Hlavná / Zápästia

Domáce sada cvičení jogy pre bolesti chrbta

Vznikla ako kompletný systém psychofyzických techník, hatha jóga za 1200 rokov svojej existencie získala stovky miliónov fanúšikov po celom svete. Jednou z oblastí, ktoré sa v našej dobe praktizovali, sa stala terapeutická joga pre chrbát a chrbticu (časti tela, ktoré sú extrémne zraniteľné v dôsledku konštantného vertikálneho zaťaženia a slabého svalového „korzetu“ v modernom človeku). Obrovskou výhodou týchto cvičení je schopnosť vykonávať cvičenia na chrbticu doslova všade, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma sa stáva celkom prístupný pre každého, kto potrebuje nielen posilniť svalovú vrstvu, ale aj zbaviť sa bolesti chrbta (dobré, video lekcie na podporu cvičenia jogy na chrbte sú bohaté na internete).

V súčasnej dobe aj jóga pre začiatočníkov ponúka pomerne širokú škálu jednoduchých komplexov, po ktorých má zmysel postupovať postupne k zložitejším (Savasana, krokodíl, atď.). Hlavné pravidlo sprevádzajúce všetky polohy (ásany) takýchto komplexov - spevňujúci a liečivý účinok na chrbticu a chrbát je dosiahnuté rôznymi typmi skrútenia, bez náhlych pohybov. V tomto ohľade, jóga pre boľavé chrbát je úplne bezpečný, a robí to v konečnom dôsledku prináša spoľahlivejší výsledok ako mnoho rokov silné lieky.

Niektoré štatistiky

Aby sme pochopili, prečo je v prípade bolesti chrbta nevyhnutné, aby sme nemali sedavý režim, ale naopak každodenný súbor domácich cvičení špeciálnych cvičení jogy, je najlepšie obrátiť sa na štatistiku.

Skolióza, osteochondróza a niektoré ďalšie podobné ochorenia podľa vekových skupín v našej krajine trpia:

  • do 30 rokov - približne 40% obyvateľstva;
  • 30 - 45 rokov - približne 55%;
  • 45 - 60 rokov - približne 75%;
  • viac ako 60 rokov - takmer 90%.

Súčasne sa ľudia, pre ktorých sa ráno a / alebo večerná joga stala normou, dolná časť chrbta nikdy nebolí, krčné svaly, zdravé chrbty a, významne, rádovo, majú menej sťažností na bežné ochorenia.

Príprava na vyučovanie

Jóga vyžaduje minimálny tréning na vykonávanie ásanov. Telo by malo byť čisté, oblečenie - minimálne a voľné. Cvičenia sa vykonávajú naboso. A čo je najdôležitejšie - musíte sa upokojiť, vyhodiť všetky každodenné problémy a začať triedy v dobrej nálade.

Jóga pre chrbát - jednoduchý súbor cvičení

Jedným z najjednoduchších komplexov pre bolesti chrbta môže byť nasledujúci zoznam cvičení.

relaxácie

Po prvé, miesto na vykonávanie ásany by malo byť pokojné, kde vás nikto nebude rozptyľovať. Pre pohodlie, to nie je na škodu, aby si špeciálne jóga rohož vopred, alebo, najprv, nahradiť ho zložený na polovicu s obyčajnou tenkou deku. Jóga na posilnenie svalov chrbta začne s najjednoduchšou lotosovou polohou:

  • nohy prekrížené;
  • voľné ruky na kolenách, dlane sa objavili;
  • späť rovno a uvoľnene;
  • krčné svaly nie sú napäté;
  • dýchanie je absolútne pokojné, rovnomerné a hlboké.

Hlavná vec v relaxácii je naučiť sa ovládať dych a sústrediť sa na svoje pocity. Dosť päť minút strávených v tejto pozícii - a telo bude pripravené na nasledujúce cvičenia, navrhnuté tak, aby vás trvalo zachránili pred bolesťami chrbta.

Naklonil sa dopredu

Povinná jóga pre bolesť chrbta spôsobená deformovanými stavcami a nervovými zakončeniami nutne zahŕňa ohyb dopredu. Pre nedostatok zbytočného cvičenia, cvičenie sa vykonáva na podlahe, s rovnými nohami, a spočíva v pomaly ťahanie chrbtice sa snaží dotknúť sa špičiek prstov s rukami. Nezúfajte, že výsledok bude spočiatku veľmi skromný - iba s 5-7 opakovaniami sklonu trupu denne v mesiaci zmizne bolestivá bolesť v chrbte.

Embryo predstavovať

Postavte sa na kolená mierne od seba, znížte zadok na pätách a pomaly sa nakloňte dopredu, kým sa nedotknete podlahy čelom. Natiahnite ruky dozadu, paralelne s nohami a úplne uvoľnite ramená, chrbtové svaly a krk. Po 2-3 minútach v tejto polohe, s tichým dýchaním, budete cítiť, ako veľmi sa vaše chrbát uvoľnil a bolesť zmizla.

metaná

Ak chcete priviesť šikmé svaly v tóne, budete musieť znova zaujať polohu lotosu, ale telo sa mierne otočí doľava. Pravá ruka padne na ľavé koleno a ľavá ruka bude spočívať na podlahe. Začnite otáčať telo v opačnom smere, kým nebudete cítiť napätie. Potom vráťte telo do pôvodnej polohy a po 6-8 zákrutoch zopakujte to isté, ale zmeňte polohu a podporné rameno.

"Ležiaca bohyňa"

Indická joga, cvičenia, ktoré sú zamerané na liečbu chrbta, zahŕňa pravidelný odpočinok v každej tretej alebo štvrtej asane. Taká je poloha "ležiacej bohyne" - pre ktorú stačí len ležať na chrbte, spájať podrážky ohnutých nôh, roztiahnuť ruky do strán s dlaňami nahor a ležať 3-5 minút v úplne uvoľnenom stave.

Nohy na stene

V ďalšej polohe sa poloha hornej časti tela úplne opakuje predošlá - rohož sa však pohybuje veľmi blízko k stene, na ktorej stoja zvýšené nohy. Súčasne sú chrbát a chrbtica úplne uvoľnené a krv je z nôh odčerpaná (čo je užitočné najmä pre každého, kto má problémy s chôdzou).

Pose "voľný vietor"

V mnohých videách o terapeutickej jogy môžete vidieť ľudí, ktorí sa kymácajú na chrbte a otočili sa tam a späť, ruky ohnuté na kolenách s rukami na prsia. Vývoj hlbokých chrbtových svalov v tomto cvičení je maximálny - a hoci to nebude fungovať hneď, pružnosť tela sa následne neuveriteľne zvýši a bolesť chrbta zmizne navždy.

Prebudiť predstavovať

Ďalšia pozícia, ktorá uvoľňuje a má priaznivý vplyv na chrbát a chrbticu, sa nazýva „prebudenie“. K tomu budete musieť ľahnúť na chrbát a šíriť ruky. Potom je ľavá noha ohnutá v kolene a šíri sa cez pravé stehno tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Súčasne chrbát a ramená zostanú nehybné a otočí sa iba panva a stehno. V tejto polohe stačí na 2-3 minúty ľahnúť a potom pomaly meniť polohu nôh. Najlepšie zo všetkého je, že táto asana ovplyvňuje dolnú časť chrbta, pretože pracuje so svalmi bedrovej kosti a bezprostredne susedí s kostrou.

8 hlavných jóga ásany na posilnenie svalov chrbta a chrbtice s bolesťami chrbta

Spodná časť chrbta je citlivým miestom pre mnoho ľudí. Hoci tam môže byť veľa príčin bolesti chrbta: slabé srdce a zlé držanie tela sedieť celý deň (a následne svalové kontrakcie bedrového kĺbu, ktorý potom ťahá dolnej časti chrbta), sú dva naozaj spoločné faktory, ktoré prispievajú k vzniku bolesti chrbta a nepohodlie. Vždy je dôležité zistiť, čo spôsobuje bolesť, potom zabrániť jej opakovaniu. Ale vo väčšine prípadov, robí cvičenie z jogy na posilnenie pásu, môžete zmierniť svoj stav.

„Jóga na posilnenie chrbtových svalov je vynikajúca pre prácu na pružnosti a stabilite základných svalov, korekciu držania tela a dýchania - to všetko je potrebné pre zdravú chrbticu,“ hovorí Sasha Kirelson, klinický riaditeľ Inštitútu pre profesionálnu fyzioterapiu v Sikkerville v New Jersey. Dodáva, že jóga pre bolesti chrbta je bezpečná aj denne. Je však dôležité, aby ste sa naladili na svoje telo a nerobili niečo, čo by spôsobilo nepríjemné pocity. „Nikdy sa neroztiahnite do stavu bolesti. Bolesť je, ako nám naše telá hovoria, že niečo nie je v poriadku, takže jóga pre začiatočníkov je úctivá vec, ktorá potrebuje pozornosť.

Ak máte akékoľvek poškodenie chrbta, problém s chrbticami alebo bolesť, ktorá trvá viac ako 72 hodín bez zlepšenia, Kirelson navrhne konzultáciu s fyzioterapeutom predtým, ako začnete cvičiť, vrátane cvičení chrbta. Ak máte problém, ktorý vyžaduje lekársku starostlivosť, je lepšie poradiť sa s lekárom skôr, ako sa bolesť zhorší, inak jóga pre posilnenie chrbta môže len zhoršiť.

Ak je vaša bolesť chrbta a dolnej časti chrbta viac spojená s celkovou bolesťou alebo nepohodlím, mali by ste vyskúšať nejaké pózu z jogy. Požiadali sme inštruktora jogy Shanna Tyler, aby vyzdvihla a ukázala niektoré z jej obľúbených pózu z jogy na posilnenie chrbtových svalov doma. Odporúča vykonávať ásany na relaxáciu chrbtice, pričom každá póza drží jednu až tri minúty.

Ranný komplex pre prácu chrbta a chrbtice:

  • Baby predstavujú
  • Pose cat / cow
  • Pes predstavujú tlamu dole
  • Utanasana
  • Sfinga predstavovať
  • Položte kolená na hruď
  • Pigeon predstavovať na zadnej strane
  • Supta Matsyendrasana

Výkon Technika:

1.Poza dieťa

„Postavenie dieťaťa odstraňuje tlak z dolnej časti chrbta, narovnáva a vyrovnáva chrbticu,“ hovorí Tyler.

  • Klečte na koberec - mali by stáť na šírke panvy a vaše nohy sú spojené a za vami. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchnete, znížte si trup do bokov.
  • Pokúste sa natiahnuť krk a chrbticu.
  • Dajte si čelo na zem s rukami von pred vami.
  • Udržujte jednu až tri minúty.

2. Cat / Cow Pose

"Toto je pravdepodobne moje osobné obľúbené cvičenie jogy pre bolesti chrbta," hovorí Tyler. To vám umožní flex a natiahnuť chrbticu dobre, podporuje mobilitu, a "tiež pomáha len zmierniť napätie v dolnej časti chrbta."

  • Dostať na všetky štyri: ramená nad zápästia, boky nad kolená.
  • Pomaly sa nadýchnite, vydýchnite a ohnite chrbticu hlavou nadol k podlahe (toto je „mačka“).
  • Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu okolo chrbtice. Toto je „krava“.
  • Vykonajte jednu až tri minúty.

3. Pes predstavuje papuľu dole

„Niekedy cítime bolesť v dolnej časti chrbta, pretože zadná časť nôh je veľmi tesná a nepružná a jóga pre chrbát a chrbticu tu tiež pomôže,“ vysvetľuje Tyler. Táto pozícia je skvelý spôsob, ako pretiahnuť vaše hamstringy a stehná.

