Vždy je dôležité zistiť, čo spôsobuje bolesť, potom zabrániť jej opakovaniu. Ale vo väčšine prípadov, robí cvičenie z jogy na posilnenie pásu, môžete zmierniť svoj stav.

„Jóga na posilnenie chrbtových svalov je vynikajúca pre prácu na pružnosti a stabilite základných svalov, korekciu držania tela a dýchania - to všetko je potrebné pre zdravú chrbticu,“ hovorí Sasha Kirelson, klinický riaditeľ Inštitútu pre profesionálnu fyzioterapiu v Sikkerville v New Jersey. Dodáva, že jóga pre bolesti chrbta je bezpečná aj denne. Je však dôležité, aby ste sa naladili na svoje telo a nerobili niečo, čo by spôsobilo nepríjemné pocity. „Nikdy sa neroztiahnite do stavu bolesti. Bolesť je, ako nám naše telá hovoria, že niečo nie je v poriadku, takže jóga pre začiatočníkov je úctivá vec, ktorá potrebuje pozornosť.

Ak máte akékoľvek poškodenie chrbta, problém s chrbticami alebo bolesť, ktorá trvá viac ako 72 hodín bez zlepšenia, Kirelson navrhne konzultáciu s fyzioterapeutom predtým, ako začnete cvičiť, vrátane cvičení chrbta. Ak máte problém, ktorý vyžaduje lekársku starostlivosť, je lepšie poradiť sa s lekárom skôr, ako sa bolesť zhorší, inak jóga pre posilnenie chrbta môže len zhoršiť.

Ak je vaša bolesť chrbta a dolnej časti chrbta viac spojená s celkovou bolesťou alebo nepohodlím, mali by ste vyskúšať nejaké pózu z jogy. Požiadali sme inštruktora jogy Shanna Tyler, aby vyzdvihla a ukázala niektoré z jej obľúbených pózu z jogy na posilnenie chrbtových svalov doma. Odporúča vykonávať ásany na relaxáciu chrbtice, pričom každá póza drží jednu až tri minúty.

Ranný komplex pre prácu chrbta a chrbtice:

  • Baby predstavujú
  • Pose cat / cow
  • Pes predstavujú tlamu dole
  • Utanasana
  • Sfinga predstavovať
  • Položte kolená na hruď
  • Pigeon predstavovať na zadnej strane
  • Supta Matsyendrasana

Výkon Technika:

1.Poza dieťa

„Postavenie dieťaťa odstraňuje tlak z dolnej časti chrbta, narovnáva a vyrovnáva chrbticu,“ hovorí Tyler.

  • Klečte na koberec - mali by stáť na šírke panvy a vaše nohy sú spojené a za vami. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchnete, znížte si trup do bokov.
  • Pokúste sa natiahnuť krk a chrbticu.
  • Dajte si čelo na zem s rukami von pred vami.
  • Udržujte jednu až tri minúty.

2. Cat / Cow Pose

"Toto je pravdepodobne moje osobné obľúbené cvičenie jogy pre bolesti chrbta," hovorí Tyler. To vám umožní flex a natiahnuť chrbticu dobre, podporuje mobilitu, a "tiež pomáha len zmierniť napätie v dolnej časti chrbta."

  • Dostať na všetky štyri: ramená nad zápästia, boky nad kolená.
  • Pomaly sa nadýchnite, vydýchnite a ohnite chrbticu hlavou nadol k podlahe (toto je „mačka“).
  • Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu okolo chrbtice. Toto je „krava“.
  • Vykonajte jednu až tri minúty.

3. Pes predstavuje papuľu dole

„Niekedy cítime bolesť v dolnej časti chrbta, pretože zadná časť nôh je veľmi tesná a nepružná a jóga pre chrbát a chrbticu tu tiež pomôže,“ vysvetľuje Tyler. Táto pozícia je skvelý spôsob, ako pretiahnuť vaše hamstringy a stehná.