  • Začnite s postojom dieťaťa, podržte ruky na podlahe, sadnite si na kolená a potom zdvihnite zadok a oprite sa dozadu.
  • Široké prsty. Pracujte tak, aby ste mali nohy rovné a päty na podlahe.
  • Uvoľnite svoj krk a nasmerujte svoj pohľad cez nohy alebo až k pupku.
  • Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

4. Utanasana

Takéto cvičenia jogy pre bolesti chrbta nielen roztiahnuť chrbticu sám, ale aj nohy a ruky. Zmeňte polohu mierne ohnutím kolien, ak rovnanie nôh sprevádza bolesť v chrbte.

  • Z pozície psa smerom dolu, pomaly krok na vrchol vášho koberca. Šírka ramena stojana.
  • Vyrovnajte si nohy tak, ako len môžete a nechajte si visieť.
  • Stlačte bradu na hrudník, uvoľnite ramená na roztiahnutie chrbtice.
  • Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

Odborné poradenstvo: „Pokúste sa premýšľať o tom, ako sa počas tohto cvičenia trčia zadky. tak, aby ohyb pochádzal z vašich bokov, a nie zo zadnej strany, len potom bude jóga pre boľavé chrbát účinná.

5. Sfinga predstavovať

"Sfinga predstavuje" príjemnú "prirodzenú spodnú krivku chrbta," hovorí Tyler. Ona tiež používa trochu vaše abs, čo je užitočné pre podporu dolnej časti chrbta.

  • Lež na bruchu, nohy spolu a hneď za vami.
  • Dajte si lakte pod ramená, spustite predlaktia na podlahu, keď zdvihnete hrudník z podlahy.
  • Zatlačte boky na podlahu, uvoľnite ramená a premýšľajte o tom, ako sa predlžuje chrbtica.
  • Dosiahnite dosť, aby ste cítili príjemný úsek v dolnej časti chrbta. Nepreháňajte to a okamžite prestaňte, ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť.
  • Túto pozíciu držte jednu až tri minúty.

6. Položte kolená na hruď

Tyler hovorí, že k tejto základnej asane má rada pomalý pohyb, pretože "vám dáva príjemnú, prirodzenú masáž tela." A takáto jóga pre začiatočníkov nikdy nemôže robiť horšie.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Zdvihnite obe kolená na hrudník.
  • Pomaly hojdajte si trup tam a späť, držte nohy pevne.
  • Urobte to jednu až tri minúty.

7. Pigeon predstavuje na chrbte

Tyler hovorí, že tento pohyb tiahne vnútorné a vonkajšie stehná a zadok, ale tiež poskytuje úľavu od bolesti chrbta.

  • Ľahnite si na chrbát.
    • Presuňte ľavú nohu na pravé rameno a ohnite pravé koleno.
    • Držte zadnú časť pravej nohy a jemne ju ťahajte smerom k hrudníku.
    • Ak sa cítite pohodlne, držte jednu až tri minúty.
    • Zmeňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler hovorí, že je to skvelá póza pre chrbát. Pre niektorých ľudí však môžu „krútiace“ pohyby poškodiť dolnú časť chrbta. Ak začnete cítiť bolesť, okamžite prestaňte robiť. Môžete tiež skúsiť dať uterák pod kolená pre úľavu.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Zdvihnite kolená na hrudník. Potom sklopte obe kolená na jednu stranu, keď otočíte trup v opačnom smere.
  • Snažte sa udržať kolená a boky v súlade, keď ich vytiahnete na zem.
  • Toto pretiahnite na jednu až tri minúty a potom opakujte na druhej strane.

To boli cvičenia na posilnenie chrbta pre jogu pre začiatočníkov a ľudí so skúsenosťami. Je známe, že jóga pomáha z mnohých ochorení, ale jóga pre chrbát a chrbticu je jedným z najúčinnejších. Choďte do toho!

Cvičenie jogy na posilnenie chrbta

Každý sa chce cítiť v dobrom zdraví po celý život. Zdravý chrbát a chrbtica sú dôležité, pretože sú základom zdravia celého organizmu. Použitie jogy ásany pre chrbát a krk, dá príležitosť cítiť sa dlhšie a mladšie.

Výhody jogy pre chrbát

V modernom svete zaujíma jóga dôstojné miesto. Jóga nie je len správny výkon ásan, je to zlepšenie v psychologických a fyziologických smeroch. Takže, pri vykonávaní ásany, na posilnenie svalov chrbta, je obnovená správna štruktúra chrbtice. Systematické využívanie cvičení rieši mnohé problémy.

Pomocou jogy pre osteochondrózu, môžete ušetriť na mnohých liekoch, ale hlavná vec je zlepšiť svoje zdravie kvalitatívne.

Jogínové ásany na chrbát majú rad výhod, ktoré budú opísané nižšie.

  1. Všetky svaly sú aktivované. Je dôležité, aby fungovali nielen veľké svalové skupiny, ale aj malé. Tak je terapeutický účinok jogy na telo. Asány pre chrbát poskytujú vynikajúce výsledky.
  2. Aktivita mozgu sa zlepšuje. Podľa vedcov majú cvičenia na chrbte priaznivý vplyv na činnosť mozgu. Zvlášť dobré používať jogu na chrbte po náročnom dni. Počas tohto obdobia je potrebná duševná a fyzická úľava.
  3. Spánok sa normalizuje A to je pravda. A ako dôležité pre zdravie, náladu, dobrý spánok. Zvlášť pre tých, ktorí veľa pracujú.
  4. Posilňuje ducha. Cvičenia z jogy majú pozitívny vplyv na osobnosť. Rozvíjajú sa celkom cenné vlastnosti (vytrvalosť, trpezlivosť, vytrvalosť).
  5. Zvyšuje odolnosť voči stresu. V modernom svete sú ľudia provokovaní mnohými stresujúcimi situáciami. A často sa nepostaví, rozpadne sa. To ovplyvňuje náladu a zdravie. Jóga dokonale pomôže vyrovnať sa s takýmito situáciami a primerane ich opustiť bez poškodenia vášho zdravia. To je dobrý spôsob, ako úplne relaxovať, odtrhnúť sa od skúseností.
  6. Pomoc pri chudnutí. Toto je najrelevantnejšia téma pre ženy. Robiť cvičenia na chrbte, nielen posilňuje chrbticu, ale aj telo sa stáva štíhlejší, dostane atraktívny tvar, pružnosť sa objaví.

Príčiny bolesti chrbta

Bolesti chrbtice a poruchy chrbtice sú teraz veľmi časté. Vo väčšine prípadov si ľudia zvyknú na túto bolesť a tak žijú, nemyslia na to, čo to môže viesť. Aby ste sa s týmto problémom dokázali vyrovnať, a ešte lepšie mu zabrániť, musíte použiť špeciálne jógové ásany. Ale najprv je dôležité pochopiť, z akých dôvodov boli bolesti v zadnej časti krčnej oblasti.

  • Porušenie držania tela. Nesprávne štádium chrbtice pri chôdzi je zvykom a povedie k porušeniu chrbtice. Je lepšie zmeniť návyky v čase, ako liečiť jej následky.
  • Sedavý životný štýl. Kvôli nízkej aktivite pohybov určité svaly nedostávajú potrebnú záťaž, preto sa stávajú slabými. To vedie k tomu, že je pre nich ťažké udržať si telesnú hmotnosť.
  • Preťaženie spojov.
  • Veľké zaťaženie chrbtice vyvoláva tvorbu prietrže. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné systematicky robiť jogu pre chrbát a krk.

Ak hovoríme o jogy na chrbte, dôležitým spojením je oblasť krčka maternice, pretože je veľmi prepojená.

Osteochondróza krčka maternice spôsobuje veľa problémov. Jeho príznaky sú nasledovné:

  • ráno sa cíti ako znecitlivenie zátylku;
  • bolesť hlavy sa cíti neustále;
  • pocit bolesti v srdcovom svale;
  • znížené videnie

Späť ásany

Často sa vyskytujú problémy s dolnou časťou chrbta a chrbtovou časťou. Jóga zmierni napätie svalových svalov a obnoví pohybový aparát. Je dôležité správne nastaviť polohu tela, aby sa eliminovalo zakrivenie chrbtice. Nižšie je domáci súbor cvičení jogy pre začiatočníkov, s cieľom posilniť chrbát. Tieto ásany sa ľahko vykonávajú doma, takže nie sú potrebné žiadne ďalšie položky, okrem koberca.

Pred začiatkom komplexu musíte pripraviť telo. Urobte to otočením, ohybom, kruhovým otáčaním hlavy tichým tempom.

Tadasana (sifónovanie)

Táto asana sa vykonáva na začiatku každého komplexu, aby sa korigovala chrbtica. Staňte sa rukami po tele. Cez boky, zdvihnite ruky hore, telo sa tiež roztiahne, zostane v póze 30 sekúnd. a návrat do východiskovej polohy.

mačka

Staňte sa na drepe. Chin sa natiahne k hrudi, chrbát sa jemne ohýba. Podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe a prejdite do východiskovej pozície.

Padahatasana

Zo stojacej polohy sa jemne nakloňte dopredu so zaobleným chrbtom. Po prvé, brada je znížená, potom hrudník, torakolumbálne a bedrové časti sú jemne ohnuté. Pocit, ako sa každý stavca striedavo ohýba.

Ardha Chakrasana (naklonenie dozadu)

Staňte sa rovné a hladko ohnite dozadu, od krku. Je dôležité kontrolovať, či je zapojená každá chrbtica.

Inverzný trojuholník

Staňte sa umiestnením nôh od seba. Urobte sklon, pričom dlaň pravej ruky blízko nohy ľavej nohy, nasmerovanie prstov na päte. Zdvihnite ľavú ruku nahor. Zamierte na maximum, vráťte sa na prsty zdvihnutých rúk. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu. Potom zmeňte polohu.

Uttan Prishthasana (natiahnutie chrbta)

Pokľaknite, pomaly ohnite hrudník a ťahajte dopredu. Horné končatiny sa narovnávajú. Snažte sa mať podpažia v kontakte s podlahou. Oči sa tešia.

kobra

Ľahnite si na brucho, dlane sa opierajú o povrch. Hlava a trup hladko stúpajú. Pozrite sa hore. Kobra funguje veľmi dobre s osteochondrózou v krčnej oblasti.

Pluh (Halasana)

V polohe na chrbte sa paže za hlavou skrývajú za boky. Na výdychu ohnite nohy a ťahajte kolená bližšie k hrudníku. Pohybujte nohami hladko bez trhnutia za hlavou, bez pomoci rúk. Telesná hmotnosť umiestnená na lopatkách. Nemôžete niesť telesnú hmotnosť na krku! Ruky uchopia nohu. Päty sa stiahnu dozadu a zaokrúhlia sa v opačnom smere. Nohy sú rovné. Držte v pauze aspoň jednu minútu.

(most podporujúce ruky)

Ľahnite si na chrbát, ohnite dolné končatiny. Pomaly ťahajte panvu z povrchu a spodnej časti chrbta. Dlahy opierajú chrbát. Smer lakťov je smerom k nohám. Bude to nesprávne, ak vytiahnete lakte do strán. Brada sa dotýka hrudníka. Krk je pritlačený k povrchu. Šikmá, sediaca

To je strečing cvičenie, ktoré posilňuje chrbtové svaly dobre. Ak ju chcete vykonať, posaďte sa, natiahnite rovné nohy dopredu a ohnite sa k nim hladko. Mal by sa cítiť v zadnom napätí. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vyrovnajte sa.

Ako odroda môžete mierne roztiahnuť nohy.

Yastykasana (vychádzková palica)

Natiahnutie pri ležaní. Musíte ležať na chrbte a dobre sa natiahnuť. Nohy siahajú dole, ruky hore. Cíti sa, ako keby sa telo snažilo preniknúť do dvoch častí. Hlavnou vecou je vykonávať ásany pomalým tempom, veľmi opatrne bez náhlych a zbytočných pohybov.

Okrem komplexu, jóga video pre začiatočníkov je pripojený k posilneniu chrbta a tvoria správne držanie tela.

Dôležité odporúčania

Predtým, ako začnete vykonávať komplexné asany pre chrbát, počúvajte tieto odporúčania:

  • Pre začiatočníkov a tých, ktorí majú vážne ochorenia chrbtice, je lepšie začať pracovať s inštruktorom.
  • Zúčastnite sa špeciálnych tried, aby ste mohli správne vykonávať cvičenia.
  • Všetky ásany sa striedajú s relaxačnými cvičeniami.
  • Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, potrebujete pravidelný tréning. Veľmi dobré, keď existuje harmonogram tried.
  • Počas výkonu ásany, kontrola, že všetky vertebrálne odkazy fungujú.
  • Zatiaľ čo robíte ásany, môžete cítiť určité nepohodlie, ale nemali by byť ostré bolesti.
  • Je potrebné vzdať sa zlých návykov. Mnoho ľudí, ktorí začínajú cvičiť jogu, cítia neochotu jesť nezdravé jedlo.

Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že takmer každý potrebuje jogu na chrbát. Je však potrebné ukázať vytrvalosť a stálosť.

Jóga pre chrbát a chrbticu: domáci komplex

Problémy chrbta sprevádzané bolesťou sa môžu vyskytnúť u každého. Mnohí ľudia používajú masti a gély na zmiernenie stavu, zatiaľ čo iní dávajú prednosť vykonávaniu radu špeciálnych cvičení, ktoré pomôžu obnoviť funkciu chrbta a zlepšiť jeho celkový stav. V tomto prípade je hlavná vec zapamätať si množstvo kontraindikácií a urobiť to správne. Jóga pre chrbát a chrbtica môže byť tiež užitočné, asana domáce asana je opísaná v tomto článku.

Bolesti chrbta: keď sa vyskytnú

Dôvody bolesti v chrbte môžu byť veľmi veľa. Ide o pomerne zložitú časť ľudského tela, kde sú nielen svaly a iné tkanivá, ale aj hlavný prvok celého pohybového aparátu - chrbtice. Samo osebe je to tiež dosť komplikované a má množstvo prvkov, pri ktorých zlyhaní sa chrbát nemôže len zle dostať - človek môže úplne stratiť mobilitu. Našťastie väčšina príčin, ktoré spôsobujú nepohodlie v chrbte, nie je tak hrozné a dá sa ľahko liečiť.

Tabuľka. Príčiny bolesti chrbta.

Väčšina ľudí má dnes v živote obrovský nedostatok pohybu. Je to spôsobené vývojom technológie, ako aj špecifikami mnohých diel. V podstate, celé hnutie je nakupovanie alebo návšteva pracoviska, kde človek čaká na stoličku pri počítači a ísť do kuchyne na šálku kávy. Samozrejme, existujú aj iné aktivity, ktoré sa tiež stávajú jednoduchšími - musíte sa pohybovať menej, čo má negatívny vplyv na chrbát.

Varovanie! Ak chcete udržiavať telo v dobrom stave, je dôležité vykonať súbor cvičení vo fitness miestnosti aspoň 1-2 krát týždenne, ísť do bazéna alebo inak prinútiť k pohybu. Jóga je vynikajúcou alternatívou k moci a ťažkému kardiovaskulárnemu, a je celkom možné zvládnuť množstvo ásanov na vlastnú päsť a robiť to doma.

Čo je jóga?

Obraz jogínov je známy už od detstva. Bezprostredne pred očami sa objaví muž v turbane, sediaci na nechtoch alebo ohýbajúc telo nepochopiteľným spôsobom. Jóga však nie je len cvičením a vykonávaním niektorých nezvyčajných činností, je to komplexný, ale zaujímavý systém poznatkov, ktorý zahŕňa vedu o zdraví a špeciálnu filozofiu postoja k životu a množstvo cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť vaše telo a pochopiť veľké tajomstvá sveta. Samozrejme, iba jogíri v tejto sfére poznania sa zaujímajú o jogu ako takú, ale obyčajný človek ju môže do určitej miery zapojiť pomocou množstva rekreačných praktík - dýchacích systémov a cvičení.

Cvičenia jogy sa nazývajú ásany a sú to skôr určité pozície, pozície tela v priestore, ako cvičenia v priamom zmysle slova. Každá asana má nielen priaznivý vplyv na stav tela, ale tiež zlepšuje energiu človeka, uvoľňuje ju, rozvíja pružnosť atď.

Jóga a chrbtica

Priama poloha ľudského chrbta z fyziologického hľadiska nie je jeho prirodzený stav. Prakticky každý deň táto časť tela zažíva silnú námahu, ktorá časom spôsobuje množstvo negatívnych zmien v štruktúre chrbta. To a zničenie chrbtice disky, a slabosť vo svaloch, a ďalšie problémy. Dokonca aj miecha, ktorá je dôležitou súčasťou nervového systému, trpí nedostatočným svalovým tonom chrbta. Avšak tí, ktorí praktizujú jogu, veria, že aj tie najzákladnejšie snahy svalov, malé zaťaženie a strečing môže byť vynikajúcim liekom proti starobe a chorobám.

Všetky cvičenia pre chrbát súvisiace s jogou, sú založené na tom, že si vezmú určitú asanu a nejakú dobu ju drží. Vďaka tomu je možné znížiť tlak na medzistavcové platničky, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť svaly. Jóga zvyšuje nielen fyzickú silu človeka, ale aj jeho flexibilitu.

Tip! Vykonávaním určitých ásan, môžete vypracovať celý chrbát, rovnako ako jeho jednotlivé prvky.

Indikácie a kontraindikácie

Jóga sama dokonale zlepšuje stav tela, ale pokiaľ ide o problémy s chrbtom, je indikovaná pri osteochondróze, skolióze, artritíde, vertebrálnej prietrže a artróze.

Varovanie! V ťažkých štádiách ochorenia môže byť jóga kontraindikovaná, preto je lepšie, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili s lekárom alebo dobrým trénerom.

Opatrne si vyberte komplex ásan pre medzistavcovú prietrž. Veľa bude závisieť od toho, kde sa nachádza hernia, čo je jej štádium.

Tipy a triky

Odporúča sa viesť hodiny na lačný žalúdok - od času jedla by malo trvať aspoň 2-3 hodiny. Zaťaženie musí byť dávkované - najprv musíte vykonať len tie najjednoduchšie ásany a neponáhľať sa, aby ste si vzali komplexné pózy. Dýchanie by malo byť pomalé a merané. Bolesť pri vykonávaní ásany by nemala byť: maximum, ktoré možno cítiť, je mierne nepohodlie, ktoré musí prejsť.

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zahriať na chrbát, rovnako ako zvážiť najlepšie cvičenia a polohy pre tento, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Ideálna pravidelnosť výkonu komplexov je denne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, potom môže byť niekoľko ásan zvládnuť a urobiť doma. Cvičenie sa vykonáva na podložke - studená podlaha je kontraindikovaná. Môžete sprevádzať štúdium hudby - hlavná vec, ktorá bola relaxačná a pokojná. Oblečenie by nemalo brániť alebo tlmiť telo. Šperky je lepšie odstrániť všetko, aby nezasahovali.

Tip! Ak chcete vytvoriť priaznivé prostredie, môžete svetlo kadidlo.

Pred triedami je dôležité trochu natiahnuť svaly a pracovať s kĺbmi. Môžete vykonať sériu otočení, naklonenie, kruhové rotácie rúk a krku. Malo by sa to robiť pomaly.

Asány na ošetrenie chrbta

Pozície v józe - ásany - existuje veľmi veľké množstvo. Avšak na liečenie a prevenciu chorôb chrbta fit len ​​niektoré.

Tabuľka. Užitočné uteráky na chrbát.

Jóga: cvičenia pre chrbát a chrbticu

Problémy s chrbticou sú pre každú druhú osobu známe štatistikou.

To môže byť bolesť v chrbte, rovnako ako bolesť v chrbte, ramenách alebo krku.

Spravidla tieto časti trpia najčastejšie z podchladenia, nadmerného zaťaženia a nesprávnej polohy tela počas vykonávania fyzickej práce.

Drogová liečba v tejto situácii často neprináša úľavu, takže väčšina ľudí hľadá alternatívne možnosti. Medzi nimi sa čoraz viac teší popularite jóga z mnohých rôznych dôvodov.

Výhody jogy pre pohybový aparát

Na rozdiel od fyzickej terapie nie je jóga zameraná len na zlepšenie fyzickej pohody. Ide tu aj o dosiahnutie harmónie vnútornej, pokojnej a relaxácie mysle. Veľká pozornosť sa venuje dýchaniu počas cvičenia.

Jóga si kladie za cieľ zlepšiť nielen fyzický, ale aj duševný stav

Musí byť stabilný a hlboký, aby plne nasýtil svaly kyslíkom, ktorý potrebujú. Je potrebné pripomenúť, že náhle pohyby sú nežiaduce - všetky praktiky sa vykonávajú pomaly, aby nespôsobovali škody. Natiahnutie svalov prebieha hladko, rovnomerne a bez bolesti.

Bolesť chrbta sa vyskytuje, keď je chrbtica na dlhú dobu v nesprávnej polohe. Môže to byť spôsobené sedením bez riadne vybaveného pracoviska, vzpieraním, predĺženou hypotermiou tela.

Inteligentné ľudské telo má hlavný cieľ - predísť zhoršeniu zdravia v čase, preto, keď stavce opustia svoju pozíciu, mierne sa pohybujú alebo sa to stane s medzistavcovými platničkami, kontrakciou chrbtových svalov, určením miesta problému, aby sa zabránilo ďalšiemu rozvoju vysídlenia. Napäté svaly tak chránia miechu a nervové zakončenia chrbtice pred poškodením.

Relaxácia je možná masírovaním, ale táto akcia neodstraňuje príčinu problému, ktorý beží oveľa hlbšie. Najčastejšie je to spojené s osteochondrózou - osifikáciou interartikulárnych diskov. V tomto prípade samotné disky zostanú na svojom mieste, ale ich špicaté okraje môžu poškodiť blízke nervové zakončenia, svalové tkanivo. Preto je osteochondróza tak nebezpečná.

Akákoľvek bolesť v chrbte sa má starostlivo liečiť, pretože sa vyskytujú v dôsledku problémov v chrbtici. Vzhľadom na to, že je zodpovedný za správne rozloženie telesnej záťaže počas pohybu, ako aj cez mnoho nervových zakončení, je nerozumné vnímať také stavy, ktoré sa pravidelne javia ako normálne.

Okrem toho fungovanie vnútorných orgánov závisí od správnej polohy a funkcie chrbtice. Jóga môže pomôcť chrbtici zaujať správnu polohu, rovnomerne rozložiť záťaž pri chôdzi a práci, zatiaľ čo tiež pomáha posilniť všetky priľahlé svaly, hlboko umiestnené a povrchné.