  • Začnite s postojom dieťaťa, podržte ruky na podlahe, sadnite si na kolená a potom zdvihnite zadok a oprite sa dozadu.
  • Široké prsty. Pracujte tak, aby ste mali nohy rovné a päty na podlahe.
  • Uvoľnite svoj krk a nasmerujte svoj pohľad cez nohy alebo až k pupku.
  • Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

4. Utanasana

Takéto cvičenia jogy pre bolesti chrbta nielen roztiahnuť chrbticu sám, ale aj nohy a ruky. Zmeňte polohu mierne ohnutím kolien, ak rovnanie nôh sprevádza bolesť v chrbte.

  • Z pozície psa smerom dolu, pomaly krok na vrchol vášho koberca. Šírka ramena stojana.
  • Vyrovnajte si nohy tak, ako len môžete a nechajte si visieť.
  • Stlačte bradu na hrudník, uvoľnite ramená na roztiahnutie chrbtice.
  • Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

Odborné poradenstvo: „Pokúste sa premýšľať o tom, ako sa počas tohto cvičenia trčia zadky. tak, aby ohyb pochádzal z vašich bokov, a nie zo zadnej strany, len potom bude jóga pre boľavé chrbát účinná.

5. Sfinga predstavovať

"Sfinga predstavuje" príjemnú "prirodzenú spodnú krivku chrbta," hovorí Tyler. Ona tiež používa trochu vaše abs, čo je užitočné pre podporu dolnej časti chrbta.

  • Lež na bruchu, nohy spolu a hneď za vami.
  • Dajte si lakte pod ramená, spustite predlaktia na podlahu, keď zdvihnete hrudník z podlahy.
  • Zatlačte boky na podlahu, uvoľnite ramená a premýšľajte o tom, ako sa predlžuje chrbtica.
  • Dosiahnite dosť, aby ste cítili príjemný úsek v dolnej časti chrbta. Nepreháňajte to a okamžite prestaňte, ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť.
  • Túto pozíciu držte jednu až tri minúty.

6. Položte kolená na hruď

Tyler hovorí, že k tejto základnej asane má rada pomalý pohyb, pretože "vám dáva príjemnú, prirodzenú masáž tela." A takáto jóga pre začiatočníkov nikdy nemôže robiť horšie.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Zdvihnite obe kolená na hrudník.
  • Pomaly hojdajte si trup tam a späť, držte nohy pevne.
  • Urobte to jednu až tri minúty.

7. Pigeon predstavuje na chrbte

Tyler hovorí, že tento pohyb tiahne vnútorné a vonkajšie stehná a zadok, ale tiež poskytuje úľavu od bolesti chrbta.

  • Ľahnite si na chrbát.
    • Presuňte ľavú nohu na pravé rameno a ohnite pravé koleno.
    • Držte zadnú časť pravej nohy a jemne ju ťahajte smerom k hrudníku.
    • Ak sa cítite pohodlne, držte jednu až tri minúty.
    • Zmeňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler hovorí, že je to skvelá póza pre chrbát. Pre niektorých ľudí však môžu „krútiace“ pohyby poškodiť dolnú časť chrbta. Ak začnete cítiť bolesť, okamžite prestaňte robiť. Môžete tiež skúsiť dať uterák pod kolená pre úľavu.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Zdvihnite kolená na hrudník. Potom sklopte obe kolená na jednu stranu, keď otočíte trup v opačnom smere.
  • Snažte sa udržať kolená a boky v súlade, keď ich vytiahnete na zem.
  • Toto pretiahnite na jednu až tri minúty a potom opakujte na druhej strane.

To boli cvičenia na posilnenie chrbta pre jogu pre začiatočníkov a ľudí so skúsenosťami. Je známe, že jóga pomáha z mnohých ochorení, ale jóga pre chrbát a chrbticu je jedným z najúčinnejších. Choďte do toho!

Jóga na chrbte - prehľad najlepších cvičení a techník pre začiatočníkov (85 fotografií)

Chrbtica je najzraniteľnejšou časťou tela moderného človeka, trpí sedavým životným štýlom, nadváhou a znečistením životného prostredia. V tomto prípade dochádza k bolestivým zmenám nielen paralelne so starnutím, medzistavcovou prietržou a osteochondrózou, ktorá môže vzniknúť z poranení a fyzickej námahy.

Cvičenia pre pružnosť chrbta a tvorba správneho držania tela - základná požiadavka zdravého tela, majú mimoriadny význam, keď sa objavia prvé príznaky - bolesť a stuhnutosť pohybov, ktoré možno prekonať pomocou spinálnej yogoterapie.

Vlastnosti jogy pre chrbát

Metodológia jogy pre začiatočníkov, ako aj špeciálne zdravotné a wellness komplexy pre chrbát a chrbticu sú zamerané na:

  • zvýšenie sily mnohých rôznych svalov krku, ramien, chrbta a hrudníka, ktoré tvoria svalový korzet, ktorý podporuje chrbticu v správnej polohe;
  • prirodzené natiahnutie chrbtice, v ktorej sú posilnené paravertebrálne šľachy a sú natiahnuté svaly na vyrovnanie chrbta a jeho pružnosť, zatiaľ čo ľudský rast sa môže zvýšiť a môžu byť prekonané pľúcne štádiá chrbtice;
  • relaxácia nervového systému, kvôli ktorej je odstránená bolesť a únava chrbta, je držanie tela korigované.

Kurzy jogy sú nevyhnutnou prevenciou chorôb sedavého životného štýlu a športových nadšencov - bežecká a silová gymnastika musí byť sprevádzaná špeciálnym strečingovým komplexom zameraným na ochranu chrbtice pred zranením a nadmerným zaťažením.

Samo-tréning sa odporúča len v prípade, že nie sú žiadne vážne problémy s chrbticou. V prípadoch, keď počas alebo po hodinách jogy, neustála bolesť alebo streľba v krku, bedrovej alebo hrudnej oblasti, by ste mali podstúpiť lekársku prehliadku.

Ak so zdravou, a teda dostatočne flexibilnou, chrbticou, môže byť nezávislé vzdelávanie dobrým preventívnym opatrením, potom by sa v prítomnosti poranení a chorôb mali ásany zvládnuť len označením a pod dohľadom špecialistov.

Všeobecné pravidlá praxe jogy

Jóga pre chrbticu bude vyžadovať nielen motiváciu a trpezlivosť, na dosiahnutie výsledkov budete musieť dodržiavať základné pravidlá: integrovaný prístup, pravidelnosť a postupnosť.

Využitie hatha jogy na posilnenie chrbta a narovnať držanie tela je nemožné bez revízie životného štýlu. Odmietnutie zlých návykov a jedla, plná a vyvážená strava, dychové cvičenia, spánkové vzory - všetky tieto zložky sú potrebné.

Proces zvládania techniky starovekých ásanov si zároveň vyžaduje starostlivosť, sústredenie pozornosti na vlastné telo, ktoré môže inšpirovať zmeny v životnom štýle.

Je vhodnejšie vykonávať denné hodiny v ranných hodinách, v rovnakých hodinách, pri dodržaní prísnych požiadaviek na prázdny žalúdok. Ako možný kompromis môžete začať ásany večer, ale musíte začať aspoň 4 hodiny po poslednom jedle.

Konzultácia s inštruktorom jogy, ktorí budú schopní adekvátne zhodnotiť fyzickú kondíciu a vytvoriť individuálny tréningový plán, je najlepšia voľba pre začiatočníkov.

Pri samostatnom praktizovaní môže byť indikátor pohodlie pri cvičení. Ak pociťujete bolesť, závraty a iné nepríjemné príznaky, mali by ste znížiť zaťaženie alebo venovať pozornosť možným chybám v technike vykonávania ásan. Trvanie prvých tried je 5-10 minút, komplexný komplex je 40-60 minút.

Ako rozcvička pre začiatočníkov, môžete vykonávať jednoduché dychové cvičenia, ohýbanie a mávanie, aby ste zahriali svaly. Osvojenie si komplexu pozícií zahrnutých v ásane pozdravu slnku, ktorý zahŕňa cvičenia pre chrbát, môže byť najlepším úvodom do jogy.

Hatha jóga ásany pre chrbát

Nižšie sú stručné pokyny a fotografie pre nezávislé cvičenia jogy pre chrbát, trup a brucho, ktoré pomôžu napraviť vašu polohu a stimulujú krvný obeh a metabolizmus.