Indikácie pre jogu

Dôvodom na začatie praktizovania jogy môžu byť také problémy ako:

V prípade ochorení chrbtice sú cvičenia z jogy nevyhnutne prítomné v komplexnej liečbe.

  • Problémy s vnútornými orgánmi, ktoré sú dlhodobé a pravidelné;
  • Nedostatok sily, chronická únava tela;
  • Artritída.

Pre rôzne ochorenia kĺbov, ako je artritída, bude užitočná aj jóga.

Vo väčšine prípadov opísaných vyššie, môže byť oslabená chrbtica príčinou problémov, pretože je to miecha, ktorá je zodpovedná za správne fungovanie vnútorných orgánov. Kurzy jogy sú zamerané na obnovenie funkcií medzistavcových platničiek, vracajúc ich k pružnosti a schopnosti odpisovať sa počas ľudského pohybu.

Posilňovanie chrbta a chrbtice jogou sa vykonáva postupne, s veľkou pozornosťou venovanou strečingu stavcov. Je dokázané, že len pravidelné cvičenia dokážu ochrániť chrbticu pred chorobami ako je osteochondróza. Medzistavcové platničky sa počas jogy stávajú pružnejšími, čo zabraňuje možnosti posunu stavcov, zvieracích nervových zakončení, problémov s vnútornými orgánmi.

Video: "Výhody jogy"

Jóga ásany na posilnenie chrbta a chrbtice

Skôr ako začnete cvičiť jogu, mali by ste sa naučiť základné pravidlá, ktoré vyžadujú dosiahnutie požadovaného výsledku:

  • Aby sa všetky pohyby vykonávali pomaly, bez namáhania;
  • Dýchajte hlboko a rovnomerne;
  • Byť v najviac uvoľnenom stave;
  • Pracujte pravidelne - každý deň alebo aspoň päťkrát týždenne;
  • Byť v Asane aspoň tridsať sekúnd. Čas, ktorý treba postupne zvyšovať. Dve alebo tri minúty sú optimálne pre takmer všetky praktiky;
  • Postupne zvyšujte zaťaženie.

Každá prax má svoj vlastný účel. Existujú tri hlavné úlohy, ktoré musia byť vykonávané v prísnom poradí, aby nedošlo k poškodeniu a zhoršeniu zdravia:

  1. Tension. Miecha sa vytiahne správnym pohybom svalov okolo nej. V tomto prípade sa disky stávajú pružnejšími a keď sa vrátia do svojej obvyklej polohy, stanú sa pružnejšie.
  2. Posilnenie. Každá asana prispieva k zvýšeniu pružnosti a pružnosti určitej časti chrbtice. Najdôležitejšie sú: krk, rameno, hrudník, bedra. Asány môžu zahŕňať každú jednotlivú časť (čo sa stáva najčastejšie) a niekoľko naraz. V tomto prípade je v prvom prípade potrebné zabezpečiť, aby napätie neprekročilo limity požadovanej zóny.
  3. Relaxácia. Predpokladá pokojné pozorovanie stavu chrbtice a chrbta, relaxáciu nervových zakončení. Stupeň je nevyhnutný na zabezpečenie správnej polohy chrbtice v pokojnom stave. Bez relaxácie môžu svaly zostať v stresovom stave, čo nepriaznivo ovplyvňuje stav chrbtice.

Predovšetkým pri praktizovaní jogy existujú praktiky na strečing:

  • Adho Mukha Shvanasana. Poloha psa, hlava dole. Táto asana vyvíja schopnosť ovládať polohu panvy, ramien a nôh oddelene od seba a je jednou z najjednoduchších. Ak chcete vykonať, musíte stáť s rukami a nohami na podlahe zo stojacej polohy a potom zdvihnúť panvu do maximálnej možnej polohy. Boky by sa mali pohybovať čo najďalej a ruky a nohy by nemali byť stiahnuté z podlahy.

Adho Mukha Shvanasana - cvičenie na vypracovanie panvy, ramien a nôh

  • Apanasana. Vykonáva sa v polohe na bruchu, s kolenami ohnutými a pritlačenými na boky. Chrbtová kosť a celá chrbtica sa rozprestierajú čo najviac v priamke. Počas lekcie sa snažte udržať pozíciu, v ktorej bude celá chrbtica tlačená nadol - od chrbtovej kosti až po zátylku.

Apanasana - pomáha natiahnuť chrbticu

  • Pavanmuktasana. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť ľavú nohu na kolene a natiahnuť čelo k nemu. Táto poloha sa musí držať jednu minútu, potom zmeniť nohu a stráviť rovnaký čas v novej polohe.

Cvičenie Pavanmuktasana tiež prispieva k rozšíreniu stavcov v sakrálnej oblasti.

  • Mardzhariasana. Toto cvičenie odráža správanie a pohyb mačky, ktorá spláchne hore a dole a zo strany na stranu. Počiatočná pozícia je na všetkých štyroch, chrbát je rovný. Potom pomaly pri vydychovaní brada smeruje k panve, chrbát je klenutý v polkruhu. Keď dosiahnete maximálny bod, pri vdychovaní by ste mali pomaly nakláňať hlavu dozadu, smerovať oči k stropu a ohnúť chrbticu v bedrovej oblasti smerom nadol. Otáčanie po stranách sa vykonáva nasledovne: z východiskovej polohy sa hlava a panva posielajú v rovnakom smere, po ktorom - v druhom.

Marjariasana zlepšuje pružnosť chrbtice

Po jednom z vyššie uvedených postupov môžete pokračovať v posilňovaní chrbtice a svalov chrbta, hrudníka a dolnej časti chrbta:

  • Shalabhasana. Toto cvičenie sa vykonáva pri ležaní na bruchu a má mnoho variácií výkonu. Na začiatok si môžete ľahnúť, natiahnuť chrbticu z panvy, potom pomaly zdvihnúť ruky nahor, rovnobežne s rovnakým pohybom nôh. Môžete zmeniť polohu vašich rúk a nôh, striedavo ich zdvihnúť, ohnúť sa za chrbát s prekríženými dlaňami. Asana má priaznivý vplyv na chrbtové, prsné a brušné svaly, pomáha narovnať chrbticu.

Shalabhasana - posilňuje svalnatý korzet

  • Ushtrasana. Táto asana je ťava predstavovať. Ak to chcete urobiť, musíte najprv sedieť na podlahe, potom si kľaknúť, ohnúť chrbát a dosiahnuť ruky rukami. Pri vykonávaní tejto asany by mala byť hrudník vytiahnutá smerom nahor, aby sa zabránilo napätiu v dolnej časti chrbta.

Ushtrasana vykonával bez napätia v dolnej časti chrbta

  • Bhudzhangasana. Póra má priaznivý vplyv na všetky brušné svaly. Vykonáva sa z polohy na bruchu na bruchu, zatiaľ čo dlane sú umiestnené pod ramenami. Po relaxácii by ste mali začať pomaly zdvíhať hornú časť tela a snažiť sa na to používať iba svaly chrbta, pomáhať rukami len v konečnom štádiu - pre úplné narovnanie. Je potrebné byť v tejto asane, pokiaľ sa ukáže, že cvičenie vykonáva bez nepohodlia. Komplikovaná verzia asana - krútenie v rôznych smeroch v hornej polohe.

Asana Bhujangasana posilňuje brušné svaly

  • Padahastasana. Toto cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy, nohy spolu alebo vo vzdialenosti dvadsiatich centimetrov od seba. Ruky musia byť úplne uvoľnené a obmedzene spustené pozdĺž tela. Potom sa hlava, hrudník, stredná časť tela, bedra tiež pomaly a slabo spadajú. Táto asana je užitočná pre ľudí trpiacich nadváhou, pretože vám umožňuje eliminovať hromadenie tuku na nohách av trupe.

Padahastasana je navrhnutý tak, aby eliminoval extra zaťaženie chrbtice

Po dokončení ásany, mali by ste si oddýchnuť v lotosovej pozícii, uvažovať s vašou pokojnou mysľou vaše chrbtica a svaly umiestnené vedľa seba, študovať a identifikovať časti, ktoré vyžadujú najväčšiu pozornosť. Aspoň päť minút by malo byť pridelených na relaxáciu, pričom poloha tela by mala byť v najviac uvoľnenom stave. Dýchanie je hlboké a jednotné.

Video: Komplexné cvičenia pre chrbticu

Ako liečiť cvičenia jogy?

Je známe, že stav chrbtice je indikátor, ktorý určuje ľudské zdravie, pretože je najdôležitejšou zložkou pohybového aparátu.

Jóga na chrbte je účinný spôsob obnovy, prevencie a udržania funkcií a zdravého stavu kostry. Staroveká indiánska prax je známa svojím vplyvom na ľudské telo av modernom svete získava čoraz viac fanúšikov. V pokračovaní série článkov o jogy pre zdravie nám o tom povedzte viac.

Výhody jogy

Odborníci hovoria, že denné kurzy jogy len 10 minút budú prínosom pre chrbticu, chrbtové svaly a telesnú kondíciu. V procese praktizovania starovekej indickej praxe sa jedná o takzvané „energetické centrá“ alebo čakry a okrem toho všetky orgánové systémy v ľudskom tele, čo vždy vedie k zlepšeniu stavu celého ľudského tela.

Jóga pre chrbticu, ako systém fyzických cvičení, je zameraná na rozvoj pružnosti pohybového aparátu, posilnenie svalovej kostry, normalizáciu metabolických procesov v dôsledku obnovy mikrocirkulácie krvného obehu a lymfatickej tekutiny.

Jóga pre chrbát a chrbticu má pozitívny vplyv na telo.

Relaxácia veľkých a aduktívnych (malých, kostrových) svalov chrbta a hrudnej časti tela. V dôsledku toho sa uvoľňuje napätie, eliminácia nervových zakončení. V dôsledku toho sa obnoví pohyblivosť kĺbov a pocit bolesti ustúpi.

Natiahnutie chrbtice môže zväčšiť medzistavcovú vzdialenosť, obnoviť fyziologicky správnu štruktúru chrbtice. Tým sa zabráni predčasnému vymazaniu diskov počas prirodzených procesov starnutia organizmu, ako aj počas fyzického preťaženia bez ohľadu na vek.

Kombinovaný účinok jogy ásany na chrbtici vám umožní zlepšiť vašu polohu, zmierniť záťaž z krčnej a golierovej oblasti, korigovať zakrivenie rôzneho pôvodu.

V dôsledku tried jogy sú procesy regenerácie tela urýchlené, spánok je normalizovaný, odolnosť voči stresu a zvýšenie telesného tónu.

Domáce cvičenie

Cvičenie jogy pre chrbát a chrbticu sa nazýva ásany. Každý z nich má jedinečný účinok na telo. Nasledujúce ásany sú najužitočnejšie pre chrbát:

Posilňuje svaly krčnej chrbtice, posilňuje ramenný opasok a svaly hornej časti chrbta. Podporuje obnovu cerebrálnej cirkulácie, zmierňuje zvieranie nervových zakončení v oblasti krčka maternice.

Ťahá späť, normalizuje polohu medzistavcových platničiek. Rozvíja izolované držanie chrbtových svalov. Stabilizuje správnu polohu tela v priestore, vďaka posilneniu svalového systému chrbta.

Izolované cvičenia pomáhajú dôkladne vypracovať svaly, bez rizika nepohodlia v priľahlých oblastiach.

Vzhľadom k tomu, asana preberá pozíciu tela lícom nadol, okrem posilnenia svalov, tam je intenzívna obnova krvného obehu v mozgu. V krčnej chrbtici je odstránená stuhnutosť a prirodzená poloha konštrukčných prvkov stavcov je normalizovaná. V dôsledku cvičenia sa odstránia bolesti v chrbte, uvoľní sa napätie z bedrovej chrbtice a napne sa svaly chrbta a nôh.

úder blesku predstavovať s polohou rúk kravy hlavy predstavovať.

Zmierňuje stres z hrudnej chrbtice, normalizuje polohu chrbtice a je prostriedkom na prevenciu osteochondrózy. Cvičením sa môžete zbaviť bolesti v krku, sakrách a hrudníku.

V tomto cvičení je zaťaženie rovnomerne rozložené po celom chrbte, vďaka čomu sú aktívne aktívne všetky hlavné svalové skupiny, najmä chrbtové svaly. Vďaka posilneniu svalov sa udržiava správna poloha chrbtice aj pri každodenných činnostiach. Riziko poranenia alebo vývoj osteochondrózy je minimalizované.

Adho Mukha Vrikshasana.

Cvičenie pre pokročilú jogu. Umožňuje vyvíjať svaly celého tela, posilňovať bedrovú kosť a rozvíjať jej flexibilitu a pohyblivosť. Zvyšuje krvný obeh v celom tele a pri správnom dokončení poskytuje maximálny prietok krvi do bedrových svalov, krčka maternice a mozgu.

Asana vám umožňuje používať celú bedrovú chrbticu v izolácii, posilniť krčnú chrbticu. Zmierňuje napätie z chrbtice, odstraňuje svorky a zovretie. Má tiež pozitívny vplyv na panvové orgány.

Pri vykonávaní ásany, musíte dýchať špeciálnym spôsobom na zvýšenie účinku.

Pamätajte si, ako nepríjemne kňučanie, ťahá a strieľa späť. Toto nepohodlie výrazne zhoršuje kvalitu života a neumožňuje vychutnávať si jednoduché veci. Základné činnosti spôsobujú bolesti chrbta - chôdza, čistenie, ísť do obchodu.

Liečba chrbtice jóga pomôže odstrániť všetky tieto príznaky, pretože sa ukázala ako účinná pri prevencii a liečbe väčšiny ochorení pohybového aparátu, normalizácii emocionálnej a fyzickej kondície človeka počas mnohých storočí.

Jóga na chrbte - prehľad najlepších cvičení a techník pre začiatočníkov (85 fotografií)

Chrbtica je najzraniteľnejšou časťou tela moderného človeka, trpí sedavým životným štýlom, nadváhou a znečistením životného prostredia. V tomto prípade dochádza k bolestivým zmenám nielen paralelne so starnutím, medzistavcovou prietržou a osteochondrózou, ktorá môže vzniknúť z poranení a fyzickej námahy.

Cvičenia pre pružnosť chrbta a tvorba správneho držania tela - základná požiadavka zdravého tela, majú mimoriadny význam, keď sa objavia prvé príznaky - bolesť a stuhnutosť pohybov, ktoré možno prekonať pomocou spinálnej yogoterapie.

Vlastnosti jogy pre chrbát

Metodológia jogy pre začiatočníkov, ako aj špeciálne zdravotné a wellness komplexy pre chrbát a chrbticu sú zamerané na:

  • zvýšenie sily mnohých rôznych svalov krku, ramien, chrbta a hrudníka, ktoré tvoria svalový korzet, ktorý podporuje chrbticu v správnej polohe;
  • prirodzené natiahnutie chrbtice, v ktorej sú posilnené paravertebrálne šľachy a sú natiahnuté svaly na vyrovnanie chrbta a jeho pružnosť, zatiaľ čo ľudský rast sa môže zvýšiť a môžu byť prekonané pľúcne štádiá chrbtice;
  • relaxácia nervového systému, kvôli ktorej je odstránená bolesť a únava chrbta, je držanie tela korigované.

Kurzy jogy sú nevyhnutnou prevenciou chorôb sedavého životného štýlu a športových nadšencov - bežecká a silová gymnastika musí byť sprevádzaná špeciálnym strečingovým komplexom zameraným na ochranu chrbtice pred zranením a nadmerným zaťažením.

Samo-tréning sa odporúča len v prípade, že nie sú žiadne vážne problémy s chrbticou. V prípadoch, keď počas alebo po hodinách jogy, neustála bolesť alebo streľba v krku, bedrovej alebo hrudnej oblasti, by ste mali podstúpiť lekársku prehliadku.

Ak so zdravou, a teda dostatočne flexibilnou, chrbticou, môže byť nezávislé vzdelávanie dobrým preventívnym opatrením, potom by sa v prítomnosti poranení a chorôb mali ásany zvládnuť len označením a pod dohľadom špecialistov.

Všeobecné pravidlá praxe jogy

Jóga pre chrbticu bude vyžadovať nielen motiváciu a trpezlivosť, na dosiahnutie výsledkov budete musieť dodržiavať základné pravidlá: integrovaný prístup, pravidelnosť a postupnosť.

Využitie hatha jogy na posilnenie chrbta a narovnať držanie tela je nemožné bez revízie životného štýlu. Odmietnutie zlých návykov a jedla, plná a vyvážená strava, dychové cvičenia, spánkové vzory - všetky tieto zložky sú potrebné.

Proces zvládania techniky starovekých ásanov si zároveň vyžaduje starostlivosť, sústredenie pozornosti na vlastné telo, ktoré môže inšpirovať zmeny v životnom štýle.

Je vhodnejšie vykonávať denné hodiny v ranných hodinách, v rovnakých hodinách, pri dodržaní prísnych požiadaviek na prázdny žalúdok. Ako možný kompromis môžete začať ásany večer, ale musíte začať aspoň 4 hodiny po poslednom jedle.

Konzultácia s inštruktorom jogy, ktorí budú schopní adekvátne zhodnotiť fyzickú kondíciu a vytvoriť individuálny tréningový plán, je najlepšia voľba pre začiatočníkov.

Pri samostatnom praktizovaní môže byť indikátor pohodlie pri cvičení. Ak pociťujete bolesť, závraty a iné nepríjemné príznaky, mali by ste znížiť zaťaženie alebo venovať pozornosť možným chybám v technike vykonávania ásan. Trvanie prvých tried je 5-10 minút, komplexný komplex je 40-60 minút.

Ako rozcvička pre začiatočníkov, môžete vykonávať jednoduché dychové cvičenia, ohýbanie a mávanie, aby ste zahriali svaly. Osvojenie si komplexu pozícií zahrnutých v ásane pozdravu slnku, ktorý zahŕňa cvičenia pre chrbát, môže byť najlepším úvodom do jogy.

Hatha jóga ásany pre chrbát

Nižšie sú stručné pokyny a fotografie pre nezávislé cvičenia jogy pre chrbát, trup a brucho, ktoré pomôžu napraviť vašu polohu a stimulujú krvný obeh a metabolizmus.

Jóga na posilnenie chrbtice

Terapia chrbtice jóga. Komplexné cvičenia jogy na úľavu od bolesti.

Užitočný článok pre tých, ktorí zranili chrbát a trpia bolesťou. S pomocou cvičení, podrobne opísaných a ilustrovaných v tomto článku, sa môžete zbaviť bolestivých pocitov v dolnej časti chrbta, ako aj posilniť svaly chrbta a brucha, aby sa predišlo problémom v budúcnosti. Tieto cvičenia môžete charakterizovať ako jógu na chrbte.

Tento článok bude zaujímavý pre inštruktorov jogy a terapeutov jogy, ktorí budú nepochybne profitovať z tohto materiálu a budú schopní účinne pomôcť tým, ktorí to potrebujú.


Deliace slová pre lekárov jogy

Tento článok o terapii jogy chrbtice prinesie nové poznatky tým, ktorí už dlho praktizujú jogu a budú poskytovať teoretické a praktické základy pre začínajúcich praktizujúcich pre tých, ktorí podniknú prvé kroky na tejto ťažkej, ale ušľachtilej ceste. Z nedbanlivosti, nevedomosti alebo kvôli príliš silnej túžbe získať rýchly výsledok, praktizujúci niekedy zneužívajú skutočnosť, že „ponáhľajú“ svoje telo nemilosrdne a spôsobujú si utrpenie a zarábajú na zraneniach. Hrubá myseľ nevenuje pozornosť signálom, ktoré telo posiela v nádeji na potlačenie nesprávnych činov a zastavenie násilia. V dôsledku toho nesprávne cvičenie jogy "lietať" kolená, pás, zápästia, krk sa zrúti, atď Je potrebné zotaviť sa v terapii jogy.

Ako udržať rovnováhu medzi nenásilia voči telu, starať sa oň, ako súčasť vesmíru a vaše túžby?
Túžby môžu byť úplne odlišné od toho, ako sa naučiť sedieť v lotosovej pozícii, zachovať mladosť a zdravie pred tým, ako sa zbavíte zlej karmy, prebudením ducha atď.
V prvom rade musíte rozvíjať porozumenie alebo uvedomenie, ktorého rozsah distribúcie nie je obmedzený a zodpovedá osvieteniu v konečnej expanzii. Bez rozvoja vedomia, dokonca aj bez pochopenia potreby rozvíjať ho, je veľmi ťažké pohybovať sa po ušľachtilej ceste a na každom segmente sa budú vyskytovať rôzne výzvy, ktorých charakter bude zmenšený, ale v ich vnímaní nebudú žiadne zásadné zmeny.
Najjednoduchšie, môžeme povedať prvé, tipy pre začiatočníkov na cvičenie jogy sú problémy s telom v dôsledku nesprávnej praxe. Tu musíte okamžite pochopiť pre seba, ak ste to začali, potom musíte dať aspoň dve a najlepšie tri triedy týždenne. Musí to byť pravidelnosť tried. Mali by ste si vybrať skupinu pre svoju úroveň a nie vhodnú polohu. Nezávislé štúdium starovekých textov jogy a diel moderných majstrov pozitívne ovplyvní životnú úroveň a charakter praxe. Knihy o józe sú vždy v pomoci, v samotných triedach musíte udržiavať prítomnosť, byť si vedomí pocitov, ktoré sa v súčasnosti vyskytujú, praktizovania a bez rozptýlenia. Potom môžete s istotou povedať, že nebudete mať zranenia. No, a na konci úvodu je potrebné poznamenať, že implementácia určitých ásánov, ako napríklad padmasana, chakrasana alebo hanumanasana, nie je cieľom, ktorý by sa mal sledovať, očakávajúc, že ​​to dosiahnete, dostanete niečo alebo niečo dosiahnete Musíte cvičiť jogu podľa svojich individuálnych vlastností, nemiešať metódu a cieľ a rozvíjať porozumenie a povedomie.

Bolesť chrbta

Mnohí začínajú praktizovať ásany, bolesti tváre v bedrovej oblasti alebo bolesť v krku. Bolesť môže byť inej povahy, niekedy nie je žiadna konkrétna bolesť chrbta, ale je tu bolesť, ktorá prechádza cez zadnú časť chodidla a dosahuje sa k prstom na nohách. Niekedy je bolesť lokalizovaná v dolnej časti chrbta. Intenzita bolesti sa môže líšiť, najmä po dlhom sedení alebo na konci pracovného dňa. Pri akútnej funkčnej blokáde je bolesť taká silná, že zaujatím určitej pozície, v ktorej pocity bolesti mierne ustupujú, je dokonca nemožné pohybovať sa kvôli strachu, že bolesť opäť paralyzuje celé telo. Bolesť sa môže šíriť po nohe a dostať sa k prstom na nohách. Je to spôsobené zovretím ischiatického nervu, ktorý môže byť z dvoch dôvodov. Prvým dôvodom je problém na úrovni chrbtice a druhý je spazmus svalu piriformis, ktorý vytvára určitý nepohodlie v živote, zabraňuje jeho úplnému prejavu. Dlhodobý problém môže ovplyvniť fungovanie vnútorných orgánov, poruchy obehového systému a v dôsledku toho sa môžu vyskytnúť rôzne ochorenia. Čo robiť, keď začali trápiť bolesť chrbta? Ako vybudovať prax jogy po zranení a znovu začať užívať život vo všetkých jeho prejavoch?
Na zodpovedanie týchto otázok je vhodné zoznámiť sa s anatomickou štruktúrou chrbtice - sú to práve jej štrukturálne zložky a svaly na chrbte, ktoré spôsobujú bolesť a nepohodlie, ktoré nám spôsobuje bolesť. Potom choďte na cvičenia z arzenálu jogy, ktoré sú životne dôležité pre bolesť chrbta.

Spinálna funkcia

Chrbtica v našom tele je v prvom rade rámovým základom, na ktorom sa všetky ostatné časti nášho tela „zhromažďujú“, chrbtica tiež vykonáva funkciu absorbujúcu šoky - chrbtica má prirodzené fyziologické krivky: v krku - lordóza, v hrudnej - kyfóze, v bedrovej oblasti znova lordóza a kyfóza krížovej kosti. Výsledkom je, že svaly, väzy a disky so stavcami tvoria pružinu, napríklad pri chôdzi, keď prenášame hmotnosť z jednej nohy na druhú, chrbtica je stlačená a neupchávaná synchrónne s krokmi. Z tohto dôvodu vnútorné orgány a mozog robia mäkké húpacie pohyby. Ďalšou funkciou je ochranná funkcia, chrbtica chráni miechu, ktorá prechádza do chrbtice, obrovské množstvo nervových zakončení sa vrhá do miechy, cez ktoré nervové impulzy prechádzajú do vnútorných orgánov a vnútorné orgány „sú v kontakte“ s miechou cez nervové zakončenia, posielajúc signálov odozvy.
Chrbtica sa podieľa na pohyboch tela, ktoré určujú jej pohybovú funkciu. Miecha je depotom solí vápnika, fosforu a mnohých stopových prvkov, čo prispieva k jeho účasti na minerálnom metabolizme (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), čím vykonáva výmenu.

Štruktúra chrbtice

Chrbtica je rozdelená do piatich sekcií - krčnej, hrudnej, bedrovej, krížovej a chvostovej kosti. Chrbtica je tvorená stavcami (porézne kostné formácie), ku ktorým sú pripojené medzistavcové platničky, alebo presnejšie, stavce sú upevnené kĺbmi chrbtice. Ukazuje sa, že ako vrstvený koláč: stavec, disk, stavec, disk atď.

Základ chrbtice tvoria chrbtice a medzistavcové platničky. Kotúče so stavcami sú zapustené, ako keby boli v pančuchovom páse z trvanlivej väzivovej tkaniny. Predné a zadné pozdĺžne väzy začínajú na krčnej chrbtici I - II a končia na úrovni sakrálneho I - II. Väzby stabilizujú chrbticu a zabraňujú nadmernému pohybu. Takmer každý stavovec má tri páry procesov a jeden nepárový. Nepárový spinálny proces siaha od oblúka stavca až po zadný povrch tela, tieto procesy sa dajú ľahko cítiť prstami pohybom dlane pozdĺž stredovej čiary chrbta. Zo stavcov sa od stavcov rozširujú štyri kĺbové procesy, ktoré sa spájajú s artikulárnymi procesmi spodného stavca a nadložného stavca, pričom tvoria 4 oblúkové spoje ďasien. Priečne procesy prebiehajú po stranách stavca, slúžia ako vodidlá pre pohyb.
Procesy svalov sú spojené s procesmi hlbokých svalov, ktoré napomáhajú ohýbať a otáčať chrbticu po stranách. Svaly hrajú dôležitú úlohu pri realizácii pohybov chrbtice a pri jej stabilizácii. Existuje tzv. Svalový korzet, ktorý okrem hlbokých svalov chrbta a krku zahŕňa povrchové svaly chrbta a krku a brušné svaly.
Bližšie k zadnému povrchu tela stavcov a ich oblúkov tvorí otvor, ktorým prechádza miecha.


Hlboké chrbtové svaly

Sú dlhé hlboké chrbtové svaly a preto krátke. Pre nás, medzi dlhé chrbtové svaly bude zaujímavé svalovej rovnanie chrbtice m. Erector spinae je silný chrbtový sval, ktorý sa tiahne pozdĺž celej chrbtice - od krížovej kosti až po týlnu kosť a delený sval Multifidus je sval umiestnený na zadnej strane chrbtice. S jednostrannou kontrakciou, rotáciou, bilaterálnou kontrakciou, napravením. Posilnenie týchto svalov pomáha vyrovnať sa s nestabilitou segmentu a pomáha stabilizovať a natiahnuť chrbticu s inými bežnými problémami. Multipartikulárny sval vám umožňuje kontrolovať sklon chrbtice a jej predĺženie, pričom vykonáva koordinovanú prácu kĺbových povrchov oblúkových stavcov.

Krátke, hlboké svaly zahŕňajú črevné svaly mm. Interspinales, ktoré sú pripojené v pároch k spinálnym procesom priľahlých stavcov.
Ich úlohou je narovnať chrbticu a udržať vzpriamenú polohu. Krížový sval mm. Intertranceversarii sa tiahnu medzi priečnymi procesmi dvoch blízkych stavcov. Slúžia na otočenie chrbtice pri naklonení nabok, vyrovnanie chrbtice a jej udržanie vo vzpriamenej polohe.

Brušné svaly

Najhlbšie brušné svaly sú priečne. Jeho charakteristickým rysom je, že moduluje prácu chrbtových svalov na udržanie alebo vykonávanie pohybov tela.

Priečne svalové vlákna sa rozprestierajú okolo pása spôsobom podobným širokému pásu a sú pripevnené k bedrovej-prsnej pleti, ktorej rôzne vrstvy sú pripojené tak k priečnym, ako aj k spinálnym procesom bedrového stavca.
Brušné svaly nám umožňujú ohnúť sa dopredu (rovné svaly) a stočiť sa po stranách (šikmé a priečne). Vyškolení brušní svaly pôsobia proti pohybu chrbtice dopredu, nedovoľujú, aby sa tlak v bruchu vybíjal, čo priaznivo ovplyvňuje stav medzistavcových platničiek. Utiahnuté svaly chrbta a brucha majú sklon k natiahnutiu chrbtice, rovnako ako my stláčame guľôčku na oboch stranách, pričom horná a dolná časť tohto výbežku sa rozširujú.

Úloha membrány

Membrána je jedným z hlavných respiračných svalov, čiastočne pripojených k stranám bedrovej-prsnej fascie. Pri nižšom dýchaní prispieva membrána k striedavému napätiu a oslabeniu hrudnej fascie, aby sa zmenil tlak na medzistavcových platničkách a utiahli sa hlboké chrbtové svaly. Pri zmenách tlaku na diskoch dochádza k prirodzenému tréningu týchto diskov, aby sa zachovala elasticita a schopnosť zadržať vodu. Plné jóga dýchanie možno považovať za prevenciu možných problémov s bedrami a ako súčasť rehabilitačnej metódy pre bolesti chrbta.

Ak zadržiavate dych po vdýchnutí s mierne zastrčeným bruchom, je možné dosiahnuť stabilizáciu bedrovej chrbtice z dvoch strán, zo strany chrbta a zo strany brucha. Zvýšený abdominálny tlak spôsobí, že medzistavcové platničky majú tendenciu pohybovať sa v blízkosti vertebrálnych tiel.


Príčiny bolesti chrbta

Ďalej budú považované za najpravdepodobnejšie zmeny v tele, ktoré vedú k vzniku bolesti. Najzaujímavejšie je, že príčina bolesti môže byť iná, ale spôsob jej odstránenia a stav bolesti sú takmer rovnaké. Bez ohľadu na dôvod vzniku bolesti sa vyskytuje rovnaká práca chrbtových svalov - uzatvárajú sa a snažia sa fixovať a znehybniť segment, v ktorom sa problém vyskytol.

Niektorí odborníci v oblasti liečby chrbtice, najmä M.Ya. Jolondz verí, že „hlavnými vinníkmi tohto výrazného syndrómu bolesti v oblasti chrbtice sú laterálne a mediálne interdiscipitálne svaly dolnej časti chrbta a medzizosadové svaly chrbtice, to znamená jeho najkratšie svaly spojené s priečnymi a spinálnymi procesmi dvoch susedných stavcov... nadmerné napätie (kontrakcie) týchto svalov a vedie k ochoreniu. A svaly môžu byť v takom stave na neobmedzený čas, počítané v rokoch.
To možno pripísať prípadu, keď MRI neposkytuje žiadne abnormality a osoba trpí neznesiteľnou bolesťou. V tomto bode existuje mierne odlišné vysvetlenie, kde príčina bolesti spočíva v kĺbovom oblúku. Podľa Sarah Ki, bestseller autora "Príručka pre tých, ktorí majú bolesti chrbta," najobľúbenejšie vysvetlenie bolo štipka menisku (malý chrupavkový klin na okraji oblúkového opasku) medzi dvoma kĺbovými povrchmi, ktoré okamžite spôsobili ochranný kŕč chrbtových svalov, Podobné a pravdepodobnejšie vysvetlenie poukázalo na zovretie citlivého tkaniva synoviálnej membrány medzi dvoma kĺbovými povrchmi.
Zaujímavé je, že samo osebe nemôže dôjsť k zovretiu v kĺbe, musí existovať dôvod na to a hlavným dôvodom je zlá konzistencia svalov chrbta pri pohybe alebo jednoducho nevyškolená.
Sedavý spôsob života je príčinou zlého stavu svalov chrbta a brucha.
Časté napätie a vnútorné napätie prispievajú k spazmu hlbokých svalov. Walter Cannon, autor konceptu konštantnosti vnútorného prostredia - homeostázy, tiež tvrdil, že každá situácia, ktorá nás ohrozuje, vedie k mobilizácii celého tela a tlačí nás v závislosti od okolností na boj alebo let. Táto reakcia, alebo by sa dalo povedať, že jeden zo starých programov vyleštených v priebehu tisícročí, pokračuje v práci, ale spravidla sa potláča a dodržiava normy správania prijaté v našej spoločnosti a jej realite. Napríklad, ak váš šéf na vás kričal, ale nemôžete mu odpovedať, potom máte reštrukturalizáciu tela - aktivuje sa svalový tonus, prerozdeľuje sa krv do vnútorných orgánov, zvyšuje sa srdcový tep atď. - t. všetko, čo sa vyskytuje počas stresovej reakcie. V tomto zozname sa zaujímame o svalový tonus. Ak je reakcia na zmenu v situácii dostatočne silná, ale nie je možné ju vyjadriť žiadnym spôsobom, to znamená, že nemôžete vstúpiť do boja a nemôžete utiecť, potom je potlačená a svalové napätie zostáva.
Ak sa akcia nevyskytne, na fyzickej rovine nie je žiadny výtok, potom napätie zostane a zostane po dlhú dobu. Nehovoríme ešte o emocionálnom prepustení, pretože v tomto kontexte sa zaujímame o telesnú svalovú prácu, aj keď treba spomenúť, že emocionálny stav je v tele fixovaný spolu s napätými svalmi. Na pozadí všeobecného svalového napätia, s nešikovným zákrutom alebo nakláňaním, môžu hlboké krátke chrbtové svaly na jednej strane tela krehnúť. A spôsobí bolesť.
Sikorsky v roku 1996 publikoval svoju štúdiu na 131 pacientoch trpiacich bolesťami chrbta. Výskumník dospel k záveru, že iba 38% pacientov malo reálne fyzické problémy s medzistavcovými platničkami alebo degeneratívne zmeny v kostiach a kĺboch ​​chrbtice, zvyšok potreboval len pomoc od psychológa, pretože ich problém bol psychický stres.

Ďalšou príčinou bolesti chrbta je poškodenie medzistavcovej platničky. Disk sa skladá z vláknitého kruhu a želatínového jadra, ktoré má schopnosť zadržiavať vodu, čím pomáha zmierniť a rovnomerne rozložiť záťaž z chrbtice v procese životnej aktivity. Niekedy môže vláknitý prstenec výrazne presahovať za stavce, čo spôsobuje bolesť, ale „podľa moderných štúdií je to len v 5% prípadov, ktoré spôsobujú problémy s chrbtom“, ako tvrdí Sarah Ki. To možno pripísať vyvýšeniu disku. Hlavná časť problémov s chrbtom je spojená s takzvanou herniou disku, ktorá sa môže vyskytnúť z mnohých dôvodov, vrátane degenerácie tkanív diskov a stavcov, nestability segmentu, nadmerného asymetrického zaťaženia alebo poranenia. S prietržou sa vláknitý prsteň rozbije a obsah disku sa rozbehne. Príčinou bolesti v tomto prípade nie je poškodenie tkanív disku, ale kontakt zlomeného disku s blízkymi nervovými zakončeniami, vrátane miechy. Ak disk „šiel“ smerom k miechovému kanálu, smerom k pokožke chrbta a pritlačil sa na miechu, potom signály od mechanoreceptorov a v dôsledku toho od chemoreceptorov budú považované za silnú bolesť. Takýto tlak na miechu môže viesť k impotencii, problémom s menštruáciou, zlému tráveniu, výtoku, znecitliveniu v panvovej oblasti, a čo je najdôležitejšie, priniesť zjavné nepríjemné pocity v životne dôležitej aktivite, ktoré ju sprevádzajú neznesiteľnou bolesťou.
Mnohé problémy prinášajú „prielom“ disku späť v laterálnom smere, potom dochádza k „uzavretiu“ nervov miechy, čo môže spôsobiť určitú bolesť v dolnej časti chrbta, ako aj šírenie po nohe, z ktorého sa objavil tlak na miechový nerv.
Je potrebné poznamenať, že kýla disku vo väčšom počte prípadov nenastane náhle, ale je to pomerne dlhý proces degenerácie disku a stavcov, ktorý končí prasknutím tkanív. A ako obvykle, aby sa ochránili miechy a medzné pohyby v problémovom segmente, hlboké a niekedy povrchové chrbtové svaly sa podieľajú na práci, ktorá krehne a blokujú chrbticu v oblasti niekoľkých stavcov.
Je to ochranný svalový kŕč, ktorý prispieva k ďalšiemu zápalovému procesu a k udržaniu bolesti. Krv môže dostatočne rýchlo odniesť „vypadnutý“ obsah jadra a dokončiť utrpenie, ale pokračujúce svalové kŕče trvajú na bolesti, zabraňujú venóznemu odtoku, čo vedie k rozvoju zápalu a tým uzatvára kruh. Je možné tiež poznamenať, že v mnohých prípadoch je hernia disku asymptomatická a nespôsobuje žiadnu konkrétnu úzkosť.

Ďalšou príčinou bolesti chrbta môže byť mierne posunutie kĺbových povrchov oblúkovitých kĺbov ďasien. Tento problém je bežnejší ako pri hernii disku. Vysunutie kĺbových povrchov môže nastať v dôsledku neusporiadanej práce svalov chrbta a brucha, s nekoordinovanými ostrými pohybmi, s asymetrickými ohybmi, ostrým skrútením, najmä s použitím pák.
Výsledkom je zápal kĺbového vaku, ktorý je sprevádzaný opuchom kĺbov v dôsledku nadmernej sekrécie synoviálnej tekutiny. Opuch kĺbov má mechanický a chemický účinok na nervové zakončenia. V dôsledku toho môže dôjsť k ožiareniu bolesti v zadku a nohe, ako aj určitej bolesti a nepohodlia v dolnej časti chrbta. Ako vždy, segment je blokovaný stiahnutými svalmi chrbta, ako keby bol prínosom, pretože chcú obmedziť pohyb kĺbov, čím uzavrú kruh - popíjanie zapáleného tkaniva a silnú kompresiu medzistavcovej platničky, čo môže zvýšiť bolesť a oddialiť proces hojenia. Bolesť sa môže šíriť cez nohu, ako pri herniovanom disku, len jej povaha bude iná. S herniated disk, bolesť je trochu pripomína konvulzívne, a so spoločným problémom, bolesť sa šíri s vlniace návaly horúčavy.
Vo všetkých uvažovaných prípadoch, bez ohľadu na „spúšťací“ problém, dochádza k spazmu hlbokých svalov. Vlákna viacdielneho svalu, intersticiálneho svalu a medzipriečneho svalu sú spravidla spazované. Okrem toho môžu byť horné vrstvy svalov spasmed.
S cieľom odstrániť syndróm akútnej bolesti, v prvom rade, musíte sa pokúsiť uvoľniť napäté svaly, zmierniť svalové kŕče. Ak je bolesť neznesiteľná, potom je lepšie užívať protizápalové činidlo, používať svalové relaxanty na zmiernenie svalového spazmu a relaxovať v posteli, nájsť pohodlnú polohu tak, aby bolesť bola čo najmenej narušená.
Potom musíte začať cvičiť, aby ste potlačili zadné svaly. Sipping napäté svaly, zvyšujeme krvný obeh v nich, čo vedie k relaxácii. Aj v dôsledku pohybov sa venózny odtok zlepšuje v priamo problematickom segmente, čo znižuje zápal. Na jeho redukciu je vhodné použiť externé masti, ako napríklad diklofenak, ktoré urýchľujú odstránenie zápalu. Môžete tiež použiť horúce a studené obklady. Vezmite kontrastnú sprchu. Kombinácia chladu a tepla nakoniec pomôže odstrániť toxíny a znížiť zápal.
Zaujímavá štúdia britských vedcov potvrdila, že cvičenia jogy sú schopné zastaviť bolesť v dolnej časti chrbta a pôsobiť lepšie ako konvenčná terapia pre problémy so chrbtom.

Strečing cvičenia na chrbtové svaly

Existuje niekoľko spôsobov, ako natiahnuť hlboké chrbtové svaly. Zvážte všetko v poriadku, počnúc jednoduchými, a skončite s pomerne zložitými. Každý si bude môcť vybrať vhodné metódy strečingu podľa svojho stavu. Počas cvičenia by sa nemal vyskytnúť bolestivý stav. Ako výnimku môžete zvážiť prípad, keď je zápal kĺbov a akumulácie synoviálnej tekutiny, tu, aby sa uvoľnil, musíte urobiť cvičenia, bez ohľadu na bolesť, ale musíte presne vedieť, čo sa stalo a vybrať správne cvičenia. Dýchanie počas cvičenia by nemalo zblúdiť. Ak cítite jasné preťaženie, svaly sa začínajú triasť, potom si musíte ľahnúť a relaxovať. Triedy by sa mali ďalej zvyšovať (progresívne vzdelávanie), postupne sa zvyšuje retenčný čas a počet opakovaní. Je lepšie robiť cvičenia na podložke na jogu.

Pre správny účinok, môžete robiť cvičenia v niekoľkých opakovaniach. Napríklad jedno cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ktoré môže trénovaný človek vykonávať 2 minúty, môže začiatočník vykonávať rovnaké 2 minúty, len celkom tri sady po 40 sekundách (musíte si medzi sadami odpočinúť, kým neobnovíte dýchanie).
Všetky cvičenia sa vykonávajú na podlahe, na podložke na jogu (nie na mäkkom lôžku).
Pred každým cvičením je lepšie natiahnuť chrbát kvôli správnemu položeniu chrbtice. Plnenie: ležať na chrbte, postaviť sa na lakte a začať natiahnuť chrbticu z panvy, smerovať bedrovú časť na podlahu, postupne šíriť lakte do strán, stavca za stavcom, položiť celú chrbticu na jogínsku podložku. Potom si musíte vziať ruky na lopatky a trochu sa prehodiť cez lopatky. Potom držte hlavu a ťahajte, ťahajte za krk a položte hlavu, pokiaľ možno od ramenného pletiva na podložke. Potom môžete pokračovať v cvičeniach na svaloch hlbokého chrbta.

1. Natiahnutie hlbokých svalov pomocou rolí na chrbte. Toto cvičenie môže byť uskutočnené bezprostredne po zranení (keď to umožní pocit v chrbte), aby sa normalizovala pohyblivosť stavcov. Ak bolesť nie je možné prevrátiť, potom sa môžete pokúsiť vykonať kymácející, ťahanie kolien na hrudník, alebo sa obmedzte na dotiahnutie kolien bez kymácania. Je vhodné stabilizovať chrbticu, aby ste mierne nakreslili brucho.
Plnenie: položte zloženú deku alebo podložku na jogu na podlahu (nerobte to na mäkkom lôžku, ale mali by ste sa pohodlne na podlahe bez bolesti v drsných procesoch chrbtice), ľahnúť si na chrbát, ohnúť kolená a zopnúť ich rukami, vytiahnuť a mierne namáhať žalúdok, urobte niekoľko rolí na zaoblenom chrbte (aby ste sa uistili, že stavce sa jemne valia jeden po druhom) tam a späť. Uistite sa, že chrbát bol zaoblený a na podlahe neboli žiadne rany a rany. Valce by sa mali uskutočňovať takmer v celej chrbtici. Ak to nefunguje, potom sa môžete pokúsiť prevrátiť svaly pozdĺž chrbtice, potom vpravo, potom doľava. Môžete znížiť amplitúdu rolí a húpať len na neaktívnej časti chrbta. Bežať roliach po dobu 30 sekúnd, potom, bez vyrovnania nôh, si oddýchnuť a opakovať znova. Vykonajte celkom 5 sérií kotúčov s odpočinkom medzi sériami.

2. Trakcia hlbokých chrbtových svalov, smerovanie kolien do strán a zatlačenie chrbtice na podlahu. Apanasana. Naplnenie: leží na chrbte, ohnite si kolená, zatiahnite nohy rukami. Pošlite kostru dole a pokúste sa stlačiť celú chrbticu na podlahu. Umiestnite polohu na 2 minúty.

3. Trakcia hlbokých svalov ležiacich na chrbte s nohami na stene. Realizácia: leží nabok k stene a jemne klesá k podlahe, zdvihnite nohy pozdĺž steny. Ruky smerujú za hlavu a strečing, ako je znázornené na obrázku nižšie. Zatlačte chrbát na podlahu. Zostaňte v tejto polohe 2 minúty.

4. Traction back - Pavanmuktasana. Plnenie: leží na chrbte, ohnite pravú nohu na kolená a natiahnite si čelo na koleno, ako je znázornené na obrázku nižšie. Umiestnite polohu na 1 minútu. Potom narovnajte nohu a relaxujte. Po relaxácii vykonajte na druhej nohe.

5. Marjariasana - postoj mačky vo vzduchu. Naplnenie: postavte sa na zadok s výdychom, nasmerujte bradu na hrudník a oblúk chrbta, prvý obrázok nižšie. S nadýchnutím sa vraciame hlavy, pozeráme sa na strop a ohýbame druhým smerom.

Môžete voľne bežať tri minúty. Potom sú na bokoch otočenia. Hlava ide rovnakým smerom ako panva. Obrázky nižšie

6. Trakcia späť s vankúšmi. Pre tých, ktorí majú ťažkosti s vykonávaním rolí a iných cvikov, najmä s herniovaným diskom, na presunutie disku smerom od miechového kanála, môžete vykonať cvičenie, ako je znázornené na dolnom obrázku, ležiac ​​na vankúšoch. Naplnenie: musíte si vziať dva malé vankúše a dať ich pod umývadlo, druhé pod žalúdok a ležať na nich.
Existujú aj iné typy ťahov, napríklad na vodorovnej tyči alebo pomocou lán, ktoré sú celkom dobre vyvinuté v Iyengar jogy.

Posilnenie chrbtových svalov

Aby bola práca chrbtových svalov konzistentná, aby sa zvýšila stabilita segmentov chrbtice, pre normálny prietok vody na disky a živiny a kyslík do tkanív, musia byť trénované hlboké chrbtové svaly a pohyblivosť musí byť prítomná v chrbtových segmentoch.
Ak sú svaly vyvinuté, potom nie je veľká šanca, aby sa pohyboval nešikovne a spôsobil svalové kŕče. Vyškolené svaly, spravidla dostatočne rýchlo prídu do normálneho stavu po redukcii. A ak je svalový spazmus a pravdepodobne je, ak bol problém s jeho chrbtom, potom, aby sa sval uvoľnil, okrem strečingu, môžete použiť napätie. Krátkodobé napätie s konštantným úsilím nad priemerom je potrebné na začatie relaxačného procesu a spravidla funguje.

1. Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Plnenie: leží na bruchu a natiahnite sa, položte ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Urobte koľko bude stúpať hrudník z podlahy. Môžete vykonávať tri série 5 výťahov.

2. Variácie Shalabhasana. Sam BKS Iyengar vo svojom popise Shalabhasana uvádza, že pomáhal mnohým, ktorí trpeli bolesťami chrbta, pričom túto ásanu použili na cvičenie. Ako možnosť bolesti v chrbte navrhuje ohnúť nohy na kolenách (dolné končatiny kolmé na boky) a spojiť kolená.
Cvičenie: Ak chcete ležať na bruchu, ako vždy, pred cvičením, natiahnite chrbticu z panvy, pohybujte ramenami dopredu a zdvihnite nohy a ramená nad podlahou pod ňou.

Spočítajte, koľko dychov môžete robiť, kým sa necítite unavení v chrbtových svaloch a nepotopíte sa na podlahu. Je lepšie zaznamenať počet dychov. Môžete tiež použiť hodiny a skontrolovať čas vykonania. Nemali by ste prepracovávať, musíte začať malé, postupne zvyšovať dobu expozície. Po odpočinku, opakujte variácie Shalabhasana s rôznymi pozíciami rúk, ako je znázornené na obrázkoch nižšie.

Akonáhle sa svaly zosilnia, môžete vykonať všetky variácie bez toho, aby ste medzi nimi museli odpočívať. Určite môžeme povedať, že tí, ktorí sú schopní voľne držať Shalabhasana na dve minúty, zabudnú na problémy spojené s bolesťou chrbta!
Potom môžete pridať k zložitým cvičeniam, ktoré sú zobrazené na obrázku nižšie.

Cvičenia sa vykonávajú na dvoch stranách.

3. Virabhadrasana III a Mayurasana. Keďže bolesť je ukľudnená na posilnenie svalov chrbta, prax Virabhadrasana 3 a Mayurasana (jednoduchý variant založený na prstoch na nohách) je v cene. Tu musíte byť opatrní, aby ste sa nedostali naspäť do svalov a urobili to len vtedy, keď je chrbát pripravený. Môžete použiť zjednodušené prevedenie tretieho Virabhadrasana. K tomu jednoducho položte ruky na zadnú časť kresla a roztiahnite si nohu. Nie je nutné okamžite zdvíhať nohu paralelne s podlahou, môžete ju zvýšiť na vzdialenosť, ktorá bude pre lekára optimálna, a potom, keď cvičíte, prineste polohu, aby zodpovedala základnej forme asany.

Cvičenia na posilnenie brušných svalov

1. Nakloňte sa zo sklonenej polohy. Pomaly sa ohýbajú dopredu so zahnutými nohami a zaoblenými chrbátmi z ležiacej polohy. Brušné svaly sú vycvičené a zotročenie chrbtice je odstránené.

Plnenie: ležať na chrbte a natiahnuť sa, ohnúť kolená a dať ich trochu širšie ako panva. Pomaly zaokrúhľujte chrbát a ťahajte v žalúdku, aby ste sa zdvihli a natiahli v svahu (chrbát je zaoblený, žalúdok je vtiahnutý a mierne napnutý). Rastúce, môžete najprv rozdrviť podlahu, pomáhať si stúpať. Potom, pozdĺž tej istej trajektórie, pomaly sa vráťte do svojej pôvodnej polohy, nakreslite nižšie.

Vykonajte hladko, začnite tromi prístupmi päťkrát (cvičenie na pozdĺžnych svaloch).

2. Cvičenie na posilnenie pozdĺžnych brušných svalov. Plnenie: leží na chrbte, ohnite si kolená, položte ruky za hlavu a položte dlaň na dlaň. Výdych vystúpi na nohy, obrázok nižšie.

Spustiť tri beží päťkrát. Pokročilejšia verzia tohto cvičenia je východiskovou pozíciou, ako na obrázku nižšie.
Cvičenie nie je natoľko extrémne, aby bolesť chrbta, je vykonávaná, s rovnými nohami predĺžená, striktne s pasom pritlačený k podlahe. Ak sa bedra zdvihne z podlahy, nerobte toto cvičenie. Vhodné na posilnenie svalov nôh, brucha a svalov iliopsoas v štádiu, keď nie je v chrbte žiadna bolesť.

na výdychu zdvihnite ohnuté nohy a hlavu, obrázok nižšie,

s dychom, sklopte naše hlavy a narovnajte nohy, položte ich na podlahu a pozrite sa na ponožky, obrázok nižšie.

Opakujte konvergenciu hlavy a kolien. Spustite tri série piatich prístupov. Pre šikmé a priečne brušné svaly, môžete upraviť cvičenia, pohybujúce sa uhlopriečne.
3. Cvičenia na posilnenie šikmých a priečnych brušných svalov. Plnenie: leží na pravej strane, ako je znázornené na obrázku nižšie.

Narovnajte pravú ruku dopredu a oprite sa o ľavú stranu. Zdvihnite jednu nohu do konečnej polohy nôh.
Držte štartovaciu pozíciu 30 sekúnd, potom relaxujte a vykonávajte na druhej strane.
Po zmiernení bolesti chrbta, môže byť vykonaná zložitejšie ásany, ako je Lolasana a variácie Navasana.

Svahy a ohyby

V prípade bolesti chrbta, aby sa obnovila pohyblivosť chrbtice, je nevyhnutné urobiť oblúky aj priehyby chrbtice, len s určitými obmedzeniami. Po prvé, musíte znížiť hĺbku a svahy a priehyby. V svahu stavcov sú posunuté a prispievajú k pohybu disku v smere miechového kanála, čo je problém v chrbte, spojený s medzistavcovým kotúčom, nie je žiaduce. Ale aby sa vyvinuli segmenty, odstráňte opuch a napájaciu vodu s diskom, ktorý normálne absorbuje vodu, len s konštantnými zmenami tlaku v poslednom, pohyb je nevyhnutný.
Spočiatku stačí urobiť náklon cvičenia na posilnenie brušných svalov s ohnutými nohami. Potom môžete pridať opierku o podporu na stoličke (dlane ležia na zadnej strane stoličky, potom na sedadle, atď. - referenčný bod pocitu v zadnej časti). Potom, čo sa zbaviť bolesti, môžete jemne pokračovať do Paschimottanasana, len nenechajte nás stlačiť na chrbát!).
Kvôli bolesti môžete byť poučení, aby ste vykonali mäkké zakrivenie chrbta na vankúšoch. Rolls na basketbal alebo tenisové loptičky. Môžete tiež použiť špeciálny valec pre zadné alebo jógové probsom - sklz pre priehyby. Ďalej je to Ardha Urdhva Dhanurarasan, kresba nižšie.

Po odstránení bolesti, môžete začať vykonávať most Dhanurasanu.

Krútenie má priaznivý vplyv na rozťahovanie svalov viacerých častí, intelospinóznych a priečnych svalov.
Komplex Crocodile Twist má silný liečivý účinok na bolesť chrbta. Všetky zákruty sa vykonávajú po zadržaní dychu po vdýchnutí zúženým bruchom. Ďalší tlak v bruchu pomáha diskom pohybovať sa od stavcov.
Plnenie: leží na chrbte, natiahnite chrbticu. Umiestnite ľavú nohu na pravú nohu a po vdýchnutí zadržte dych. Vykonajte niekoľko pohybov, otočte hlavu a prsty v opačných smeroch, ako je znázornené na obrázku nižšie.

Potom zmeňte nohy a urobte to isté.
Beh podobný prvej verzii twist, uvedenie päty na prstoch, ako na obrázku nižšie.

Ďalej vykonajte rovnaký zákrut, len nohy mierne širšie ako panva, obrázok nižšie

a nakoniec sú kolená po stranách, ako je znázornené na obrázku nižšie.

Cvičenia sa vykonávajú v dynamike v oboch smeroch.
Po zlepšení stavu, môžete pokračovať na Parivrit Ardha Chandrasana a Parivrita Trikonasana, ak sú nejaké nepríjemnosti, môžete použiť sondy (tehly alebo stoličky).

zovšeobecnenie

Po zriedkavých výnimkách sa všetky cvičenia vykonávajú bez prítomnosti bolesti.

Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Na základe týchto cvičení jogy (aj keď tam sú niektorí, ktorí píšu, ako počujú - cvičenia jogy :)), môžete si vytvoriť vlastné individuálne tréningové komplexy, v závislosti na vašom štáte.

Treba mať na pamäti, že pri tréningu by malo byť prítomné čelné strečing, mäkké krútenie na bokoch a ásany na posilnenie, ako hlboké chrbtové svaly a brušné svaly.

Pre úplnejšie pochopenie cvičenia musíte získať radu od inštruktora jogy, ktorý chápe jógovú terapiu chrbtice.

Treba tiež dodať, že nie je zlé čas od času používať plné dýchanie s pohybom membrány s maximálnou amplitúdou.

Dobrú knihu o cvičeniach z jogy Iyengar s rôznymi bolesťami chrbta možno kúpiť tu.
Pozri článok praktizujúceho "Jóga Iyengar" o správnej praxi a hodinách jogy pre herniated medzistavcové platničky - tu
Jóga a jóga terapia v Moskve - tu
Úspechy v praxi!

Video, ktoré ukazuje krútenie opísané v tomto článku. Zvraty sa robia bez zadržiavania dychu pri výpočte praxe celkom začiatočníka.